Содержание
Содержание
Каким бы видом физической активности вы ни занимались, добавки для тренировок могут содействовать повышению эффективности тренировок, выносливости и ускорению восстановления. Добавки для тренировок, или спортивное питание, включают в себя множество продуктов: протеиновые порошки, аминокислоты с разветвленными боковыми цепями (BCAA), креатин, бустеры тестостерона и многое другое. Их популярность обоснована эффективностью, и как профессиональные атлеты, так и спортсмены-любители пользуются их достоинствами.
Можно выделить три основные цели приема добавок для максимальной эффективности тренировок:
Прием мультивитаминного и минерального комплекса, содержащего рекомендуемую дневную норму основных питательных веществ, эффективно поддержит организм до, во время и после тренировки.
При физической нагрузке усиливается мышечный метаболизм, что ведет к повышенному расходу многих питательных веществ. Особое внимание следует уделить тем элементам, которые участвуют в энергетическом обмене, например, витаминам группы В и таким минералам, как кальций, магний и железо.
Железо особенно необходимо активным женщинам детородного возраста, так как организм теряет его при менструации. При низком уровне железа часто наблюдается сильная утомляемость, и это одна из наиболее легко устранимых причин неэффективных тренировок и недостатка сил. Дефицит железа очень распространен среди спортсменок. В одном исследовании среди женщин, занимающихся спортивным плаванием, дефицит железа был выявлен у 80% участниц. В других исследованиях отмечается дефицит железа у 30-60% спортсменок. Для профилактики дефицита необходимо принимать 120-180 мг железа в день.[1,2]
Чтобы определить, нужно ли дополнительно принимать железо, выполняется анализ на сывороточный ферритин. С его помощью измеряется запас железа в организме. В идеале показатель должен быть не ниже 60 нг/мл. Наиболее популярными добавками являются сульфат железа и фумарат железа. Однако лучшими формами представляются бисглицинат железа и пирофосфат железа. Обе формы не имеют побочных эффектов со стороны желудочно-кишечного тракта и обладают более высокой относительной биодоступностью, особенно при приеме натощак.
Еще один минерал, которого часто не хватает в организме спортсменов, — магний. Рекомендуемая суточная норма потребления магния составляет 420 мг для мужчин и 320 мг для женщин. Среднее потребление магния здоровыми взрослыми в США колеблется от 143 до 266 мг в день, что означает, что большинство жителей страны получают лишь половину необходимого организму магния. Недостаток магния является серьезной проблемой, так как он участвует более чем в 300 биохимических реакциях организма, включая активацию химических ферментов, регулирование уровня других питательных веществ и оптимальное функционирование клеток, особенно в мышцах и мозге. Недостаток магния может привести к быстрой утомляемости, мышечным спазмам и плохому восстановлению.
Оптимальнее всего принимать добавки с магнием на ночь, чтобы воспользоваться его расслабляющими свойствами и улучшить сон.[3,4] Рекомендуется использовать формы магния с высокой усвояемостью, например, цитрат, малат или бисглицинат магния в дозировке от 250 до 300 мг перед сном.
Магний также часто принимают совместно с цинком и витамином B6 — такую формулу еще называют комплексом ZMA. Совместное действие витамина B6, цинка и магния поддерживает клеточный рост, восстановление тканей и иммунитет.
Белок необходим для роста и восстановления мышц. Спортcменам рекомендуется употреблять примерно 2,2 г белка на каждый килограмм веса. Увеличить потребление белка можно за счет высокобелковой диеты и добавок с протеиновым порошком. Например, протеиновый смузи — удобный способ обеспечить организм белком.
Максимальным качеством отличаются протеиновые порошки на основе сыворотки, яичного белка, казеина и других концентрированных продуктов молочного белка. У сывороточного протеина самая высокая биологическая ценность среди всех белков. Биологическая ценность показывает, сколько белка действительно усваивается, удерживается и используется организмом из общей массы употребленного протеина.
Одна из основных причин высокой биологической ценности сывороточного протеина заключается в том, что в нем содержится самая высокая концентрация глутамина и натуральных аминокислот с разветвленной цепью (BCAA). Эти аминокислоты очень важны для клеток, роста мышц и синтеза белка.[5]
Веганские источники белка содержат не столь много незаменимых аминокислот и BCAA. Наилучшие веганские протеиновые порошки состоят из изолята соевого белка, горохового белка, спирулины и белка из тыквенных семечек. Веганские протеиновые порошки из риса, семян подсолнечника, льна, чиа, конопли и сача инчи содержат белок худшего качества. Это означает, для получения необходимого количества белка из этих продуктов потребуется прием их более высоких дозировок. Помимо белка, веганские протеиновые порошки содержат и другие полезные вещества, например, пищевую клетчатку, витамины, минералы и фитохимические вещества.
Приведем некоторые рекомендации по приему протеиновых порошков спортсменами для поддержания необходимого уровня белка в организме:
Недостаток пептидов коллагена и белка из костного бульона заключается в том, что в них почти нет триптофана. Однако они станут отличной протеиновой добавкой, если принимать их в дополнение к обычной белковой диете.[6]
Наиболее распространенные стимулирующие предтренировочные добавки в первую очередь содержат кофеин. Накоплено достаточно научных данных в пользу того, что кофеин помогает повысить эффективность тренировок, причем как нагрузок на выносливость, так и занятий, где требуются резкие выбросы энергии, например, бег на короткие дистанции или работа со свободными весами. Оптимальнее всего принимать кофеин за 15-60 минут до начала тренировки. Рекомендуемая дозировка обычно составляет от 200 до 400 мг.[7,8]
Креатин — еще одна популярная предтренировочная добавка. Обычно его используют для увеличения силы и роста мышечной массы. Механизм его действия заключается в том, что креатин снабжает мышцы большим количеством энергии, что позволяет сильнее выкладываться при тренировках. Креатин также улучшает синтез белка в мышцах. Обычно рекомендуют принимать 1 грамм креатина на 25 кг веса. Например, при весе в 75 кг дневная дозировка составит 3 грамма.[9]
Лучшие добавки для мышечного роста и восстановления — те, что содержат три незаменимые аминокислоты с разветвленными цепями (BCAA): валин, лейцин и изолейцин. BCAA необходимы для мышечного метаболизма. Они составляют примерно 15% от общего состава аминокислот в скелетной мускулатуре человека. Одно из основных свойств BCAA состоит в том, что они помогают митохондриям вырабатывать энергию во время тренировок, предотвращая тем самым психологическую и физическую усталость. Именно поэтому BCAA являются распространенным ингредиентом как предтренировочных, так и послетренировочных комплексов.
BCAA можно составить из отдельных аминокислот в соотношении 2:1:1— две части лейцина и по одной части изолейцина и валина. Сывороточный белок содержит много BCAA. Если сравнивать с протеиновым порошком, то одно из преимуществ добавок, состоящих только из BCAA, в составе пред- и послетренировочных комплексов — они реже вызывают тошноту или расстройство пищеварения. Обычно рекомендуют принимать 100 мг BCAA на 1 кг массы тела в день.
Добавки с BCAA могут усилить мышечный рост после тренировок[10] и уменьшить усталость, но одно из их основных преимуществ заключается в том, что они позволяют ослабить боль в мышцах после нагрузок, особенно синдром отсроченной мышечной болезненности, наступающий через день-два после тренировки.[11,12] Этот синдром возникает при микроразрывах мышц, ведущих к воспалению. Данный синдром не только вызывает боль, но и может уменьшить силу и подвижность мышц.
Клинические исследования показывают, что прием добавок с BCAA до или после тренировок может уменьшить повреждения и болезненность мышц. При повреждении мышечные клетки выпускают в кровоток фермент креатинкиназу, который является маркером воспаления мышц. Добавки с BCAA значительно уменьшают уровень креатинкиназы после тренировок, что означает меньшие повреждения мышечной ткани и снижение риска возникновения синдрома отсроченной мышечной болезненности.
Сок или порошок свеклы — возможно, лучший суперфуд для спортсменов при условии его регулярного потребления. Он богат нитратами и растительным пигментом беталаином (именно этот пигмент придает свекле ее бордовый цвет). Было проведено большое количество клинических исследований свекольного сока, при этом именно свекольный порошок оказался прекрасным способом сохранить все полезные свойства сока, но в куда более удобной для употребления форме.
При употреблении свекольного сока или порошка растет синтез оксида азота — соединения, усиливающего кровоток. За счет этого улучшается снабжение мышечной ткани кислородом и питательными веществами, а также вывод углекислого газа и отходов клеточного метаболизма. Теперь понятно, почему во многих научных исследованиях подчеркивается польза свекольного сока и порошка для тренировок, роста силы и выносливости мышц, ускорения восстановления после нагрузок.[13]
Добавки со свеклой также могут содействовать улучшению работы сердца и организма в целом во время тренировок. Свекла улучшает показатели как при упражнениях на выносливость, так и при высокоинтенсивных тренировках с резкими нагрузками, например, в тяжелой атлетике или спринте.[14,15] Систематический обзор показал, что в четырех исследованиях спринтерских тренировок из десяти добавки свеклы способствовали улучшению энергичности и времени прохождения дистанции. Что касается тяжелой атлетики, то в четырех исследованиях из десяти отмечается улучшение силы и скорости выполнения упражнений со свободными весами и изокинетических упражнений.
Свекла также может помочь ускорить восстановление после нагрузок и уменьшить боль, воспаление и повреждения мышц. Мета-анализ шести двойных слепых контролируемых исследований показал, что свекла может предотвращать синдром отсроченной мышечной болезненности.[16,17]
В исследованиях обычно использовалась дневная дозировка свекольного сока в 70-250 мл. Оптимальные результаты наблюдались при употреблении не менее 140 мл свекольного сока в течение более 14 дней за 1-3 часа до тренировки. Именно в этом случае наблюдался максимальный уровень оксида азота в крови во время тренировки. Дозировка свекольного порошка должна примерно соответствовать этому уровню. Порошки бывают разного качества, и дозировку следует изменять соответственно.
Источники:
ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:Информация, содержащаяся в Центре здоровья, не предназначена для постановки диагноза...
Информация из Центра здоровья не предназначена для постановки диагноза, лечения или медицинской консультации. Она носит исключительно информационный характер. Обязательно консультируйтесь с врачом или другим медицинским работником по любым медицинским вопросам, методам диагностики и доступным вариантам лечения. Публикации в Центре здоровья не должны рассматриваться в качестве замены консультации медицинского работника. Заявления, сделанные в отношении конкретных продуктов в Центре здоровья, не могут быть использованы для диагностики, лечения и профилактики заболеваний.
