Три простых рецепта вкусных протеиновых коктейлей от тренера по силовой подготовке

Протеиновые коктейли — отличный способ добиться различных целей в области фитнеса и правильного питания. Возможно, вы пытаетесь нарастить мышечную массу, употреблять больше калорий, достичь дневной нормы калорий, продумать питание в условиях необходимого дефицита калорий, или же просто любите коктейли — тогда вам наверняка понравится идея приготовить протеиновый коктейль.

Протеиновые коктейли удобны тем, что вы можете с легкостью найти подходящий вариант исходя из ваших целей в питании и спорте, а также своих вкусов в целом. Здесь нет какого-то одного универсального подхода. Если вы хотите проявить креативность, то наверняка сможете создать идеальный для себя протеиновый коктейль.

В этой статье мы подробно обсудим протеиновые коктейли, чтобы вы смогли начать готовить коктейли, соответствующие вашим потребностям в питании. Кроме того, я поделюсь тремя рецептами своих любимых протеиновых коктейлей.

Как приготовить свой протеиновый коктейль

В первую очередь следует задать себе несколько вопросов и ответить на них. Я предпочитаю рассматривать эти вопросы как способы формирования основы для приготовления коктейля, которая позволит избежать ступора при выборе из огромного множества разнообразных ингредиентов.

Кроме того, она поможет «вписать» протеиновый коктейль в ваши диетические цели и образ жизни. Например, если вы пребываете в фазе дефицита калорий, то, скорее всего, постараетесь избежать высококалорийных коктейлей, чтобы распределить калории по приемам пищи в течение всего дня, а не получить их с одним коктейлем.

Шаг №1: установите свои цели в области питания

В какое время вы собираетесь выпить коктейль? Как это соотносится с вашими общими ограничениями по питанию в течение дня? Поддержит ли протеиновый коктейль достижение спортивных и диетических целей?

Эти вопросы следует иметь в виду при приготовлении протеинового коктейля. Они могут очень помочь — ответив на них, вы установите базовые ограничения для создания своего коктейля.

Предположим, вы находитесь в фазе дефицита калорий. Тогда вам стоит подобрать коктейль с меньшим количеством жиров и большим — фруктов, чтобы сохранить его низкую калорийность. Если же у вас идет фаза набора, тогда можно добавить арахисовое масло и жирный йогурт.

Шаг №2: выберите основной вкус

Вкус протеинового коктейля крайне важен. Если коктейль совсем невкусный, зачем тогда тратить на него время и добавлять в свой рацион?

При выборе вкуса стоит ориентироваться на вкусы принимаемых вами протеиновых порошков, любимых фруктов или арахисового масла. Например, если вы используете ванильный протеиновый порошок, хотите ли вы исключительно ванильный вкус? Если нет, подумайте, что будет хорошо сочетаться с ванилью.

Шаг №3: выберите основу

Определившись со вкусом, пора выбрать основу. Это может быть лед, вода, миндальное, овсяное или коровье молоко и т. д. Основа важна, так как она влияет на общий вкус коктейля.

Если вы используете молоко, то коктейль будет иметь его легкий привкус. В большинстве случаев основа должен сочетаться с вашим желаемым вкусом. Только помните, что если вы используете молоко или похожий продукт, то учитывайте его калории и другие макронутриенты при расчете питательных свойств коктейля.

В фазе дефицита калорий стоит использовать воду или лед, чтобы оставить лимит калорий под другие ингредиенты.

Шаг №4: выберите белок

После того как вы определились со вкусом и основой, выбрать тип белка будет довольно просто. Чаще всего для повышения содержания белка и придания вкуса используется протеиновый порошок.

• Сывороточный белок — отличный вариант для «универсального» коктейля. Если вы хотите, чтобы коктейль был менее густым, выберите изолят. Сывороточные порошки с высоким содержанием жира могут давать довольно густой коктейль.
• Растительный белок — еще один удачный «универсальный» вариант для спортсменов и тяжелоатлетов, избегающих продукты животного происхождения. Приведенное выше примечание про изолят справедливо и здесь — выбирайте варианты исходя из своих потребностей в макронутриентах.
• Казеиновый белок хорошо подойдет для вечерних коктейлей. Примечание: казеин по своей природе является весьма густым. При использовании большого количества ингредиентов и небольших объемах основы/льда, можно получить консистенцию, близкую к пудингу.
• Коллагеновый белок подойдет, если он нравится вам на вкус. При использовании коллагена коктейль может иметь несколько зернистую консистенцию.

Если вы ищете другие ингредиенты помимо протеинового порошка в качестве основного источника белка для своего коктейля, попробуйте греческий йогурт или нечто похожее для увеличения содержания белка.

Шаг №5: выберите ингредиенты, подходящие по вкусу и соответствующие целям в области питания

Наконец, при приготовлении протеинового коктейля необходимо подобрать ингредиенты, вкус которых вам нравится, и которые соответствуют вашей диете. Именно здесь следует уделить особое внимание своим потребностям, желаниям и предпочтениям.

Предположим, вы хотите коктейль с шоколадным и банановым вкусом. Тогда вам стоит подобрать соответствующие ингредиенты. Конечно, без банана не обойтись. Дополнительным же ингредиентом может быть темный шоколад, шоколадный протеиновый порошок или дробленые какао-бобы.

Если вы желаете приготовить коктейль с арахисовым маслом и клубникой, то клубника, арахисовое масло и, возможно, щепотка ванильного протеинового порошка станут удачным выбором. Важно помнить, что создателем коктейля являетесь именно вы, и экспериментировать с ингредиентами.

Три рецепта вкусных протеиновых коктейлей

Я решил поделиться своими любимыми рецептами протеиновых коктейлей. Они могут послужить источником вдохновения и основой для начала. Для приготовления просто поместите все ингредиенты в блендер и взбивайте до однородной консистенции.

1. «Универсальный» протеиновый коктейль

Этот коктейль можно пить в любое время дня, у него относительно равномерный состав макронутриентов. Кроме того, он отличается довольно обычным вкусом и включает несколько ингредиентов, повышающих его питательную ценность.

Время приготовления: 5 минут

Калории: ~450 ккал

Ингредиенты:

• одна мерная ложка шоколадного протеинового порошка;
• один банан;
• одна мерная ложка молодого шпината;
• две столовые ложки арахисового масла;
• одна чашка неподслащенного миндального молока или воды;
• одна чашка льда.

Это, наверное, самый «стандартный» коктейль. Кроме того, он имеет наиболее типовой вкус протеиновых коктейлей.

2. Набираем массу!

Один из моих любимых коктейлей в период массонабора. Я называю его «Набираем массу!». Согласен, над названием можно немного поработать, так что призываю вас быть более креативными при приготовлении своего любимого коктейля для набора массы.

Время приготовления: 5 минут

Калории: ~800 ккал

Ингредиенты:

• одна мерная ложка протеинового порошка;
• одна чашка цельного греческого йогурта без ароматизаторов;
• две столовые ложки арахисового масла;
• одна порция темного шоколада;
• один банан;
• одна чашка льда;
• одна чашка молока.

Можно также добавить голубику, клубнику и шпинат — в них относительно мало калорий, при этом они значительно повысят питательную ценность коктейля.

3. Диетический и бомбический

Да, я специально подбирал название так, чтобы получилась рифма. Этот коктейль отлично подходит для фазы дефицита калорий. Он имеет отличный вкус и не поставит под угрозу дневной лимит калорий.

Время приготовления: 5 минут

Калории: ~300 ккал

Ингредиенты:

• одна мерная ложка протеинового порошка;
• одна чашка клубники или черники;
• одна мерная ложка молодого шпината;
• одна столовая ложка арахисового масла;
• одна чашка воды;
• одна чашка льда.

Этот коктейль богат белком и имеет хорошее соотношение объема и калорий. Если вы хотите больше белка и меньше жира, можно заменить арахисовое масло обезжиренным греческим йогуртом.