Содержание
Содержание
Материал опубликован в 2021 г. / Обновлен в октябре 2024 г.
Витамин D играет важную роль в поддержании общего состояния здоровья, особенно в укреплении костей, иммунитета и регуляции настроения. Он помогает организму усваивать кальций и фосфор, необходимые для формирования крепких костей. Кроме того, витамин D поддерживает иммунную систему, помогая противостоять инфекциям и уменьшая воспаление. Витамин D играет важную роль в регулировании настроения, и его дефицит может повысить риск депрессии и тревожности.
Витамин D необходим для усвоения кальция, который имеет важное значение для крепких костей и зубов. Он помогает организму усваивать кальций из рациона, обеспечивая плотность и упругость костей, снижая риск переломов и таких заболеваний, как остеопороз.
Витамин D полезен не только для костей. Исследования показывают, что витамин D поддерживает иммунную систему, усиливая способность моноцитов и макрофагов (ключевых лейкоцитов, отвечающих за иммунную защит) бороться с патогенами, а также снижая воспалительные процессы. Это противовоспалительное свойство также помогает в профилактике хронических болезней, таких как сердечно-сосудистые заболевания и диабет.
Кроме того, согласно исследованиям, польза витамина D заключается в его способности улучшать настроение и бороться с такими состояниями, как сезонное аффективное расстройство (САР). Оно возникает в определенные периоды года, обычно зимой, из-за недостатка солнечного света. Поддержание достаточного уровня витамина D с помощью солнечного света и пищевых источников очень важно для общего здоровья и хорошего самочувствия.
Возраст | Рекомендуемое количество |
От рождения до 12 месяцев | 10 мкг (400 МЕ) |
Дети от 1 года до 13 лет | 15 мкг (600 МЕ) |
Подростки от 14 до 18 лет | 15 мкг (600 МЕ) |
Взрослые от 19 до 70 лет | 15 мкг (600 МЕ) |
Взрослые от 71 года | 20 мкг (800 МЕ) |
Беременные и кормящие женщины | 15 мкг (600 МЕ) |
Рекомендуемая суточная норма витамина D зависит от возраста. Например, младенцам до 12 месяцев требуется 400 МЕ, детям в возрасте от года и взрослым до 70 лет — 600 МЕ, а взрослым от 71 года — 800 МЕ. Исследования свидетельствуют о том, что суточная норма витамина D в целом одинакова для мужчин и женщин.
Витамин D можно получать из двух основных источников: солнечного света и пищи. Солнечный свет стимулирует выработку витамина D в коже, а среди пищевых источников можно выделить яичные желтки, грибы шиитаке и маитаке, а также консервированный тунец. Обогащенные продукты, такие как апельсиновый сок, молоко, крупы и тофу, также являются богатыми источниками витамина D в пище.
Согласно исследованиям, получать достаточное количество витамина D только от солнечного света может быть непросто, особенно в зимние месяцы, когда УФ-лучи слабее, а световой день короче. Это особенно верно для людей, живущих в более высоких широтах, или тех, кто проводит большую часть времени в помещении. Поэтому полагаться исключительно на солнечный свет может быть недостаточно, и для восполнения потребности организма в витамине D часто требуются определенные продукты или добавки.
Вот несколько продуктов с высоким содержанием витамина D.
Лучшим видом рыбы для получения витамина D является жирная рыба, такая как лосось, скумбрия, сардины и тунец. Эти виды рыбы являются одними из самых богатых источников витамина D благодаря высокому содержанию жира, который способствует накоплению этого жирорастворимого витамина. По данным исследований, эти рыбы накапливают витамин D благодаря своему рациону, который включает планктон и более мелкую рыбу, которые также содержат этот витамин.
Типичная порция жирной рыбы с высоким содержанием витамина D может обеспечить значительное количество кальциферола. Например, порция вареного лосося весом 100 г (3,5 унции) содержит около 526 МЕ витамина D, что составляет примерно 66% от суточной нормы. Скумбрия может содержать около 643 МЕ на порцию весом 100 г, а сардины — около 272 МЕ на такую же порцию. Таким образом, жирная рыба является отличным пищевым источником витамина D, особенно для тех, кто проводит мало времени на солнце.
Яичные желтки — важный источник витамина D, содержащий хотя и меньшие, но все же полезные дозы этого необходимого элемента. Один крупный яичный желток содержит примерно 37 МЕ витамина D, что составляет часть вашей суточной нормы.
Однако яйца от кур, выращенных на свободном выгуле, содержат значительно больше витамина D по сравнению с обычными яйцами. Это связано с тем, что куры на свободном выгуле больше подвергаются воздействию солнечного света, что способствует большей естественной выработке витамина D. Исследования показали, что такие яйца содержат на 42% больше витамина D по сравнению с яйцами кур, содержащихся в закрытых помещениях. Поэтому включение в рацион яиц от кур на свободном выгуле может стать эффективным способом увеличить потребление витамина D.
Чтобы получать витамин D, ешьте не только белки, но и желтки, так как именно желтки являются основным источником витамина D в яйцах.
Апельсиновый сок, крупы, молоко и его растительные аналоги, такие как соевое, миндальное и овсяное молоко, являются отличными источниками витамина D, так как они обогащаются этим важным элементом в процессе производства. Обогащение заключается в добавлении необходимого количества витамина D в эти продукты, чтобы помочь людям покрыть их ежедневные потребности в этом важном питательном веществе.
Обогащенное молоко обычно содержит около 100 МЕ витамина D на стакан, а апельсиновый сок — около 137 МЕ. Важно внимательно читать этикетки, чтобы убедиться, что вы получаете достаточное количество витамина D, так как его содержание может варьироваться в зависимости от бренда и продукта.
Включив в свой рацион обогащенные продукты с витамином D, вы сможете поддерживать оптимальный уровень витамина D и общее состояние здоровья.
Некоторые грибы, такие как шиитаке и маитаке, обладают уникальной способностью вырабатывать витамин D под воздействием солнечного или ультрафиолетового света. Этот процесс обусловлен тем, что в этих грибах содержится эргостерин — соединение, которое под воздействием ультрафиолета превращается в витамин D2. Согласно исследованиям, при длительном воздействии солнечного света содержание витамина D в грибах резко возрастает, что делает их отличным растительным источником этого важного элемента.
Под воздействием ультрафиолетового света грибы могут накопить значительное количество витамина D2, которое может полностью покрыть суточную норму человека в этом витамине. Грибы, подвергшиеся воздействию ультрафиолета, становятся ценным источником витамина D, особенно для тех, кто ограничен в пребывании на солнце или придерживается веганской диеты.
Грибы с высоким содержанием витамина D — отличный выбор для тех, кто придерживается растительной диеты и хочет получать этот важный витамин.
Масло печени трески — один из самых богатых источников витамина D и омега-3 жирных кислот. Получаемый из печени атлантической трески, он является одним из лучших источников витамина D и омега-3 жирных кислот, которые известны своими противовоспалительными свойствами и пользой для сердца.
Одна чайная ложка масла печени трески содержит около 56% суточной нормы витамина D и 890 мг омега-3 жирных кислот. Согласно данным исследований, людям склонным к дефициту витамина D регулярное употребление масла печени трески помогает поддерживать нормальный уровень этого элемента. Кроме того, омега-3 в составе масла печени трески способствует снижению воспаления и поддерживает когнитивные функции.
Все эти факты являются важными основаниями для включения масла печени трески в рацион с целью получения витамина D.
Как лучше всего обеспечить организм необходимым количеством витамина D? Один из способов — проводить достаточно времени на солнце. Всего 10-15 минут солнечного воздействия могут обеспечить организм от 3000 до 20 000 МЕ витамина D. Проблема в том, что количество вырабатываемого на солнце витамина D значительно различается в зависимости от географической широты и цвета кожи. Чем севернее, тем слабее обычно светит солнце, что приводит к уменьшению синтеза витамина D. Кроме того, людям с темной кожей обычно необходимо проводить гораздо больше времени на солнце, чтобы получать нужное количество витамина D, так как меланин ослабляет способность кожи вырабатывать этот витамин на солнце.
Дефицит витамина D снова стал серьезной медицинской проблемой мирового масштаба. Он наблюдается примерно у одного миллиарда людей по всему миру. Некоторые эксперты считают, что причиной служат низкий уровень потребления витамина D в сочетании с уменьшением воздействия солнечного воздействия — мы стали проводить больше времени в помещении, используем солнцезащитные средства и носим одежду, полностью закрывающую кожу. В группе особого риска находятся пожилые люди, госпитализированные больные и пациенты домов престарелых. Они не только проводят мало времени на солнце, но и зачастую получают очень мало витамина D с пищей и/или имеют нарушения работы почек, при которых витамин D хуже преобразуется в активную форму.
Дефицит витамина D зачастую протекает бессимптомно. В противном случае возможны такие симптомы, как боль или судороги в мышцах, боли в костях, слабость, усталость, перепады настроения. При длительном дефиците витамина D у младенцев и детей возможно развитие рахита — заболевания, характеризующегося мягкостью костной ткани и деформациями костей (например, изогнутыми ногами). Долгосрочный дефицит витамина D у взрослых может привести к остеомаляции — болезни, при которой кости становятся хрупкими и подвержены переломам.
Если вы не уверены в том, что получаете достаточно витамина D с солнцем и едой, рассмотрите прием добавок с витамином D. В добавках используют две разновидности витамина D: D2 (эргокальциферол), который получают из растительных источников, и D3 (холекальциферол) — из животных источников. Обе разновидности хорошо усваиваются в кишечнике и повышают уровень витамина D в крови. Однако большинство научных данных свидетельствуют, что витамин D3 оказывает более сильное и длительное влияние на повышение уровня витамина D в крови, чем D2.
Некоторые группы населения подвержены повышенному риску дефицита витамина D. Для них прием добавок может быть особенно важен. К ним относятся:
В группу риска по дефициту витамина D входят люди, живущие в северных широтах или в районах с недостаточным количеством солнечного света, люди с темным цветом кожи, пожилые люди, беременные женщины и те, кто страдает такими заболеваниями, как целиакия или болезнь Крона.
Как показывают исследования, такие люди могут не успевать вырабатывать достаточное количество витамина D под воздействием солнечного света или эффективно усваивать его из рациона. Контроль уровня витамина D в этих группах крайне важен для предотвращения его дефицита, который может привести к остеопорозу, ослаблению иммунной системы и другим хроническим заболеваниям. Регулярное тестирование и прием соответствующих добавок помогут сохранить оптимальное здоровье и предотвратить долгосрочные осложнения.
Витамин D может быть вреден при его слишком высокой концентрации в крови. Верхний допустимый уровень потребления — показатель максимальной дозы питательного вещества в день, при превышении которой могут возникнуть негативные последствия для здоровья. Верхний допустимый уровень потребления витамина D для взрослых и детей старше девяти лет составляет 4000 МЕ.
Токсический эффект от витамина D обычно возникает при приеме добавок. В еде слишком мало витамина D, чтобы вызвать отравление им. Длительное пребывание на солнце также вряд ли приведет к токсическому эффекту, так как организм обладает собственными механизмами ограничения выработки витамина D.
Симптомы и признаки передозировки витамина D: тошнота, рвота, потеря аппетита, запор, потеря веса, помутнение сознания, аритмия, поражение сердца и почек. Прием добавок с витамином D в дозировке более 4000 МЕ возможен только по указанию врача и под его наблюдением.
В этой статье мы обсудили, как повысить уровень витамина D и получить его естественным путем. Включение в рацион продуктов, богатых витамином D, таких как жирная рыба, яичный желток, грибы и обогащенные продукты, имеет важное значение для поддержания оптимального здоровья.
Если вам сложно получать достаточное количество витамина D только из пищи, особенно зимой или в районах с низким уровнем солнечного света, подумайте о приеме добавок с витамином D, чтобы покрывать суточную норму и получать этот элемент естественным путем.
Нормальный уровень витамина D важен для крепких костей, устойчивой иммунной системы и поддержания общего здоровья. Следите за уровнем витамина D и при необходимости корректируйте питание или прием добавок, чтобы сохранять здоровье и активность.
Источники:
ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:Информация, содержащаяся в Центре здоровья, не предназначена для постановки диагноза...
Информация из Центра здоровья не предназначена для постановки диагноза, лечения или медицинской консультации. Она носит исключительно информационный характер. Обязательно консультируйтесь с врачом или другим медицинским работником по любым медицинским вопросам, методам диагностики и доступным вариантам лечения. Публикации в Центре здоровья не должны рассматриваться в качестве замены консультации медицинского работника. Заявления, сделанные в отношении конкретных продуктов в Центре здоровья, не могут быть использованы для диагностики, лечения и профилактики заболеваний.
