Ваши настройки обновлены для текущего сеанса. Чтобы сделать измененные настройки аккаунта постоянными, перейдите на страницу «Мой аккаунт»
Напоминаем, что вы в любой момент можете выбрать другую страну или язык на странице «Мой аккаунт»
> beauty2 heart-circle sports-fitness food-nutrition herbs-supplements pageview
Ознакомьтесь с нашим Положением о доступности
checkoutarrow

Что есть на завтрак, чтобы быть бодрым весь день

9 399 Просмотры
НАУЧНО ДОКАЗАНО

НАУЧНО ДОКАЗАНО

Компания iHerb строго отбирает источники информации и использует данные рецензируемых исследований, научных институтов, медицинских журналов и авторитетных СМИ. Этот значок указывает на то, что список исследований, ресурсов и статистических данных можно найти в разделе ссылок внизу страницы.

anchor-icon Содержание dropdown-icon
anchor-icon Содержание dropdown-icon

Завтрак — это важный прием пищи, который помогает «прервать голод» после сна, обеспечивая организм водой и питательными веществами в течение всего дня. Завтрак может существенно влиять на когнитивные функции, пищеварение, уровень энергии и сахара в крови.

Роль макронутриентов в сбалансированном завтраке

Сбалансированный завтрак должен включать все три макронутриента: белки, жиры, углеводы.

Белки важны для поддержания энергии, чувства сытости и баланса сахара в крови. Лучшие белковые продукты для завтрака — это бобовые, яйца, греческий йогурт, тофу, семена чиа и смузи с качественным протеиновым порошком.

Углеводы — основной источник энергии для мозга и мышц. Полезные источники углеводов на завтрак включают овсянку, цельнозерновые продукты, крахмалистые овощи (например, батат) и фрукты: ягоды, яблоки, киви, апельсины, бананы.

Жиры также являются важным источником энергии. Полезные жиры можно получать из орехов (миндаль, грецкие, пекан), семян (тыквенные, чиа, конопляные) и продуктов животного происхождения (яйца, молочные продукты).

Полноценный, сбалансированный завтрак должен включать в себя разнообразное сочетание белков, жиров и углеводов, чтобы обеспечить устойчивый и равномерный уровень энергии в течение дня.

Углеводы

Углеводы состоят из атомов углерода, водорода и кислорода, соединенных в цепочки разной длины. В зависимости от длины цепочки углеводы делятся на моносахариды, дисахариды и полисахариды. Термин «моно» означает единицу, поэтому моносахариды — это самая простая форма углеводов, содержащая только одну молекулу сахара.

Простые углеводы (моно- и дисахариды) легко перевариваются и быстро обеспечивают организм энергией. Их источники — фрукты, молоко, молочные продукты и рафинированные сахара.

Сложные углеводы (полисахариды) — это крахмалы, клетчатка и гликоген. Они перевариваются медленнее и, следовательно, обеспечивают организм более стабильным и продолжительным источником энергии.1Источники — крахмалистые овощи, бобовые, цельнозерновые продукты.

Углеводы — ключевой источник энергии для мозга и мышц. «Правильные» углеводы способствуют улучшению настроения, пищеварения, когнитивной функции и регулярности стула.

Для сбалансированного завтрака выбирайте сложные углеводы, такие как цельнозерновые продукты, например, овсяные хлопья, или крахмалистые овощи, например, батат, обжаренный с другими овощами. Полностью отказываться от простых углеводов не нужно, но можно сочетать их с белками, жирами и сложными углеводами — это поможет лучше контролировать уровень сахара в крови и дольше сохранять энергию.

Хорошие источники сложных углеводов для сбалансированного завтрака:

Старайтесь по возможности ограничить потребление переработанных хлопьев на завтрак, так называемых «энергетических» батончиков, а также смесей или порошков с высоким содержанием добавленного сахара. При выборе готовых завтраков обращайте внимание на продукты с высоким содержанием белка и клетчатки и низким содержанием сахара.

Белки

Белки состоят из цепочек аминокислот, включающих атомы углерода, водорода, кислорода и азота. Существует около 20 аминокислот, из которых девять являются незаменимыми — организм не может синтезировать их самостоятельно, и мы должны получать их с пищей. Остальные 11 аминокислот считаются заменимыми, так как могут вырабатываться в организме.

Источники белка разнообразны: мясо, птица, рыба, яйца и молочные продукты, а также растительные источники — орехи, семена, бобовые и некоторые злаки. Белок играет важную роль во множестве процессов в организме, поддерживает рост и развитие, участвует в свертывании крови и формировании структуры костей, кожи и волос.2

Жиры

Жиры — это соединения, состоящие из триглицеридов, фосфолипидов и стеролов. Жирные кислоты состоят из цепочек атомов углерода и водорода. Количество водородных атомов определяет, является ли жир насыщенным, мононенасыщенным или полиненасыщенным.

Источники жиров включают как животные продукты (мясо, птица, рыба, молоко и молочные продукты), так и растительные (орехи, семена, авокадо, оливки и масла. Жиры необходимы для защиты органов, выработки гормонов и усвоения жирорастворимых витаминов. Они также являются важным источником энергии.3

Продукты для завтрака, дающие энергию

Начинайте день с настоящей, цельной пищи, которая значительно полезнее, чем расфасованные и переработанные продукты. Примеры энергетически насыщенных завтраков: овсяные хлопья, яйца, ореховая паста или масла из семян, фрукты, авокадо и греческий йогурт. Эти продукты объединяет одно — они являются качественными источниками белка, полезных жиров и/или углеводов, которые в сочетании обеспечивают продолжительный приток энергии.

Овсяные хлопья

Овсяные хлопья — это настоящая энергетическая «бомба» среди продуктов для завтрака. Она богата сложными углеводами, дает заряд энергии, содержит много клетчатки и немного белка, что способствует более стабильному уровню сахара в крови. Выбирайте цельнозерновые или резаные овсяные хлопья вместо быстрорастворимых — они менее обработаны и перевариваются дольше, что предотвращает резкие скачки сахара.

Чтобы сделать завтрак сбалансированным, добавьте к овсяным хлопьям источник белка и жира. Попробуйте вмешать немного ореховой пасты, семена чиа или тыквенные семечки, либо сочетайте с яйцами, греческим йогуртом или смузи с низким содержанием сахара. Также можно добавлять овсяные хлопья в смузи — это увеличит содержание клетчатки.

Миндальная паста

Миндальная паста, приготовленная из измельченного миндаля, является естественным источником белка, клетчатки и множества витаминов и минералов, включая антиоксидант витамин Е. В составе питательного завтрака она способствует поддержанию стабильной энергии, особенно в сочетании с такими источниками углеводов, как овсяные хлопья, банан, яблоко или хлеб.

Добавляйте ложку миндальной пасты в смузи, на вафли или блины, тосты, в овсяные хлопья или домашнюю выпечку — например, в протеиновое печенье. Миндальная паста бывает однородной или с кусочками, классической или с натуральными добавками, например, медом или шоколадом. Для более здорового варианта избегайте паст с гидрогенизированными маслами и высоким содержанием сахара.

Яйца

Яйца — классика завтрака. Одно яйцо содержит около 6 г белка, а также витамины и минералы, такие как железо, селен и витамин B12.4 Поскольку в яйцах нет клетчатки, сочетайте их с источниками сложных углеводов — бататом, овсяными хлопьями или хлебом, чтобы завтрак был полноценным.

Выбирайте органические яйца, от кур свободного выгула или пастбищного содержания — они содержат больше полезных соединений, так как рацион кур влияет на состав яйца. Помимо привычных вариантов (глазуньи, омлета или яичницы), яйца можно добавлять в домашнюю выпечку: печенье, хлеб или маффины, обогащая их питательной ценностью.

Греческий йогурт

Греческий йогурт изготавливают путем удаления сыворотки из обычного йогурта, благодаря чему он становится более густым и содержит больше белка. В одной порции может быть от 15 до 20 г белка, в зависимости от марки.5 Белковый завтрак особенно хорош для устойчивого уровня энергии, поскольку белок переваривается дольше, чем углеводы, и обеспечивает стабильную, а не скачкообразную энергию.

Чтобы обогатить вкус и питательный профиль греческого йогурта, можно добавлять в него полезные жиры и углеводы: ягоды, банан, яблоко, семена чиа, тыквенные семечки, корицу. Можно выбрать йогурт на коровьем, козьем или даже растительном молоке (например, из миндаля или кокоса).

Ягоды

Ягоды содержат мало сахара, богаты антиоксидантами и клетчаткой. Они считаются идеальным вариантом для завтрака, поскольку обладают низким гликемическим индексом и помогают избегать резких скачков сахара в крови. Добавляйте ягоды в смузи, овсяные хлопья или ешьте в сочетании с яйцами или тостом с авокадо.

Голубика, ежевика, малина и клубника вкусны в свежем виде, особенно в сезон. В несезон лучше выбирать замороженные ягоды — по питательности они почти не уступают свежим. Их удобно добавлять в смузи, выпечку или размораживать и добавлять в йогурты или каши.

Ягодные порошки— это вкусный и удобный способ добавить в смузи концентрированную порцию пользы этих ягод. Благодаря высокому содержанию клетчатки ягоды также способствуют здоровью кишечника, улучшая микробиоту и регулярность стула.

Авокадо

Авокадо — кремообразный фрукт, богатый клетчаткой и полезными мононенасыщенными жирами, которые поддерживают здоровье мозга и сердца. Полезные жиры, содержащиеся в авокадо, орехах и семенах, — важная часть сбалансированного завтрака. Они не только насыщают, но и замедляют пищеварение, способствуя лучшему контролю уровня сахара. Добавляйте авокадо в смузи, на тост или ешьте вместе с яйцами.

Бананы

Бананы — фрукты с мягкой текстурой, насыщенные клетчаткой, витаминами и минералами. Как источник простых углеводов, банан — отличный перекус утром или перед тренировкой, дающий быстрый заряд энергии. В составе сбалансированного завтрака бананы хорошо сочетаются с миндальной или арахисовой пастой, яйцами или другими источниками белка и жиров. Добавляйте бананы в смузи, в каши или режьте кружочками и ешьте их с ореховой пастой и омлетом.

Семена чиа

Семена чиа богаты белком, клетчаткой и омега-3 жирными кислотами, которые поддерживают здоровье сердца и мозга. В одной порции (около 2,5 ст. ложек) содержится 5 г белка, 10 г клетчатки и 9 г жиров.6 Благодаря высокому содержанию белка и клетчатки, семена чиа надолго насыщают и дают устойчивую энергию. Семена чиа можно добавлять в смузи, каши, замачивать на ночь вместе с овсяными хлопьями, использовать в чиа-пудинге или домашней выпечке.

Выводы

Выбор сбалансированного завтрака — залог стабильной энергии, хорошего уровня сахара в крови и общего самочувствия. Большинство готовых и упакованных завтраков лишены необходимых для мозга и тела питательных веществ, чтобы начать день в отличном состоянии. Старайтесь избегать или сводить к минимуму употребление обработанных и фасованных продуктов, отдавая предпочтение натуральным цельным продуктам, богатым макронутриентами (белками, жирами и клетчаткой), витаминами и минералами. 

Источники:

  1. Carbohydrates | American Heart Association. Accessed May 22, 2025. 
  2. How Much Protein Should I Eat? Accessed May 22, 2025. 
  3. Dietary Fats | American Heart Association. Accessed May 22, 2025. 
  4. Eggs, Grade A, Large, egg whole - Nutrients - Foundation | USDA FoodData Central. Accessed May 22, 2025. 
  5. Yogurt, Greek, plain, nonfat - Nutrients - Foundation | USDA FoodData Central. Accessed May 22, 2025. 
  6. Seeds, chia seeds, dried - Nutrients - SR Legacy | USDA FoodData Central. Accessed May 22, 2025. 

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:Информация, содержащаяся в Центре здоровья, не предназначена для постановки диагноза... Подробнее

Статьи по теме

Посмотреть все

Article Icon
20 продуктов богатых клетчаткой, которые стоит добавить в свой рацион

20 продуктов богатых клетчаткой, которые стоит добавить в свой рацион

От Меган Рузвельт
635 921 Просмотры
Article Icon
Каковы преимущества чайного гриба для здоровья?

Каковы преимущества чайного гриба для здоровья?

От Меган Рузвельт
174 227 Просмотры
Article Icon
Свекольный порошок: преимущества, рекомендуемая доза и рецепты

Свекольный порошок: преимущества, рекомендуемая доза и рецепты

От Доктор Майкл Мюррей
97 435 Просмотры