Все об иммунитете: натуральные способы укрепить защиту организма

Как работает иммунная система?

Известно, что иммунная система защищает организм от инфекций. Но точные механизмы ее работы весьма сложны. Иммунитет делится на врожденный и приобретенный. Каждый тип иммунитета имеет свои уникальные компоненты и по-разному ограждает нас от болезней.

Что такой врожденный иммунитет?

Врожденный иммунитет включает различные неспецифические механизмы защиты организма. Например, к нему относится легкая кислотность кожи, направленная на предотвращение роста бактерий. Еще один яркий пример врожденного иммунитета — слизистая оболочка рта. Она содержит ферменты, обезвреживающие вредные вещества и организмы.

Что такое приобретенный иммунитет?

Приобретенный иммунитет действует более целенаправленно и стратегически. Если врожденный иммунитет пытается убить все, с чем вступает в контакт, то приобретенный иммунитет включает специальные клетки, например, T- и B-лимфоциты. Они имеют специальные рецепторы для распознавания попавших в организм чужеродных организмов, например, вирусов или бактерий.

Рецепторы T-лимфоцитов позволяют выявить патогены и организовать против них атаку иммунной системой. B-лимфоциты покрывают патогены антителами — примерно как мы поливаем картошку фри кетчупом, чтобы она стала вкуснее. Бактерия или вирус, покрытые антителами, становятся «очень вкусными» для иммунной системы, и быстро ею уничтожаются. Вот и все — организм защитил себя, а мы не заболели!

‌‌‌‌Как времена года влияют на иммунитет?

Некоторые исследования показывают, что сокращение светового дня влияет на работу иммунитета. Когда день становится короче, некоторые клетки врожденной иммунной системы действуют не так эффективно, как при длинном световом дне. Исследования также демонстрируют повышенный рост патогенных бактерий в такое время. Этого следует ожидать, раз часть иммунитета действует хуже обычного.

Может ли стресс повлиять на иммунитет?

Многие испытывают повышенный стресс во время праздников. Усиление стресса означает повышенную выработку в организме гормона стресса кортизола. Рост уровня кортизола разным образом влияет на иммунную систему в зависимости от длительности стресса. При кратковременном стрессе стимулируется врожденный и подавляется приобретенный иммунитет, изменяя тем самым иммунную систему и, возможно, ослабляя защиту организма.

Стимуляция иммунной системы при повышенном уровне кортизола может привести к сильной воспалительной реакции в организме. Повышение уровня кортизола нередко сопровождается ростом числа цитокинов (воспалительных соединений). Эти молекулы могут усиливать воспалительную реакцию, подавая иммунной системе сигнал к синтезу большего числа иммунных клеток. Считается, что сильное воспаление может быть причиной многих факторов ухудшения здоровья и/или слабости организма, так как выработка множества иммунных клеток требует немало энергии!

Как диета влияет на состояние иммунитета?

Помните изречение «Ты – то, что ты ешь!»? Это действительно так! Рацион имеет большое значение для состояния иммунитета. Микро- (витамины и минералы) и макронутриенты (белки, углеводы и жиры) поддерживают иммунную систему. Многие минералы (например, цинк) попросту необходимы для врожденного и приобретенного иммунитета.

Некоторые витамины (например, витамин E) могут оказать антиоксидантную поддержку и уменьшить повреждения организма при употреблении вредной пищи, которая обычно вызывает воспалительную реакцию. Витамин E также может помогать в создании компонентов иммунной системы, включая ее клетки.

‌‌Как можно изменить образ жизни для укрепления иммунитета?

Старайтесь управлять стрессом

Использование эффективных практик управления стрессом может удержать уровень кортизола в здоровых пределах и сыграть немаловажную роль в поддержке иммунитета. Есть много способов управления стрессом: как физические нагрузки, так и духовные практики вроде медитации или осознанности. Как и любой другой навык, освоение управления стрессом требует времени. Не требуйте от себя слишком многого при работе над этим навыком.

Правильно питайтесь

Диета, богатая питательными веществами и цельными и разнообразными продуктами будет весьма эффективна в поддержке здорового иммунитета. Организм может извлечь намного больше полезных питательных веществ из курицы с салатом, чем из миски сладких хлопьев.

Хорошо спите

Сон крайне важен для работы иммунитета. Для поддержания энергичности будет полезно следовать своему естественному циркадному ритму. Недостаточный и плохой сон может подорвать иммунитет и повысить подверженность инфекциям. Качество и длительность ночного отдыха имеют немалое значение, и их можно обеспечить с помощью правильной гигиены сна. Спите в темном помещении, старайтесь не пользоваться электронными устройствами перед сном, ложитесь спать не позднее 23:00. Такие натуральные добавки, как магний и мелатонин, могут помочь улучшить сон.

‌‌Какие добавки могут помочь укрепить иммунитет?

Многие добавки могут положительно повлиять на состояние иммунной системы, в том числе эхинацея, витамин D, цинк, пробиотики и витамин C.

1. Эхинацея

Эхинацея — растение, а также зачастую собирательное название для несколько разных видов растений. Распространены виды Echinacea angustifolia, Echinacea pallida и Echinacea purpurea. Эхинацея повсеместно используется для укрепления иммунитета. Этот эффект обусловлен наличием таких активных веществ, как цикориевая кислота и эхинакозид.

Интересный факт об эхинацее: она может уменьшить продолжительность обычной простуды. Исследования также показывают ее положительное влияние на здоровую воспалительную реакцию. Проводились исследования стимулирующего воздействия эхинацеи на врожденный иммунитет и, тем самым, укрепление защиты организма от патогенов. Некоторые работы показали, что определенные виды эхинацеи могут положительно воздействовать на приобретенный иммунитет.

2. Витамин D

Витамин D — основное питательное вещество, необходимое для здорового иммунитета. Он естественным образом вырабатывается в организме под воздействием на кожу ультрафиолетового излучения. В последнее время многие стали гораздо больше времени проводить дома и избегают солнца, что привело к более частой нехватке этого важного витамина. Витамин D участвует в расщеплении еды на основные питательные вещества. В частности, он может быть необходим для здорового усвоения сахара, а также может способствовать регулированию воспалительной реакции организма.

Интересный факт: клетки нашей иммунной системы в некоторой степени могут сами вырабатывать витамин D! Этот важный витамин поддерживает работу как врожденного, так и приобретенного иммунитета. Есть мнения, что дефицит витамина D может привести к повышенной уязвимости перед инфекциями и/или к сверхчувствительности иммунной системы.

3. Цинк

Цинк — основной минерал для здоровья иммунной системы. Корреляция между дефицитом цинка и состоянием иммунной системы была обнаружена учеными еще в 60-х годах XX века. С тех пор было проведено огромное количество исследований полезных свойств цинка. Цинк служит сигнальным соединением для врожденного и приобретенного иммунитета, благодаря которому они могут эффективно «общаться» и действовать совместно.

Цинк также необходим для выработки антител. Помните, раньше мы упоминали, что иммунная система «делает патогены вкуснее», покрывая их антителами. Благодаря этому другим иммунным клеткам проще убить бактерии или вирусы, и в этом процессе нужен цинк.

4. Пробиотики

Пробиотики уже довольно давно признаны полезными для кишечника, но при чем здесь иммунитет? Большая часть иммунной системы сосредоточена в кишечнике! Эти полезные бактерии помогают поддержать здоровые врожденный и приобретенный иммунитет. Одно из преимуществ пробиотиков заключается в том, что они физически не дают вредным бактериям закрепиться в кишечнике, ограничивая тем самым распространение инфекций.

Многие пробиотики поддерживают здоровую воспалительную реакцию, по сути помогая иммунитету решить, как сильно следует ответить на угрозу. Здоровая воспалительная реакция — ключ к крепкому иммунитету.

5. Витамин С

Витамин С — водорастворимый витамин, необходимый для работы врожденного и приобретенного иммунитета. Он имеет уникальные антиоксидантные свойства и может восстанавливать слизистую кишечника. Таким образом он может подавлять вредные организмы, действуя примерно аналогично пробиотикам — не позволяя патогенам закрепиться в кишечнике.

Витамин C также может поддерживать клетки иммунной системы в синтезе активных форм кислорода. Эти соединения выделяются иммунными клетками для подавления патогенов.

К счастью, в периоды повышенной уязвимости иммунной системы у нас есть возможности изменить образ жизни и начать принимать добавки, чтобы поддержать организм тогда, когда он больше всего нуждается в этом!

Источники:

1. Yatim KM, Lakkis FG. A brief journey through the immune system. Clin J Am Soc Nephrol. 2015;10(7):1274-1281. doi:10.2215/CJN.10031014
2. Gassen J, Proffitt Leyva RP, Mengelkoch S, et al. Day length predicts investment in human immune function: Shorter days yield greater investment. Psychoneuroendocrinology. 2019;107:141-147. doi:10.1016/j.psyneuen.2019.05.011
3. Segerstrom SC, Miller GE. Psychological stress and the human immune system: a meta-analytic study of 30 years of inquiry. Psychol Bull. 2004;130(4):601-630. doi:10.1037/0033-2909.130.4.601
4. Brown MM, Bell DS, Jason LA, Christos C, Bell DE. Understanding long-term outcomes of chronic fatigue syndrome. J Clin Psychol. 2012;68(9):1028-1035. doi:10.1002/jclp.21880
5. Childs CE, Calder PC, Miles EA. Diet and immune function. Nutrients. 2019;11(8):1933. Published 2019 Aug 16. doi:10.3390/nu11081933
6. Missiroli, S., Genovese, I., Perrone, M., Vezzani, B., Vitto, V., & Giorgi, C. (2020). The role of mitochondria in inflammation: From cancer to neurodegenerative disorders. Journal of clinical medicine, 9(3), 740.
7. Besedovsky L, Lange T, Haack M. The sleep-immune crosstalk in health and disease. Physiol Rev. 2019;99(3):1325-1380. doi:10.1152/physrev.00010.2018
8. Worthen M, Cash E. Stress Management. In: StatPearls. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; August 29, 2020.
9. Drewnowski A, Dwyer J, King JC, Weaver CM. A proposed nutrient density score that includes food groups and nutrients to better align with dietary guidance. Nutr Rev. 2019;77(6):404-416. doi:10.1093/nutrit/nuz002
10. Ding G, Gong Y, Eckel-Mahan KL, Sun Z. Central circadian clock regulates energy metabolism. Adv Exp Med Biol. 2018;1090:79-103. doi:10.1007/978-981-13-1286-1_5
11. Zhai Z, Liu Y, Wu L, et al. Enhancement of innate and adaptive immune functions by multiple Echinacea species. J Med Food. 2007;10(3):423-434. doi:10.1089/jmf.2006.257
12. Gaspar RC, Botezelli JD, Kuga GK, et al. High dosage of vitamin D regulates the energy metabolism and increases insulin sensitivity, but are associated with high levels of kidney damage. Drug Dev Res. 2017;78(5):203-209. doi:10.1002/ddr.21394
13. Aranow C. Vitamin D and the immune system. J Investig Med. 2011;59(6):881-886. doi:10.2310/JIM.0b013e31821b8755
14. Wessels I, Maywald M, Rink L. Zinc as a gatekeeper of immune function. Nutrients. 2017;9(12):1286. Published 2017 Nov 25. doi:10.3390/nu9121286
15. Shankar AH, Prasad AS. Zinc and immune function: the biological basis of altered resistance to infection. Am J Clin Nutr. 1998;68(2 Suppl):447S-463S. doi:10.1093/ajcn/68.2.447S
16. Yan F, Polk DB. Probiotics and immune health. Curr Opin Gastroenterol. 2011;27(6):496-501. doi:10.1097/MOG.0b013e32834baa4d
17. Carr AC, Maggini S. Vitamin C and immune function. Nutrients. 2017;9(11):1211. Published 2017 Nov 3. doi:10.3390/nu9111211