Содержание
Содержание
За последние годы популярность семян чиа возросла, но известно о них уже давно. Семена чиа — невероятно универсальный продукт, который на протяжении веков был основной питательной составляющей различных рационов.
Семена чиа представляют собой маленькие белые или черные семена растения чиа, входящего в семейство Lamiaceae, то есть губоцветных, или яснотковых. Они имеют ореховый вкус и не содержат распространенных аллергенов.
Семена чиа происходят из Центральной Америки, где они были основным продуктом питания древних ацтеков и майя. Слово «чиа» на самом деле означает «сила» на языке майя.
Семена чиа содержат множество питательных веществ, таких как клетчатка, антиоксиданты, растительный белок, витамины и минералы. Они также обладают невероятной способностью поглощать жидкость. Когда семена чиа погружены в жидкость, они образуют желеобразную текстуру, которая может помочь замедлить опорожнение желудка и вызвать чувство сытости, замедлить пищеварение и высвобождение сахара, что помогает сбалансировать уровень сахара в крови и уровень энергии, а также помогает выводить холестерин и пищевые токсины из организма через кишечник.
Эти питательные семена с множеством полезных свойств поразительны! Они просто необходимы на каждой кухне.
Одна порция или две столовые ложки семян чиа (28 граммов) содержат 9,8 грамма клетчатки, 4,7 грамма растительного белка и 8,7 грамма жиров. Семена чиа также богаты витаминами и минералами! В одной порции, равной двум столовым ложкам, содержится 14% суточной нормы кальция, 12% суточной нормы железа, 23% суточной нормы магния и 12% суточной нормы цинка.1 И это лишь некоторые из многочисленных полезных свойств семян чиа.
Помимо клетчатки и белка, семена чиа содержат полезные для сердца жиры омега-3 и антиоксиданты. Сочетание клетчатки, омеги-3 и антиоксидантов в семенах чиа обуславливает множество невероятно полезных для здоровья свойств.
Семена чиа содержат большое количество полезных жиров. Омега-3 альфа-линоленовая кислота (АЛК) составляет около 75% всех жиров в чиа, а остальная часть — это жирные кислоты омега-6.2 Многие исследования показали, что жиры омега-3 поддерживают здоровье сердца и мозга.
Включение в рацион семян чиа — это отличный способ увеличить потребление клетчатки. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует употреблять от 20 до 30 граммов клетчатки в день для поддержания здоровья сердца и общего состояния здоровья. Клетчатка необходима для здорового микробиома кишечника. Одна порция семян чиа (2 столовые ложки или 28 граммов) содержит 9,8 грамма клетчатки!
Одна порция семян чиа содержит 4,7 грамма белка. Белки распадаются на аминокислоты и помогают организму строить и восстанавливать мышцы, ткани и клетки, а также помогают регулировать работу иммунной системы. По сравнению с углеводами белок усваивается медленнее, что может способствовать поддержанию уровня сахара в крови, уровня энергии и чувства сытости после приема пищи или перекуса.
Семена чиа богаты такими антиоксидантами, как кверцетин. Кверцетин может помочь снизить риск развития различных заболеваний, в том числе болезней сердца. Еще одним антиоксидантом, обнаруженным в семенах чиа, является кофейная кислота, обладающая противовоспалительными свойствами. Другие вещества с антиоксидантными свойствами, обнаруженные в семенах чиа, включают хлорогеновую кислоту, мирицетин и кемпферол.
Семена чиа богаты как нерастворимой, так и растворимой клетчаткой.3 Растворимая клетчатка притягивает воду, что замедляет пищеварение и увеличивает объем стула. В то время как нерастворимая клетчатка, также увеличивая объем стула, улучшает его выведение, помогая пище проходить через пищеварительный тракт.
Кроме того, клетчатка помогает уменьшить воспаление. Организм вырабатывает короткоцепочечные жирные кислоты, когда переваривает и перерабатывает клетчатку. Эти кислоты могут помочь предотвратить утечку провоспалительных бактерий через стенки кишечника и последующее воспаление в организме.4
Рацион с высоким содержанием клетчатки способствует росту полезных кишечных бактерий, которые необходимы для здоровья пищеварительной системы. Микробиом кишечника влияет не только на пищеварение, но и на гормональный баланс, иммунитет, обмен веществ, настроение и когнитивные функции.
Семена чиа — отличный способ улучшить здоровье кишечника, поддерживая рост полезных бактерий и регулярность работы кишечника, а также уменьшая воспаление.
Семена чиа могут способствовать уменьшению воспаления, что важно для здоровья сердца, поскольку воспаление является предшественником многих болезней, связанных с питанием, включая сердечно-сосудистые заболевания.5 Антиоксидант, содержащийся в семенах чиа и известный как кофейная кислота, помогает бороться с воспалением.
Желеобразная природа семян чиа и высокое содержание клетчатки помогают поддерживать уровень сахара в крови и здоровый вес, что играет важную роль в здоровье сердца.
Благодаря высокому содержанию клетчатки семена чиа помогают поддерживать нормальный уровень сахара в крови и таким образом контролировать сахарный диабет.6
Семена чиа — это универсальная растительная пища, используемая во многих сладких и соленых рецептах. Попробуйте добавить семена чиа в эти популярные блюда и продукты:
Домашний чиа-пудинг — популярный способ употребления в пищу этих полезных семян.
В стеклянную банку или контейнер высыпьте ¼ чашки цельных семян чиа и добавьте ¾ чашки жидкости, например растительного молока. Затем перемешайте, накройте крышкой и поставьте в холодильник на ночь. Утром вам нужно будет снова перемешать пудинг, так как семена чиа часто слипаются и сбиваются в комочки. Если вы предпочитаете более жидкую консистенцию чиа-пудинга, используйте одну чашку жидкости вместо ¾.
Чтобы придать своему чиа-пудингу более яркий вкус, добавьте один или несколько из следующих ингредиентов.
Подождите до утра и добавьте в чиа-пудинг свежие фрукты, орехи или семена, чтобы эти ингредиенты не размокли в холодильнике за ночь.
Храните семена чиа в стеклянной банке в холодильнике. Хранение в холодильнике (а не в кладовой) открытого пакета с чиа гарантирует, что семена не будут подвергаться воздействию воздуха, света или тепла, которое может увеличить риск прогорклости или того, что в семенах заведутся жучки. Семена чиа также можно хранить в морозильной камере.
В заключение повторим, что семена чиа — это питательная и универсальная растительная пища, которую можно изо дня в день добавлять в различные блюда и закуски.
Источники:
ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:Информация, содержащаяся в Центре здоровья, не предназначена для постановки диагноза...
Информация из Центра здоровья не предназначена для постановки диагноза, лечения или медицинской консультации. Она носит исключительно информационный характер. Обязательно консультируйтесь с врачом или другим медицинским работником по любым медицинским вопросам, методам диагностики и доступным вариантам лечения. Публикации в Центре здоровья не должны рассматриваться в качестве замены консультации медицинского работника. Заявления, сделанные в отношении конкретных продуктов в Центре здоровья, не могут быть использованы для диагностики, лечения и профилактики заболеваний.
