Содержание
Содержание
Биотин, витамин B, играет роль в различных функциях организма. Он способствует выработке энергии, росту и восстановлению мышц — все это важные аспекты физического здоровья и спортивных результатов.
Биотин, также известный как витамин B7, является одним из важнейших витаминов, входящих в комплекс витаминов B. Как и другие витамины группы B, биотин играет ключевую роль в поддержании обмена веществ, помогая преобразовывать пищу в энергию. Кроме того, было обнаружено, что биотин особенно важен для поддержания здоровья кожи, волос и ногтей. Этот микроэлемент также поддерживает правильную работу печени.
Рекомендуемая суточная норма биотина для взрослых составляет около 30 мкг — это, безусловно, ниже рекомендуемой суточной нормы других микроэлементов, но это не значит, что потребление биотина в рационе не менее важно. Более того, как и другие витамины группы B и C, биотин является водорастворимым витамином. В отличие от жирорастворимых витаминов, избыток биотина выводится с мочой, и организм не может накапливать биотин.
Поэтому важно регулярно употреблять продукты с высоким содержанием биотина или принимать добавки, содержащие биотин, чтобы обеспечить себя достаточным запасом этого поддерживающего энергию витамина.
Некоторые продукты, такие как яйца, от природы богаты биотином, а также продукты растительного происхождения, такие как орехи, бобовые (фасоль и горох) и сладкий картофель.
Как правило, если вы придерживаетесь сбалансированной и разнообразной диеты, дневную норму биотина употреблять несложно, но людям, страдающим пищевой аллергией или иным образом соблюдающим ограничительную диету, рекомендуется принимать поливитамины, содержащие биотин, комплекс B или отдельную биотиновую добавку.
Вот лучшие продукты с высоким содержанием биотина, которые стоит добавить в свой рацион:
Яйца часто называют идеальной пищей природы, поскольку они содержат полноценный источник белка со всеми девятью незаменимыми аминокислотами, а также ключевыми витаминами и минералами.
К сожалению, из-за неоднозначных представлений о рисках для здоровья, связанных с холестерином, а также из-за стремления снизить потребление жиров, многие люди употребляют только яичные белки и отказываются от яичного желтка. Однако, помимо белка, яичные белки лишены большинства мощных питательных веществ, содержащихся в яйцах — яичный желток — это сокровищница микроэлементов, таких как витамин D и лютеин.
Яичные желтки также являются одним из продуктов с самым высоким содержанием биотина. По данным Министерства сельского хозяйства США (Министерство сельского хозяйства США), желток одного большого яйца обеспечивает более 25% дневной нормы биотина (7,8 мкг).
Омлет, приготовленный из трех яиц, удовлетворит более 3⁄4 суточной потребности в биотине.
По данным Министерства сельского хозяйства США, 100 г цельного сырого миндаля содержат колоссальные 57 мкг биотина, что почти вдвое превышает дневную норму биотина. Однако 100 г миндаля — это примерно 3/4 чашки, что довольно большая порция. Более типичная порция, четверть чашки миндаля, содержит 19 мкг биотина, что по-прежнему составляет более 50% дневной нормы.
Другие орехи также богаты биотином, хотя и не так богаты этим микроэлементом, как миндаль. Попробуйте добавить в свой рацион грецкие орехи, орехи пекан и кедровый орехts , чтобы разнообразить потребление орехов и при этом получить хороший источник биотина.
Некоторые семена также содержат биотин. Семена подсолнечника являются одним из продуктов с высоким содержанием биотина и являются отличным перекусом во время походов или в дороге.
Лосось часто называют одной из самых полезных рыб из-за концентрации полезных для сердца противовоспалительных жирных кислот омега-3.
Филе вареного лосося весом 3 унции также содержит 5 мкг биотина.
Сардины могут иметь уже привычный вкус, но эта маленькая жирная рыба — источник питательных веществ.
Сардины содержат жирные кислоты омега-3 и витамин D. Кроме того, 100 г сардин содержат почти 20% рекомендуемой суточной нормы биотина
Говяжья печень и куриная печень не входят в список любимых блюд многих людей. Тем не менее, печень богата железом и другими необходимыми витаминами и минералами. Согласно данным о питании, 3 унции вареной говяжьей печени обеспечивают более 100% дневной нормы биотина, а куриная печень содержит еще больше биотина, что более чем в четыре раза превышает дневную норму в 3 унции.
Помимо того, что сладкий картофель богат витамином А, он также является хорошим веганским или вегетарианским источником биотина. По данным Национального института здравоохранения, 1/2 чашки вареного сладкого картофеля содержит 2,4 мкг биотина (около 8% дневной нормы).
Редко составляются списки самых полезных продуктов, в которые входят продукты с высоким содержанием определенных питательных веществ, в которые не входят темно-листовые зеленые овощи, такие как шпинат. Темная листовая зелень — отличный источник витамина С, витамина А, витамина К и железа.
Некоторые темно-листовые зеленые овощи, такие как шпинат, также являются хорошими пищевыми источниками биотина.
По данным Министерства сельского хозяйства США, в 100 граммах зрелого шпината содержится 4,25 мкг биотина, а в таком же количестве молодого шпината — 1,66 мкг.
Кстати, о веганских продуктах с высоким содержанием биотина, тофу, эдамам и другие соевые продукты содержат биотин. Например, порция цельных соевых бобов на 3/4 стакана (100 грамм) содержит 19,3 мкг биотина, что составляет почти 2⁄3 дневной нормы. При употреблении сои выбирайте органическую сою без ГМО.
Бобовые, такие как фасоль, горох и чечевица, также являются одними из лучших пищевых источников биотина. Вы также получите много клетчатки и минералов, таких как магний. Имейте в виду, что арахис, который часто относят к орехам, на самом деле относится к семейству бобовых.
Порция жареного арахиса весом 1 унция (28 грамм) содержит почти 5 мкг биотина или 17% дневной нормы.
Некоторые виды грибов также являются хорошими источниками биотина. Например, порция нарезанных свежих шампиньонов в 1 чашке (70 грамм) содержит впечатляющие 5,6 мкг, что почти соответствует дневной норме. Если вы предпочитаете консервированные грибы, около 20 капсул или 120 граммов консервированных шампиньонов обеспечивают около 10% дневной нормы биотина.
Считается, что биотин, содержащийся в грибах, помогает защитить этот съедобный гриб от хищников и паразитов.
Пивные дрожжи, используемые для приготовления пива и дрожжевого хлеба, содержат приличное количество биотина, как и пищевые дрожжи, которые используются во многих веганских сырах. Например, порция пищевых дрожжей в 2 столовые ложки обеспечивает более 50% дневной нормы.
Если вы не знаете, как его использовать, представьте, что оно похоже на применение сыра пармезан. Вы можете добавлять его в салаты, блюда из пасты, супы или даже попкорн.
Как и в случае с большинством других питательных веществ, биотин также содержится в добавках. Большинство мультивитаминов содержат биотин, как и любой комплекс витаминов группы В. Существуют также отдельные биотиновые добавки, если вам нужна особенно высокая доза биотина.
В целом, многие продукты животного и растительного происхождения содержат биотин, но если у вас возникли проблемы с потреблением биотина или у вас есть другие проблемы с питанием, подумайте о том, чтобы обратиться к зарегистрированному диетологу.
References:
ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ: Данные утверждения не были оценены Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA). Эти продукты не предназначены для диагностики, лечения или профилактики заболеваний.
