Могут ли добавки с магнием улучшить спортивные результаты? Мнение тренера по силовой подготовке

15,580 Просмотры

Джейк Боли Опубликовано 15 июля 2022

Когда речь идет о минеральных добавках, очень часто говорят о приеме магния. Нередко можно услышать о том, что этот незаменимый минерал способен улучшать качество сна, тренировок и многое другое, но так ли это?

Магний является важным пищевым минералом, а также одним из наиболее распространенных минералов в организме, который помогает нам поддерживать гомеостаз. На самом деле магний является кофактором более чем 600 ферментов.

Нашему организму магний необходим во время тренировок и занятий спортом. Он играет важную роль в синтезе белка, выработке энергии, углеводном обмене и поддержании здоровья нервной системы, поэтому неудивительно, что магний часто рекомендуется для улучшения спортивных результатов.

В этой статье мы рассмотрим потенциальную пользу магния при занятиях спортом и целесообразность приема магниевых добавок с учетом вашего образа жизни, состояния здоровья и спортивных целей.

Что делает магний?

Магний выполняет так много важных функций в организме, что будет трудно описать их все в одной статье. Как говорилось выше, магний является кофактором более 600 ферментов, а значит, он участвует в огромном количестве процессов организма.¹

В частности, магний играет важную роль в энергетическом обмене, поддержании уровня антиоксидантов, иммунной функции, синтезе РНК, ДНК и белка, а также нормальной работе клеток, необходимой нам для повседневной жизни.¹ По сути, без достаточного уровня магния наш организм не может функционировать оптимальным образом.

Для тех из нас, кто физически активен, особенно интересна роль магния в синтезе белка, работе мышц, энергетическом обмене, смягчении последствий стресса и поддержании здоровье нервной системы.

Может ли магний повлиять на производительность во время занятий спортом?

Магний часто рекомендуют принимать для улучшения физической формы. Несмотря на то, что он необходим для многих процессов в организме, исследования, посвященные приему добавок с магнием для улучшения спортивных результатов, довольно ограничены. Давайте посмотрим, о чем говорят некоторые недавние исследования, чтобы вы могли решить, следует ли вам принимать добавки с магнием.

Повышение производительности при выполнении упражнений на выносливость

В одном более раннем исследовании изучалось влияние добавок с магнием на показатели физической нагрузки, ориентированной на выносливость, у соревнующихся триатлонистов.² Участники принимали оротат магния или плацебо в течение четырех недель перед соревнованиями на выносливость.

Исследователи собирали образцы крови до и после физического теста, а также между соревнованиями. Они оценивали энергетический и гормональный обмен спортсменов, измеряя концентрацию глюкозы, уровень инсулина и парциальное давление кислорода в венозной крови, а также время плавания, езды на велосипеде и бега.

У участников, которые принимали добавки с магнием, была изменена утилизация глюкозы, снижена реакция на стресс и улучшены спортивные результаты по сравнению с испытуемыми из группы плацебо.

Это говорит о том, что добавки с магнием могут помочь организму стать более устойчивым к физическому стрессу и привести к более высокой производительности в упражнениях на выносливость.

Сохранение мышечной массы и силы

Другое крупное исследование с участием женщин в возрасте от 18 до 79 лет показало, что более высокое потребление магния с пищей связано с меньшей возрастной потерей мышечной массы и большей взрывной силой ног.³ Это говорит о том, что получение достаточного количества магния может помочь вам сохранить мышечную массу и силу с возрастом.

Аэробные упражнения, мышечная сила и скорость

В обзоре исследований, опубликованном в 2017 году, изучалось влияние добавок с магнием на производительность во время физических упражнений.⁴ Авторы обзора пришли к выводу, что прием добавок с магнием может улучшить некоторые аспекты как аэробных, так и анаэробных упражнений, включая снижение накопления молочной кислоты, увеличение мышечной силы и улучшение скорости ходьбы у пожилых людей.

Тем не менее, исследования применения магния для повышения физической работоспособности ограничены, а их результаты неоднозначны. Кроме того, хотя магний может повышать спортивные результаты у людей с низким уровнем магния в организме, неясно, может ли он помочь тем, кто получает этот минерал в достаточном количестве.

Рассмотрите прием добавок с магнием

Необходимо больше подробных исследований, чтобы убедиться в том, что магний может повышать физическую производительность у людей как с низким, так и достаточным уровнем магния. Однако, если вы очень активны, испытываете высокий уровень физического или психологического стресса или не получаете достаточного количества магния в рационе, прием магниевых добавок может стать хорошим решением.

Как понять, что вы испытываете дефицит магния?

Может быть сложно обнаружить дефицит магния в организме, потому что большая его часть хранится в клетках и костях. Хотя симптоматический дефицит магния встречается редко, почти половина американцев не получают достаточного количества этого минерала из пищи.⁵ Люди, страдающие диабетом 2 типа, желудочно-кишечными заболеваниями, целиакией и алкогольной зависимостью, а также пожилые люди подвергаются более высокому риску дефицита магния.

Некоторые симптомы дефицита магния могут имитировать реакции нашего организма на стресс, включая усталость, плохое качество сна и снижение производительности во время тренировок. Прочие симптомы дефицита магния включают:

отсутствие аппетита
тошноту
рвоту
утомляемость
слабость
онемение
покалывание
мышечные сокращения и судороги
изменения личности
припадки
нарушение сердечного ритма

Если вы ведете активный образ жизни и не получаете достаточного количества магния из продуктов питания или если вы подвержены повышенному риску дефицита из-за состояния здоровья или образа жизни, вам может потребоваться прием добавки с магнием. Однако, если вы здоровы и потребляете достаточное количество магния, прием добавки может не принести вам никакой дополнительной пользы.⁴

Продукты питания, богатые магнием

Если вам интересно, достаточно ли вы получаете магния в рамках рациона, ознакомьтесь со списком некоторых популярных продуктов с высоким содержанием магния:

Бобовые (черная фасоль): 1 чашка в приготовленном виде содержит 120 мг магния (28% суточной нормы)
Орехи и семена (миндаль): в 30 гр содержится 80 мг магния (19% суточной нормы)
Цельные злаки (киноа): 1 чашка в приготовленном виде содержит 118 мг магния (28% суточной нормы)
Листовая зелень (шпинат в приготовленном виде): 1/2 чашки вареного шпината содержит 78 мг магния (19% суточной нормы)
Шоколад (темный шоколад с 70-85% какао): в 30 гр содержится 64 мг магния (15% суточной нормы)
Молочные продукты с низким содержанием жира (простой йогурт без сахара): 235 мл содержит 42 мг магния (10% суточной нормы)

Эти примеры дают представление о содержании магния в различных категориях продуктов. Если вы не любите черную фасоль, вы можете заменить ее другими бобовыми, например, чечевицей. Хотя точное количество магния в этом случае будет варьироваться, вы все равно сможете увеличить его потребление.

Чтобы лучше понять, сколько магния вы потребляете в среднем в день, попробуйте использовать инструменты отслеживания питания. Если вы заметили, что уровень потребления слишком низкий, прием добавки с магнием может стать отличным выходом.

Какое количество магния является достаточным?

Рекомендуемая диетическая норма составляет от 310 до 420 мг для взрослых.⁵ Поскольку часто мы не получаем достаточного количества магния из продуктов питания, многим из нас может быть полезно принимать от 250 до 450 мг магния в день в виде добавок.

Однако, хотя добавки с магнием безопасны, прием слишком большого количества может привести к дискомфорту в пищеварении, включая диарею, тошноту и спазмы в животе. Оптимальной дозировкой без побочных эффектов можно считать 350 мг магния в сутки.

Однако стоит отметить, что не все добавки с магнием одинаковы. Оксид магния входит в число тех его разновидностей, которые чаще всего вызывают побочные эффекты и плохо усваиваются организмом. Цитрат магния или лактат магния имеют более высокую скорость всасывания и с меньшей вероятностью вызывают побочные эффекты.

Выводы

Магний может быть ценной добавкой для активных людей, стремящихся оптимизировать потребление питательных веществ. Поскольку магний играет важную роль во многих процессах организма, особенно в процессах, связанных с физическими упражнениями, важно убедиться, что вы получаете его в достаточном количестве ежедневно.

Прием добавок с магнием, как правило, безопасен — ваш организм использует то, что ему нужно, а почки устранят любой избыток этого минерала. Однако прием слишком большого количества магния может привести к дискомфорту в пищеварительной системе.

Если вы планируете принимать магний в качестве добавки, выберите тот тип, который хорошо усваивается и не вызывает побочных эффектов, например, цитрат или лактат магния. Всегда консультируйтесь с врачом, сертифицированным диетологом или другим квалифицированным медицинским работником, прежде чем начинать прием новой добавки, чтобы убедиться, что она подходит вам и соответствует потребностям вашего организма.

Источники: