Содержание
Содержание
Материал опубликован в августе 2017 г. / Обновлен в мае 2023 г.
Данные рынка показывают, что протеиновый порошок является одной из самых популярных категорий диетических добавок. Причина в том, что все больше и больше людей находят полезным потребление протеина.
Слово «протеин» происходит от греческого слова proteios, то есть «основной». Белок (протеин) является одним из самых распространенных компонентов организма после воды. Белок выполняет функцию структурного каркаса, на котором держится тело человека. Он играет важную роль в строении мышц, кожи, волос, ногтей, сухожилий, связок и других соединительнотканных образований. Белки также используются в качестве ферментов и гормонов. Белок также играет важную роль в формировании мышечной массы, регуляции уровня сахара в крови и поддержании иммунной функции.
Белки состоят из аминокислот. Человеческий организм может производить большинство аминокислот, необходимых для построения белков. Однако есть девять незаменимых аминокислот, которые организм не может вырабатывать. Они должны поступать в организм с пищей или с добавками. Качество источника пищевого белка определяется содержанием в нем этих незаменимых аминокислот и его усвояемостью организмом.
При рассмотрении вопроса о качестве белка важно знать несколько моментов.
Полноценные и неполноценные белки
Полноценный белок обеспечивает достаточное количество всех девяти незаменимых аминокислот. Большинство животных источников, таких как мясо, рыба, молочные продукты, птица и т.д., являются примерами полноценных белков. Исключение составляют пептиды коллагена и костный бульон. Поскольку в них отсутствует триптофан, они являются примерами неполноценных источников белка.
Комбинирование некоторых неполноценных белков может привести к получению полноценного белка, если источники дополняют друг друга своими аминокислотами. Самый известный пример такой комбинации — сочетание зерновых, орехов и семян с бобовыми (фасолью).
Аминокислотный коэффициент усвояемости белков
Диетологи определяют качество белка через аминокислотный коэффициент усвояемости белков (PDCAAS). Согласно этой системе, оценка 1 является наивысшей, а оценка 0 — наименьшей.
Коэффициент таких источников животного белка, как сывороточный, молочный и яичный, равен 1. Единственный порошковый протеин на растительной основе, который имеет показатель, близкий к 1, — это изолят соевого белка (0,98).
Другие веганские источники протеина с высоким показателем усвояемости: гороховый протеин — 0,92, порошок спирулины — 0,91 и тыквенный протеин — 0,9.
Протеиновые порошки из риса, семян подсолнечника, льна, чиа, конопли и сача инчи обычно имеют показатели от 0,6 до 0,7.
Пептиды коллагена и костный бульон имеют нулевой показатель PDCAAS, поскольку в них практически нет триптофана, но при включении этих источников белка в обычный рацион они дают скорректированный коэффициент 1,2.
Такой же эффект происходит и с протеиновыми порошками на растительной основе. Другими словами, если веганская диета богата различными видами растительных источников белка (бобовые, цельнозерновые, орехи и семена), то дефицит незаменимой аминокислоты вряд ли возможен.
Веганам рекомендуется употреблять протеин на растительной основе, чтобы обеспечить организм достаточным количеством белка. Веганские протеиновые порошки содержат и другие полезные соединения, помимо белка, включая клетчатку, витамины, минералы и фитохимические вещества.
Для крепкого здоровья необходимо потреблять достаточное количество белка. Рекомендуемая диетическая норма белка определяется исходя из массы тела (0,36 г на фунт или 0,8 г на кг массы тела). Для человека весом 68 кг (150 фунтов) эта норма составляет около 55 г белка в день.
Расчет нормы важен для определения базового количества потребляемого белка. Однако существует множество условий, при которых организму нужно больше нормы (от 1,2 до 2,2 г на кг массы тела), в том числе тем, кто занимается интенсивными силовыми тренировками в детском (подростковом) возрасте, при беременности или кормлении грудью, а также пожилым людям.
Норма 1,2 г на кг массы тела также вполне подойдет для веганов, особенно для спортсменов или исключительно физически активных людей. Прием растительных (веганских) протеиновых добавок является отличной рекомендацией для обеспечения надлежащего уровня потребления белка.
Существует много мнений о том, когда лучше всего принимать протеиновый порошок. Для стимулирования потери веса протеин следует принимать перед едой или в качестве замены пищи. Если вы принимаете протеин для восстановления после тренировки или наращивания мышц, то разумнее всего принимать его сразу после окончания тренировки.
Имейте в виду, что поскольку организм не хранит и не использует избытки белка, высокое потребление белка может вызвать нагрузку на почки и печень. Это может привести к потере кальция из костей, поэтому важно не переусердствовать с потреблением белка.
Сыворотка является самой популярным видом протеинового порошка. Сыворотка — естественный побочный продукт процесса сыроварения. В коровьем молоке содержится около 6,25% белка. Из этого белка 80% составляет казеин (еще один вид молочного белка), а остальные 20% — сыворотка.
При изготовлении сыра выделяется сыворотка, остающаяся после коагуляции казеина. А сам сывороточный протеин получают путем фильтрации других компонентов сыворотки, таких как лактоза, жиры и минералы.
Сывороточный протеин является полноценным белком, поскольку содержит все заменимые и незаменимые аминокислоты. Одна из основных причин высокой биологической ценности сывороточного протеина заключается в том, что в нем содержится самая высокая концентрация глутамина и натуральных аминокислот с разветвленной цепью (BCAA). Глутамин и аминокислоты с разветвленной цепью очень важны для клеток, роста мышц и синтеза белка.
Сыворотка выпускается в двух основных формах: концентрат сывороточного протеина и сывороточный изолят. Содержание белка в концентратах сывороточного протеина может варьироваться от 25 до 89%. Кроме того, они содержат более широкий спектр белков и пептидов. В изолятах используются методы фильтрации для концентрирования содержания белка не менее чем до 90%.
Сывороточный протеин наиболее популярен среди бодибилдеров и спортсменов, желающих увеличить потребление белка, но практически каждый человек может извлечь пользу от сывороточного протеина, добавив его в свой рацион.
Вот основные полезные свойства сывороточного протеина:
В некоторых странах мира высококачественный сывороточный протеин признан функциональным продуктом питания для предотвращения возрастной потери мышечной массы (саркопении), регуляции уровня сахара в крови и поддержки сердечно-сосудистой системы.
Сывороточный протеин — отличный вариант для приготовления здоровых высокобелковых смузи.
Казеин — это молочный белок, который составляет 80% белка, содержащегося в коровьем молоке. Как и сывороточный протеин, казеин является высококачественным полноценным белком. Он менее популярен, чем сывороточный протеин, поскольку плохо смешивается в смузи и немного дороже. Казеин, как правило, является более аллергенным, чем сывороточный протеин, но эти два белка очень похожи в содействии восстановлению мышц и реакции на физические нагрузки. Казеин метаболизируется и усваивается медленнее, чем сыворотка, поэтому он способствует восстановлению и росту мышц в течение более длительного времени.
Еще один вид протеина, получаемый из молока, — изолят молочного протеина. Он содержит казеин и сывороточный протеин, производимые из свежего молока путем низкотемпературной нехимической фильтрации для сохранения структуры белков. Изолят молочного протеина может содержать лактозу или быть безлактозным. Изолят молочного протеина хорошо растворяется в смузи и с различными продуктами.
Яичный протеин — сухой яичный белок. Это полноценный белок, который для некоторых людей обладает рядом преимуществ перед сывороточным белком. Яичный белок (альбумин) усваивается с умеренной скоростью, в отличие от быстро сгорающей сыворотки или медленно расщепляемого казеина.
Данная особенность означает, что польза от него сохраняется дольше, чем от коктейля с сывороточным протеином. Яичный протеин является полностью безлактозным и прекрасно подходит тем, у кого аллергия на лактозу. Из сыворотки, казеина или изолята молочного белка может удаляться большая часть лактозы, но ее следы могут оставаться.
Протеин из костного бульона и коллагеновые пептиды являются одними из наиболее востребованных видов протеина. Протеин на основе костного бульона — это богатый коллагеном источник протеина, получаемый путем приготовления костного бульона, концентрирования его для получения белка и обезвоживания до состояния порошка. Он может производиться из животных источников (курицы, говядины или рыбы). Протеин из костного бульона обычно используется для приготовления различных блюд или в качестве основы для бульона или супа. Кроме того, его добавляют в смузи.
Пептиды коллагена представляют собой коллаген, который был частично переработан для большей усвояемости и пользы для здоровья. Пептиды коллагена могут производиться из рыбы, курицы или говядины.
Добавление в рацион костного бульона или коллагеновых пептидов — отличный способ увеличить количество строительных блоков, которые организм собирает в коллагеновые структуры. Коллаген — наиболее распространенный структурный белок в организме. Название «коллаген» происходит от греческого слова, обозначающего «клей». Коллаген и гиалуроновая кислота (липкий мукополисахарид) образуют своеобразный грунт или «внутриклеточный цемент», который держит весь организм воедино. Кроме того, коллаген — это основной белок в составе кожи, волос, ногтей, суставов и желудочно-кишечного тракта.
Клинические исследования показали значительную пользу от приема пептидов коллагена для улучшения состояния таких тканей, как суставы, кожа, волосы и ногти. Дозировка протеина в этих экспериментах составляла 5 г в день.
На рынке представлено множество отличных протеиновых порошков на растительной основе. В течение многих лет единственными вариантами были соевые или рисовые протеиновые порошки, но затем рынок расширился за счет других вариантов, в том числе благодаря растущему спросу и относительно более низкой стоимости растительных порошков по сравнению с протеином животного происхождения.
Протеин на растительной основе обладает теми же свойствами для укрепления мышц, восстановления после тренировок и улучшения общего самочувствия.
Во многих случаях веганские протеиновые порошки часто смешиваются для получения более полноценного источника питания на растительной основе.
Ниже перечислены лучшие растительные (веганские) протеиновые порошки.
Гороховый протеин
Гороховый протеин стал одной из самых популярных белковых добавок за последние двадцать лет и, вероятно, заменил сою в качестве самого популярного вида растительного протеина. Гороховый протеин является одним из видов полноценного растительного белка и, как показали клинические исследования на людях, способствует укреплению мышц, улучшению уровня сахара в крови, контролю аппетита, поддержке артериального давления и снижению веса. Поскольку в гороховом протеине отсутствует метионин, но содержится достаточное количество лизина, его часто комбинируют с другими веганскими протеиновыми порошками (например, тыквенным, конопляным, из бурого риса и т.д.) для улучшения аминокислотного профиля.
Изолят соевого протеина
Соевый протеин — это концентрированный порошок из соевых бобов. Обычно содержание белка в нем составляет 90%, и он является полноценным белком, содержащим все девять незаменимых аминокислот (см. выше).
Изолят соевого протеина был тщательно изучен. Исследования показали, что он способствует улучшению контроля уровня холестерина и сердечно-сосудистой системы, антиоксидантных механизмов и гормонального баланса, особенно в период менопаузы.
Изолят соевого протеина часто содержит изофлавоны. Эти флавоноиды, часто называемые фитоэстрогенами, могут помочь укреплению костей.
Спирулина
Спирулина — это сине-зеленая водоросль, которая давно является любимым суперфудом многих приверженцев здорового образа жизни.
Она обладает отличным питательным профилем с 60% содержанием высококачественного белка и множеством витаминов, минералов и незаменимых жирных кислот. Кроме того, спирулина является богатым источником ценных фитохимических веществ, обладающих антиоксидантным и стимулирующим действием на функции иммунной и сердечно-сосудистой систем.
Прием спирулины также помогает защитить скелетные мышцы от повреждений во время тренировок и побороть усталость.
Тыквенный протеин
Протеиновый порошок из семян тыквы набирает популярность в качестве «чистого» источника белка. У него отличный вкус даже без ароматизаторов, а именно это ценят многие потребители. Содержание белка в тыквенном протеине составляет 60%, что делает его источником цельного белка и богатым питательными веществами продуктом с высоким содержанием клетчатки, витаминов, минералов и фитохимических веществ.
Тыквенный протеин, как и гороховый, богат большинством незаменимых аминокислот, но в нем относительно мало метионина. Часто семена тыквы добавляют в протеиновые порошки из других семян, таких как лен, подсолнечник и чиа, чтобы сохранить вкус и аминокислотный профиль.
Протеин из бурого риса
Протеин из бурого риса — еще один гипоаллергенный вид протеина, часто используемый в целях детоксикации и в элиминационных диетах. Поскольку протеин из бурого риса не является полноценным белком и не содержит достаточного количества лизина, его часто комбинируют с гороховым протеином для получения полноценного источника белка.
Другие виды протеина растительного происхождения
Менее популярными веганскими альтернативами являются протеиновые порошки из обезжиренных семян и орехов, таких как чиа, лен, конопля и сача инча. Как правило, эти источники содержат около 60% белка и имеют более землистый и ореховый вкус.
Данные варианты являются хорошими источниками белка, но в них, как правило, содержится меньше по крайней мере одной незаменимой аминокислоты, чаще всего лизина. Однако, как было отмечено выше, если рацион богат различными источниками белка, в том числе растительными, дефицит незаменимой аминокислоты маловероятен.
Самое популярное применение протеиновых порошков — в смузи. Это легкий для приготовления перекус или просто питательный напиток. Поместите все ингредиенты в блендер и взбейте. Вот несколько советов.
Шаг 1. Выберите протеиновый порошок
Добавьте 20-30 г протеина на основе ваших потребностей и вкусовых предпочтений.
Шаг 2. Выберите основу для смузи
На одну порцию смузи объемом 470 мл (16 унций) обычно приходится 350-470 мл (12-16 унций жидкой основы). Варианты основ:
Шаг 3. Выберите дополнительные ингредиенты
Добавьте 1-2 стакана дополнительных ингредиентов. Вот некоторые из стандартных вариантов:
Шаг 4. Пищевые добавки и специи
Смузи — это прекрасная возможность добавить в свой рацион мощные фитохимические вещества. Вот несколько рекомендаций:
Ягодный смузи
Смешайте в блендере следующие ингредиенты:
Смузи с яблоком и корицей
Смешайте в блендере следующие ингредиенты:
Клубнично-банановый смузи
Смешайте в блендере следующие ингредиенты:
Источники:
ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:Информация, содержащаяся в Центре здоровья, не предназначена для постановки диагноза...
Информация из Центра здоровья не предназначена для постановки диагноза, лечения или медицинской консультации. Она носит исключительно информационный характер. Обязательно консультируйтесь с врачом или другим медицинским работником по любым медицинским вопросам, методам диагностики и доступным вариантам лечения. Публикации в Центре здоровья не должны рассматриваться в качестве замены консультации медицинского работника. Заявления, сделанные в отношении конкретных продуктов в Центре здоровья, не могут быть использованы для диагностики, лечения и профилактики заболеваний.
