Преимущества цитруллина: повысьте выносливость и здоровье с помощью этой добавки

Многие любят арбуз за его сладкий вкус, но при этом он содержит мало калорий (в конце концов, он на 92 процента состоит из воды) и богат антиоксидантами. Но у любителей фитнеса есть еще одна причина отдать ему предпочтение: высокое содержание цитруллина.

В этой статье мы расскажем, что такое цитруллин, что он делает и как он может улучшить выносливость, работоспособность и общее состояние здоровья.

Что такое цитруллин?

Цитруллин  — это заменимая аминокислота, которая играет важную роль в функции кровообращения. Она не является незаменимой, то есть организм может вырабатывать ее из другого сырья, содержащегося в вашем рационе.

Что делает цитруллин? 

Цитрулилин действует в организме как сосудорасширяющее средство. Это просто означает, что он помогает открывать кровеносные сосуды, доставляющие кислород и питательные вещества.

Давайте подробнее рассмотрим этот продукт и его роль в улучшении работы кишечника. Для любителей физических упражнений цитруллин может помочь стимулировать синтез мышечного белка, улучшить физическую работоспособность и повысить аэробную способность. ¹  Дальнейшие исследования подтверждают его роль в снижении утомляемости благодаря механизму круговорота мочевины, помогающему организму выводить мочевину, который токсичен для организма и способствует мышечной усталости. ¹  Это означает увеличение количества повторов и усиление анаболического стимула.

Рекомендуемая дозировка

Если вы хотите употреблять достаточное количество арбуза в количестве, соответствующем дозам, которые, по мнению исследователей, достаточны для заметных улучшений в тренажерном зале, вам потребуется хороший аппетит. Это связано с тем, что оптимальная дозировка — около 6-8 г, что эквивалентно примерно 18-24 чашкам арбуза. Это упрощает получение суточной дозы цитруллина в виде пищевых добавок.

Преимущества цитруллина

Что исследования говорят нам о пользе цитруллина для здоровья и фитнеса? Давайте рассмотрим его свойства подробнее.

Увеличивает выработку оксида азота

В организме цитруллин превращается в аргинин, который служит прекурсором для выработки оксида азота..²  Вы, наверное, слышали об оксиде азота, потому что исследования показали его важную роль для спортсменов.

Согласно Kiani et al (2022): «Оксид азота (NO) является важным компонентом человеческого организма, участвующим в расширении кровеносных сосудов, стимуляции высвобождения гормонов, передаче сигналов и регуляции нейротрансмиссии... Прием добавок оксида азота улучшает здоровье сердца, повышает работоспособность во время упражнений, снижает высокое кровяное давление во время беременности, уменьшает эректильную дисфункцию и улучшает процессы заживления и дыхательную реакцию».³Увеличение кровотока, особенно во время тренировок и соревнований, означает увеличение доставки кислорода и питательных веществ к рабочим тканям и более эффективное удаление метаболических отходов.

Хотя цитруллин в организме превращается в аргинин, ошибочно думать, что прием добавок с аргинином — лучший способ увеличить выработку оксида азота.

В научном обзоре Парка (2023) было рассмотрено 50 исследований и сделан вывод о том, что сам аргинин неэффективен в отношении маркеров физической работоспособности.⁴ Вероятно, это связано с тем, что аргинин гораздо реже попадает в кровоток, поскольку он сильно катаболизируется в кишечнике и почках.⁵ Напротив, исследования показывают, что пероральный прием цитруллина лучше повышает уровень аргинина в кровотоке, что приводит к усилению активации синтазы оксида азота и улучшению различных биомаркеров оксида азота.^3,6-8 

Цитруллин часто комбинируют с яблочной кислотой, поскольку считается, что он улучшает абсорбцию и биодоступность цитруллина в организме. «Считается, что эта форма цитруллина может иметь больший эффект, поскольку она потенциально увеличивает выработку и доступность АТФ — аденозинтрифосфата, или топлива для работающих мышц».¹ Исследования, подтверждающие это, не были окончательными, и необходимы дальнейшие исследования. «Неясно, ответственны ли малат, цитруллин или и то, и другое за эффекты, наблюдаемые в исследованиях приема добавок цитруллина малата».⁹

Повышение эффективности тренировок

Хотя исследование Парка выявило недостатки аминокислоты аргинина, ученые все же рекомендовали принимать 2,4-6 г цитруллина в день в течение 7-16 дней... поскольку это «оказало положительное влияние, повышая синтез азота, улучшая показатели спортивных результатов и уменьшая чувство физической нагрузки».¹⁰ Другие исследования также подтверждают влияние добавок цитруллина на мышечную выносливость. Исследование, проведенное среди тренированных мужчин, показало, что прием 2,4 г/день L-цитруллина в течение семи дней повышает метаболиты оксида азота в плазме, уровень аргинина в плазме и эффективность испытаний на 4 километра.¹¹ Другое исследование показало, что семидневный прием цитруллина (6 г/день) значительно повысил уровень аргинина и нитритов в плазме, а также значительно улучшил кинетику VO 2 и физическую работоспособность.¹²

Помимо исследований аэробных упражнений, в трех исследованиях изучалось влияние дозы 8 г цитруллина малата на различные результаты тренировок с отягощениями. Во всех трех случаях малат цитруллина значительно повышал работоспособность при выполнении упражнений с отягощениями на верхнюю и нижнюю части тела с несколькими упражнениями с отягощениями. В одном исследовании оценивалось влияние количества повторений подтягиваний, подтягиваний обратным хватом и отжиманий до истощения у тренированных мужчин.¹³ В другом исследовании оценивалось влияние приема добавок с цитруллином на количество повторений, выполняемых в пяти последовательных сетах (максимум 60 процентов от одного повтора) при выполнении упражнений на жим ног, приседания и разгибания ног у тренированных мужчин.¹⁴  В третьем исследовании оценивалось влияние приема добавок цитруллина на количество повторений упражнений на жим лежа и жим ног, выполняемых до отказа в течение шести подходов (80 процентов от максимума в одно повторение) у тренированных женщин.¹⁵

Улучшение общего состояния здоровья

Те же механизмы, которые дают спортсменам потенциальное повышение производительности при приеме цитруллина, выходят за рамки тренажерного зала, и было бы упущением упустить из виду некоторые важные преимущества для здоровья.

Например, Volino-Souza et al (2022) отмечает: «Учитывая, что сосудистая дисфункция предшествует сердечно-сосудистым заболеваниям, оправдан прием добавок с прекурсорами синтеза NO... L-цитруллин, полученный из арбуза, представляет собой добавку, которая может улучшить сосудистую функцию, включая ригидность артерий и артериальное давление».¹⁶

Кроме того, в Barkhidarian (2019) сообщается об обнаружении того факта, что прием добавок цитруллина может снизить систолическое артериальное давление. Снижение диастолического артериального давления наблюдалось в исследованиях при использовании доз, превышающих или равных 6 г.¹⁷

В целом, ежедневная доза не менее 6 г, по-видимому, является оптимальным количеством для повышения анаэробной работоспособности и потенциальной пользы для здоровья.

Источники:

1. “What is citrulline?” Feb. 2023; Cleveland Clinic https://health.clevelandclinic.org/citrulline-benefits.
2. Haines RJ, Pendleton LC, Eichler DC. “Argininosuccinate synthase: at the center of arginine metabolism.” International Journal of Biochemistry and Molecular Biology. 2011;2(1):8–23. 
3. Kiani AK, Bonetti G, Medori MC, Caruso P, Manganotti P, Fioretti F, Nodari S, Connelly ST, Bertelli M. “Dietary supplements for improving nitric-oxide synthesis.” Journal of Preventive Medicine and Hygiene. 2022 Oct 17;63(2 Suppl 3):E239-E245. 
4. Park HY, Kim SW, Seo J, Jung YP, Kim H, Kim AJ, Kim S, Lim K. “Dietary arginine and citrulline supplements for cardiovascular health and athletic performance: a narrative review.” Nutrients. 2023 Mar 3;15(5):1268. 
5. Kerksick, C.M., Wilborn, C.D., Roberts, M.D. et al. “ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations.” Journal of the International Society of Sports Nutrition. 15, 38 (2018). 
6. Schwedhelm E, Maas R, Freese R, Jung D, Lukacs Z, Jambrecina A, Spickler W, Schulze F, Boger RH. “Pharmacokinetic and pharmacodynamic properties of oral l-citrulline and l-arginine: impact on nitric oxide metabolism.” British Journal of Clinical Pharmacology. 2008;65(1):51–9.
7. Wijnands KA, Vink H, Briede JJ, Van Faassen EE, Lamers WH, Buurman WA, Poeze M. “Citrulline a more suitable substrate than arginine to restore NO production and the microcirculation during endotoxemia.” PLoS One. 2012;7(5):e37439.
8. Mckinley-Barnard S, Andre T, Morita M, Willoughby DS. “Combined l-citrulline and glutathione supplementation increases the concentration of markers indicative of nitric oxide synthesis.” Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2015;12:27.
9. Barath A, Annar D, Gyore, I, Szmodis M. “The effects of L-citrulline and malic acid on substrate utilization and lactate elimination.” Applied Sciences. 2024, 14(17).
10. Suzuki T, Morita M, Kobayashi Y, Kamimura A. “Oral l-citrulline supplementation enhances cycling time trial performance in healthy trained men: double-blind randomized placebo-controlled 2-way crossover study.” Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2016;13:6.
11. Bailey SJ, Blackwell JR, Lord T, Vanhatalo A, Winyard PG, Jones AM. “L-citrulline supplementation improves O2 uptake kinetics and high-intensity exercise performance in humans.” Journal of Applied Physiology. 2015;119(4):385–95.
12. Wax B, Kavazis AN, Luckett W. “Effects of supplemental citrulline-malate ingestion on blood lactate, cardiovascular dynamics, and resistance exercise performance in trained males.” Journal of Dietary Supplements. 2016;13(3):269–82.
13. Wax B, Kavazis AN, Weldon K, Sperlak J. “Effects of supplemental citrulline malate ingestion during repeated bouts of lower-body exercise in advanced weightlifters.” Journal of Strength and Conditioning Research. 2015;29(3):786–92.
14. Glenn JM, Gray M, Wethington LN, Stone MS, Stewart RW Jr, Moyen NE. “Acute citrulline malate supplementation improves upper- and lower-body submaximal weightlifting exercise performance in resistance-trained females.” European Journal of Nutrition. 2017;56(2):775–84.
15. Volino-Souza M, Oliveira GV, Conte-Junior CA, Figueroa A, Alvares TS. “Current evidence of watermelon (citrullus lanatus) ingestion on vascular health: a food science and technology perspective.” Nutrients. 2022 Jul 15;14(14):2913. 
16. Barkhidarian B, Khorshidi M, Shab-Bidar S, Hashemi B. “Effects of L-citrulline supplementation on blood pressure: A systematic review and meta-analysis.” Avicenna Journal of Phytomedicine. 2019 Jan-Feb;9(1):10-20.