Креатин: как принимать, фаза загрузки и поддерживающий режим

В последнее время вокруг креатина поднялся настоящий ажиотаж: новые исследования всё чаще подчеркивают его пользу, выходящую далеко за рамки простого наращивания мышц. Но сам по себе креатин — далеко не новинка. На самом деле, это одна из самых изученных добавок в мире. Множество исследований подтверждают его эффективность и безопасность, особенно в вопросах набора и поддержания сухой мышечной массы. И хотя традиционно креатин используют те, кто занимается силовыми тренировками, современные данные указывают на его потенциальную пользу для работы мозга, настроения и даже для поддержки организма в периоды перименопаузы и менопаузы.

Если вы давно хотели попробовать креатин, но не знали, с чего начать — это руководство для начинающих написано специально для вас. Читайте далее, чтобы узнать, как ввести его в свой рацион, как подобрать правильную дозировку, нужна ли вам фаза загрузки и когда ожидать первых изменений.

Главное

• Креатин — это природное соединение, которое способствует выработке клеточной энергии и является одной из наиболее хорошо изученных и безопасных добавок.
• Суточная доза от 3 до 5 граммов достаточна для большинства людей для наращивания и поддержания запасов креатина в мышцах без необходимости фазы нагрузки.
• Регулярный прием, достаточное количество воды и терпение — вот ключи к успеху. Большинство положительных эффектов проявляются после того, как запасы креатина в мышцах достигнут уровня насыщения.
• Помимо влияния на мышечную массу и физическую выносливость, современные исследования показывают, что креатин может поддерживать работу мозга, настроение и когнитивные функции в любом возрасте.

Что такое креатин? Почему люди его принимают? 

Креатин — это природное соединение, которое в небольших количествах содержится в таких продуктах, как красное мясо и рыба. Он также вырабатывается печенью, почками и поджелудочной железой. В организме креатин хранится в основном в мышечной ткани, где он играет ключевую роль в производстве аденозинтрифосфата (АТФ) — молекулы, используемой клетками для быстрых всплесков энергии. У людей, придерживающихся разнообразной диеты, запасы креатина в мышцах насыщены примерно на 60-80%.¹

Проще говоря, креатин помогает мышцам более эффективно перерабатывать энергию. Он помогает организму вырабатывать больше АТФ, снижает накопление лактата во время тренировок и увеличивает запасы гликогена в скелетных мышцах.² Многочисленные исследования показывают, что креатин улучшает физическую работоспособность при кратковременных высокоинтенсивных упражнениях и ускоряет восстановление.³ Вот почему его так часто ассоциируют с силовыми тренировками, спринтом и другими высокоинтенсивными упражнениями. 

Люди принимают креатин по разным причинам, в том числе для:

• поддержки силы и выходной мощности во время тренировок;
• укрепления мышечной массы с течением времени;
• повышения работоспособности и восстановления сил;
• поддержки когнитивного здоровья и клеточной энергии (согласно актуальным научным данным).

Как врач традиционной медицины, я рассматриваю креатин как современного союзника того, что мы всегда подчеркивали в восточной практике: важность развития сильной, устойчивой энергии на клеточном уровне (того, что мы могли бы назвать основополагающей энергией Ци). Когда ваши клетки могут эффективно вырабатывать энергию, улучшается всё — от физической силы до ясности ума.

Безопасен ли креатин для начинающих?

Да, обширные исследования показали, что креатиновые добавки безопасны для большинства здоровых взрослых. Единственным постоянно отмечаемым побочным эффектом приема креатиновых добавок является увеличение веса , которое на начальном этапе связано с задержкой воды (креатин втягивает воду в мышцы) и увеличением мышечной массы при постоянном приеме. 

Важно помнить, что безопасность зависит от контекста. Креатин очень хорошо изучен, но он лучше всего работает в сочетании с достаточной гидратацией, потреблением минералов и сбалансированной диетой, поддерживающей здоровье почек и печени. Думайте о креатине как о средстве, которое усиливает то, что у вас и так хорошо получается.

Как принимать креатин в первый раз

Если вы только открываете для себя креатин, у вас наверняка есть вопросы: с чего начать, какая дозировка мне подходит, нужна ли «фаза загрузки» и когда ждать первых изменений? При введении любой новой добавки в рацион лучше начинать постепенно и внимательно следить за реакцией организма.

Новичкам идеально подходит умеренный подход к дозировке креатина. Потребляйте от 3 до 5 граммов в день в течение четырех недель.¹ Запасы креатина в мышцах со временем накапливаются, поэтому вы начнете видеть результаты примерно через месяц умеренного ежедневного потребления креатина. Как только запасы креатина в мышцах достигнут насыщения и вы увидите результаты, продолжайте принимать поддерживающую дозу от 3 до 5 г в день.

Хотя на рынке существует несколько форм креатина, моногидрат креатина является наиболее хорошо изученным. Он доступен в виде порошка , жевательных конфет или капсул. Все они одинаково эффективны, хотя порошки являются самыми экономичными из трех. 

В случае с порошком вы можете измерить точную дозировку и смешать его с водой, соком или смузи. Жевательные конфеты хорошо подходят тем, кому не нравятся вкус или консистенция порошка, но обычно их нужно съесть много, чтобы получить адекватную дозу. Как и в случае с таблетками, для достижения рекомендуемой дозы вам, вероятно, придется принимать несколько таблеток, и они, как правило, дороже.

Поскольку запасы креатина со временем накапливаются, нет необходимости принимать креатин в определенное время дня. Тем не менее, рекомендуется делать это во время еды или перекуса; прием креатина в сочетании с углеводами или углеводами и белками может способствовать увеличению его удержания.¹ А поскольку креатин притягивает воду к мышцам, убедитесь, что выпиваете достаточное количество воды.

Моя рекомендация — избегать крайностей и сосредоточиться на регулярности. Простой ежедневный ритуал, такой как добавление креатина в утренний стакан воды, смузи или напиток после тренировки, идеально соответствует философии долгосрочной заботы о здоровье, в отличие от краткосрочных попыток форсировать спортивные показатели

Загрузка креатином или поддержание: нужно ли новичкам начинать с фазы загрузки?

Возможно, вы уже слышали о таких понятиях, как "загрузка" и "поддержание" уровня креатина. Долгие годы новичкам советовали принимать высокие дозы в течение первых пяти-семи дней, чтобы быстрее заметить эффект. Это и называется фазой загрузки. И хотя такой метод действительно помогает мышцам быстрее достичь уровня насыщения, загрузка может повысить риск дискомфорта в пищеварении и, по большому счету, не является обязательной.

Протокол фазы загрузки креатином, разработанный Международным обществом спортивного питания (ISSN), предполагает прием 5 граммов моногидрата креатина (или около 0.3 грамма на килограмм массы тела) четыре раза в день в течение пяти-семи дней. Это позволяет быстрее насытить мышцы креатином и скорее заметить эффект. Как только запасы в мышцах будут восполнены, следует перейти на поддерживающую дозу — от 3 до 5 граммов ежедневно (людям с большой массой тела могут потребоваться более высокие дозы).¹ 

Для новичков начало поддерживающей фазы снижает вероятность расстройства пищеварения и помогает свести к минимуму потенциальное увеличение веса. Для поддержания мышечной массы принимайте от 3 до 5 г моногидрата креатина в течение 28 дней, чтобы достичь мышечного насыщения, а затем продолжайте прием в той же дозировке (3–5 г) так долго, как вы планируете поддерживать достигнутый уровень.¹ 

Плюсы креатиновой загрузки для начинающих

• Более быстрое накопление запасов мышечного креатина
• Быстрые первые результаты

Минусы креатиновой загрузки для начинающих

• Риск пищеварительного дискомфорта
• Более сложная исходная процедура
• Более быстрое начальное увеличение веса
• Не влияет на конечные результаты

С точки зрения долголетия и гормонального здоровья я обычно советую новичкам, особенно женщинам, избегать агрессивных нагрузок. Нежный и постоянный прием добавок поддерживает нервную систему и снижает ненужную нагрузку на пищеварение и баланс жидкости.

Распространенные ошибки новичков при приеме креатина

Некоторые из наиболее распространенных ошибок, которые люди совершают при приеме креатина, включают: 

• Нерегулярность: вы заметите эффект только тогда, когда запасы креатина в мышцах достигнут уровня насыщения. Пропуск дней приема снижает этот уровень, что ограничивает эффективность добавки.
• Ожидание мгновенных результатов: наращивание запасов креатина в мышцах требует времени. Если вы находитесь на этапе загрузки, вы можете ожидать результатов примерно через неделю. Если вы выберете более умеренную дозировку, вы начнете видеть результаты примерно через месяц. Наберитесь терпения.
• Излишние раздумья о времени приема: прием креатина вместе с углеводами или белками может ускорить процесс накопления. при этом строго определенного «идеального» времени суток для его приема не существует. Самое подходящее время — это тот момент, когда вы о нем вспомните!
• Преждевременный отказ: чтобы увидеть результаты от приема креатина, нужно время, поэтому не бросайте начатое. Если остановиться слишком рано, мышцы не достигнут уровня насыщения, и вы не ощутите всей пользы продукта. 

Каких результатов следует ожидать новичкам и когда?

Креатин — одно из самых безопасных и эффективных средств для поддержки организма при физических нагрузках. Но его польза на этом не заканчивается. Креатин также может помочь в поддержании когнитивных функций и здоровья мозга, что особенно важно с возрастом или в период восстановления после травм головы. 

После насыщения мышц креатином (подробнее об этом чуть позже) у новичков могут наблюдаться следующие результаты:^1,3—5 

• рост силовых показателей;
• увеличение мышечной массы (в сочетании с силовыми тренировками);
• улучшенная аэробная выносливость;
• улучшенное восстановление после интенсивных упражнений;
• повышенная переносимость физических упражнений в жару;
• поддержка реабилитации после травм;
• улучшение когнитивных функций и памяти у пожилых людей;
• уменьшение тумана в голове, связанного с перименопаузой;
• психологическая помощь;
• помощь в восстановлении после сотрясения мозга или черепно-мозговой травмы.

Эффект от приема креатина может быть индивидуальным. Люди, чей рацион содержит мало природного креатина (например, вегетарианцы и веганы), могут заметить более выраженные изменения просто потому, что их исходный уровень запасов в мышцах ниже.

Сроки появления первых результатов зависят от того, как скоро ваши мышцы достигнут уровня насыщения. У людей с разнообразным питанием запасы креатина в среднем заполнены на 60–80% еще до начала приема добавок. Если вы начнете с фазы загрузки (20 г в день в течение 5–7 дней), изменений можно ожидать примерно через неделю. При более умеренном подходе (3–5 г в день) на это уйдет около месяца.

Что воодушевляет меня больше всего, так это не просто рост мышц, а новые данные о пользе креатина для здоровья мозга, настроения и в периоды гормональных изменений. В периоды перименопаузы и менопаузы, когда женщины часто сталкиваются с усталостью, «туманом в голове» и долгим восстановлением, креатин может стать надежным помощником.

Помните, что креатин сам по себе не нарастит мышечную массу. Это просто дает вашим мышцам энергию, чтобы вы могли сильнее напрягаться во время тренировок. Чтобы увеличить мышечную массу, вам необходимо сочетать прием креатина с постоянными силовыми тренировками. 

Креатин для начинающих: безопасное и эффективное начало

Креатин по праву считается одной из самых эффективных и изученных добавок. Он помогает не только в развитии силы и поддержании мышечной массы, но и способствует восполнению общего запаса энергии, восстановлению и поддержке организма в такие важные периоды, как гормональные перестройки или работа над здоровьем мозга. Главное, что нужно помнить новичкам: прием креатина не должен быть сложным, чтобы приносить пользу. Регулярная ежедневная дозировка, достаточное количество воды и терпение гораздо важнее, чем идеальное время приема или агрессивные схемы загрузки.

Независимо от вашей цели — будь то повышение продуктивности тренировок, поддержка когнитивного здоровья или просто сохранение мышечного тонуса с возрастом — креатин может стать ценным дополнением к вашему привычному рациону. Начните с небольших доз, соблюдайте регулярность и наберитесь терпения. В сочетании с физической активностью, правильным питанием и качественным отдыхом, креатин поможет вам оставаться сильными и энергичными далеко за пределами тренажерного зала.

Источники:

1. Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, et al.Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, et al. Позиция Международного общества спортивного питания: безопасность и эффективность креатиновых добавок в физических упражнениях, спорте и медицине. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14(1). 
2. Dietary Supplements for Exercise and Athletic Performance - Health Professional Fact Sheet. Доступно 20 января 2026 года. 
3. Wax B, Kerksick CM, Jagim AR, Mayo JJ, Lyons BC, Kreider RB. Creatine for Exercise and Sports Performance, with Recovery Considerations for Healthy Populations. Nutrients. 2021;13(6). 
4. Смит-Райан А.Е., Дельбиондо Г.М., Браун А.Ф., Клейнер С.М., Тран Н.Т., Эллери С.Дж. Креатин в женском здоровье: преодоление разрыва между менструациями и беременностью и менопаузой. J. Межотраслевое спортивное общество, 2025; 22 (1). 
5. Forbes SC, Cordingley DM, Cornish SM, et al. Effects of Creatine Supplementation on Brain Function and Health. Nutrients. 2022;14(5).