Пять полезных свойств креатина для женщин

93 683 Просмотры

Доктор Майкл Мюррей Опубликовано 2 марта 2026

Креатин — одна из самых популярных пищевых добавок. Однако исторически его использование было более популярно среди мужчин. Ситуация меняется, поскольку все больше женщин всех возрастов открывают для себя множество преимуществ креатина для здоровья, включая здоровье мышц и физическую работоспособность, антивозрастной эффект и благотворное влияние на настроение, работу мозга, качество жизни и здоровье сердца. На самом деле, исследования показывают, что прием креатиновых добавок может принести женщинам больше пользы, чем мужчинам.¹

Что такое креатин?

Креатин — это естественное соединение, вырабатываемое в организме. Он изготовлен из аминокислот аргинина, глицина или метионина. В организме среднего человека содержится около 120 граммов креатина, но он может накапливать до 160 граммов в основном в виде креатинфосфата. Большая часть креатина в организме хранится в скелетных мышцах. Небольшое количество креатина также содержится в мозге, сердце, яичках и других органах.

Как работает креатин?

Основная функция креатинфосфата заключается в повышении выработки энергии в мышцах для быстрого прилива силы и скорости, но он также важен для работы мозга. Когда мышцы сокращаются, им требуется энергия, вырабатываемая путем высвобождения одной фосфатной группы из аденозинтрифосфата (АТФ), которая затем преобразуется в аденозиндифосфат (АДФ). Креатинфосфат отдает свою фосфатную группу для превращения АДФ обратно в АТФ, что позволяет ему высвобождать фосфатную группу, выделяемую креатинфосфатом для получения энергии.

Энергообразующие эффекты креатинфосфата также проявляются в других тканях, в частности в мозге и сердце. На самом деле, мозг испытывает самые высокие потребности в энергии из всех тканей тела. Повышение уровня энергии в любой клетке повышает ее функцию. И это важная цель улучшения общего состояния здоровья. Помимо повышения клеточной энергии, креатин оказывает антиоксидантное, противовоспалительное и иммуностимулирующее действие.²

Польза креатина для здоровья женщин

Добавки креатина могут принести больше пользы женщинам, чем мужчинам, поскольку уровень креатина в организме женщин на 70— 80% ниже, чем у мужчин, в том числе в мозге. Прием креатина приводит к увеличению запасов креатинфосфата креатина, который является активной формой креатина, в организме и мозге.

Доказано, что креатин улучшает спортивные результаты, наращивает силу и поддерживает рост мышц. Эти эффекты хорошо известны, но есть много дополнительных преимуществ для здоровья женщин, которые не так известны.¹ Вот 5 основных преимуществ креатиновых добавок для здоровья женщин.

1. Креатин повышает физическую работоспособность женщин

Креатин способствует быстрой выработке энергии в клетках, обеспечивая всплеск мощности или скорости во время кратковременных анаэробных нагрузок. Креатин также помогает мышцам накапливать гликоген, форму хранения глюкозы (сахара в крови). Во время анаэробных упражнений гликоген превращается в глюкозу, которая затем сжигается для получения энергии. Это может способствовать повышению спортивных результатов, особенно при коротких повторяющихся периодах анаэробной активности, например, при тяжелой атлетике, спринте, кроссфите и многих других видах спорта. Креатин также помогает мышцам восстанавливаться после тренировки, поскольку для исцеления необходима энергия, полученная из глюкозы.^1-5

2. Креатин помогает женщинам наращивать мышечную массу

Важно отметить, что прием креатиновых добавок сам по себе не способствует наращиванию мышечной массы; его следует сочетать с тренировками с отягощениями, такими как поднятие тяжестей или выполнение упражнений, в которых в качестве сопротивления используется масса тела. Сочетание регулярных тренировок с отягощениями, достаточного потребления белка и креатиновых добавок может помочь женщинам нарастить мышечную массу.^1,6,7 Однако, поскольку высокий тестостерон не оказывает дополнительного эффекта на мышечную массу, степень роста мышечной массы у женщин не такая же, как у мужчин.

Использование креатиновых добавок в сочетании с силовыми тренировками у мужчин, независимо от возраста, приводило к увеличению мышечной массы тела в среднем на 1,46 кг (3,2 фунта), в то время как у женщин этот прирост был значительно меньше — 0,29 кг (0,6 фунта).⁷ У женщин этот прирост по-прежнему значителен.

3. Креатин может помочь женщинам предотвратить возрастную потерю мышц, силы и костей

Прием креатина является важным фактором в борьбе с возрастной потерей мышечной массы. У женщин после менопаузы добавки с креатином приводят к повышению силы мышц и увеличению их массы. Он также поддерживает здоровую реакцию на окислительный стресс. Прием креатина в сочетании с силовыми тренировками улучшает состояние мышц и костей у женщин после менопаузы. Все эти исследования показывают, что креатиновые добавки являются важным дополнением к диете и физическим упражнениям, помогая женщинам сохранять мышечную массу и плотность костей с возрастом.^1,8-10

4. Креатин может улучшать настроение и психическое здоровье женщин

Поскольку более высокий уровень энергии мозга связан с более позитивным настроением и улучшением умственных функций, способность креатина улучшать энергетический обмен мозга позволяет предположить, что он может быть полезен в этих областях. Исследования показали, что креатиновые добавки усиливают выработку энергии мозгом в ключевых областях мозга и способны улучшить чувство беспокойства или стресса, настроение и умственную усталость у женщин.^1,8-13

Вполне логично, что креатин продемонстрирует эти преимущества, поскольку мозгу требуется значительное количество АТФ для выполнения нескольких задач. Прием креатина повышает уровень фосфокреатина в мозге, что, в свою очередь, приводит к усилению образования АТФ, необходимого для поддержки функций мозга.

Женский мозг может быть более восприимчив к низкому уровню креатина, поскольку результаты показывают, что уровень креатина в мозге у женщин ниже, чем у мужчин, особенно в лобной доле — области мозга, контролирующей эмоции, настроение, когнитивные способности и память.¹ Креатиновые добавки способствуют выполнению умственных задач, связанных с лобной корой, таких как обучение, память и внимание. Кроме того, возрастное снижение психических функций также может быть уменьшено с помощью добавок креатина.^10,13

Суть всех этих данных заключается в том, что креатиновые добавки оказывают такое же положительное влияние на психическое здоровье женщин, как и на физическое здоровье.

5. Креатин может помочь уменьшить признаки старения кожи

Креатин также важен для здоровья кожи, поскольку он вносит важный вклад в выработку энергии в клетках кожи. Предварительные исследования показывают, что креатиновые добавки могут помочь защитить кожу от повреждений и тем самым предотвратить потерю эластичности кожи и развитие солнечных повреждений, тонких линий и морщин.¹⁴ Помимо перорального приема, многие антивозрастные кремы для лица и лосьоны для местного применения содержат креатин в качестве ингредиента, который способствует синтезу коллагена, упругости и эластичности кожи, а также уменьшению тонких линий и морщин. Показано, что креатин при местном применении повышает выработку коллагена.¹⁵

Дозировка и рекомендации

Международное общество спортивного питания рекомендует принимать 3-5 г креатина в день. Исследования показывают, что прием более высоких доз креатина не дает никаких преимуществ.²

Моногидрат креатина — наиболее часто используемая и наиболее изученная форма креатина. Обычно это самая эффективная форма. Моногидрат креатина может повысить уровень фосфокреатина в организме на 15— 40%.²

Добавки с креатином обычно выпускаются в виде порошка, капсул или таблеток. Порошкообразная форма является наиболее распространенной в диапазоне дозировок 3-5 грамм. Креатин не имеет запаха и вкуса, поэтому его можно смешивать с водой, соком или смузи, не изменяя вкус напитка. Что касается времени, прием креатина после тренировок может иметь некоторые преимущества с точки зрения улучшения мышечной массы и силы.

Безопасность и побочные эффекты

Международное общество спортивного питания пришло к выводу, что креатин обычно считается безопасным и хорошо переносится как при краткосрочном, так и при длительном применении. Это заключение основано на результатах более тысячи клинических исследований с участниками разных возрастных категорий — от младенцев до пожилых людей. Креатин также присутствует на рынке с 1990‑х годов, и его потребление исчисляется миллиардами порций. Все предыдущие сообщения о побочных эффектах или потенциальных побочных реакциях были опровергнуты в ходе хорошо контролируемых клинических исследований на людях. В частности, использование моногидрата креатина по сравнению с другими формами креатина является наиболее хорошо переносимой формой креатина.¹⁶

Креатин может привести к временному увеличению веса у женщин. Однако этот эффект связан не с увеличением жировых отложений, а со способностью креатина помогать мышцам накапливать больше гликогена и воды. Это может увеличить мышечную массу, что приводит к увеличению общей массы тела.

Источники: