Содержание
Содержание
Большинству из нас знакома эта закономерность — вы пробуете новый вид упражнений или увеличиваете нагрузку в рамках своей обычной тренировки, а затем просыпаетесь на следующий день с мышечной болью в самых неожиданных для себя местах.
Новые движения или повторяющиеся эксцентрические сокращения мышц (движения, при которых мышцы удлиняются, например, спуск с горы или опускание руки после сгибания бицепса) приводят к болезненности мышц.1
Вы когда-нибудь задумывались, почему так происходит? При выполнении упражнений возникают небольшие разрывы в мышцах, которые приводят к воспалению. Это воспаление может стать причиной возникновения синдрома отсроченной мышечной боли, также известного как СОМБ.2
СОМБ обычно возникает через один-два дня после занятий спортом. И хотя он не представляет опасности — это естественный признак того, что ваши мышцы адаптируются к новым упражнениям и наращивают силу — он может временно снизить эффективность упражнений, мышечную силу и диапазон движений, кроме того он связан с болью и дискомфортом.1
Мы все хотели бы развить силу и выносливость без болезненных ощущений, которые возникают, когда мы даем организму новый вид физической нагрузки. К счастью, исследования открывают множество продуктов питания и физиологических методов, которые вы можете использовать для облегчения СОМБ, независимо от того, являетесь ли вы профессиональным спортсменом или тренируетесь только по выходным.
В этой статье освещаются наиболее многообещающие, подкрепленные исследованиями способы, которые помогут вам уменьшить болезненность мышц после тренировок.
Белок является наиболее важным питательным веществом для восстановления мышечной ткани.3 Чтобы облегчить СОМБ, сделайте акцент на потреблении достаточного количества белка каждый день.
В то время как общая рекомендация по суточному потреблению белка составляет 0,8 г на килограмм массы тела, исследования показывают, что тем из нас, кто занимается силовыми тренировками или тренировками с отягощениями, требуется значительно больше — от 1,6 до 2,2 г белка на килограмм массы тела в день — чтобы максимизировать мышечную массу и восстановление.4
Более того, исследования показывают, что однократное употребление белка до или после тренировки не влияет на СОМБ. Чтобы уменьшить болезненность мышц, нужно постоянно потреблять белок после каждой тренировки.3
Старайтесь потреблять от 20 до 40 г белка после занятий спортом для правильного восстановления мышц.4
Если вам сложно поддерживать соответствующий уровень потребления белка, протеиновые порошки, коктейли или батончики могут быть отличным способом получить достаточное количество этого питательного вещества.
Темно-красные фрукты и овощи, такие как терпкая вишня, свекла и гранат, богаты полифенолами, которые обладают мощными антиоксидантными и противовоспалительными свойствами.1 Недавние исследования показывают, что богатые полифенолами соки из этих овощей и фруктов могут помочь уменьшить воспаление и улучшить восстановление после интенсивных тренировок.1,2
Сок из терпких сортов вишни, особенно вишни Монморанси, характеризуется исключительно высоким уровнем полифенолов. Многочисленные исследования показывают, что потребление от 250 до 350 мл — примерно от одного до полутора стаканов — сока терпкой вишни (или 30 мл концентрата) два раза в день за 4–5 дней до интенсивной тренировки или в течение 2–3 дней после нее может помочь облегчить СОМБ.2
Свекольный сок — еще один хорошо изученный продукт, богатый полифенолами, который, как было доказано, уменьшает проявление СОМБ. В ходе исследований ежедневный прием 125 мл — примерно полстакана — свекольного сока на протяжении трех дней после тренировки способствовал облегчению СОМБ.2 Кроме того, свекольный сок помогает контролировать артериальное давление, улучшает работу сосудов и здоровье почек.2
Получаемый из еще одного богатого полифенолами темно-красного фрукта гранатовый сок может способствовать облегчению СОМБ. По результатам исследований, прием гранатового сока дважды в день на протяжении девяти дней до занятий спортом продемонстрировал способность эффективно сокращать проявление СОМБ.1
Полезные жиры омега-3 содержатся в таких продуктах, как жирная рыба, грецкие орехи и семена чиа, и играют важную роль в организме, включая выработку энергии и здоровье сердечно-сосудистой и иммунной систем.5
Они также обладают противовоспалительными свойствами, которые могут помочь уменьшить вызванное физической нагрузкой повреждение мышц, и, в свою очередь, уменьшить проявление СОМБ.1 В одном исследовании прием добавок с 3 г омеги-3 в день помог уменьшить как вызванное физической нагрузкой повреждение мышц, так и синдром отсроченной мышечной боли.6
Существует три основных жирных кислоты омега-3: альфа-линоленовая (АЛК), докозагексаеновая (ДГК) и эйкозапентаеновая кислота (ЭПК). АЛК является незаменимой жирной кислотой, то есть организм не может вырабатывать ее самостоятельно. Хотя наш организм может преобразовывать АЛК в ЭПК и ДГК, возможности такого преобразования ограничены.
Поэтому мы должны потреблять ЭПК и ДГК в составе продуктов питания или пищевых добавок, чтобы удовлетворить потребности организма в этой незаменимой жирной кислоте. Поскольку многие из нас не получают достаточного количества жирных кислот омега-3 из рациона, часто рекомендуется прием соответствующих добавок.
Исследования показывают, что заменимая аминокислота L-глутамин может помочь уменьшить проявление СОМБ, способствуя восстановлению мышечных повреждений.7 В исследованиях 5 г L-глутамина, принимаемые два раза в день, или 0,1 г на килограмм массы тела, принимаемая один раз в день три раза в неделю, помогали облегчить СОМБ.7,8
Таурин, аминокислота, от природы содержащаяся в мышцах, может помочь облегчить проявление СОМБ, снижая окислительный стресс.2
В одном исследовании прием 50 мг таурина ежедневно на протяжении трех недель перед тренировками и на протяжении одной недели после тренировок привел к значительному уменьшению отсроченной мышечной боли.9
Другое исследование показало, что 2 г таурина в сочетании с 3,2 г аминокислот с разветвленными цепями (BCAA) значительно снижали проявление СОМБ при приеме три раза в день в течение 18 дней перед тренировками. BCAA — это группа из трех незаменимых аминокислот, валина, лейцина и изолейцина, которая может способствовать восстановлению мышечной ткани, помогая тем самым облегчить СОМБ после занятий спортом.11
Куркумин представляет собой полифенол, содержащийся в ярко-оранжевой куркуме. Было доказано, что его мощные противовоспалительные и антиоксидантные свойства снижают болевую чувствительность при острой и хронической боли, что делает его отличной добавкой, помогающей облегчить СОМБ.2
Кверцетин — это желтый растительный пигмент в зеленом чае, луке, яблоках и темно-зеленых овощах. Он обладает противовоспалительными и антиоксидантными свойствами, которые могут помочь уменьшить воспаление и боль, связанные с СОМБ.1
На данный момент точно установлено, что кофеин улучшает спортивные показатели. Но многие посетители тренажерного зала будут рады услышать, что потребление кофеина также может помочь уменьшить проявление СОМБ.1,12
Кофеин блокирует аденозиновые рецепторы, что может помочь уменьшить отсроченную мышечную боль за счет деактивации центральной нервной системы. Ежедневный прием 5 мг кофеина на килограмм массы тела примерно за час до тренировки может помочь улучшить спортивные результаты и уменьшить боль в мышцах после физической нагрузки.1,12
Помимо питания существует много физиологических методов борьбы с СОМБ. Компрессионное белье, массаж и погружение в воду (т. е. криотерапия) после упражнений — все это эффективные способы физического восстановления, которые могут помочь облегчить СОМБ.13
Из всех перечисленных методов самым эффективным представляется массаж. СОМБ является результатом микроразрывов мышечной ткани. Увеличение притока крови в результате массажа может помочь уменьшить воспаление из-за повреждения мышц, вызванного физической нагрузкой.
Массаж длительностью 20–30 минут, сделанный в течение двух часов после тренировки, может эффективно облегчить проявления СОМБ, наступающие через 24 часа после занятий спортом.13 Используйте это как предлог, чтобы побаловать себя массажем!
Хотя мышечная боль может вызывать дискомфорт, СОМБ является нормальной побочной реакцией вашего тела, наращивающего силу и адаптирующегося к новым видам нагрузки. Если боль интенсивная, а упражнения слишком болезненны, возьмите день отдыха и дайте организму восстановиться. Однако, если болезненность умеренная, продолжайте занятия спортом.14
Чтобы уменьшить дискомфорт от СОМБ, старайтесь не проводить тренировки одних и тех же групп мышц изо дня в день. Дайте своим мышцам время восстановиться для оптимальной эффективности упражнений.
Американский колледж спортивной медицины (ACSM) рекомендует заниматься аэробной физической активностью умеренной интенсивности не менее 30 минут пять дней в неделю или аэробной активностью высокой интенсивности не менее 20 минут три дня в неделю.15
Чтобы избежать сильной мышечной боли в начале тренировок или при возвращении к ним, ACSM рекомендует медленно прогрессировать и давать организму два-три дня отдыха, прежде чем повторять одно и то же упражнение, чтобы обеспечить надлежащее восстановление и рост мышц. Не забывайте делать разминку и отдыхать.14 Дни отдыха по-прежнему необходимы, даже если вы опытный спортсмен!
Если вы дадите своему телу время на восстановление и попробуете некоторые пищевые и физиологические способы уменьшить СОМБ, вам не придется страдать от боли в мышцах или откладывать занятия спортом.
Источники:
ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:Информация, содержащаяся в Центре здоровья, не предназначена для постановки диагноза...
Информация из Центра здоровья не предназначена для постановки диагноза, лечения или медицинской консультации. Она носит исключительно информационный характер. Обязательно консультируйтесь с врачом или другим медицинским работником по любым медицинским вопросам, методам диагностики и доступным вариантам лечения. Публикации в Центре здоровья не должны рассматриваться в качестве замены консультации медицинского работника. Заявления, сделанные в отношении конкретных продуктов в Центре здоровья, не могут быть использованы для диагностики, лечения и профилактики заболеваний.
