Советы для борьбы с чрезмерным аппетитом и тягой к сладкому

Материал опубликован в апреле 2017 г. / Обновлен в июле 2023 г.

На самом деле борьба с чрезмерным аппетитом не имеет ничего общего с силой воли.

Кислород, пища и вода — вот три основных элемента, которые необходимы человеку для поддержания жизни. Если мы лишаемся любого из них на значительное время (не очень долгое, если речь о кислороде), в организме и мозге срабатывают мощные механизмы, заставляющие нас дышать, есть или пить. 

Что касается пищи, то мозг восприимчив к резкому падению уровня сахара в крови и выделяет ряд химических соединений, которые заставляют нас испытывать тягу к сладкому, чтобы поднять уровень сахара в крови. Наш кишечный тракт и жировые клетки также могут выделять гормоны, побуждающие нас к приему пищи.

Чрезмерный аппетит?

У людей, не имеющих проблем с весом, система контроля аппетита функционирует нормально и без сбоев. В этом механизме задействованы глюкоза крови, гормоны, небольшие белки (пептиды), вырабатываемые кишечником, нейротрансмиттеры (химические вещества мозга) и другие соединения. 

Эти вещества воздействуют на центр аппетита в головном мозге, активизируя или блокируя чувство голода и сытости. Люди со средним весом, как правило, не испытывают частых «зажоров» и могут легче переносить чувство голода. Кроме того, они обычно наедаются от потребляемого количества пищи и их порции не способствуют увеличению веса.

Одним из ключевых факторов, нарушающих контроль аппетита, является накопление жира в брюшной полости. Увеличение жировых клеток в брюшной полости у людей с избыточной массой тела и ожирением может привести к нарушению сложной системы контроля аппетита. Критическим фактором, приводящим к такому нарушению, является инсулинорезистентность.

Как восстановить контроль над аппетитом?

Резистентность к гормону инсулину создает условия для возникновения сильного чувства голода. В более древние времена инсулинорезистентность помогала людям набирать килограммы при изобилии пищи, чтобы выжить во время голода. Сегодня мы не имеем такой проблемы, поэтому человек может просто-напросто застрять в режиме откладывания жира при чрезмерном аппетите.

Если вы хотите сбросить вес и удержать его, важно перестроить систему контроля аппетита и избавиться от чрезмерной тяги к еде. Два мощных диетических подхода к решению этой задачи — стабилизация уровня сахара в крови и повышение уровня серотонина в мозге.

Стабилизация уровня сахара в крови

В первую очередь необходимо устранить причину тяги к еде — во многих случаях проблема в нестабильном контроле уровня сахара в крови, обусловленном инсулинорезистентностью. Используя передовую технологию круглосуточного мониторинга уровня сахара в крови, мы с доктором Майклом Лайоном обнаружили, что поддержание уровня сахара в крови в узком диапазоне является ключом к контролю над чрезмерным аппетитом. 

Если человек на «инсулиновых качелях», то ему очень сложно контролировать свой аппетит и размер порций. Даже если уровень сахара в крови нормализуется, мозг переходит в режим паники при каждом резком падении уровня сахара в крови. Он выделяет мощные стимуляторы аппетита и такие гормоны, как кортизол и адреналин, чтобы поднять уровень сахара в крови. Это мощный механизм выживания.

В значительной степени колебания уровня сахара в крови влияют на контроль аппетита, что объясняется наличием специализированных глиальных клеток, окружающих каждую клетку мозга. Глиальные клетки играют важную роль в определении уровня глюкозы в крови. Когда уровень сахара в крови резко падает, глиальные клетки посылают мощные сигналы в такие отделы мозга, как гипоталамус, которые стимулируют чувство голода. Из-за инсулинорезистентности и сопутствующих ей «инсулиновых качелей» люди с избыточным весом часто испытывают почти постоянную тягу к еде.

Как же нормализовать контроль сахара в крови и снизить инсулинорезистентность? Вот семь ключевых моментов:

1. Соблюдайте диету с низкой гликемической нагрузкой

Это означает отказ от избыточного потребления углеводов, особенно тех, которые быстро повышают уровень сахара в крови, например, продуктов с рафинированным сахаром, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, мучное и другие сахаросодержащие продукты.

2. Ешьте суперклетчатку PGXВ®

Этот препарат прошел множество научных исследований, включая клинические испытания на людях. Принимайте по 2,5-5 г перед едой.

3. Принимайте добавки с хромом

Для нормальной работы инсулина необходим хром в дозировке 200-400 мкг в сутки. Доказано, что прием добавок с хромом помогает контролировать аппетит.

4. Управляйте стрессом

Гормон стресса кортизол повышает уровень сахара в крови и провоцирует голод.

5. Потребляйте фрукты, овощи и белок

Для того чтобы никогда не испытывать голода, между приемами пищи можно перекусывать низкокалорийными продуктами, например свежими овощами и фруктами, или продуктами, способствующими насыщению, например орехами, семенами и сывороточным протеином.

6. Ежедневно занимайтесь спортом

Ежедневно делайте физические упражнения не менее 30 минут.

7. Планируйте свой рацион заранее

Заранее планируйте свое меню на каждый день.

Подробнее о клетчатке PGXВ®

PolyGlycopleX или PGXV® — это уникальная клетчатка из клубней конжака (глюкоманнана), ксантовой камеди и альгината. Авторитетные клинические исследования на людях за последние 20 лет, опубликованные в ведущих медицинских журналах, показали, что PGXV® обладает следующими полезными свойствами: 

• Снижает аппетит и способствует насыщению.
• Снижает гликемический индекс любого продукта, напитка или блюда на 70%.
• Повышает чувствительность к инсулину и нормализует уровень сахара в крови.
• Помогает побороть чрезмерный аппетит.
• Способствует безопасному и эффективному контролю веса.

Некоторые из этих свойств обусловлены тем, что PGXV® естественным образом повышает уровень ГПП-1.12 ГПП-1 — это гормон, секретируемый в L-клетках тонкого кишечника и толстой кишки. Считается, что в ответ на поступление пищи L-клетки выделяют ГПП-1. В результате возрастает чувствительность к инсулину, нормализуется уровень сахара в крови и повышается чувство сытости.

Проходя через тонкий кишечник и толстую кишку, PGXV® стимулирует импульсное высвобождение ГПП-1 из L-клеток и увеличивает количество ГПП-1-продуцирующих L-клеток в тонком кишечнике и толстой кишке. Повторяющиеся импульсы высвобождения ГПП-1 вызывают чувство сытости.

PGX выпускается в гранулах, капсулах, а также в виде порошкообразных смесей для перекуса или замены пищи. Я предпочитаю гранулы и порошковые смеси. Главное — принимать по 5 г PGX перед едой три раза в день.

Повышение уровня серотонина с помощью 5-HTP или экстракта шафрана

Еще одним способом борьбы с чрезмерным аппетитом является повышение уровня серотонина в головном мозге. Низкий уровень серотонина может вызывать тягу к еде, особенно к сладкому. Выработка серотонина начинается с аминокислоты триптофана. Инсулинорезистентность или избыток кортизола блокируют превращение триптофана в 5-гидрокситриптофан (5-HTP) — промежуточный этап между триптофаном и серотонином.

В четырех клинических исследованиях на людях было установлено, что 5-HTP очень хорошо способствует насыщению. Эти исследования проводились в Италии. И хотя испытуемые женщины не прилагали сознательных усилий, чтобы потреблять меньше калорий или похудеть, при приеме 5-HTP они теряли вес. В частности, результаты исследований показали, что при приеме 5-HTP они ели меньше пасты и хлеба. При снижении калорийности питания средняя потеря веса составляла 450-680 г (1-1,5 фунта) в неделю в течение четырех-шести недель исследований. Рекомендуемая дозировка 5-HTP составляет 50-100 мг три раза в день перед едой.

Источники:

1. Young HA, Watkins H. Eating disinhibition and vagal tone moderate the postprandial response to glycemic load: an randomized controlled trial. Sci Rep. 2016 Oct 20;6:35740.
2. Kacinik V, Lyon M, Purnama M, et al. Effect of PGX, a novel functional fiber supplement, on subjective ratings of appetite in overweight and obese women consuming a 3-day structured, low-calorie diet. Nutr Diabetes. 2011 Dec 12;1(12):e22.
3. Yong MK, Solah VA, Johnson SK, Meng X, Kerr DA, James AP, Fenton HK, Gahler RJ, Wood S. Effects of a viscous-fibre supplemented evening meal and the following un-supplemented breakfast on post-prandial satiety responses in healthy women. Physiol Behav. 2016 Feb 1;154:34-9.
4. Solah VA, Brand-Miller JC, Atkinson FS, et al. Dose-response effect of a novel functional fiber, PolyGlycopleX(®), PGX(®), on satiety. Appetite. 2014 Jun;77:72-6.
5. Solah VA, O'Mara-Wallace B, Meng X, et al. Consumption of the Soluble Dietary Fibre Complex PolyGlycopleX(®) Reduces Glycaemia and Increases Satiety of a Standard Meal Postprandially. Nutrients. 2016 May 6;8(5):268. 
6. Solah VA, Kerr DA, Hunt WJ, et al. Effect of Fibre Supplementation on Body Weight and  Composition, Frequency of Eating and Dietary Choice in Overweight Individuals. Nutrients. 2017 Feb 16;9(2):149.  
7. Brand-Miller JC, Atkinson FS, Gahler RJ, et al. Effects of PGX, a novel functional fiber, on acute and delayed postprandial glycemia. Eur J Clin Nutr 2010 Dec;64(12):1488-93.
8. Jenkins AL, Kacinik V, Lyon MR, Wolever TMS. Reduction of postprandial glycemia by the novel viscous polysaccharide PGX in a dose-dependent manner, independent of food form. J Am Coll Nutr 2010;29(2):92-98.
9. Lyon MR, Reichert RG. The effect of a novel viscous polysaccharide along with lifestyle changes on short-term weight loss and associated risk factors in overweight and obese adults: an observational retrospective clinical program analysis. Altern Med Rev. 2010 Apr;15(1):68-75.
10. Reimer RA, Wharton S, Green TJ, et al. Effect of a functional fiber supplement on glycemic control when added to a year-long medically supervised weight management program in adults with type 2 diabetes. Eur J Nutr. 2021 Apr;60(3):1237-1251.
11. Pal S, Ho S, Gahler RJ, Wood S. Effect on Insulin, Glucose and Lipids in Overweight/Obese Australian Adults of 12 Months Consumption of Two Different Fibre Supplements in a Randomised Trial. Nutrients. 2017 Jan 29;9(2):91.
12. Grover GJ, Koetzner L, Wicks J, et al. Effects of the soluble fiber complex PolyGlycopleX® (PGX®) on glycemic control, insulin secretion, and GLP-1 levels in Zucker diabetic rats. Life Sci. 2011 Feb 28;88(9-10):392-9.
13. Brownley KA, Von Holle A, Hamer RM, et al. A double-blind, randomized pilot trial of chromium picolinate for binge eating disorder: results of the Binge Eating and Chromium (BEACh) study. J Psychosom Res. 2013 Jul;75(1):36-42.
14. Docherty JP, Sack DA, Roffman M, et al. A double-blind, placebo-controlled, exploratory trial of chromium picolinate in atypical depression: effect on carbohydrate craving. J Psychiatr Pract. 2005 Sep;11(5):302-14. 
15. Lim JJ, Sequeira IR, Yip WCY, Lu LW, Barnett D, Cameron-Smith D, Poppitt SD. Postprandial glycine as a biomarker of satiety: A dose-rising randomized control trial of whey protein in overweight women. Appetite. 2022 Feb 1;169:105871
16. Rigamonti AE, Leoncini R, De Col A, et al. The Appetite-Suppressant and GLP-1-Stimulating Effects of Whey Proteins in Obese Subjects are Associated with Increased Circulating Levels of Specific Amino Acids. Nutrients. 2020 Mar 15;12(3):775.
17. Ventura T, Santander J, Torres R, Contreras AM. Neurobiological basis of craving for carbohydrates. Nutrition. 2014 Mar;30(3):252-6.
18. Ceci F, Cangiano C, Cairella M, et al. The effects of oral 5-hydroxytryptophan administration on feeding behavior in obese adult female subjects. J Neural Transm  (1989) 76 109–117.
19. Cangiano C, Ceci F, Cairella M, et al. Effects of 5-hydroxytryptophan on eating behavior and adherence to dietary prescriptions in obese adult subjects. Adv Exp Med Biol  (1991) 294 591–593.
20. Cangiano C, Ceci F, Cascino A, et al. Eating behavior and adherence to dietary prescriptions in obese adult subjects treated with 5-hydroxytryptophan. Am J Clin Nutr  (1992) 56 863–867.
21. Cangiano C, Laviano A, Del Ben M, et al. Effects of oral 5-hydroxy-tryptophan on energy intake and macronutrient selection in non-insulin dependent diabetic patients. Int J Obes Relat Metab Disord  (1998) 22  648–654.