Тренер по силовой подготовке объясняет, всегда ли для набора мышечной массы необходим избыток калори

В области питания и наращивания мышечной массы существует распространенное заблуждение, что мышцы можно нарастить только за счет профицита калорий. Действительно, профицит калорий может быть невероятно полезен для набора мышечной массы, но он не является обязательным для каждого тяжелоатлета, который заинтересован в наращивании мышечной массы.

В этой статье мы рассмотрим, как учитывать потребление калорий при наборе мышечной массы, и обсудим несколько различных ситуаций, в которых избыток калорий не является обязательным условием наращивания мышечной массы.

Помните, что ни один набор рекомендаций не работает для каждого человека или любого контекста. Когда дело касается питания и набора мышечной массы, потребности людей всегда индивидуальны. Размышляя об избытке калорий и его взаимосвязи с набором мышечной массы, необходимо учитывать более широкую картину, которая включает текущую ситуацию с массой тела и жировой прослойкой, а также ваши личные цели.

Как происходит набор мышечной массы?

Во-первых, давайте обсудим набор мышечной массы и то, какую роль в этом процессе играет калорийность рациона. Во время занятий спортом мы нагружаем мышечные волокна. После тренировки или стрессового периода активности наше тело восстанавливает эти мышечные волокна, делая их сильнее и устойчивее к будущим стрессовым нагрузкам. 

Для строительства мышц наш организм использует аминокислоты в составе белков. Аминокислоты — это строительные блоки белка, которые помогают эффективно использовать потребляемый нами белок для наращивания мышечной массы. Бесчисленные гормоны в нашем организме также влияют на то, насколько эффективно мы наращиваем мышечную массу. 

Пища, которую мы едим, состоит из трех макронутриентов: жиров, углеводов и белков. Каждый макронутриент играет различные роли в организме и используется им для разных задач. Когда мы усердно тренируемся и потребляем достаточное количество белка, организм, как правило, использует его для восстановления мышц, которые были подвержены нагрузкам во время тренировки. 

Калории являются единицами энергии и мерой «топлива», которое ваше тело использует для выполнения своих многочисленных функций. Если вы потребляете меньше калорий, чем требуется для работы организма, ваше тело использует накопленный жир для поддержания своей деятельности. Если дефицит калорий достаточно велик, тело будет использовать скелетные мышцы в качестве источника топлива. 

По этой причине важно потреблять достаточное количество калорий и в частности белка, чтобы обеспечить эффективное наращивание мышечной массы в соответствии с вашей спортивной нагрузкой и целями. 

Правда ли, что для набора мышечной массы необходим избыток калорий?

Мы все как спортсмены находимся на разных этапах пути. Некоторые из нас тренируются годами, а некоторые только начинают ходить в спортзал. Поскольку каждый из нас проходит свой собственный путь в спорте, наши потребности в питании тоже будут сугубо индивидуальными. Потребности опытного, хорошо подготовленного спортсмена сильно отличаются от потребностей того, кто делает первые шаги. 

Рассмотрим подробнее потребности спортсменов разного уровня физической подготовки. Хорошо подготовленные спортсмены, обладающие значительным опытом, могут успешно использовать профицит калорий для наращивания мышечной массы, в то время как другим людям может не понадобиться избыток калорий для набора мышечной массы и улучшения состава тела. 

Ниже я подробно рассматриваю каждый из этих случаев, чтобы вы могли найти информацию, которая наиболее актуальна для вашего уровня физической подготовки. 

Опыт тренировок от 1 до 2 и более лет (тяжелоатлеты среднего и продвинутого уровня)

Пауэрлифтеры и спортсмены, которые тренируются в течение года или более и имеют средний или низкий процент жира в организме, нуждаются в избытке калорий, чтобы оптимизировать увеличение мышечной гипертрофии. Низкий процент жира в организме и высокий уровень физической подготовки являются основными факторами эффективного наращивания мышечной массы.

У разных спортсменов размер профицита калорий, необходимого для мышечного роста, будет варьироваться. Кроме того, скорость гипертрофии зависит от множества индивидуальных факторов. К ним относятся питание, генетика, история тренировок и способность организма к восстановлению. То, как вы реагируете на индивидуальный режим тренировок, также играет роль.

Как правило, тяжелоатлетам среднего и продвинутого уровня требуется некоторый избыток калорий для оптимизации мышечной гипертрофии. По мере роста сухой массы тела и дальнейшего наращивания мышечного объема организму требуется больше ресурсов для формирования дополнительных мышц.

Обратите внимание, речь не идет об увеличении силы мышц. Сила — это отдельный вид адаптации, отличный от чистой мышечной гипертрофии в контексте фазы набора мышечной массы. Вы, безусловно, можете стать сильнее, потребляя калории на поддерживающем уровне, а иногда даже в условиях дефицита, но это не означает, что размер мышц обязательно увеличится за счет мышечной гипертрофии.

Новички и тяжелоатлеты с высоким процентом жировых отложений

Далее рассмотрим потребности новичков и людей с избыточным весом, у которых небольшой опыт тренировок и меньше сухая масса тела. 

Нужен ли этим спортсменам профицит калорий для набора мышечной массы? Коротко говоря, нет. Есть несколько причин, по которым этим группам людей не всегда нужен избыток калорий, чтобы нарастить мышечную массу. 

Во-первых, одной из причин, по которым мы физически набираем мышечную массу, является накопление белков в мышцах. Обеспечивая организм достаточным количеством аминокислот — строительных блоков белков — и регулярно тренируясь, вы можете накапливать в мышцах белки. 

Сочетание достаточного количества аминокислот и регулярных тренировок помогает создать положительный азотистый баланс (NBAL) в организме. Положительный азотистый баланс формирует более благоприятную среду для наращивания мышечной массы. Вот почему важно потреблять достаточное количество белка, независимо от того, на каком этапе тренировочного пути вы находитесь.

Часто новички и люди с более высоким процентным содержанием жира в организме могут создать более положительный азотистый баланс и нарастить мышечную массу, просто изменив свой текущий рацион. Если вы обычно потребляете небольшое количество белка и у вас нет сформированной стратегии питания для набора мышечной массы, вам не нужен избыток калорий, чтобы нарастить мышечную массу, — вам просто нужно изменить потребление макронутриентов, чтобы создать внутреннюю среду, способствующую росту мышц. В этом могут помочь протеиновые и казеиновые порошки, которые являются простыми и полезными средствами увеличения нормы потребления белков.

На практике это может означать сокращение потребления жиров и углеводов и увеличение потребления белков при сохранении общей калорийности рациона. Имейте в виду, что по мере изменения тренировочного процесса и состава тела ваши потребности в калориях, скорее всего, тоже изменятся. 

Во-вторых, у начинающих спортсменов и людей с лишним весом обычно меньше сухая масса тела, то есть у них не так много мышечной ткани. При изменении соотношения макроэлементов и структуры рациона их тела начнут адаптироваться к регулярным тренировкам и естественным образом формировать больше мышц, чтобы соответствовать новым внешним стимулам, обеспечиваемым силовыми тренировками. В этом случае не обязательно требуется профицит калорий.

Если вы только начинаете тренироваться, возобновляете тренировки после перерыва или имеете избыточный вес, обратите внимание, что скорость, с которой вы будете набирать мышечную массу при изменении состава тела — также называемом рекомпозицией тела — будет варьироваться в зависимости от нескольких факторов, в числе которых:

• тренировочный возраст (совокупное количество времени, которое вы потратили на тренировки по определенному виду спорта)
• текущий процент жира в организме
• генетика
• история тренировок (занятий спортом)
• возраст
• пол

Этот список можно продолжать. Суть в том, что вы можете изменить состав тела и увеличить мышечную массу при поддерживающем рационе, а иногда и при дефиците калорий, если вы действительно новичок или человек с высоким уровнем жировых отложений и низким уровнем сухой массы тела.

Нового стимула в виде тренировок и употребления необходимого количества белка, как правило, будет достаточно, чтобы помочь вам нарастить мышечную массу без избытка калорий и создать более положительный азотистый баланс.

Дополнительные средства для наращивания мышечной массы

Независимо от того, являетесь ли вы опытным спортсменом или делаете первые шаги в тяжелой атлетике, вы можете задаться вопросом, следует ли вам принимать добавки, которые рекламируются как средства, способствующие наращиванию мышечной массы. К ним относятся:

• Креатин: эта молекула естественным образом присутствует в нашем теле и со временем может способствовать укреплению мышц и увеличению мышечной массы. 
• Гейнеры: эти высококалорийные добавки могут помочь удовлетворить потребность организма в калориях и белке, если у вас не получается съедать достаточное количество еды. Помните, что всегда лучше получать калории в рамках сбалансированного питательного рациона, состоящего из цельных продуктов.
• Бета-аланин: некоторые исследования показывают, что эта аминокислота может положительно влиять на производительность и увеличение мышечной массы при занятиях спортом.
• HMB (гидроксиметилбутират): также известный как бета-гидрокси-бета-метилбутират, HMB вырабатывается в процессе метаболизма аминокислоты лейцина. Эта добавка может помочь нарастить мышечную массу, особенно тем, кто только начинает заниматься силовыми тренировками. 
• Цитруллин: эта аминокислота в натуральном виде содержится в организме и продуктах питания. Результаты некоторых исследований говорят о том, что цитруллин может способствовать увеличению кровотока к мышцам за счет расширения кровеносных сосудов. Она также может увеличить производительность во время занятий спортом. 

Если вы потребляете столько же калорий, сколько сжигаете, получаете достаточное количество белка и регулярно тренируетесь, вам не нужны добавки для наращивания мышечной массы. Однако некоторые спортсмены считают, что они помогают им быстрее достигать поставленных целей. 

Проконсультируйтесь с сертифицированным диетологом, терапевтом или другим медицинским специалистом перед началом приема любых добавок, чтобы убедиться что они безопасны для вас. 

Выводы

Если вы спортсмен среднего или продвинутого уровня с умеренным или низким уровнем жировых отложений и большим процентом сухой массы тела, то вам понадобится некоторый профицит калорий, чтобы оптимизировать рост мышечной гипертрофии.

Помните, что мы сейчас говорим исключительно о мышечной гипертрофии, а не об увеличении силы, мощности или других спортивных показателей.

И наоборот, если вы спортсмен-новичок или у вас больше жировых отложений и меньше сухой массы тела, для начала вы можете использовать фазу рекомпозиции для наращивания мышечной массы, которая, скорее всего, будет происходить в рамках поддерживающего рациона или при небольшом дефиците калорий. Возможно, вам не нужен избыток калорий, чтобы начать наращивать мышечную массу.