Содержание
Содержание
Высокое потребление сахара связано с ожирением, диабетом 2 типа, сердечными заболеваниями и другими проблемами со здоровьем. Искусственные подсластители, такие как аспартам, сукралоза и сахарин, не позволяют надежно снизить потребление калорий или массу тела. Некоторые исследования показывают, что они могут повышать аппетит, что приводит к увеличению количества потребляемых калорий.
Искусственные подсластители также связаны с резистентностью к инсулину и ухудшением контроля уровня сахара в крови, что может объяснить, почему высокое потребление диетических напитков связано с повышенным риском сердечных заболеваний.
Кроме того, данные Национального института здравоохранения (NIH) показывают, что взрослые, употребляющие диетические напитки, на 30% чаще заболевают депрессией, чем те, кто этого не делает.
Вывод? Избегайте искусственных подсластителей и вместо этого выбирайте натуральные, низкокалорийные или низкокалорийные альтернативы. Наше тело нуждается в глюкозе для получения энергии, но мы не нуждаемся в добавлении сахара. Существуют более здоровые способы подсластить пищу, которые не вредят здоровью.
Сахар делится на два типа: натуральный и добавленный. Натуральные сахара содержатся во фруктах и овощах, а добавленные сахара включаются производителями для усиления вкуса. Продукты, содержащие эти сахара, классифицируются как простые или сложные углеводы в зависимости от того, насколько быстро организм их переваривает.
Гликемический индекс (ГИ) показывает, насколько быстро продукт повышает уровень сахара в крови. Простые углеводы обычно имеют более высокий ГИ, а сложные — более низкий. Понимание влияния сахара важно для вашего здоровья. Среднестатистический американец потребляет около 17 чайных ложек сахара в день, и неудивительно, что сахар имеет более 56 различных наименований! Подсластители, добавляемые в продукты питания, подразделяются на четыре категории: натуральные, рафинированные, искусственные и сахарные спирты.
Сахар поступает из разных источников. Некоторые продукты, например фрукты и овощи, содержат его в естественном виде, а производители добавляют сахар для улучшения вкуса. Наиболее распространенные добавленные сахара получают из сахарного тростника или сахарной свеклы, которые выращиваются как обычные сельскохозяйственные культуры. Однако некоторые производители перерабатывают сахарный тростник, используя для его отбеливания костный уголь — фильтр с активированным углем, изготовленный из коровьих костей. Хотя костный уголь не попадает в сахар, некоторые веганы предпочитают его избегать. Сахарная свекла не подвергается этому процессу, если только не происходит перекрестного загрязнения сахарным тростником. Чтобы убедиться, что сахар является веганским, проверьте этикетку.
Все сахара состоят из молекул сахарида. Сахара с одной молекулой, такие как глюкоза, называются моносахаридами. Те, в которых две молекулы сахара, как например, в столовом сахаре, называются дисахаридами. Наиболее распространенные типы сахаридов:
Продукты с натуральным сахаром также содержат питательные вещества, клетчатку и минералы, обеспечивая организм энергией. В отличие от них, добавленный сахар лишен этих полезных компонентов. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует ограничить потребление добавленного сахара до уровня менее 6% от суточной калорийности — около 25 граммов для женщин и 38 граммов для мужчин. Если вы сокращаете потребление добавленного сахара, хорошим вариантом могут стать альтернативные подсластители.
При таком разнообразии альтернативных сахарозаменителей, представленных сегодня на рынке, можно запутаться в выборе. Самые полезные альтернативные подсластители имеют более низкий гликемический индекс, оказывают минимальное влияние на уровень сахара в крови и не вызывают таких проблем, как газообразование или вздутие живота. Натуральные подсластители с низким или нулевым содержанием калорий — лучшее решение для снижения потребления сахара и синтетических подсластителей. Вот несколько отличных полезных подсластителей, которые вы можете попробовать.
Самым популярным заменителем сахара является стевия — натуральный подсластитель без калорий, который получают из растения Stevia rebaudiana. Этот растительный подсластитель в 200–300 раз слаще обычного сахара, но при этом не оказывает влияния на уровень глюкозы в крови. Ее можно использовать в выпечке или в любом другом виде, где используется обычный сахар. Стевия — высокоинтенсивный подсластитель с высоким профилем безопасности, хотя некоторые могут заметить легкое горьковатое послевкусие, которое со временем улучшилось. Его часто смешивают с мальтодекстрином или другими подсластителями. Он усиливает сладость и одновременно оказывает положительное влияние на здоровье, например снижает окислительный стресс и способствует долгосрочному контролю уровня сахара в крови.
Аллюлоза — это вид сахара, который содержится в пшенице и таких фруктах, как инжир. Он медленно усваивается организмом и не влияет на уровень сахара в крови. Аллюлоза является низкокалорийным сахаром, примерно на 80% таким же сладким, как обычный сахар, но с калорийностью, составляющей лишь одну десятую от калорийности сахарозы или фруктозы. В отличие от сахарных спиртов, она всасывается в желудочно-кишечном тракте, поэтому не вызывает газов или вздутия живота. Исследования показывают, что аллулоза хорошо переносится, не имеет побочных эффектов и не имеет послевкусия, характерного для стевии или плодов монаха. По вкусу она идентична обычному сахару. Аллюлоза может считаться «Святым Граалем» среди подсластителей, так как способствует контролю уровня сахара в крови и поддержанию веса благодаря усилению выделения ГПП-1 (глюкагоноподобного пептида-1). Исследования на людях показали, что продукты с аллюлозой значительно снижают уровень сахара в крови и реакцию на инсулин, особенно у людей с преддиабетом или диабетом. Аллулоза идеально подходит для людей с проблемами сахара в крови, а также для снижения веса. Его часто сочетают с фруктами монаха, чтобы в рецептах заменить сахар в соотношении 1:1. При этом оба подсластителя обладают полезными свойствами.
Еще один низкокалорийный высокоинтенсивный натуральный подсластитель, используемый в традиционной китайской медицине уже почти 1000 лет, — экстракт плодов монаха, или экстракт луо-ханьго. Стевия. Подсластитель из архата в 100—250 раз слаще столового сахара, но не оказывает такого же влияния на уровень сахара в крови. Он выпускается в виде гранул, сиропа или жидких капель. Иногда для усиления сладости архат соединяют с эритритом (сахарным спиртом). Как и стевия, экстракты плодов монаха, содержащие не менее 80% могрозидов, используются в качестве натурального низкокалорийного подсластителя. Могрозиды также полезны для здоровья, включая антиоксидантную активность и активацию AMPK, фермента, улучшающего обмен веществ.
Сахарные спирты, или полиолы, — это низкокалорийные подсластители, такие как эритрит, ксилит, сорбит, маннит и мальтитол. Они безопасны в умеренных количествах, но могут вызвать желудочно-кишечные заболевания, такие как дискомфорт или диарея, при приеме более высоких доз (более 10 г в день), особенно у детей. Эритритол, известный своей лучшей переносимостью по сравнению с другими сахарными спиртами, в настоящее время широко используется в продуктах питания и напитках, часто в больших количествах, аналогичных сахару. Однако исследования показывают, что употребление более 30 г эритрита за один присест может увеличить риск образования тромбов и затвердевания артерий, связанных с сердечными заболеваниями. Чтобы оставаться в безопасности, ограничьте потребление эритрита до 10 г в день, что значительно ниже опасного уровня.
Кленовый сироп, изготавливаемый из сока кленовых деревьев, является отличной альтернативой меду или сахару. У него более низкий гликемический индекс, а также высокое содержание антиоксидантов по сравнению с другими подсластителями.
Кокосовый сахар, изготавливаемый из сока кокосового дерева, является менее переработанной формой сахара. У него более низкий гликемический индекс, а это значит, что после его употребления сахар в крови не будет скакать так сильно. Кокосовый сахар можно использовать в соотношении 1:1 с сахарным песком.
Финики содержат много клетчатки и других питательных веществ, таких как калий и магний. Цельные финики, финиковый сироп и финиковая паста — все это отличные альтернативы для подслащивания смузи или выпечки.
Хороший пребиотик с низким гликемическим индексом. Одновременно подслащивает пищу и помогает питать хорошие бактерии в кишечнике.
Согласно диетическим рекомендациям для американцев на 2020–2025 гг., людям старше двух лет рекомендуется ограничить потребление добавленного сахара до менее чем 10% от общего суточного потребления калорий.5 В этом документе диетологи также призывают жителей США к снижению потребления добавленного сахара.
Если потребление добавленного сахара действительно следует ограничить, то потребление сахара естественного происхождения, содержащегося во фруктах и овощах, как правило, ограничивать не требуется. Помимо натурального сахара, фрукты и овощи богаты витаминами, минералами и питательными веществами, благодаря которым организм запасется более «качественной» энергией и на длительный срок. Что же касается сахара из цельных растительных источников пищи, то в таком виде он потребляется человеком очень мало.
Альтернативные подсластители позволяют значительно сократить потребление сахара, но при этом не отказываться от сладкой пищи. Ограничение всего добавленного сахара может вызывать тягу к сахару и не всегда является оптимальным вариантом для сладкоежек. Разрешайте себе иногда есть продукты с добавленным сахаром — так вы сбалансируете свой рацион.
Слишком большое количество добавленного сахара может увеличить риск развития хронических заболеваний, таких как ожирение, диабет 2-го типа и болезни сердца.6 Лучший способ ограничить потребление сахара — есть меньше упакованной и обработанной пищи и увеличить количество цельных растительных продуктов в каждом приеме пищи. Вот несколько советов, как уменьшить количество добавленного сахара в рационе:
Питание с повышенным содержанием сахара может привести к хроническим болезням, таким как сердечно-сосудистые заболевания и диабет. Альтернативные полезные подсластители помогут вам ограничить потребление сахара и избежать его негативного влияния на здоровье. Выберите тот, который лучше всего подходит именно вам.
Помните, что, даже если вы стараетесь потреблять меньше сахара, чрезмерное ограничение может привести к чувству вины и стыда, когда вы будете есть сахар. Перечисленные альтернативы сахару могут помочь вам легче поддерживать здоровье и при этом наслаждаться сладостями в своем рационе.
Источники:
ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:Информация, содержащаяся в Центре здоровья, не предназначена для постановки диагноза...
Информация из Центра здоровья не предназначена для постановки диагноза, лечения или медицинской консультации. Она носит исключительно информационный характер. Обязательно консультируйтесь с врачом или другим медицинским работником по любым медицинским вопросам, методам диагностики и доступным вариантам лечения. Публикации в Центре здоровья не должны рассматриваться в качестве замены консультации медицинского работника. Заявления, сделанные в отношении конкретных продуктов в Центре здоровья, не могут быть использованы для диагностики, лечения и профилактики заболеваний.
