Может ли кофеин повысить эффективность тренировок? Вот что говорит специалист по физическим упражнен

Многие из нас любят пить кофе по утрам. Но оказалось, что кофеин может не только помочь проснуться и быть бодрым, но и повысить эффективность занятий в спортзале.

В этой статье мы ответим на часто задаваемые вопросы о влиянии кофеина на занятия спортом, о том, кому полезно его употребление, сколько, в какой форме и когда принимать кофеин для достижения оптимальных результатов. 

Что такое кофеин?

Кофеин — это стимулятор природного происхождения, который повышает активность центральной нервной системы, мышц и других органов.¹ Это самое распространенное психоактивное вещество в мире, примерно 90% взрослых в западных странах употребляют его ежедневно, обычно через кофе, чай или газировку.² Исследования показывают, что в умеренных дозах кофеин может принести много пользы человеческому организму, повышая физическую и умственную работоспособность.^2,3

Как кофеин влияет на спортивные показатели?

Любители кофе будут рады узнать, что кофеин может значительно повысить эффективность таких физических упражнений на выносливость, как бег, езда на велосипеде и силовые тренировки. Кофеин повышает возбуждение и бодрость, стимулируя центральную нервную систему и снижая усталость от тренировок.¹ 

Кофеин также снижает восприятие боли и нагрузки.¹ Многие исследования свидетельствуют о том, что прием кофеина перед тренировкой может увеличить мышечную силу и выносливость, показатели спринтерского бега, прыжков, метания предметов, а также аэробные и анаэробные показатели.² 

Помимо повышения физической работоспособности, кофеин также улучшает когнитивные функции, что может помогать в повседневной деятельности и физических упражнениях.² Один научный обзор 2016 года показал, что кофеин улучшает внимание, бдительность и повышает время реакции, что может улучшить физические показатели.⁴ 

Важно отметить, что употребление кофеина улучшает эффективность занятий у людей с любым уровнем подготовки.² Так что, независимо от того, являетесь ли вы опытным спортсменом или новичком, кофеин может помочь повысить эффективность тренировок.

Когда следует принимать кофеин?

После анализа многочисленных исследований Международное общество спортивного питания пришло к выводу, что наибольшую пользу прием кофеина приносит примерно за 60 минут до тренировки.² Однако употребление кофеина на более поздних этапах тренировки может помочь снизить усталость при более длительных нагрузках. 

Недавний анализ научных исследований показал, что кофеин повышает работоспособность в большей степени, если спортсмены принимают его ближе к моменту более сильной усталости. Если вы участвуете в длительных соревнованиях, таких как бег или велоспорт, вы можете получить больший заряд бодрости, если будете принимать кофеин на последних этапах гонки.⁶

Наиболее эффективное время для приема кофеина зависит от того, как вы его потребляете. Это может быть чашка кофе, напиток или даже жевательная резинка с кофеином. Организм усваивает кофеин из этих продуктов с разной скоростью. Так, кофеин из жевательной резинки усваивается гораздо быстрее, чем из напитков с кофеином.⁶  

Генетика также может влиять на то, как быстро организм усваивает кофеин и ощущает его действие. Пиковая концентрация кофеина может варьироваться от 30 до 120 минут, поэтому очень важно следить за индивидуальной реакцией организма на кофеин, если вы используете его для повышения физической работоспособности.²

Тем не менее, если вы занимаетесь спортом вечером, то лучше отказаться от кофеина перед тренировкой. Употребляйте кофеин как можно раньше в течение дня, чтобы не нарушить сон.^1,2 

Источники кофеина

Наиболее распространенными источниками кофеина являются такие напитки, как кофе, чай и безалкогольные напитки. Около 96% потребляемого людьми кофеина поступает из этих напитков, но на рынке представлено множество других продуктов с кофеином.² Спортивные напитки, энергетические напитки, жевательные резинки, капсулы с кофеином, ополаскиватели для рта, энергетические батончики и гели с кофеином, а также назальные спреи — все это распространенные формы добавок с кофеином.²

Какое количество кофеина является оптимальным?

Ученые утверждают, что дозировки от 3 до 6 мг кофеина на килограмм веса тела повышают эффективность тренировок.² Например, рекомендуемая дозировка для человека весом 70 кг (154 фунта) составляет 210–420 мг кофеина перед тренировкой.& 

В целом для повышения эффективности тренировок обычно достаточно дозировки около 200 мг кофеина.³ Для сравнения: 226 г (8 унций) кофе содержит около 90 мг кофеина, 340 г (12 унций) газировки с кофеином содержит около 35 мг этого вещества, а большинство энергетических напитков и спортивных добавок могут содержать от 150 до 300 мг кофеина.⁷

Чтобы определить, содержит ли добавка или напиток кофеин, читайте состав продукта. Часто на этикетке указывается дозировка кофеина. Кроме того, кофеин может содержаться в продуктах, в составе которых указываются какао, бобы зеленого кофе, гуарана, орех кола, метилксантин, чай, экстракт зеленого чая, ксантин или мате.³

Помните, что некоторые добавки с кофеином могут быть очень концентрированными. Всего одна столовая ложка кофеина в чистом порошке содержит 10 г кофеина, что эквивалентно примерно 28 чашкам кофе. Дозировки от 10 до 14 г могут быть токсичными, привести к судорогам или даже смерти, поэтому будьте осторожны при употреблении кофеина в чистом порошке или жидкой форме.^1,7

Всегда консультируйтесь с врачом перед началом приема новых добавок. 

Можно ли употреблять слишком много кофеина?

Если вы любите кофе, то, наверно, огорчитесь, узнав, что слишком большое количество кофеина может быть вредным. 

Потребление более 500 мг кофеина в день может скорее снизить физическую работоспособность, чем повысить ее, из-за потенциальных нарушений сна. ¹ Высокое содержание кофеина может нарушать сон, снижая качество, продолжительность и эффективность сна, а также затрудняя засыпание.⁹ Это может привести к хроническому слабому или умеренному недосыпанию. 

Данная патология может показаться несущественной, но даже легкое недосыпание может повлиять на эффективность тренировок.² Легкое или умеренное недосыпание может изменить аппетит и процесс усвояемости организмом белка, использования внимания, когнитивных функций и памяти.¹⁰ Качественный сон необходим для умственного и физического восстановления после тренировок — без него спортивные результаты могут значительно снизиться.²

Влияние кофеина на сон во многом зависит от того, когда вы его употребляете. Период полураспада кофеина обычно составляет от 4 до 6 часов. На практике это означает, что не стоит употреблять кофеин примерно за шесть часов до сна, а в идеале — употреблять его как можно раньше, чтобы избежать нарушений сна.² 

Помимо ухудшения качества сна, избыток кофеина может вызвать раздражительность, тревожность, беспокойство, тошноту, рвоту, учащенное сердцебиение и головные боли.^1,2 Эти побочные эффекты могут негативно сказаться на качестве тренировок и общем самочувствии, поэтому очень важно знать свои личные пределы при употреблении кофеина. 

Возможно, вы слышали, что кофеин нарушает баланс жидкости в организме, но это не так.¹ Кофеин не обезвоживает и не увеличивает потоотделение. Гидратация всегда важна при тренировках, а употребляя напитки с кофеином вы будете потреблять больше жидкости. 

Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) утверждает, что 400 мг кофеина в день не вызывают никаких побочных эффектов. Американская медицинская ассоциация (AMA) рекомендует взрослым употреблять не более 500 мг кофеина в день.¹ Соблюдая эти указания, большинство взрослых могут безопасно и эффективно использовать кофеин перед тренировкой. 

Все ли могут употреблять кофеин?

Большинство людей хорошо переносит кофеин, но определенным категориям следует ограничить его потребление. 

Американская академия педиатрии (AAP) рекомендует избегать употребления кофеина детям до 12 лет. Специалисты AAP утверждают, что подростки от 13 лет могут потреблять до 100 мг кофеина в день.¹¹ 

Согласно данным Американского колледжа акушеров и гинекологов, беременным следует ограничить потребление кофеина до 200 мг в день.¹¹

Выводы

Если ваши тренировки идут неладно, попробуйте добавки с кофеином и посмотрите, повысят ли они их эффективность. Только помните: употребляйте до 500 мг кофеина в день и не принимайте его после обеда, чтобы не нарушать сон. 

Кофе, добавки перед тренировкой, жевательные резинки или гели с кофеином — все это популярные формы кофеина с достаточно высоким содержанием этого стимулятора для повышения эффективности тренировок. По данным FDA, кофеин можно безопасно и эффективно принимать ежедневно для повышения эффективности тренировок. 

Источники:

1. “Office of Dietary Supplements - Exercise and Athletic Performance: Consumer.” NIH Office of Dietary Supplements. https://ods.od.nih.gov/factsheets/ExerciseAndAthleticPerformance-HealthProfessional/#caffeine. Published June 2, 2020. Accessed August 17, 2020. 
2. Guest NS, VanDusseldorp TA, Nelson MT, et al. International society of sports nutrition position stand: caffeine and exercise performance. J Int Soc Sports Nutr. 2021;18(1):1. Published 2021 Jan 2. doi:10.1186/s12970-020-00383-4
3. Caffeine for performance. Operation Supplement Safety. https://www.opss.org/article/caffeine-performance. 73Published April 30, 2022. Accessed August 15, 2022. 
4. McLellan TM, Caldwell JA, Lieberman HR. A review of caffeine’s effects on cognitive, physical and occupational performance. Neurosci Biobehav Rev. 2016;71:294–312. doi: 10.1016/j.neubiorev.2016.09.001.
5. Shen JG, Brooks MB, Cincotta J, Manjourides JD. Establishing a relationship between the effect of caffeine and duration of endurance athletic time trial events: a systematic review and meta-analysis. J Sci Med Sport. 2018. 
6. Kamimori GH, Karyekar CS, Otterstetter R, Cox DS, Balkin TJ, Belenky GL, et al. The rate of absorption and relative bioavailability of caffeine administered in chewing gum versus capsules to normal healthy volunteers. Int J Pharm. 2002;234(1–2):159–167. doi: 10.1016/S0378-5173(01)00958-9.
7. Spilling the beans: How much caffeine is too much? U.S. Food and Drug Administration. https://www.fda.gov/consumers/consumer-updates/spilling-beans-how-much-caffeine-too-much. Published December 29, 2020. Accessed August 15, 2022. 
8. Does taking a pre-workout actually work? Cleveland Clinic. https://health.clevelandclinic.org/does-taking-a-pre-workout-actually-work/. Published September 10, 2020. Accessed August 15, 2022. 
9. Clark I, Landolt HP. Coffee, caffeine, and sleep: a systematic review of epidemiological studies and randomized controlled trials. Sleep Med Rev. 2017;31:70–78. doi: 10.1016/j.smrv.2016.01.006.
10. Halson SL, Juliff LE. Sleep, sport, and the brain. Prog Brain Res. 2017;234:13–31. doi: 10.1016/bs.pbr.2017.06.006.
11. Caffeine. The Nutrition Source. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/caffeine/. Published November 12, 2020. Accessed August 15, 2022.