Диетолог рассказывает, как приготовить идеальный смузи

Хотите питательный обед или перекус без особых хлопот? А кто не хочет?! Тогда попробуйте смузи и не ошибетесь. 

Я люблю смузи отчасти потому, что их легко адаптировать к индивидуальным предпочтениям. Можно бесконечно придумывать различные варианты смузи. Можно сочетать фрукты, овощи, добавлять протеиновые добавки и полезные жиры. И нет лучшего способа пополнить силы после тренировки или освежиться в жаркий день, чем холодный смузи.

Да, смузи богаты витаминами, минералами, антиоксидантами и другими питательными веществами, но не все смузи одинаковы. В готовых пакетированных смузи и тех, что продаются в магазинах, в качестве основы часто используется фруктовый сок и содержится добавленный сахар. Натуральный сахар, содержащийся во фруктах, не вызывает опасений у большинства людей. Добавленный сахар, напротив, уменьшает полезность смузи. 

Часто самый питательный смузи — это тот, который вы делаете сами. Вот основные шаги, ингредиенты и советы по приготовлению здорового, вкусного смузи со сбалансированным составом. 

1. Выберите основу

Каждый может приготовить свой уникальный смузи, но у всех них есть основа, которая составляет большую часть напитка. В большинстве смузи в качестве основы используются фрукты, овощи или их комбинация. Если вы на низкоуглеводной диете, в качестве основы лучше использовать овощи. Однако фрукты дают естественную сладость и делают смузи более питательными. 

Свежие или замороженные?

Как свежие, так и замороженные фрукты хорошо подходят для основы смузи. Если вы используете свежие фрукты, то добавьте в блендер лед, чтобы охладить напиток при смешивании. Если используете замороженные фрукты, то лед добавлять не нужно — смузи и без того получится холодным и освежающим. 

Вкусные фрукты

Все фрукты содержат углеводы, клетчатку, а также различные витамины и минералы. Ягоды — популярное дополнение к смузи, поскольку содержат антиоксиданты, которые могут помочь защитить клетки от повреждения свободными радикалами, а их крошечные семена придают смузи приятную текстуру.¹ 

Бананы и тропические фрукты, такие как ананас, манго и киви, также отлично подходят для смузи. Арбуз и дыня — тоже хорошие варианты для смузи, но из-за высокого содержания воды они дают более жидкую консистенцию. 

Запретных фруктов не бывает, поэтому выбирайте ту комбинацию, которая нравится вам больше всего.

Побольше овощей

В основе смузи должны быть и овощи. Хотя овощи часто употребляются в составе соленых блюд, добавление их в смузи — это отличный способ обогатить организм питательными веществами и получить сытную порцию тем, кто в принципе не ест много овощей. 

Листовая зелень, например, кале и шпинат, являются популярными добавками к смузи и легко сочетаются с естественной сладостью фруктов. Также в смузи можно добавлять свеклу, сельдерей, огурец и морковь. 

В большинстве случаев овощи изменяют цвет смузи, но существенно не изменяют вкус, поэтому у вас получатся действительно красивые смузи с высокой питательной ценностью. Начните с небольшой порции овощей и постепенно добавляйте больше, чтобы достичь желаемого вкуса и цвета, если сомневаетесь.

Овощные порошки

Овощные порошки могут быть отличным вариантом, если у вас не хватает свежих овощей или вы предпочитаете не добавлять их в смузи. Например, свекла богата питательными веществами, но не всем нравится ее вкус. 

Свекольный порошок можно просто смешивать с водой и употреблять эту смесь перед тренировкой или добавлять в смузи на завтрак. Небольшое количество свекольного порошка в смузи повышает содержание клетчатки и антиоксидантов и насыщает напиток натуральным источником оксида азота, который может быть очень полезен для кровеносной системы.² 

Попробуйте любую порошковую зелень, которую можно использовать вместо или в дополнение к овощам в смузи. Многие из таких порошков содержат большое количество темной листовой зелени, такой как кале и ростки пшеницы, а также другие растительные компоненты, например спирулину. 

Эти темно-зеленые листовые овощи являются отличным источником витамина K— питательного вещества, полезного для кровеносной системы и здоровья костей, и которого не так много в других продуктах.³ Это идеальное решение для тех, кто не любит овощи, но хочет насытить свой смузи питательными веществами.

2. Выберите источник белка

Смузи могут быть отличным источником необходимых питательных веществ, но для приготовления полноценного напитка требуется усердие. Основа смузи из фруктов и овощей является отличным источником углеводов и других питательных веществ, таких как клетчатка и антиоксиданты, но содержит очень мало жира и белка. 

Смузи со сбалансированным составом должен содержать углеводы, жиры и белки, а также фрукты и овощи. Фрукты обеспечивают большую часть углеводов в напитке, поэтому давайте рассмотрим источники белка для смузи. 

Протеиновые и коллагеновые порошки

Протеиновые порошки являются популярным и удобным способом добавления белка в смузи. Поскольку они представлены в широком ассортименте (сывороточные, соевые, гороховые и протеины коричневого риса), то для каждого найдется свой протеиновый порошок. Независимо от диетических ограничений, можно найти протеиновый порошок, который удовлетворит именно ваши потребности. 

Помимо смузи, протеиновый порошок можно разводить водой и пить эту смесь для восстановления после тренировок, а также добавлять в блюда и выпечку. Всегда имейте под рукой контейнер с протеиновым порошком, чтобы легко добавлять его во многие блюда и закуски. В качестве альтернативы коллагеновый порошок также содержит белок и может быть использован в дополнение или вместо протеинового порошка в смузи. 

Греческий йогурт

Греческий йогурт — еще один отличный источник белка для смузи. Греческий йогурт содержит примерно вдвое больше белка, чем обычный йогурт: около 17 г по сравнению с 9 г на порцию. 

Лучше всего использовать неароматизированный йогурт без добавленного сахара. И даже если вам не нравится естественная горечь простого йогурта, то в смузи она будет оттеняться фруктами. 

Кроме того, источником белка может быть какая-нибудь жидкость, а многие жиры, которые можно включить в смузи, также могут содержать белок. Подробнее об этом дальше.

3. Жиры — незаменимый нутриент

Жиры являются важным питательным веществом, которые повышают сытость после приема пищи и помогают организму усваивать жирорастворимые витамины. Орехи, семена и ореховые кремы являются отличным дополнением к смузи, поскольку насыщают его полезными жирами и белком и придают напитку уникальный вкус. 

Молотые семена льна или льняная мука, семена чиа и семена конопли содержат белок и противовоспалительные жирные кислоты омега-3, которые редко содержатся в растительных продуктах.⁴ Как и семена, орехи также содержат белок, клетчатку и полезные жиры. Цельные орехи, такие как грецкие, пекан и макадамия, хорошо смешиваются в смузи, но можно также использовать и ореховый крем как источник полезных жиров. 

4. Добавьте полезную изюминку

Благодаря фруктам, овощам, белкам и полезным жирам напиток уже богат питательными веществами, но эти добавки могут сделать смузи еще питательнее:

• Пчелиная пыльца: гранулы пчелиной пыльцы легко смешиваются со смузи, не портя его вкус и помогая поддержать иммунитет и здоровье печени.⁵ 
• Какао-нибс: богатые антиоксидантами дробленые какао-бобы придают легкий шоколадный вкус смузи и помогают бороться с вредным воздействием свободных радикалов.
• Спирулина: эта сине-зеленая водоросль может поддерживать здоровый уровень холестерина и артериальное давление, а также помогает контролировать уровень сахара в крови у людей с диабетом 2-го типа.⁶ Спирулина часто входит в состав порошковой зелени, но ее можно добавлять отдельно.

5. Выберите жидкость

После того, как вы выбрали все твердые ингредиенты, пришло время добавить жидкость и смешать их. Жидкость служит одной главной цели — эмульгировать и объединить сухие ингредиенты. Да, вода может справиться с этой задачей, но есть много других жидкостей, которые добавляют дополнительные питательные вещества и вкус, обеспечивая нужную консистенцию напитка. 

Попробуйте молоко любой разновидности. Например, ореховое, соевое, конопляное, рисовое, овсяное или обычное. Ваш выбор зависит от личных предпочтений и диетических потребностей. 

При выборе жидкости следите за содержанием сахара в граммах. В некоторые ароматизированные молочные продукты и заменители молока добавляют сахар. Всегда лучше полагаться на сладость фруктов в смузи, а не на добавленный сахар. 

Кроме того, в зависимости от вкуса и уровня кофеина, который вы хотите получить в смузи, можно добавить кокосовую воду, зеленый чай или кофе. 

Подойдите к процессу творчески

Будьте креативны в приготовлении каждого отдельного смузи в зависимости от ваших конкретных предпочтений. Существует бесчисленное множество вариантов, которые можно попробовать в зависимости от настроения, потребностей в питании, а также от того, какие фрукты, овощи, жидкости и источники жиров и белков есть у вас на кухне. Вы не ошибетесь, если у вас есть все необходимые компоненты для смузи со сбалансированным набором нутриентов. 

Помните эти советы, когда будете готовить свой очередной смузи, чтобы он получился сбалансированным и насыщенным питательными веществами.

Источники:

1. Lobo V, Patil A, Phatak A, Chandra N. Free radicals, antioxidants and functional foods: Impact on human health. Pharmacogn Rev. 2010;4(8):118-126. doi:10.4103/0973-7847.70902
2. Clifford T, Howatson G, West DJ, Stevenson EJ. The potential benefits of red beetroot supplementation in health and disease. Nutrients. 2015;7(4):2801. doi:10.3390/NU7042801
3. Vitamin K - Health Professional Fact Sheet. Accessed August 15, 2022. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminK-HealthProfessional/
4. Natto ZS, Yaghmoor W, Alshaeri HK, van Dyke TE. Omega-3 Fatty Acids Effects on Inflammatory Biomarkers and Lipid Profiles among Diabetic and Cardiovascular Disease Patients: A Systematic Review and Meta-Analysis. Scientific Reports 2019 9:1. 2019;9(1):1-10. doi:10.1038/s41598-019-54535-x
5. Khalifa SAM, Elashal MH, Yosri N, et al. Bee Pollen: Current Status and Therapeutic Potential. Nutrients. 2021;13(6). doi:10.3390/NU13061876
6. Lafarga T, Fernández-Sevilla JM, González-López C, Acién-Fernández FG. Spirulina for the food and functional food industries. Food Research International. 2020;137:109356. doi:10.1016/J.FOODRES.2020.109356