Содержание
Содержание
Добавки с клетчаткой имеют немного неоднозначную репутацию. Возможно, вы задумывались о приеме лекарственных средств с клетчаткой при запоре, но не более того. И все же клетчатка может оказывать заметное воздействие на общее состояние здоровья. Некоторые свидетельства даже позволяют предположить, что она способна снижать риск смерти, вызванной разными причинам.
Результаты одного исследования с участием 1300 мужчин на поздней стадии жизни показали, что на каждый случай недавнего увеличения потребления клетчатки на 10 граммов смертность от сердечных заболеваний снижалась на 17%, в то время как смертность от других причин снизилась на 9%. Данная взаимосвязь слабела по мере старения людей, но все же это исследование демонстрирует значительную роль клетчатки в защите от риска смерти на протяжении всей жизни.
Другое исследование показало аналогичные результаты как для мужчин, так и для женщин. У тех, кто употреблял наибольшее количество клетчатки, риск смерти от любых причин снизился на 37% по сравнению с теми, кто употреблял наименьшее ее количество. Основываясь на данных результатах, было бы логично предположить, что потребление клетчатки, по видимому, положительно сказывается на общем состоянии здоровья.
Давайте подробнее рассмотрим, что такое клетчатка и как она поддерживает наше здоровье. В основном люди рассматривают клетчатку как «грубую пищу». Большая часть клетчатки содержит неперевариваемые углеводы (исключение составляет лигнин), которые в неизменном виде проходят через тонкую кишку.
Различные виды клетчатки обычно делят на растворимые и нерастворимые. Нерастворимая клетчатка действует как «наполнитель» со слабительным эффектом, в то время как растворимая клетчатка служит источником питания для бактерий в толстой кишке. Кроме того, растворимая клетчатка обладает разной способностью к приобретению желеобразной структуры и уплотнению. Это желирующее действие может также иметь отношение к некоторым полезным свойствам растворимой клетчатки.
Примером нерастворимой клетчатки может служить лигнан (содержится в льняном семени и цельных злаках), целлюлоза и некоторые виды гемицеллюлозы. К растворимой клетчатке относятся пектин, смолы, инулин, бета-глюканы и резистентный крахмал.
Общие рекомендации по потреблению клетчатки для взрослых в возрасте до 50 лет составляют 25 г для женщин и 38 г для мужчин. Людям старше 50 лет рекомендуется сократить норму до 30 г для мужчин и 21 г для женщин. Эти рекомендации основаны на данных исследования, направленного на снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний.
Во многих странах по всему миру потребление клетчатки не соответствует этой норме. Исследования, проведенные в США, Франции и Бразилии, показали, что у большинства людей не хватает клетчатки в рационе и что увеличение потребления клетчатки могло бы положительно сказаться на их здоровье.
Большинство людей ассоциируют клетчатку с ее пользой для пищеварения. И последние исследования действительно показывают, что клетчатка способствует здоровью желудочно-кишечного тракта. Исследования демонстрируют снижение частоты возникновения язвенной болезни, заболеваний желчного пузыря, геморроя, запоров и дивертикулитов при более высоком потреблении клетчатки.
Хотя люди связывают клетчатку с лечением запора, результаты исследований на самом деле неоднозначны. От части проблема, вероятно, заключается в разнообразии изучаемой в исследованиях клетчатки, поскольку разные виды клетчатки оказывают разное воздействие. Нерастворимая клетчатка обладает более устойчивым слабительным эффектом и увеличивает объем стула.
Отличными источниками нерастворимой клетчатки являются фрукты, овощи, бобы, орехи и цельные злаки. И хотя растворимая клетчатка тоже может помочь при запорах, важно использовать правильный вид клетчатки. Растворимая клетчатка, образующая желе, способное удерживать большое количество воды, может делать стул мягче. Например, так действует цельная шелуха семян подорожника (не измельченная). Растворимая клетчатка, которая полностью растворяется в воде, вряд ли поможет в лечении запора.
Синдром раздраженного кишечника (СРК) — распространенное заболевание пищеварительной системы, природа которого не изучена в достаточной мере. Самые простые способы лечения, которые могут помочь при этом заболевании, обычно включают прием растворимой клетчатки. В недавнем обзоре всех метаанализов исследований клетчатки как средства для лечения СРК был сделан вывод о том, что растворимая клетчатка способна смягчать симптомы этого заболевания.
Источники растворимой клетчатки, обычно используемой при лечении СРК, включают подорожник и льняное семя. Несмотря на то, что эти разновидности клетчатки могут принести пользу, в подгруппе пациентов с СРК чрезмерный рост бактерий в тонкой кишке может вызвать усиление симптомов при употреблении некоторых видов растворимой клетчатки. Всегда важно знать о том, как ваш собственный организм реагирует на любое лечение, независимо от того, что говорится в исследованиях.
Сначала вы можете удивиться, узнав, что клетчатка оказывает защитное действие на сердце. Но вы, скорее всего, видели на продуктах этикетки, воспевающие пользу клетчатки для здоровья сердца. Данные настолько убедительны, что Управление по контролю за качеством пищевых продуктов и медикаментов США разрешает производителям заявлять о пользе продуктов с бета-глюканами (содержатся в овсе) или клетчаткой подорожника. Исследования показали, что клетчатка обладает несколькими свойствами, которые могут способствовать здоровью сердца, в том числе:
Клетчатка может сокращать количество холестерина, связывая его и выводя из организма. Что касается нормализации артериального давления, не совсем понятно, как именно она действует. Наиболее убедительные данные свидетельствуют о том, что клетчатка подорожника эффективнее всего снижает артериальное давление, хотя результаты довольно незначительные: употребление этого вида клетчатки привело к снижению систолического артериального давления на 2,4 пункта.
Растворимая клетчатка также помогает увеличить количество полезных бактерий в желудочно-кишечном тракте. Она служит для них источником питания. Эти бактерии производят из клетчатки противовоспалительные короткоцепочечные жирные кислоты, которые, по-видимому, помогают снизить уровень воспаления. Помимо этого, клетчатка помогает контролировать уровень сахара в крови. Регулируя повышенный уровень сахара, который приводит к усилению воспаления, клетчатка помогает снизить общий риск для здоровья.
Некоторые из механизмов действия клетчатки, которые помогают бороться с заболеваниями сердца, могут также помочь и при диабете. В этом нет ничего удивительного, поскольку диабет повышает опасность возникновения болезней сердца, и основные факторы риска у этих двух заболеваний отчасти совпадают.
Клетчатка замедляет усвоение углеводов, помогая поддерживать более стабильный уровень сахара в крови. Со временем это может помочь лучше контролировать уровень инсулина при диабете. Пониженный уровень сахара и инсулина может способствовать более медленному течению заболевания, облегчая некоторые из самых разрушительных для организма последствий диабета. В рамках небольшого испытания люди, страдающие диабетом, должны были придерживаться богатого клетчаткой рациона и потреблять 25 г растворимой и 25 г нерастворимой клетчатки ежедневно. Диета с высоким содержанием клетчатки позволяла лучше контролировать уровень сахара в крови, кроме этого, было отмечено улучшение уровня холестерина и триглицеридов.
Преимущества клетчатки выходят за пределы лечения диабета. Повышенное потребление клетчатки, как было доказано, может помочь в предотвращении возникновения этого заболевания. Исследование показало, что на каждые два грамма клетчатки из злаков приходится 6% снижения риска возникновения диабета. Нерастворимая и фруктовая клетчатка также продемонстрировала свою эффективность в большинстве опубликованных исследований. Интересно, что клетчатка, содержащаяся в овощах, и растворимая клетчатка не продемонстрировали эффективность в борьбе за снижение риска возникновения диабета, однако эти данные могут быть неточными, ведь общее потребление клетчатки до сих пор ассоциируется с профилактическим действием.
К сожалению, рынок товаров для снижения веса наводнен сомнительными продуктами и заявлениями об их эффективности. Однако некоторые виды клетчатки действительно могут принести по крайней мере небольшие результаты. Новейший метаанализ исследований, посвященных использованию клетчатки для снижения веса показал, что усредненная доза в 16 г растворимой клетчатки в день на протяжении примерно десяти недель помогла снизить вес на 2,5 кг. Несмотря на это, авторы советуют интерпретировать результаты метаанализа с осторожностью, поскольку они обнаружили большие различия между результатами опубликованных исследований.
Глюкоманнан — это растворимая клетчатка, получаемая из корня растения аморфофаллус коньяк. Он увеличивается в пищеварительном тракте, усиливая чувство сытости, что, предположительно, помогает сократить потребление пищи. В целом, исследования, посвященные использованию глюкоманнана для похудения, по-прежнему демонстрируют неоднозначные результаты. Однако более высокие дозы конкретного продукта с глюкоманнаном, а именно клетчатки PGX, могут приносить более стабильные результаты в снижении веса.
Необходимы дополнительные исследования, чтобы полностью оценить эффективность глюкоманнана. Кроме того, эта добавка обладает потенциальными побочными эффектами со стороны желудочно-кишечного тракта.
Клетчатка может быть не только средством от запора. Клетчатка обладает значительным потенциалом для предотвращения ряда заболеваний, в том числе болезней сердца, диабета и желудочно-кишечных заболеваний. Данные явно указывают на способность клетчатки защищать нас от смерти, снижая риск летального исхода, вызванного разными причинами.
Если вы знаете, что в вашем рационе не хватает пищевых волокон, начните принимать добавку с клетчаткой, чтобы убедиться, что вы получаете все возможные преимущества, которые она обеспечивает при приеме в надлежащих количествах.
Источники:
ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:Информация, содержащаяся в Центре здоровья, не предназначена для постановки диагноза...
Информация из Центра здоровья не предназначена для постановки диагноза, лечения или медицинской консультации. Она носит исключительно информационный характер. Обязательно консультируйтесь с врачом или другим медицинским работником по любым медицинским вопросам, методам диагностики и доступным вариантам лечения. Публикации в Центре здоровья не должны рассматриваться в качестве замены консультации медицинского работника. Заявления, сделанные в отношении конкретных продуктов в Центре здоровья, не могут быть использованы для диагностики, лечения и профилактики заболеваний.
