Пять советов для здоровья кишечника: регулярное опорожнение при нестабильном режиме дня

Многие замечают, что чувствуют себя лучше при регулярном опорожнении кишечника. Но знали ли вы, что даже небольшие изменения в режиме дня могут нарушить эту стабильность?

Мировая пандемия серьезно влияет на нашу жизнь и работу, и многие могут столкнуться с изменением привычного рациона, режимов сна, тренировок и поездок. Кишечник может первым выразить свой протест. Это проявляется в виде таких симптомов, как запор, диарея, вздутия, боль в животе, несварение и многое другое.

Идеальным и самым здоровым режимом дефекации является одно и то же время каждый день. Так организм наилучшим образом избавляется от отходов. Запор диагностируется при менее чем трех дефекациях в неделю, сопряженных с затрудненным выходом кала.

Важно распознать первые признаки запора, пока он не привел к сильным болям в животе и усталости. К счастью, определенные простые изменения в образе жизни и некоторые добавки могут вернуть регулярность вашим посещениям туалета.

‌‌Здоровый микробиом — основа здоровья в целом

У каждого человека есть свой микробиом — целый мир живых организмов, обитающих в нашем желудочно-кишечном тракте (ЖКТ). Эти бактерии и дрожжи помогают нам переваривать пищу, поглощать и транспортировать витамины и минералы, укреплять иммунитет, а также уменьшают вероятность аллергической реакции на пищу или определенные вещества.

Наш кишечник служит домом миллиардам организмов, необходимых для начала процесса преобразования пищи в энергию. Однако при нездоровом образе жизни растет число вредных бактерий и дрожжей, что обычно приводит к нарушениям в работе ЖКТ.

Все больше новых исследований описывают здоровый микробиом как один из основных факторов здоровья организма в целом.¹ Эти организмы подобны стражам, защищающим нас от воспаления. Для регулярного опорожнения кишечника и укрепления иммунитета поддержите «полезные» бактерии кишечника тем, в чем они нуждается больше всего.

Ниже приведены простые способы поддержать здоровый микробиом.

1. Ешьте «чистые» продукты

Употребляемые еда и напитки непосредственно влияют на рост микроорганизмов в кишечнике. «Плохие» бактерии процветают при наличии в рационе консервантов, пестицидов, обработанных углеводов, кукурузного сиропа, рафинированного сахара. Если вы едите много обработанной еды и полуфабрикатов с низкой питательной ценностью, то тем самым устраиваете настоящий праздник для вредных микроорганизмов в вашем кишечнике.

Частый результат: нерегулярный стул, вздутия, несварение.

Но есть хорошие новости: если поддержать миллиарды полезных бактерий кишечника здоровым рационом, то они начнут процветать, а число вредных бактерий пойдет на убыль.

Здоровый рацион является одним из мощнейших средств против заболеваний в целом. Но что он собой представляет?

Продукты, поддерживающие здоровый кишечник:

1. Овощи и фрукты, выращенные естественным образом и без использования пестицидов.
2. Молочные продукты и мясо от животных, живущих в органической среде и без стресса.
3. Рыба, выловленная в естественной среде обитания.
4. Определенные здоровые жиры, например, рыбий жир, оливковое масло и кокосовое масло для улучшения усвоения этой пищи.

Продукты, ухудшающие здоровье кишечника:

1. Продукты с добавлением консервантов, наполнителей, красителей и загустителей.
2. Растения, которые поливали химикатами.
3. Обработанные продукты, например, белая мука, сахар, кукурузный сироп.
4. Готовая фасованная еда, так как она обычно содержит все перечисленное выше.

Если вы замечаете изменения в режиме посещения туалета, то скорее берите овощи разных цветов и рыбу и отправляйтесь готовить, чтобы вернуть регулярность!

2. Пейте воду и электролиты

Когда клеткам не хватает жидкости, им необходима только вода. Тяга к сладким напиткам обусловлена голодом или привычкой ко вкусу сахара. Именно поэтому почти все напитки, кроме воды, не считаются здоровыми. Есть лишь немного исключений, например, зеленый чай или кокосовая вода.

Не меньше, чем клеткам, вода требуется и вашему микробиому. Есть все больше свидетельств в пользу того, что щелочная вода может способствовать росту полезных бактерий в кишечнике.

Помимо воды, клеткам кишечника необходимы электролиты: например, соль и калий. Электролиты поддерживают перистальтику кишечника. Добавить в воду жидкие или порошковые электролиты в жаркий день — один из лучших способов профилактики обезвоживания, усталости и запора.

3. Добавки с пребиотиками и пробиотиками

Употребляя пробиотики и пребиотики, вы поможете микробиому кишечника поддерживать здоровый баланс и выполнять свои многочисленные задачи. Но что это такое, и откуда их брать?

Пробиотики — живые микроорганизмы, обычно в форме добавок или еды (например, йогурта), полезные для пищеварения. Пробиотики представляют собой различные «хорошие» бактерии или дрожжи, способствующие росту полезной микрофлоры кишечника. Вы уже знаете про микробиом. Так вот, прием пробиотиков — способ добавить полезные микроорганизмы к тем, что уже живут в кишечнике.

Можно есть больше продуктов с пробиотиками — например, органический кокосовый йогурт или ферментированные продукты.

Или же можно принимать добавки с пробиотиками — если необходимо достичь лечебных дозировок. Если у вас есть заметные проблемы с кишечником, то можно попробовать более высокую дозировку, например, 50–100 миллиардов КОЕ. Многие продукты содержат миллионы КОЕ и лучше подходят для профилактики, а не для лечения.^2,3

Пребиотики — богатые клетчаткой соединения в еде, поддерживающие активность полезных бактерий и грибков в кишечнике.^4,5 Например: инулин, корень цикория, топинамбур, листья одуванчика, акация и сырой овес. Они представляют собой неусвояемую клетчатку, используемую микрофлорой кишечника для запуска ферментации и роста новых организмов.

Добавки с пребиотиками выпускаются в форме порошка или жевательных конфет. Порошки можно добавлять в зеленые соки или смузи, или даже воду (если вас устроит консистенция).

4. Ешьте достаточно клетчатки

Большинство людей в современном обществе нуждаются в большем количестве сырой массы в своем рационе, обеспечиваемой богатыми клетчаткой продуктами или добавками с клетчаткой. Целевых 25–40 грамм клетчатки в день можно добиться с помощью ягод, листовой зелени, яблок, груш, авокадо, фасоли, миндаля, семян чиа и льняного семени. Семена чиа и льна лучше всего усваиваются организмом в измельченном виде.

Одним из лучших и наиболее эффективных способов избавиться от запора может быть прием на ночь растворимой клетчатки в виде капсул подорожника или порошка акации (двойная польза клетчатки и пробиотиков).⁶ Любые добавки с клетчаткой необходимо употреблять с минимум 250 мл воды. Клетчатка помогает довести воду до прямой кишки и увеличивает объем каловых масс. Если воды не хватает, запор может только ухудшиться.

‌‌‌‌5. Добавьте в рацион рыбий жир

Жирные кислоты омега-3 ЭПК и ДГК — это полезные жиры, содержащиеся в определенных видах рыбы, например, лососе, тунце, макрели, сельди и палтусе. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует есть жирную рыбу минимум два раза в неделю для получения достаточного количества кислот омега в форме ЭПК и ДГК (примерно 240 г рыбы).

Подавляющее большинство населения употребляет с пищей недостаточно рыбьего жира и поэтому должно принимать добавки. Рыбий жир весьма важен для здорового пищеварения: он поддерживает баланс микробиома и смазывает прямую кишку, облегчая опорожнение. Исследования показывают, что рыбий жир также может укрепить здоровье сердца за счет уменьшения количества воспалительных агентов в артериях сердца.⁷

Из моего клинического опыта я вижу, что многим сложно принимать добавки с рыбьим жиром из-за неприятного вкуса или возвращения послевкусия примерно через 30 минут после употребления (так называемая рыбная отрыжка). Этого легко избежать с помощью двух советов: храните рыбий жир в морозилке и употребляйте его с едой. Еда и вода обеспечат быстрое поступление рыбьего жира в ЖКТ, а низкая температура уберет неприятный вкус.

‌‌Резюме: советы для здоровья кишечника

1. Несмотря на изменения, старайтесь придерживаться единого графика.
2. Ешьте здоровую еду, а не «пищеподобные вещества».
3. В качестве основного источника жидкости пейте воду (с добавлением электролитов или без).
4. Старайтесь есть больше клетчатки, жирной рыбы и ферментированных продуктов.
5. При необходимости принимайте добавки с пробиотиками, пребиотиками, клетчаткой и рыбьим жиром.

Источники:

1. Silbergeld EK. The Microbiome. Toxicol Pathol. 2017;45(1):190-194.
2. Islam SU. Clinical Uses of Probiotics. Medicine (Baltimore). 2016;95(5).
3. Probiotics: In depth. National Center for Complementary and Alternative Medicine. Accessed May 7, 2018. https://www.nccih.nih.gov/health/probiotics-what-you-need-to-know
4. Lamsal, Buddhi P (15 August 2012). "Production, health aspects and potential food uses of dairy prebiotic galactooligosaccharides". Journal of the Science of Food and Agriculture. 92(10):2020-2028.
5. Zaman, Siti A., Sarbini, Shahrul R. (7 July 2015). "The potential of resistant starch as a prebiotic" (PDF). Critical Reviews in Biotechnology. 36(3):578-84.
6. Quitadamo P, Coccorullo P, Giannetti E, et al. A randomized, prospective, comparison study of a mixture of acacia fiber, psyllium fiber, and fructose vs polyethylene glycol 3350 with electrolytes for the treatment of chronic functional constipation in childhood [published correction appears in J Pediatr. 2012 Dec;161(6):1180.]
7. Jain AP, Aggarwal KK, Zhang PY. Omega-3 fatty acids and cardiovascular disease. Eur Rev Med Pharmacol Sci. 2015;19(3):441-445.