Семь витаминов для иммунитета в сезон простуды и гриппа

76,914 Просмотры

Доктор Майкл Мюррей Опубликовано 10 декабря 2024

В это время года важно снизить риск заражения и укрепить иммунитет. Вот несколько советов:

Часто мойте руки.
Не прикасайтесь к лицу (или по крайней мере вымойте руки перед таким прикосновением).
Избегайте тесного контакта с больными людьми (держитесь от них на расстоянии не менее шести футов или примерно двух метров).
Носите с собой дезинфицирующие средства для рук для тех случаев, когда поблизости нет мыла и воды. CDC (Центры по контролю и профилактике заболеваний) рекомендуют использовать дезинфекторы с содержанием спирта не менее 60%.
Проконсультируйтесь с врачом, чтобы выяснить, подходит ли вам вакцина против гриппа.

Помимо этих общих рекомендаций, определенные стратегии в области питания, образа жизни и использовании пищевых добавок могут существенно снизить риск заболевания в это время года. Точно так же, как вы держите аптечку для экстренных случаев, следует подготовить «набор для сезона гриппа», чтобы иммунная система была готова к наступлению холодов. Вы можете начать использовать этот набор сразу же, чтобы подготовить иммунитет к началу сезона простуды и гриппа.

Базовые витамины в сезон гриппа

Состояние иммунной системы в значительной степени зависит от питания. Подавляющее количество исследований показывает, что дефицит любого питательного вещества может существенно ослабить иммунитет.³

К сожалению, дефицит питательных веществ, особенно витаминов и минералов, необходимых для нормального функционирования иммунной системы, встречается довольно часто. Согласно последнему анализу, проведенному Национальным центром статистики здравоохранения США, выявлены недостаточные уровни многих важных нутриентов для иммунной системы, таких как витамин D3 (95%), витамин E (84%), витамин C (46%), витамин A (45%) и цинк (15%).⁴

Чтобы подготовиться к сезону простуды и гриппа, запаситесь этими важнейшими витаминами и минералами.

1. Мультивитамины

Первое, что должно быть в вашем наборе для сезона гриппа, — это высокоэффективный комплекс витаминов и минералов, который обеспечит рекомендуемую суточную норму этих важных питательных веществ.

Мультивитаминные добавки действуют как «страховка», обеспечивая организм необходимыми питательными веществами для нормальной работы иммунной системы. Мультивитамины должны быть частью вашей рутины в течение всего года.

Вот какие компоненты должны быть в ваших мультивитаминах для укрепления иммунитета:

Витамин А необходим для здоровья кожи и слизистых оболочек, которые служат первой защитой от инфекций. Он также важен для лейкоцитов и усиливает активность иммунной системы, включая функцию тимуса, борьбу с опухолями и антитела.
Витамины группы В, особенно В1, В6 и В12, необходимы для выработки антител, борющихся с болезнями. К тому же, витамины группы В необходимы для нормального деления клеток. Именно поэтому низкий уровень витаминов группы В снижает способность организма формировать новые лейкоциты.
Витамин С стимулирует активность лейкоцитов для атаки на патогены, повышает уровень и реакцию антител, секрецию гормонов тимуса и усиливает действие интерферона — противовирусного соединения организма. При инфекции или стрессе потребность в витамине С возрастает.
Витамин D3 важен для защиты от вирусных и бактериальных инфекций верхних дыхательных путей. Он повышает иммунитет и может снизить частоту этих инфекций. Многие эксперты рекомендуют принимать 2000-5000 МЕ витамина D3 ежедневно, даже если он уже содержится в витаминно-минеральных добавках, для оптимальной работы иммунной системы.
Цинк крайне важен для иммунитета. При низком уровне цинка снижаются количество лейкоцитов, уровень гормонов тимуса и активность ферментов, а некоторые функции лейкоцитов и вовсе отключаются.
Селен участвует в важных антиоксидантных механизмах, которые защищают вилочковую железу. У людей с низким содержанием селена снижается иммунитет и уровень антител.

2. Витамин D3

Витамин D3 важен для иммунной системы, однако около 70% жителей США испытывают его дефицит. Люди с дефицитом витамина D3 более подвержены вирусным инфекциям. Прием добавок с D3 помогает укрепить иммунитет и защититься от инфекций.

Согласно одному подробному исследованию, опубликованному в British Medical Journal, добавки с витамином D3 на 70% снизили количество респираторных инфекций у людей с его дефицитом, а у испытуемых с хорошим уровнем D3 — на 25%.⁵

Для поддержания оптимальных уровней витамина D3 специалисты рекомендуют принимать дополнительно 2000-5000 МЕ в день. Такая дозировка считается в целом безопасной.

3. Пробиотики

Пробиотики— это полезные бактерии, которые получает человек, употребляя определенные виды ферментированных продуктов или пищевых добавок. Эффективность пробиотических добавок подтверждена значительными клиническими испытаниями, включающими около 1000 двойных слепых плацебо-контролируемых исследований на людях. Большая часть этих работ посвящена свойствам пробиотиков для оздоровления желудочно-кишечного тракта и поддержки иммунной функции.⁶

Пробиотики следует принимать регулярно. Выбирайте надежный бренд и всегда следуйте инструкциям на этикетке.

4. Бета-глюкан

Бета-глюканы — это полисахариды, относящиеся к типу клетчатки, которые встречаются в различных источниках. Бета-глюканы дрожжей, особенно пекарских (Saccharomyces cerevisiae), активно изучены в многочисленных доклинических и клинических исследованиях. Они активируют лейкоциты для борьбы с вирусами и другими патогенами. На поверхности лейкоцитов есть рецепторы дрожжевых бета-глюканов. Эти рецепторы, как замок, который открывается правильным ключом, имеют специфику, соответствующую структуре бета-глюкана. Когда бета-глюкан дрожжей связывается с рецептором, он активирует лейкоциты для борьбы с патогенами.

Бета-глюкан дрожжей доказал свою эффективность в укреплении иммунной функции в более чем 30 клинических испытаниях. Клинические результаты двойных слепых исследований бета-глюкана дрожжей в дозировке 500 мг в день показали множество эффектов, полезных для поддержания здоровья и борьбы с симптомами простуды и гриппа. В одном из самых впечатляющих исследований ни один участник в группе бета-глюкана не пропустил ни одного дня работы или учебы из-за симптомов простуды. Напротив, участники группы плацебо пропустили в среднем 1,38 дня в ходе исследования. Кроме того, если в группе плацебо у 3,5 участников наблюдалась лихорадка, то в группе бета-глюкана не было ни одного такого случая. Прием добавок с бета-глюканом также значительно повысил физическую энергию,м улучшил качество жизни и общее самочувствие.⁷

Добавки с бета-глюканом лучше всего использовать для поддержания иммунной функции в сезон простуды и гриппа, а также при активной инфекции верхних дыхательных путей.

5. Витамин С

О роли витамина С (аскорбиновой кислоты) в профилактике и лечении простуды известно много. На сегодняшний день проведено более 30 клинических испытаний с участием 11 350 человек, чтобы оценить эффективность витамина C в профилактике или лечении простуды. Результаты очень тщательного анализа этих исследований показали, что прием добавок с витамином C может быть весьма полезен для снижения риска развития простуды в условиях стресса, а также может сократить продолжительность простуды на день или два. Так, в шести исследованиях, в которых участвовали 642 марафонца, лыжника и солдата, проходивших субарктические упражнения, риск развития простуды был снижен на 50% в группе, принимающей витамин C, по сравнению с группой плацебо.

Существует множество вариантов витамина C в капсулах, жевательных таблетках, липосомальных формах и порошковых смесях для напитков. Особенно популярны липосомальные формы из-за улучшенного всасывания и с меньшим количеством побочных эффектов на желудочно-кишечный тракт (вздутие и диарея). В периоды острого стресса или инфекции рекомендуется принимать по 1000 мг липосомального витамина C дважды в день.

6. Леденцы с цинком

Одними из самых популярных натуральных средств для борьбы с симптомами простуды являются леденцы с цинком. Множество клинических исследований показали, что леденцы с цинком облегчают боль в горле при простуде,⁹ однако следует придерживаться следующих рекомендаций:

Принимайте леденцы, содержащие 15-25 мг элементарного цинка.
Рассасывайте леденец в рту каждые два часа после начальной дозы в два леденца.
Старайтесь принимать 75 мг цинка в сутки, но не более этой дозы и не дольше 7 дней.

7. Бузина

Бузина широко применяется как традиционное средство для улучшения здоровья в разных странах. Добавки с бузиной сейчас популярны для поддержки иммунитета при простуде или гриппе. Бузина и ее компоненты были предметом почти 6000 научных исследований. Эти работы продемонстрировали, что черная бузина поддерживает иммунную функцию и полезна при проявлении симптомов простуды верхних дыхательных путей.¹⁰

Европейская черная бузина (Sambucus nigra) выделяется среди других видов благодаря высокому уровню антоцианов, которые и придают ей насыщенный темно-фиолетовый цвет. Препараты на основе черной бузины доступны в виде сиропа, жидкости, а также в капсулах, таблетках или жевательных таблетках. Следуйте инструкциям на упаковке.

Лучшие продукты в сезон гриппа

Оптимальная иммунная функция, особенно в сезон простуды и гриппа, требует правильного питания:

Богатого цельными, натуральными (предпочтительно органическими) продуктами, такими как фрукты, овощи, цельнозерновые, бобовые, семена и орехи.
С низким содержанием жиров и рафинированных сахаров.
С достаточным, но не чрезмерным количеством белка.
Пять или шесть стаканов воды по 240 мл (8 унций) в день.

Одними из наиболее важных продуктов для повышения иммунной функции являются каротиноиды. К продуктам с высоким содержанием каротиноидов относятся темноокрашенные овощи, такие как темно-зеленая листовая зелень, желтые и оранжевые кабачки, морковь, ямс и батат, а также зеленый и красный перец. Исследования, проведенные еще в 1930-х годах, показали, что дети, потреблявшие больше каротиноидов, реже пропускали школьные дни из-за инфекционных заболеваний.¹ Более поздние исследования подтвердили, что каротиноиды улучшают многие аспекты иммунной функции.²

Узнайте больше о том, какие продукты лучше всего есть во время болезни и тех, которых следует избегать.

Советы по образу жизни для укрепления иммунитета:

Для оптимального функционирования иммунной системы необходим здоровый образ жизни. Это означает полноценный сон (не менее семи часов), регулярные физические нагрузки, избегание таких вредных привычек, как курение и чрезмерное потребление алкоголя, а также эффективная программа управления стрессом, включающей глубокое дыхание, медитацию или молитву.

Иммунная система очень чувствительна к этим факторам образа жизни. Стресс, недостаток сна, чрезмерное употребление алкоголя и курение могут способствовать нарушению иммунной функции и повышению восприимчивости к простуде и инфекциям.

Источники: