Содержание
Содержание
При обсуждении диеты и тренировок речь часто заходит о метаболизме, особенно при усиленном внимании к потере веса. Но что же это такое — метаболизм?
Метаболизм — это совокупность всех физических и химических процессов в организме, при которых энергия (калории) из поступивших пищи и напитков преобразуется в энергию, необходимую для функционирования и выживания организма.
Итак, как же метаболизм связан с потерей веса? Вес тела зависит от разницы в количестве энергии, получаемой и используемой организмом. Именно поэтому метаболизм имеет ключевое значение для веса тела.
Почти все хотят иметь быстрый метаболизм, особенно при желании похудеть. Однако вокруг этой темы есть множество заблуждений. Вы же не хотите тратить время на неподтвержденные методики при принятии решений, влияющих на ваше здоровье? Обсудим же некоторые мифы и факты о метаболизме.
Действительно, потеря веса зачастую сводится к созданию дефицита энергии путем ежедневного употребления меньшего количества калорий, чем используется организмом. Однако в долгосрочной перспективе для похудения требуется куда больше, чем просто мало есть.
При слишком резком уменьшении калорийности рациона организм перейдет в состояние голодания. В этом случае организм воспринимает уменьшение количества калорий как наступление голода и переходит к экономии энергии при выполнении тех же функций. Иными словами, метаболизм замедляется, а вес не уменьшается. Возможен даже набор веса.
Чем крупнее тело, тем больше энергии ему нужно для функционирования. Поэтому при лишнем весе метаболизм как правило быстрее, чем у стройных людей. Однако есть некоторые исключения. При малоактивной щитовидной железе или синдроме Кушинга (заболевание, вызванное высоким уровнем кортизола) возможен лишний вес в сочетании с медленным метаболизмом.
Считается, что уровень основного обмена уменьшается с возрастом. Основной обмен — это минимальное количество энергии (калорий), необходимое для обеспечения нормальной жизнедеятельности организма в состоянии покоя. Однако само по себе старение не является причиной замедления метаболизма. Основную роль в этом играют изменения в образе жизни.
Как правило, с возрастом люди становятся менее активными физически, не изменяя при этом свой рацион. Соответственно, уровень основного обмена падает, а вес растет.
На самом деле 1 кг мышечной массы в состоянии покоя потребляет всего 12-14 калорий. Если вы усердно занимались в тренажерном зале и набрали около 2,5 кг мышечной массы, то ваш уровень основного обмена увеличится примерно на 35 калорий в день. Так что мышечная ткань в состоянии покоя незначительно увеличивает потребление энергии организмом.
Возможно, вам интересно, на что же в основном ваш организм тратит калории в состоянии покоя. Большая их часть уходит на работу легких, сердца, мозга, печени и почек. На эти органы приходится примерно 80% основного обмена.
Физические нагрузки не помогут потерять вес, если вы едите калорийную пищу, бедную питательными веществами. Еще один факт: упражнения сжигают небольшое количество калорий в день. Если вы не профессиональный спортсмен, на физическую нагрузку приходится около 10-30% дневного расхода калорий. При этом основной обмен требует 60-80% от общего потребления калорий.
Недавно получены данные, что изматывающие тренировки (например, интервальные тренировки высокой интенсивности) могут ускорить метаболизм на некоторое время (до 24 часов и иногда даже дольше) после занятий. Однако это временный эффект, имеющий место только в дни тренировок.
Если же ежедневно усиленно тренироваться для временного ускорения метаболизма, то это может в итоге привести к обратному результату. Эффективность метаболизма падает, если не давать организму отдохнуть и восстановиться. Излишний стресс приводит к воспалению, которое влияет на гормональный баланс и нарушает метаболизм.
Небольшие приемы пищи в течение дня могут помочь контролировать размеры порций, но не ускоряют метаболизм. Исследователи сравнили людей, принимающих пищу шесть раз в день, с теми, кто ест трижды в день. Они не обнаружили разницы в степени окисления жира в течение 24 часов (показатель скорости метаболизма). Более того, авторы отметили, что более частые приемы пищи могут усиливать голод, приводя в итоге к повышенному потреблению калорий.
При появлении лишних килограммов многие винят замедленный метаболизм после поздних перекусов. Время приема пищи вряд ли влияет на набор веса. Скорее сказывается количество и качество еды. Если вы голодны, вполне нормально перекусить поздно вечером. Просто не теряйте контроль и следите за количеством калорий.
В некоторых исследованиях отмечается, что кайенский перец (capsicum) может ускорить метаболизм. Однако этот рост очень краток и незначителен.
При исследованиях зеленого чая было обнаружено, что содержащееся в нем соединение эпигаллокатехингаллат (ЭГКГ) может ускорить сжигание калорий. В одном мета-анализе отмечается, что 250 мг ЭГКГ способствуют увеличению расхода калорий в среднем на 100 калорий в день.
Другой мета-анализ показывает, что зеленый чай приводит к весьма незначительной потере веса при ожирении или лишнем весе. Кроме того, не отмечен эффект зеленого чая в удержании каких-либо достигнутых результатов в потере веса.
При этом он обладает антиоксидантными свойствами и тем самым может быть полезен для долголетия. Так что если похудение — это ваша цель, регулярная физическая нагрузка и правильное питание станут вашими основными помощниками в ее достижении. Однако, учитывая многие полезные свойства зеленого чая, его можно употреблять для общего поддержания полученных результатов в потере веса.
Чтобы получить 250 мг ЭГКГ, которые, по мнению исследователей, могут быть эффективны для сжигания калорий, следует выпивать около трех чашек зеленого чая в день. Этот объем индивидуален и зависит от общего потребления кофеина и скорости метаболизма. Зеленый чай является стимулирующим веществом, поэтому перед началом его употребления следует проконсультироваться с врачом, если у вас есть заболевания или вы принимаете лекарства.
Здоровая диета, богатая фруктами, овощами, белками и полезными жирами обеспечит организм всеми необходимыми питательными веществами для мощного метаболизма.
Чтобы переварить и усвоить пищу, организму нужна энергия (калории). Это называют термическим эффектом пищи. Этот эффект сильнее у клетчатки и белка, соответственно, они помогают усилить метаболизм.
В одном исследовании участники, употреблявшие больше 40 грамм клетчатки в день, сжигали как минимум на 92 калории больше в день. В других исследованиях отмечается, что при высоком потреблении белка дневной расход калорий растет на 80–100 единиц в день.
Белком богаты нежирное мясо, фасоль и чечевица, орехи и семена, а также добавки с растительным протеином. А цельные зерна, фрукты и овощи снабдят организм клетчаткой. Если в вашем рационе не хватает белка, вы можете быстро увеличить его потребление с помощью протеиновых порошков.
Когда организму не хватает воды, он дает метаболизму сигнал замедлиться. Большинству здоровых людей нужно пить как минимум 4–6 стаканов воды в день, чтобы избежать обезвоживания. Однако эта норма индивидуальна и зависит от климата и физической активности. Если вы подолгу занимаетесь интенсивными тренировками, электролиты помогут организму сохранить необходимое количество воды.
Одно небольшое исследование показало, что употребление 500 мл воды ускоряет метаболизм на 30%.
Еще один полезный эффект употребления воды — профилактика переедания, так как люди часто принимают жажду за голод.
Плохой сон может нарушить баланс сахара в крови. Метаболизм не будет эффективным при недостаточном уровне сахара в крови.
Недостаток сна также ведет к нарушениям баланса гормонов голода: лептина (ослабляет аппетит) и грелина (стимулирует аппетит). При резистентности к лептину подолгу сохраняется чувство голода и замедляется метаболизм. Если вы подолгу засыпаете или часто просыпаетесь, могут помочь добавки с мелатонином.
Источники:
ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:Информация, содержащаяся в Центре здоровья, не предназначена для постановки диагноза...
Информация из Центра здоровья не предназначена для постановки диагноза, лечения или медицинской консультации. Она носит исключительно информационный характер. Обязательно консультируйтесь с врачом или другим медицинским работником по любым медицинским вопросам, методам диагностики и доступным вариантам лечения. Публикации в Центре здоровья не должны рассматриваться в качестве замены консультации медицинского работника. Заявления, сделанные в отношении конкретных продуктов в Центре здоровья, не могут быть использованы для диагностики, лечения и профилактики заболеваний.
