Баланс сахара в крови: советы по питанию и образу жизни

Что такое сахар в крови?

Сахар в крови, известный также как глюкоза в крови, — это основной сахар, содержащийся в крови. Когда мы потребляем и перевариваем пищу, наш организм расщепляет ее в том числе на глюкозу, которая попадает в кровоток. Инсулин, важный гормон, вырабатываемый поджелудочной железой, играет решающую роль в перемещении глюкозы в клетки. Диабет возникает, когда уровень глюкозы в крови слишком высок. Со временем высокий уровень сахара в крови может привести к различным проблемам со здоровьем, таким как диабет второго типа, болезни сердца, повреждение нервов, проблемы со зрением и заболевания почек. 

По данным 2019 года примерно 37,3 миллиона человек всех возрастов в США (11,3% населения), страдают диабетом.¹  

Что вызывает высокий уровень сахара в крови?

Высокий уровень сахара в крови может быть вызван рядом факторов, в их числе:

• стресс
• болезни
• переедание
• перекусы между приемами пищи
• большое количество обработанных продуктов или сахара в рационе 
• отсутствие физической нагрузки
• недостаточное количество или низкое качество сна 
• обезвоживание
• некоторые лекарственные препараты

Что такое диабет первого типа?

Диабет первого типа — это аутоиммунное заболевание, которое обычно развивается в детстве. При диабете первого типа организм атакует и разрушает клетки поджелудочной железы. Поджелудочная железа вырабатывает инсулин — гормон, который помогает транспортировать глюкозу из крови в клетки организма. В результате поджелудочная железа не может вырабатывать инсулин, поэтому глюкоза остается в кровотоке, а уровень сахара в крови повышается. Людям с диабетом первого типа необходимы ежедневные инъекции инсулина или инсулиновая помпа, чтобы помочь транспортировать глюкозу в клетки и поддерживать нормальный уровень сахара в крови. 

Диабет второго типа

Диабет второго типа иногда называют «взрослым диабетом» поскольку его часто диагностируют в зрелом возрасте. Ожирение, недостаток физических упражнений, хронический стресс и вредные привычки в еде могут увеличить риск развития диабета второго типа.

Что такое гестационный диабет?

Гестационный диабет – это тип диабета, возникающий во время беременности. В этот период организм естественным образом набирает вес и вырабатывает больше гормонов, что может привести к изменениям в общем гормональном здоровье. Клетки организма могут использовать инсулин менее эффективно, что вызывает резистентность к инсулину и увеличивает риск гестационного диабета. Хотя уровень инсулина и сахара в крови может вернуться к норме после беременности, у 50% женщин с гестационным диабетом развивается диабет второго типа. 

Гестационный диабет может увеличить риск выкидыша, преждевременных родов, веса при рождении более 4 килограммов и появления на свет ребенка с низким уровнем сахара в крови. Если у вас диагностирован гестационный диабет, важно работать с сертифицированным диетологом, нутрициологом и сертифицированным специалистом по диабету, которые могут помочь вам контролировать и поддерживать здоровый уровень сахара в крови во время беременности и после родов. 

Факторы риска диабета

Хотя можно предотвратить или отсрочить развитие диабета второго типа, придерживаясь здорового образа жизни, существуют другие факторы риска, влияющие на вероятность развития диабета первого и второго типа, которые невозможно контролировать. Семейный анамнез, генетика и этническая принадлежность влияют на риск развития диабета как первого, так и второго типа. 

Почему важен уровень сахара в крови?

Поддержание уровня сахара в крови в пределах здорового диапазона может снизить риск развития диабета и болезней сердца. Хронический высокий уровень сахара в крови может увеличить риск повреждения органов зрения, нервов, почек и кровеносных сосудов. 

Каков оптимальный уровень сахара в крови?

Оптимальный уровень сахара в крови натощак или после еды (постпрандиальная глюкоза) должен находиться в следующих пределах: 

Люди без диабета

• Уровень сахара в крови натощак: менее 100 миллиграммов на децилитр (мг/дл) 
• Через час после еды: менее 140 мг/дл 
• Через два часа после еды: менее 120 мг/дл 

Беременные

• Уровень сахара в крови натощак: менее 95 мг/дл
• Через час после еды: менее 140 мг/дл 

Взрослые с диабетом первого типа

• Уровень сахара в крови натощак: от 80 до 130 мг/дл
• От одного до двух часов после еды: менее 180 мг/дл 

Взрослые с диабетом второго типа

• Уровень сахара в крови натощак: от 80 до 130 мг/дл
• От одного до двух часов после еды: менее 180 мг/дл 

Что такое А1С? 

Гемоглобин A1C или HbA1c (гликированный гемоглобин) — это анализ крови, который измеряет средний уровень глюкозы в крови за последние три месяца. Тест A1C часто используется для диагностики как предиабета, так и диабета, а также для мониторинга и контроля диабета про протяжении времени.² Повышенный уровень A1C связан с увеличенным риском осложнений диабета, поэтому важно контролировать этот показатель, поддерживая здоровый уровень сахара в крови с течением времени. 

Что такое гипергликемия?

Гипергликемия, также известная как высокий уровень сахара в крови или высокий уровень глюкозы в крови, возникает, когда уровень сахара в крови повышен. К симптомам гипергликемии относятся:

• жажда
• утомляемость
• ощущение слабости
• головные боли
• частое мочеиспускание
• нечеткость зрения

Что такое гипогликемия?

Гипогликемия, также известная как низкий уровень сахара в крови или низкий уровень глюкозы в крови, возникает при слишком низком уровне сахара в крови. К симптомам гипогликемии относятся:

• потливость
• чувство голода
• ощущение слабости
• сложности с принятием решений
• раздражительность
• спутанность сознания
• головокружение

Как снизить уровень сахара в крови естественным путем

Многие диетические привычки и образ жизни могут помочь снизить уровень сахара в крови естественным путем. Включите в свой распорядок дня следующие здоровые привычки, чтобы снизить или поддерживать уровень сахара в крови. 

• Физическая активность. Старайтесь непрерывно двигаться 30 минут в день. Прогулка после еды или перекуса также может помочь организму использовать глюкозу и снизить ее уровень в крови. 
• Сначала ешьте белок: некоторые исследования показывают, что во время еды или перекусов первоочередное употребление продуктов, богатых белками и клетчаткой, и лишь затем углеводов может привести к менее резкому повышению уровня сахара в крови.³ Старайтесь включать источники белка во все приемы пищи и перекусы. 
• Придерживайтесь диеты с высоким содержанием клетчатки: продукты, богатые клетчаткой, не только способствуют регулярной работе и здоровью кишечника, но и помогают снизить скачки уровня глюкозы в крови. В рационе делайте упор на цельные продукты растительного происхождения, чтобы обеспечить потребление достаточного количества клетчатки. 
• Не забывайте пить воду: обезвоживание может отрицательно повлиять на уровень сахара в крови. Пейте фильтрованную воду, травяные чаи и ешьте продукты с высоким содержанием воды, такие как огурцы, салат и цитрусовые. 
• Употребляйте в пищу цельные продукты: фрукты, овощи, орехи, семена, бобовые и цельные злаки содержат клетчатку, которая замедляет пищеварение и уменьшает скачок уровня глюкозы в крови. 
• Избегайте обработанных пищевых продуктов: ограничьте или исключите из рациона обработанные продукты с высоким содержанием рафинированной муки и добавленного сахара, которые могут повысить уровень сахара в крови. 
• Уменьшите стресс: выработайте ежедневные привычки, которые помогут снизить уровень стресса, такие как медитация, чтение, прослушивание успокаивающей музыки, прогулки, проведение времени на природе, разговоры с друзьями, принятие ванны, ведение дневника или дневной сон. Когда вы пребываете в хроническом стрессе, ваше тело вырабатывает кортизол и адреналин, чтобы помочь вам избежать предполагаемой угрозы. Уровень инсулина также может повышаться, чтобы высвободить сахар в кровь и стать дополнительным топливом, которое, по мнению нашего организма, необходимо, чтобы избежать опасности. Однако в большинстве стрессовых ситуаций сегодня нам не приходится убегать от опасности. Вместо этого мы можем испытывать стресс за компьютером, по дороге на работу или глядя в экран телефона. Внедряя здоровые привычки, снижающие стресс, вы сможете лучше поддерживать уровень инсулина и сахара в крови.
• Сон: достаточный сон необходим для общего состояния здоровья и нормального уровня сахара в крови. Многочисленные исследования показывают, что плохое качество сна, недостаточный, чрезмерный или нерегулярный сон способствуют непереносимости глюкозы.⁴ 

Десять продуктов, помогающих поддерживать баланс сахара в крови

1. Яблочный уксус. Прием 4 чайных ложек разведенного в воде яблочного уксуса перед едой может помочь снизить постпрандиальный (после приема пищи) уровень сахара в крови.⁵ Это может помочь сбалансировать уровень сахара и инсулина в крови.
2. Миндаль. Миндаль содержит клетчатку, цинк, магний и мононенасыщенные жиры, которые способствуют чувству сытости и гликемическому контролю. 
3. Темный шоколад. Темный шоколад содержит магний, который играет важную роль в мышечной релаксации, может способствовать улучшению качества сна и снижению чувства стресса, что важно для лучшего контроля уровня сахара в крови.⁶ Добавки с магнием также могут помочь вам удовлетворить потребность организма в этом минерале. 
4. Корица. Исследования показывают, что включение корицы в прием пищи или перекус может способствовать снижению уровня сахара в крови.⁷ 
5. Семена конопли. Две столовые ложки семян конопли содержат десять граммов растительного белка вместе с клетчаткой и жирами омега-3. Семена, или ядра конопли, являются отличным продуктом для поддержания нормального уровня сахара в крови. 
6. Чернослив. Чернослив прекрасен сам по себе в качестве перекуса или как натуральный подсластитель для еды, снеков или выпечки. Чернослив — это фрукт с низким гликемическим индексом, он содержит растворимую клетчатку, которая помогает снизить уровень сахара в крови. 
7. Ореховая паста. Орехи богаты жирами, белками и клетчаткой, все они перевариваются дольше, чем углеводы, и помогают поддерживать нормальный уровень сахара в крови.
8. Чечевица. Чечевица — это бобовая культура с высоким содержанием белка и клетчатки. Многочисленные исследования показывают, что употребление бобовых может помочь снизить риск развития диабета.⁸ 
9. Овес. Овес содержит растворимую и нерастворимую клетчатку, которая поддерживает микробное разнообразие в организме и способствует регулярному опорожнению кишечника. Было даже доказано, что овес помогает значительно снизить уровень A1C.⁹ 
10. Семена тыквы. Семена тыквы отлично помогают контролировать уровень сахара в крови. Они богаты белком, клетчаткой, полезными жирами и цинком. Потребление достаточного количества цинка связано с нормальной выработкой инсулина и контролем уровня сахара в крови.¹⁰ 

Здоровый образ жизни для лучшего контроля уровня сахара в крови

Формирование привычек здорового образа жизни, таких как сбалансированное питание, регулярная физическая активность, управление стрессом и качественный сон, может способствовать поддержанию нормального уровня сахара в крови. Если вас беспокоит уровень сахара в крови, проконсультируйтесь с врачом или сертифицированным диетологом, чтобы обсудить свое состояние здоровья и питание. 

Источники:

1. Diabetes Statistics | NIH. Accessed 7/17/23. 
2. All About Your A1C | CDC. Accessed 7/17/23. 
3. Kubota S, Liu Y, Iizuka K, Kuwata H, Seino Y, Yabe D. A Review of Recent Findings on Meal Sequence: An Attractive Dietary Approach to Prevention and Management of Type 2 Diabetes. Nutrients. 2020 Aug 15;12(8):2456. 
4. The Impact of Poor Sleep on Type 2 Diabetes | NIH. Accessed 7/17/23. 
5. Gheflati A, Bashiri R, Ghadiri-Anari A, Reza JZ, Kord MT, Nadjarzadeh A. The effect of apple vinegar consumption on glycemic indices, blood pressure, oxidative stress, and homocysteine in patients with type 2 diabetes and dyslipidemia: A randomized controlled clinical trial. Clin Nutr ESPEN. 2019;33:132-138. 
6. Arab A, Rafie N, Amani R, Shirani F. The role of magnesium in sleep health: a systematic review of available literature. Biol Trace Elem Res. 2023;201(1):121-128. 
7. Hasanzade F, Toliat M, Emami SA, Emamimoghaadam Z. The Effect of Cinnamon on Glucose of Type II Diabetes Patients. J Tradit Complement Med. 2013 Jul;3(3):171-4. 
8. Bielefeld D, Grafenauer S, Rangan A. The Effects of Legume Consumption on Markers of Glycaemic Control in Individuals with and without Diabetes Mellitus: A Systematic Literature Review of Randomised Controlled Trials. Nutrients. 2020 Jul 17;12(7):2123. 
9. Hou Q, Li Y, Li L, Cheng G, Sun X, Li S, Tian H. The Metabolic Effects of Oats Intake in Patients with Type 2 Diabetes: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 2015 Dec 10;7(12):10369-87. 
10. Cruz KJC, de Oliveira ARS, Morais JBS, et al. Zinc and Insulin Resistance: Biochemical and Molecular Aspects. Biol Trace Elem Res. 2018;186(2):407-412.