Возможно ли поддержать рост мышечной массы и эффективности тренировок с помощью креатина?

34,351 Просмотры

Доктор Джим Уайт Опубликовано 16 декабря 2022

Моногидрат креатина — одна из наиболее популярных и изученных добавок для спорта. В основном его принимают для повышения эффективности тренировок и роста мышечной массы. Многочисленные исследования показывают, что добавки с креатином могут улучшать восстановление после тренировок, предотвращать травмы и сотрясения.

Но знали ли вы, что креатин может обладать рядом других полезных свойств, не имеющих прямого отношения к спорту? По данным последних исследований, креатин может быть полезен при старении, для работы мозга, при нейродегенеративных заболеваниях, диабете, остеоартрите, фибромиалгии, депрессии, а также во время беременности.¹

Читайте дальше, чтобы больше узнать о креатине и его полезных свойствах, а также о том, стоит ли его принимать именно вам.

Что такое креатин?

Прежде чем перейти к полезным свойствам креатина, давайте поймем, что же это за вещество. Креатин — это объединение трех аминокислот, которое естественным образом вырабатывается в организме. Креатин в основном синтезируется в печени, после чего накапливается в мышечной ткани.¹ Креатин может усиливать выработку энергии путем поддержки ферментных реакций в мышцах.²

Кроме того, креатин в очень небольших количествах содержится в некоторых продуктах, например, красном мясе и морепродуктах.¹ Учитывая его крайне невысокую концентрацию в пище, прием добавок с креатином может быть весьма полезен.

Многочисленные исследования показали, что добавки с креатином безопасны при дозировках до 30 г в день в течение пяти лет независимо от возраста. Дозировка большинства добавок составляет от трех до пяти грамм в день, так что вы вряд ли превысите предельную дозировку в 30 грамм.¹

Креатин — не стероид (хоть и многие уверены в обратном). Это хорошо изученная добавка, признанная безопасной Управлением по контролю за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA).^1,2

Эффективность тренировок

По данным различных исследований, прием добавок с креатином увеличивает его концентрацию в мышцах и облегчает использование креатина мышечной тканью. Благодаря этому эффективность тренировок повышается независимо от возраста и пола.¹

Креатин можно рассматривать как переносчик энергии. Основным «энергетическим соединением» организма является аденозинтрифосфат, или АТФ. Когда организм использует энергию, АТФ теряет один фосфат и преобразуется в аденозиндифосфат, или АДФ. Чтобы АДФ снова смог стать источником энергии для организма, необходимо его обратное преобразование в АТФ. Креатин способствует росту энергичности, отдавая свою фосфатную группу для превращения АДФ в АТФ.

Пополняя запас АТФ, креатин помогает увеличить длительность и интенсивность тренировок.¹ А чем эффективнее тренировки, тем быстрее вы набираете силу, мышечную массу и добиваетесь поставленных целей.

Если вы все еще не уверены, стоит ли вам принимать добавки с креатином, то имейте в виду, что, согласно данным исследований, креатин может повысить эффективность высокоинтенсивных или циклических тренировок на 10–20%.³ Международное общество спортивного питания (International Society of Sports Nutrition — ISSN), Американская диетологическая ассоциация (American Dietetic Association — ADA) и Американский колледж спортивной медицины (American college of Sports Medicine — ACSM) единодушно считают, что моногидрат креатина — наиболее эффективная на сегодняшний день добавка для повышения эффективности тренировок и наращивания мышечной массы.¹

Улучшение переносимости высокой температуры

Креатин обладает осмотическими свойствами. Это значит, что он может удерживать небольшие объемы воды и тем самым не давать организму терять воду. За счет этого добавки с креатином могут повысить готовность организма к нагрузкам при жаре.³

В одном исследовании прием добавок с креатином способствовал повышенному удержанию воды организмом, что привело к снижению температуры тела и пульса при длительных нагрузках на жаре. Этим уникальным свойством креатина можно воспользоваться, чтобы снизить вероятность связанных с жарой недомоганий — попробуйте принять повышенную дозу креатина (примерно 20 грамм в течение семи дней) за несколько дней до предстоящей высокой нагрузки (например, турнира) в жарких условиях.⁴

Улучшение восстановления

Креатин помогает не только во время тренировок — исследования показывают, что добавки с креатином могут уменьшить повреждения мышечной ткани и ускорить восстановление после нагрузки.

При употреблении креатина вместе с большим количеством углеводов (50–100 г глюкозы) оптимизируется усвоение креатина и углеводов мышечной тканью.⁵ В одном исследовании отмечено, что накопление креатина тканями улучшается еще сильнее, если к углеводам и креатину добавить 50 грамм белка.⁶

Глюкоза способствует восстановлению уровня гликогена в мышцах. Это ускоряет восстановление и предотвращает перегрузку при интенсивных тренировках. За счет приема добавок с креатином можно повысить эффективность тренировок, при которых истощаются запасы гликогена в мышцах.¹

В исследованиях также предполагается, что креатин может помочь уменьшить повреждения мышечной ткани. В одном исследовании спортсмены, принимавшие креатин, смогли взять значительно больший вес при разгибании ног во время восстановления от связанного с тренировками повреждения мышц. В итоге у них наблюдались меньше повреждений мышц и более быстрое восстановление после тренировки.⁷

В другом исследовании уровень маркеров воспаления был значительно ниже у тех, кто принимал креатин по сравнению с не принимавшими его.⁸ Данные результаты наблюдались среди бегунов и тяжелоатлетов, из чего можно сделать вывод, что добавки с креатином могут быть полезны как при аэробных, так и анаэробных нагрузках.¹

Профилактика травм

Текущие исследования показывают, что у спортсменов, принимающих креатин во время тренировок и турниров, происходит меньше травм, чем у не принимающих.¹ Эти наблюдения отмечаются в американском и классическом футболе, баскетболе.

В одном исследовании сравнивались игроки в американский футбол. Те, кто принимал 5 г креатина в день в течение четырех месяцев, значительно реже страдали от мышечных спазмов, связанных с жарой заболеваний, обезвоживания, напряженности и растяжений мышц, чем те, кто не принимал его.⁹

Старение и работа мозга

С возрастом многие люди начинают страдать от снижения плотности костей, потери мышечной массы и ослабевания когнитивных функций. Исследования показывают, что креатин может улучшить общее состояние организма за счет замедления развития остеоартрита и потери костной ткани, снижения уровня холестерина и триглицеридов, улучшения регулирования уровня сахара в крови, замедления роста опухолей при некоторых видах рака, повышения мышечной силы и улучшения работы мозга.¹

У участников одного исследования, принимавших 5 г креатина в день в течение шести недель, улучшились рабочая память и результаты тестов на уровень интеллекта.¹⁰ У пожилых участников исследования прием добавок с креатином способствовал значительному улучшению пространственной и обычной памяти, а также результатов тестов на случайные числа.¹¹ Креатин естественным образом содержится в мозге, и прием добавок с ним может помочь справиться с умственной усталостью и улучшить работу мозга.¹

Защита головного и спинного мозга

Нейрозащитные свойства креатина могут быть особенно полезны для тех, кто занимается спортом и нагрузками, связанными с высоким риском сотрясения мозга. Ученые исследуют эффект креатина при черепно-мозговых травмах (ЧМТ), позвоночно-спинальных травмах (ПСТ) и ишемии головного мозга (недостаточном притоке крови к мозгу).¹

В исследованиях этих болезней предполагается, что креатин может улучшить опорно-двигательные функции и оказать нейрозащитный эффект у пациентов, проходяших операцию на спинном мозге или находящихся в группе риска ПСТ.¹

Кроме того, добавки с креатином помогают сократить объем инфаркта головного мозга при наступлении ишемического события до 40%.¹² В исследованиях на животных креатин замедлил гибель нейронных клеток, выполнил нейропротекторную функцию при ишемии мозга, уменьшил потерю серого вещества после ПСТ.

Эти результаты позволяют предположить, что добавки с креатином могут уменьшить ущерб от сотрясений мозга, ЧМТ и ПСТ, что актуально для спортсменов.¹

Депрессия

Исследования показывают, что при депрессии изменяется метаболизм креатина в мозге. Добавки с моногидратом креатина повышают уровень креатина в мозге и тем самым могут быть полезны в качестве антидепрессанта.

Исследования на животных показали, что креатин может действовать как нейромедиатор и оказывать схожий с антидепрессантами эффект.¹³ В этой области необходимы дополнительные исследования с участием людей.

Беременность

При беременности потребность в креатине возрастает. Плод зависит от получаемого от матери креатина вплоть до поздних стадий беременности, из-за чего синтез креатина сильно изменяется с ходом беременности.

Прием добавок с креатином во время беременности может способствовать снижению риска смерти новорожденного и улучшению показателей работы органов при родовой асфиксии — состоянии, при котором младенец не получает достаточно кислорода во время родов. Исследования показывают, что креатин может быть полезен для развития плода и здоровья ребенка в целом.^{14, 15}

Нейродегенеративные заболевания

Ученые исследуют многообещающие свойства креатина при нервно-мышечных заболеваниях. В научных работах добавки с креатином могли повысить способность к тренировкам и улучшить клиническое состояние при мышечной дистрофии, болезнях Хантингтона, Паркинсона и Лу Герига.¹

Так нужно ли мне принимать креатин?

Моногидрат креатина остается одной из наиболее тщательно изученных добавок, которая неизменно показывает свою пользу для тренировок, роста мышечной массы и восстановления после нагрузок. Кроме того, многочисленные научные работы демонстрируют пользу креатина для работы мозга, снижения уровня холестерина и развития плода.

Креатин доступен и безопасен независимо от возраста и прочих факторов. Он может быть полезен не только спортсменам. Однако перед началом приема любой новой добавки следует проконсультироваться с врачом.

Источники:

Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:18. Published 2017 Jun 13. doi:10.1186/s12970-017-0173-z
Jagim AR, Kerksick CM. Creatine Supplementation in Children and Adolescents. Nutrients. 2021;13(2):530. Published 2021 Feb 18. doi:10.3390/nu13020664
Kreider RB. Effects of creatine supplementation on performance and training adaptations. Mol Cell Biochem. 2003;244(1–2):89–94. doi: 10.1023/A:1022465203458.
Kilduff LP, et al. The effects of creatine supplementation on cardiovascular, metabolic, and thermoregulatory responses during exercise in the heat in endurance-trained humans. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2004;14(4):443–460. doi: 10.1123/ijsnem.14.4.443.
Green AL, et al. Carbohydrate ingestion augments skeletal muscle creatine accumulation during creatine supplementation in humans. Am J Physiol. 1996;271(5 Pt 1):E821–E826.
Steenge GR, Simpson EJ, Greenhaff PL. Protein- and carbohydrate-induced augmentation of whole body creatine retention in humans. J Appl Physiol (1985) 2000;89(3):1165–1171.
Cooke MB, et al. Creatine supplementation enhances muscle force recovery after eccentrically-induced muscle damage in healthy individuals. J Int Soc Sports Nutr. 2009;6:13. doi: 10.1186/1550-2783-6-13.
Deminice R, et al. Effects of creatine supplementation on oxidative stress and inflammatory markers after repeated-sprint exercise in humans. Nutrition. 2013;29(9):1127–1132. doi: 10.1016/j.nut.2013.03.003.
Greenwood M, et al. Cramping and injury incidence in collegiate football players Are reduced by creatine supplementation. J Athl Train. 2003;38(3):216–219.
Rae C, et al. Oral creatine monohydrate supplementation improves brain performance: a double-blind, placebo-controlled, cross-over trial. Proc Biol Sci. 2003;270(1529):2147–2150. doi: 10.1098/rspb.2003.2492
McMorris T, et al. Effect of creatine supplementation and sleep deprivation, with mild exercise, on cognitive and psychomotor performance, mood state, and plasma concentrations of catecholamines and cortisol. Psychopharmacology (Berl) 2006;185(1):93–103. doi: 10.1007/s00213-005-0269-z.
Prass K, et al. Improved reperfusion and neuroprotection by creatine in a mouse model of stroke. J Cereb Blood Flow Metab. 2007;27(3):452–459. doi: 10.1038/sj.jcbfm.9600351.
Kious BM, Kondo DG, Renshaw PF. Creatine for the Treatment of Depression. Biomolecules. 2019;9(9):406. Published 2019 Aug 23. doi:10.3390/biom9090406
Ellery SJ, Walker DW, Dickinson H. Creatine for women: a review of the relationship between creatine and the reproductive cycle and female-specific benefits of creatine therapy. Amino Acids. 2016;48(8):1807–1817. doi: 10.1007/s00726-016-2199-y
Dickinson H, et al. Creatine supplementation during pregnancy: summary of experimental studies suggesting a treatment to improve fetal and neonatal morbidity and reduce mortality in high-risk human pregnancy. BMC Pregnancy Childbirth. 2014;14:150. doi: 10.1186/1471-2393-14-150.