Десять советов о том, как укрепить здоровье в 2022 году

Часто накануне праздника люди обещают себе в новом году тем или иным образом двигаться в сторону укрепления здоровья. Звучит так, будто это обещание можно сдержать вне зависимости от того, какую именно связанную со здоровьем цель вы ставите перед собой, не так ли? Может быть, вы наконец хотите достичь идеальной композиции тела или иметь здоровую иммунную систему. Но почему большинству людей не удается оставаться верными своим решениям и целям в отношении здоровья?

Работая врачом более 35 лет, я обнаружил, что большинство пациентов уже знают, что им нужно делать, и имеют план, которого могли бы с успехом придерживаться, но они не следуют плану или саботируют его. Таким образом, речь идет не о том, чтобы объяснять им, что делать, а о том, чтобы помочь им сделать это. 

Другое дело — пациенты с серьезными заболеваниями. Чем хуже прогноз, тем выше мотивация и желание быть более здоровым. Однако здоровые люди очень часто не осознают, какой это ценный подарок — здоровье, пока оно не оказывается под угрозой. Многим удобнее ограничиться борьбой с симптомами или выбрать ситуативное лечение, которое не помогает поддерживать здоровье в долгосрочной перспективе. Но такой подход обречен на провал. 

Если здоровый в целом человек хочет достичь более высокого уровня здоровья и благополучия, он должен использовать те же рычаги воздействия, что и человек, у которого нет другого выбора, потому что от этого зависит его жизнь. Десять советов, о которых рассказывается в этой статье, представляют собой сочетание ответов на вопросы «зачем», «как» и «что делать», чтобы стать наиболее здоровой версией себя в новом году. И знаете, я сам следую этим советам всю свою жизнь.

1. Используйте силу вопроса «почему»

Чтобы сделать свой образ жизни более здоровым в 2022 году, задайте себе простой вопрос: «Почему я хочу укрепить здоровье в этом году?» 

У вас могут быть сотни ответов, но очень важно внести ясность, выбрав и записав десять самых главных причин. Вы также можете разместить этот список где-нибудь на виду, чтобы он был у вас перед глазами каждый день. Чтобы у вас было представление о том, как могут звучать ответы, я делюсь с вами собственным списком: 

• Чтобы лучше выполнять свою миссию и идти к цели в жизни.
• Чтобы быть благодарным и с любовью принимать тот опыт, который я приобрел в этой жизни.
• Чтобы вдохновлять своих детей и людей вокруг.
• Чтобы полнее радоваться жизни и тем чудесам, которые она дарит нам.
• Чтобы быть конгруэнтной личностью, поскольку стремление к здоровью стало частью меня.
• Чтобы давать близким больше любви и внимания.
• Чтобы позволить моим детям как можно позже испытать боль от моих болезней или ухода из жизни.
• Чтобы иметь больше энергии, чтобы больше отдавать, больше успевать и получать больше жизненного опыта.
• Чтобы поддерживать более высокий уровень самооценки, уверенности и любви к себе.
• Потому что для меня очень важна самореализация и возможность оставить что-то после себя.

Теперь, когда вы поняли, почему хотите быть самой здоровой версией себя, следующий вопрос — как это сделать. И ответить на него будет проще, если вы смогли разобраться с предыдущим вопросом. 

2. Будьте привержены своей цели делать выбор в пользу здорового образа жизни

В конечном счете здоровье сводится к тому, чтобы делать правильный выбор в различных жизненных ситуациях. Выбор приводит к результату. Если вы хотите быть здоровым, тогда ваш выбор во ВСЕХ аспектах жизни должен приводить к этому результату. Прежде чем сделать выбор, спросите себя: «Приведет ли этот выбор к намеченной цели — быть самой здоровой версией себя?» Если ответ отрицательный, сделайте выбор, при котором он будет положительным. 

3. Составьте план

План будет вашим компасом. Если у вас нет плана, велика вероятность того, что вы собьетесь с пути. При оптимизации здоровья очень важно планировать все аспекты — рацион питания, образ жизни, упражнения, сон, прием пищевых добавок и так далее. Поскольку еда является очень важным фактором для здоровья, обязательно выделяйте время на планирование своего питания и нормы потребления калорий каждый день. Придерживаться здорового питания труднее, если вы чувствуете голод. Можно избежать этого, если заниматься планированием.

Для планирования рациона не требуется особых сил или времени. Даже самые занятые люди могут улучить момент, чтобы составить план питания и немного упорядочить свои пищевые привычки. Вы можете за 20 минут составить план на неделю вперед или перед сном спланировать рацион на следующий день. Составить простой план питания с завтраком, обедом, ужином и полезными перекусами — не слишком тяжелая работа. Вы можете написать план, принять решение и придерживаться его? Возможно, имеет смысл делать это в течение всей недели, потому что тогда вы можете создать список покупок на основе своего плана. 

4. Сделайте выбор в пользу здорового образа жизни

Образ жизни, способствующий укреплению здоровья, очень важен для того, чтобы стать самой здоровой версией себя. Следует отказаться от вредных привычек, таких как курение, употребление рекреационных наркотиков, чрезмерное употребление алкоголя и так далее. С другой стороны, физические упражнения, регулярная медитация, достаточное количество сна, участие в позитивном социальном взаимодействии и приносящие радость отношения — все это составляющие здорового образа жизни.

Многим людям трудно придерживаться регулярной программы физических упражнений. Один из ключей к успешному началу, а затем и продолжению занятий по программе — понять, что мешает вам заниматься, а затем найти творческие решения для преодоления этих препятствий. 

Вместо того чтобы оправдываться, найдите способ преодолеть эти трудности и сделайте упражнения своим ежедневным обязательством. Разумно будет выбрать такой режим упражнений, который вам понравится. Ключ к получению максимальной пользы от упражнений — сделать их приятными и часто выполнять с достаточно высокой интенсивностью. Если вам нравится делать выбранные упражнения, у вас гораздо больше шансов заниматься спортом регулярно. 

Найдите партнера для занятий спортом или посещайте групповые тренировки. Занимайтесь физическими упражнениями каждый день не менее 20 минут, а лучше часа. Поставьте перед собой цель получать удовольствие от занятия. Важно двигаться достаточно, чтобы пульс был немного выше уровня в состоянии покоя. 

5. Ешьте, чтобы укрепить здоровье

Рацион питания является основополагающим компонентом укрепления здоровья. Опять же, все сводится к выбору. Выбор в пользу более правильного питания в 2022 году приведет к тому, что в новом году вы станете более здоровыми. Вот основные рекомендации по питанию:

1. Контролируйте уровень сахара в крови с помощью питания. Рафинированный сахар, белая мука и другие источники простых сахаров должны быть исключены из рациона. Углеводы из этих источников быстро всасываются в кровоток, вызывая скачок сахара в крови и нарушая его регуляцию, что приводит к повышенному риску ожирения, диабета второго типа и преждевременной смерти. 
2. Съедайте пять или более порций овощей и две порции фруктов в день. Богатый овощами и фруктами рацион — лучший способ обеспечить организм многими жизненно важными питательными веществами, необходимыми для работы иммунитета, а также для предотвращения практически всех хронических заболеваний. Этот факт неоднократно устанавливался в научных исследованиях с большим количеством испытуемых. В большинстве случаев порцией считается 240 мл сырых или 120 мл готовых овощей или фруктов. 
3. Уделите особое внимание потреблению органических продуктов. В СШA свыше пятисот тысяч тонн пестицидов и гербицидов каждый год используют для обработки продовольственных культур. Это примерно два с лишним килограмма пестицидов на каждого мужчину, женщину и ребенка. Эти токсины не только нарушают работу иммунитета, но также растет опасение, что они повышают риск развития рака, диабета, болезни Альцгеймера и других хронических заболеваний. 
4. Сократите употребление мяса и других продуктов животного происхождения. Многие исследования показали, что чем больше вы потребляете мяса и других продуктов животного происхождения, тем выше риск сердечных заболеваний. Если вы едите красное мясо:
   • Ограничьте его потребление 85-110 граммами в день — это порция размером с колоду игральных карт. При этом выбирайте самые постные куски. 
   • Избегайте употребления хорошо прожаренного, приготовленного на углях и жирного мяса. 
   • Подумайте о покупке мяса животных травяного откорма, животных, выращенных на свободном выгуле, или дичи.
5. Принимайте высококачественные добавки с протеином. Существует множество отличных протеиновых порошков, от порошка на основе сыворотки до потрясающих веганских смесей. Белок имеет решающее значение для поддержания уровня сахара в крови, правильной работы иммунной системы и обеспечения организма необходимыми для здоровья строительными блоками. Прием 20-25 граммов протеина по утрам в составе полезного для здоровья смузи или коктейля — отличный способ повысить уровень потребления белка и укрепить здоровье. 
6. Ешьте правильные виды жиров. Снизьте потребление насыщенных жиров и жиров омега-6, содержащихся в большинстве растительных масел, включая соевое, подсолнечное, шафрановое и кукурузное масла. Увеличьте потребление мононенасыщенных жиров из орехов, семян, авокадо и оливкового масла, при этом позаботьтесь о достаточном потреблении жирных кислот омега-3, содержащихся в рыбьем жире и льняном масле. Также рекомендуется принимать высококачественные добавки с рыбьим жиром, о которых мы поговорим ниже.
7. Уменьшите потребление соли. У некоторых людей избыток в рационе натрия, получаемого из соли (хлорид натрия), повышает артериальное давление и увеличивает риск развития рака. Вот несколько советов по снижению потребления натрия: 
   • Не ставьте на стол солонку. 
   • Не добавляйте соль при приготовлении пищи. 
   • Научитесь наслаждаться вкусом несоленой пищи. 
   • Используйте заменители соли на основе хлорида калия, которые по вкусу очень похожи на хлорид натрия.

6. Пейте воду

Вода необходима для жизни. Среднее количество воды в организме человека составляет около 38 литров. Рекомендуется выпивать не менее 1,4 литра воды в день, чтобы восполнить ее потерю при мочеиспускании, потоотделении и дыхании. Восполнение запаса влаги имеет решающее значение для здоровья. Чтобы сделать этот процесс еще более вкусным и полезным, подумайте об использовании электролитов в порошке, вкусовых добавок и смесей для приготовления напитков.

7. Принимайте пищевые добавки

Пищевые добавки поддерживают здоровье, что особенно актуально с учетом столь массовой потребности в оптимальном иммунном здоровье. Перед вами список рекомендуемых к применению добавок для поддержания здоровья иммунной системы:

• Высокоэффективные мультивитамины
• Витамин A 
• Витамин C
• Витамин D
• N-ацетилцистеин
• Кверцетин 
• Селен
• Цинк

8. Высыпайтесь по ночам

Качественный сон необходим для здоровья, хорошего настроения, нормальной работы мозга, борьбы со стрессом и многого другого. Первый шаг к более здоровому сну — это соблюдение правил гигиены сна, то есть установление последовательного вечернего распорядка. Если вы плохо спите ночью, возможно, вам стоит попробовать на десять дней отказаться от кофе и других источников кофеина. 

Многим настроить свои биологические часы помогает прием 3-5 мг мелатонина вечером и 3 мг метилкобаламина утром на протяжении одного месяца. Метилкобаламин снижает дневной уровень мелатонина, повышая его в ночное время. Этот эффект приводит к улучшению качества сна, повышению активности и концентрации в дневное время, а в некоторых случаях и к улучшению настроения.^1,2 

Кроме того, в дополнение к мелатонину существует^3,4 множество других натуральных средств для улучшения качества сна.

9. Управляйте стрессом

Стресс может повлиять на многие аспекты нашей жизни. Осознаёте вы это или нет, но у вас выработался шаблон поведения, позволяющий справляться со стрессом. К сожалению, большинство людей используют методы, которые не способствуют крепкому здоровью. Основы управления стрессом включают четыре одинаково важных подхода:

• Техники, направленные на то, чтобы успокоить разум и сформировать позитивный психологический настрой
• Ведение здорового образа жизни, включая регулярные физические упражнения
• Здоровый рацион, позволяющий контролировать уровень сахара в крови
• Применение основных пищевых и растительных добавок, которые поддерживают функцию надпочечников и способствуют возникновению чувства спокойствия

Одно из самых популярных растений, помогающих бороться со стрессом, — это ашваганда (Withania somnifera). Современные клинические исследования показали, что это традиционное лекарственное средство:^5,6

• Помогает бороться с неблагоприятным последствиям стресса.
• Увеличивает выносливость.
• Способствует повышению ясности ума и концентрации.
• Подавляет стрессовые реакции, которые могут привести к перееданию.
• Повышает сопротивляемость стрессу и напряжению.

10. Ежедневно осуществляйте рефлексию с помощью формирующих вопросов

Чтобы следовать своей цели стремиться к здоровью и счастью, необходимо использовать инструменты, которые помогут вам не сбиться с пути. Один из самых действенных и практических инструментов, который поможет вам задействовать подсознание, чтобы не сбиться с пути, — это то, что я называю «формирующими вопросами». Вопросы сформулированы таким образом, что ответ будет положительным и он создаст позитивный импринт в нашем подсознании. Перед вами семь формирующих вопросов, которые нужно задавать себе каждый день, — четыре в начале дня и три перед сном. Будьте изобретательны в своих ответах, пусть их будет как можно больше, стройте ассоциации с положительными чувствами, которые вызывают ваши решения, и сделайте эти вопросы повседневной привычкой.

Утренние вопросы:

• Какие обязательства перед собой есть у меня прямо сейчас? (Сформулирует ваши цели в настоящем времени.)
• Почему я решил быть наиболее здоровой версией себя? (Используйте силу вопроса «почему», чтобы скоординировать свои цели.)
• Какие чувства это вызывает у меня? (Подключает вас к эмоциям, которые мотивируют вас.)
• Что я должен сделать сегодня, чтобы достичь своей долгосрочной цели? (Помогает вам следовать ежедневному плану для достижения долгосрочных целей.)

Вечерние вопросы:

• В чем я сегодня преуспел, стремясь быть наиболее здоровой версией себя? (Отмечайте даже свои самые незначительные положительные действия.)
• Что мне нужно сделать завтра, чтобы быть наиболее здоровым? (Этот вопрос не дает вам сбиться с пути.)
• За что в жизни я благодарен больше всего? («Благодарность не только величайшая добродетель, но и мать всех других добродетелей».) 

Источники:

1. Honma K, Kohsaka M, Fukuda N, et al. Effects of vitamin B12 on plasma melatonin rhythm in humans. Increased light sensitivity phase-advances the circadian clock? Experientia 1992;48:716–20.
2. Okawa M, Mishima K, Hishikawa Y, et al. Vitamin B12 treatment for sleep-wake rhythm disorders. Sleep 1990;13:1–23.
3. Auld F, Maschauer EL, Morrison I, Skene DJ, Riha RL. Evidence for the efficacy of melatonin in the treatment of primary adult sleep disorders. Sleep Med Rev. 2017;34:10-22. 
4. Li T, Jiang S, Han M, et al. Exogenous melatonin as a treatment for secondary sleep disorders: A systematic review and meta-analysis. Front Neuroendocrinol. 2019;52:22-28. 
5. Yenisei SC, Manjunath MJ, Muralidhara C. Neuropharmacological Properties of Withania somnifera - Indian Ginseng: An Overview on Experimental Evidence with Emphasis on Clinical Trials and Patents. Recent Pat CNS Drug Discov. 2016;10(2):204-215
6. Auddy B, Hazra J, Mitra A, et al. A standardized Withania somnifera extract significantly reduces stress-related parameters in chronically stressed humans: a double-blind, randomized, placebo-controlled study. JANA (2008) 11 50–56.