Улучшите пищеварение с помощью 7 простых советов и трав

Когда пищеварение в норме, системы организма работают слаженно. Питательные вещества усваиваются, энергия течет, обмен веществ остается на прежнем уровне, а токсины попадают в организм. Кроме того, здоровый кишечник со здоровым микробиомом — это не только хорошее пищеварение, но и лучший друг иммунитета, секретное оружие мозга и источник настроения.

Готовы проявить любовь к своему кишечнику? 

В этой статье вы найдете простые и эффективные советы, которые помогут вам оптимизировать пищеварение, питать тело и поддерживать сияющее здоровье изнутри.

Пищеварительная система: что нужно знать

Вся ваша пищеварительная система работает как единая команда. С момента попадания пищи в рот и до выхода из нее ваше тело работает сверхурочно, чтобы расщеплять пищу, извлекать питательные вещества и поддерживать нормальную работу организма.

Когда пищеварительная система находится в идеальном состоянии, вы чувствуете себя энергичными, а иммунитет остается крепким. Но когда что-то не так — вздутие живота, запор или дискомфорт в животе — это сигнал организма о том, что вы вышли из равновесия.

Такие факторы, как привычки питания, образ жизни и стресс, могут вывести вашу систему из строя. Вот почему важно избегать обезвоживания, соблюдать сбалансированную диету, включающую полезную клетчатку из фруктов и овощей, и находить способы справиться со стрессом. Придерживайтесь здоровых привычек, и ваши организм и кишечник будут вам благодарны.

Почему микробиом важен

В основе здоровья пищеварительной системы лежит микробиом кишечника — активное сообщество полезных и вредных бактерий. Эти крошечные микроорганизмы — «закулисные герои» вашего организма. Они расщепляют пищу, помогают усваивать питательные вещества и поддерживают иммунную систему.

Когда микрофлора кишечника сбалансирована, весь организм функционирует правильно. Но когда баланс этих веществ выходит из равновесия (дисбактериоз), это может привести к возникновению проблем с пищеварением, таких как плохое усвоение питательных веществ, замедление пищеварения и дискомфорт после еды.

Как исправить ситуацию? Питайте кишечник тем, в чем он нуждается: пробиотики, пребиотики и разнообразный рацион, состоящий из цельных, богатых питательными веществами продуктов. Чтобы достичь еще лучших результатов, то кишечнику помогут добавки с качественными пробиотиками.

Как улучшить пищеварение: пошаговое руководство

1. Расслабьтесь перед приемом пищи

Пищеварение начинается еще до того, как вы начнете есть. Ваше психическое состояние играет огромную роль в том, насколько хорошо организм перерабатывает пищу, и никто не может хорошо переваривать пищу в режиме «бей или беги».

Как изменить свою энергию для улучшения пищеварения:

• Задайте тон: сядьте за настоящий стол (знаете, а не за стол или машину). Выключите отвлекающие факторы, такие как телефон или телевизор. Спокойная обстановка сообщает мозгу, что пора переключиться и подготовиться к пищеварению.
• Переключитесь в режим отдыха и переваривания: замедлитесь. Сделайте паузу, расслабьтесь и сделайте несколько глубоких вдохов. В состоянии покоя активируется ваша парасимпатическая нервная система, которая отвечает за пищеварение.

2. Больше жуйте, легко переваривайте

Жевание: незаслуженно недооцененный аспект пищеварения. Конечно, все кажется простым, но если вы сбавляете скорость и тщательно пережевываете пищу, вы создаете условия для более плавного пищеварения и лучшего усвоения питательных веществ.

Почему жевание заслуживает большей любви:

• Чем меньше еды, тем больше пользы: зубы помогают дробить пищу, облегчая переваривание в желудке и кишечнике.
• Повышение уровня ферментов: жевание вызывает выработку слюны, которая содержит ферменты, например, амилазу, чтобы начать расщепление углеводов.
• Почувствуйте сытость, а не переполнение: медленное жевание помогает мозгу понять, что вы уже сыты.

3. Питайтесь так, чтобы поддерживать здоровье кишечника

Желудочно-кишечный тракт — это не просто орган. В нем обитают миллиарды микроорганизмов, благодаря которым пищеварительная система работает как отлаженная машина. Правильно кормите эти дружественные микробы, и они вознаградят вас улучшением пищеварения и укреплением иммунитета.

Как поддерживать здоровье микробиома кишечника:

• Пробиотические продукты: ферментированные продукты, такие как йогурт, кимчи и квашеная капуста, содержат полезные бактерии, любимые кишечником.
• Продукты с высоким содержанием клетчатки: фрукты, овощи, цельное зерно и бобовые — пребиотическое золото. Они питают полезные бактерии, чтобы они могли выполнять свою работу.
• Смешайте: разнообразное питание способствует жизнедеятельности различных штаммов кишечных бактерий, создавая процветающий микробиом.

4. Пейте достаточно воды для нормального пищеварения

Поддержание водного баланса обеспечивает бесперебойную работу пищеварительной системы.

Советы по поддержанию водного баланса для здорового пищеварения:

• Вода — ваш союзник: пейте воду регулярно в течение дня. Хорошей отправной точкой является классическое правило «8x8» (восемь бокалов объемом 8 унций), но корректируйте его в зависимости от активности, жизни на высоте и других индивидуальных потребностей.
• Откажитесь от «сахарных бомб»: сладкие напитки и газировка могут нарушить баланс кишечных бактерий. Пейте воду и травяные чаи.
• Правильное время: пейте воду перед едой, чтобы подготовить желудок. Однако избегайте питья большими глотками во время еды, так как это может замедлить пищеварение.

5. Избегайте привычек, которые могут навредить вашему кишечнику

Иногда лучший способ улучшить пищеварение заключается не в добавлении, а в вычитании. Некоторые привычки незаметно вредят здоровью кишечника, поэтому отказ от них может изменить многое.

Привычки, которые вредят кишечнику, и как от них избавиться:

• Искусственные подсластители: такие подсластители, как аспартам, могут не содержать калорий, но исследования показывают, что они могут разрушать кишечные бактерии.
• Чрезмерное потребление алкоголя: он может раздражать слизистую кишечника и уничтожать полезные бактерии.
• Прием пищи поздно вечером: обильные ужины прямо перед сном? Лучше отказаться от такой привычки. Если ложиться спать сразу после еды, это может привести к расстройствам пищеварения и нарушению кислотного баланса.
• Чрезмерное употребление лекарств: антибиотики, НПВП (например, ибупрофен) и антациды могут нарушить микробиом кишечника при чрезмерном использовании.

6. Физическая активность помогает пищеварению

Нужна дополнительная мотивация для занятий спортом? Физическая активность важна не только для сжигания калорий, но и для нормальной работы кишечника.

Простые способы добавить подвижности в свой день:

• Прогулки после еды: 15-минутная прогулка после еды способствует стимуляции перистальтики (модное слово, обозначающее сокращения кишечника, сопровождающие перемещение пищи).
• Мягкие тренировки: занятия йогой, особенно в таких позах, как «кошка — корова» или «Сидящий твист», массируют пищеварительные органы и стимулируют кровообращение.
• Ежедневно будьте активны: даже легкие занятия, такие как работа в саду или танцы на кухне, могут поддерживать здоровый пищеварительный ритм.

Самое главное? Даже небольшая физическая активность помогает поддерживать пищеварение в норме и снижает стресс.

7. Используйте травяные средства для поддержания пищеварения

Когда дело доходит до травяных союзников, у природы есть несколько эффективных вариантов. Некоторые травы и специи — супергерои пищеварения. Они помогают успокаивать, очищать и поддерживать кишечник самым естественным образом. Травяные лекарственные средства веками использовались для улучшения пищеварения и облегчения дискомфорта в животе.

Травы, которые могут быть полезны для пищеварения:

• Корень имбиря : имбирь, давний фаворит при тошноте и вздутии живота, способствует пищеварению и усвоению питательных веществ.
• Мята перечная : Чай из перечной мяты, который широко употребляют в пищу благодаря своим полезным свойствам для пищеварения, успокаивает желудок и снимает дискомфорт после еды.
• Укроп: помогает пищеварению и облегчает чувство вздутия.
• Кошачья мята: помогает расслабиться, успокаивает желудок и снимает неприятные ощущения.

Заваривайте эти травы в чаи или употребляйте их в виде быстродействующей жидкой травяной настойки. Это вкусное и натуральное средство для улучшения пищеварительной системы и желудочно-кишечного тракта. Эти травы способствуют здоровому пищеварению и помогают справиться с хроническими желудочно-кишечными расстройствами.

Выводы

Здоровье пищеварительной системы может стать залогом энергии, сильной иммунной системы и уравновешенного ума. Внедряя небольшие и последовательные изменения (например, больше пережевывая пищу, хорошо увлажняя кожу и добавляя травы в свой рацион), вы сможете подарить своему кишечнику ту любовь, которой он заслуживает.

Готовы улучшить пищеварение как никогда ранее? Начните с этих советов и позвольте травам стать вашими надежными союзниками. Ваш кишечник (и все ваше тело) скажут вам спасибо!

Источники:

1. Mayer EA, Tillisch K, Gupta A. Gut/brain axis and the microbiota. J Clin Invest. 2015;125(3):926-938.
2. Quigley EM. Gut microbiota and the role of probiotics in therapy. Curr Opin Pharmacol. 2011;11(6):593-603.
3. Singh N, Denning DW, Kapoor R, et al. The clinical role of prebiotics and probiotics in improving digestion and gut health. Curr Top Med Chem. 2015;15(1):1-10.
4. Smeets AJ, Westerterp-Plantenga MS. The acute effects of a meal on energy intake and hunger are affected by chewing more. Appetite. 2008;51(3):693-696.
5. Mertz W, Young VR. Tryptophan requirements and metabolism: 50 years of research and controversy. J Nutr. 2006;136(6 Suppl):1476S-1482S.
6. Rao SS, Lu C, Schulze-Delrieu K. The influence of water on gastrointestinal transit. Am J Clin Nutr. 1998;68(3):750-756.
7. Stevens MJ, Ross C, Newman P, et al. Peppermint oil in functional gastrointestinal disorders. Evid Based Complement Alternat Med. 2008;5(3):295-301.
8. Ginger ML. Ginger root: Phytochemistry and clinical evidence of its efficacy. Crit Rev Food Sci Nutr. 2014;54(2):171-185.
9. Böhn L, Störsrud S, Simrén M. Nutrient absorption and the effects of dietary fiber on gut health. Gastroenterol Clin North Am. 2010;39(2):385-399.
10. Young SN. Role of lifestyle factors in digestive health. J Physiol. 2012;590(Pt 9):2401-2411.