Гидрохлорид или моногидрат креатина — что лучше?

Доктор Джим Уайт Опубликовано 18 марта 2025

Креатин — одна из самых изученных и эффективных добавок в фитнес-индустрии. Он известен своей способностью повышать силу, выносливость и рост мышц. Спортсмены, бодибилдеры и любители фитнеса обычно добавляют креатин для увеличения выработки энергии во время высокоинтенсивных тренировок. Но поскольку доступно несколько различных форм креатина, знание того, какую выбрать, может сбивать с толку.

Двумя наиболее популярными и широко используемыми типами являются гидрохлорид креатина (HCL) и моногидрат креатина. Хотя обе формы обладают значительными преимуществами, они различаются по растворимости, абсорбции, требованиям к дозировке и потенциальным побочным эффектам.

Читайте дальше, чтобы понять различия между этими двумя распространенными типами креатина, преимущества и побочные эффекты каждого из них, а также то, что лучше всего подходит для ваших целей в фитнесе.

Что такое креатин?

Креатин— это природное соединение, содержащееся в мышечных клетках и способствующее выработке аденозинтрифосфата (АТФ), основного источника энергии организма для коротких периодов интенсивной физической активности.¹Это делает креатин особенно ценным для тяжелоатлетов, спринтеров и спортсменов, которые полагаются на взрывную силу и быстрое восстановление энергии.

Хотя креатин естественным образом содержится в красном мясе и рыбе, пищевые добавки позволяют людям максимизировать запасы креатина в мышцах, что может повысить силу, улучшить результаты тренировок и ускорить восстановление. Исследования показали, чтокреатиновые добавкине только улучшают физическую работоспособность, но и улучшают когнитивные функции и здоровье мозга.²Для тех, кто регулярно занимается силовыми тренировками или высокоинтенсивными упражнениями, повышение доступности креатина может значительно помочь.

Различные типы креатина

На рынке представлено несколько типов креатина, в том числе:

моногидрат креатина;
гидрохлорид креатина;
креатин этиловый эфир;
буферизованный креатин;
нитрат креатина.

Две формы остаются наиболее исследованными и широко используемыми: моногидрат креатина и креатин HCL. Другие варианты, такие как этиловый эфир креатина, буферный креатин и нитрат креатина, не имеют такого же уровня научной поддержки. Поскольку моногидрат и гидрохлорид — это наиболее эффективные и проверенные формы, они являются основным объектом этого сравнения.

Что такое гидрохлорид креатина?

Гидрохлорид креатина (HCL)представляет собой форму креатина, которая в сочетании с соляной кислотой улучшает его растворимость в воде и его абсорбцию. Повышенная растворимость означает, что он легче растворяется в жидкостях и быстрее усваивается организмом. Из-за этого некоторые пользователи сообщают, что у них меньше проблем с пищеварением и вздутия живота по сравнению с моногидратом креатина.

Поскольку гидрохлорид всасывается более эффективно, для достижения того же уровня насыщения мышц, что и моногидрат, требуется меньшая дозировка. Это делает его привлекательным вариантом для людей, предпочитающих более низкие дозы, страдающих вздутием живота или задержкой воды при приеме моногидрата.

Полезные свойства гидрохлорида креатина

Одним из основных преимуществ креатина HCL является его высокая растворимость, что может привести к улучшению скорости абсорбции. Поскольку он легко растворяется в воде, организм может усваивать его более эффективно, что может снизить риск желудочно-кишечного дискомфорта. Еще одно преимущество заключается в том, что HCL дает аналогичные результаты при меньшей дозе по сравнению с моногидратом креатина.

Многие пользователи предпочитают HCL, потому что он менее вероятно вызывает вздутие живота и задержку воды, что делает его отличным выбором для тех, кто обеспокоен избыточным весом воды. Кроме того, креатин HCL более стабилен и устойчив к деградации, что повышает его общую эффективность.

Побочные эффекты гидрохлорида креатина

Хотя креатин HCL хорошо переносится большинством людей, у некоторых может возникнуть легкое вздутие живота или небольшой дискомфорт в желудке, особенно если принимать его натощак. Любое увеличение веса на, связанное с креатином HCL, обычно связано с повышенной гидратацией мышц, а не с накоплением жира, поэтому дополнительный вес полезен для силы и работоспособности. Однако вздутие живота и проблемы с пищеварением встречаются реже, чем при приеме моногидрата креатина.

Дозировка креатина HCL

Из-за более высокой биодоступности креатин HCL требует меньшей дозировки по сравнению с моногидратом. Стандартная порция составляет от 1 до 2 г в день. Обычно ее принимают до или после тренировки. В отличие от моногидрата креатина, нет необходимости в фазе загрузки креатина HCL, поскольку организм с самого начала эффективно усваивает его.

Что такое моногидрат креатина?

Моногидрат креатинаявляется наиболее изученной и широко используемой формой креатина. Он состоит из молекулы креатина, связанной с молекулой воды, что делает его высокоэффективным средством увеличения запасов фосфокреатина в организме. Это улучшает выработку АТФ, что приводит к повышению силы, выносливости и более быстрому восстановлению между сетами. Он широко изучался на протяжении десятилетий, и исследования постоянно подтверждают его безопасность и эффективность.³

Полезные свойства моногидрата креатина

Одним из самых больших преимуществ моногидрата креатина является то, что он имеет наибольшую научную поддержку среди всех форм креатина. Более 700 исследований доказали его эффективность в увеличении мышечной массы, силы и выходной мощности. Кроме того, он экономичен, что делает его доступным вариантом для длительного использования.

Многие спортсмены выбирают моногидрат креатина, потому что он широко доступен и стабильно дает результаты. Это также связано с улучшением когнитивных функций, и исследования показывают, что оно может улучшить работу мозга и снизить умственную усталость.

Побочные эффекты моногидрата креатина

Хотя моногидрат креатина безопасен для большинства людей, он может вызвать временную задержку воды, что приводит к легкому вздутию живота у некоторых пользователей. Небольшой процент людей также может испытывать дискомфорт в пищеварении, хотя это случается редко и часто его можно свести к минимуму, используя микронизированный креатин, который содержит более мелкие частицы для лучшего усвоения.

Дозировка моногидрата креатина

Существует две распространенные стратегии дозирования моногидрата креатина:⁴

Нагрузка креатином: фаза нагрузки включает прием 20 граммов в день (разделенных на четыре приема) в течение пяти-семи дней для быстрого насыщения мышечных запасов. После фазы загрузки рекомендуется поддерживающая доза от 3 до 5 г в день.
Стандартный подход: стандартный подход включает прием 3-5 г в день с самого начала, что приводит к полному насыщению мышц в течение нескольких недель.

Оба метода эффективны для достижения долгосрочных выгод.

Ключевые различия между гидрохлоридом креатина и моногидратом

Хотя обе формы креатина эффективны, гидрохлорид креатина известен своей превосходной растворимостью и меньшей необходимой дозировкой, в то время как моногидрат креатина остается наиболее исследованным и доступным вариантом. Моногидрат часто рекомендуется тем, кто хочет получить проверенную и надежную добавку, подкрепленную обширными исследованиями, в то время как гидрохлорид может быть лучшим выбором для тех, кто испытывает вздутие живота или хочет получать более концентрированную форму с меньшим количеством проблем с пищеварением.

Какой креатин выбрать?

Если вам нужна проверенная и экономичная добавка, доказавшая свою эффективность, моногидрат креатина — лучший выбор. Если вы предпочитаете более концентрированную форму с лучшей растворимостью и меньшим количеством побочных эффектов, креатин HCL может быть лучшим вариантом. Обе формыкреатинаобладают значительными преимуществами и широко используются спортсменами и бодибилдерами для повышения работоспособности, увеличения мышечной массы и улучшения общей силы.

Источники: