Не испытываете ли вы недостаток незаменимых витаминов? Есть пять способов определить это

Многим людям во всем мире не хватает каких-либо витаминов. Первичный дефицит витаминов развивается из-за их нехватки в рационе. Вторичный дефицит вызван другими причинами, например, их плохим усвоением в желудке. Авитаминоз может возникнуть в любом возрасте, но ему более подвержены дети, беременные женщины и пожилые люди. Витаминная недостаточность может развиться при несбалансированном питании. Степень тяжести ее симптомов индивидуальна. Ниже приведены несколько наиболее распространенных симптомов нехватки витаминов и возможные способы избавления от них.

Тревожность

По оценкам Всемирной организации здравоохранения, 300 миллионов человек во всем мире страдают от тревожного расстройства. Его распространенными симптомами являются чрезмерное волнение, страх, учащенный пульс, потливость, бессонница и гипервентиляция легких. В нескольких исследованиях предполагается взаимосвязь нехватки витаминов и повышенной тревожности.

Витамин D — жирорастворимый витамин, вырабатываемый в организме под воздействием солнечного света, а также содержащийся в небольших количествах в дополненных им продуктах. Поступающий с пищей и вырабатываемый под действием солнца витамин D подвергается в организме химическим преобразованиям. Его наиболее активной формой является витамин D3 или кальцитриол. Он участвует в росте и образовании костей, работе иммунитета, ослаблении воспаления. Витамин D является прекурсором гормонов, и в нескольких исследованиях обсуждается взаимосвязь тревожности и его недостатка в организме. По данным исследования 2017 года, прием добавок с витамином D может ослабить тревожность и депрессию.

В нескольких исследованиях предполагается, что нехватка витаминов группы B связана с усилением симптомов тревожности. Витамин B6 (пиридоксин) участвует в синтезе гамма-аминомасляной кислоты (ГАМК), серотонина и допамина. Это нейромедиаторы, способные успокоить разум и тело. По данным нескольких исследований, прием добавок с витамином B6 может ослабить тревожность и депрессию у женщин. Нехватка витамина B6 также может быть причиной панических атак и учащенного дыхания.

Витамин B3 (ниацин) — незаменимый водорастворимый витамин. Он участвует в преобразовании триптофана в серотонин, который, по данным ряда исследований, может влиять на тревожность и депрессию.

Плохое зрение ночью

Если вы плохо видите ночью или долго приспосабливаетесь к темноте после яркого света, то, возможно, у вас ночная слепота. Ее причиной может быть нехватка витамина A. Витамин A — жирорастворимый витамин, участвующий в работе зрения, иммунной системы и кожной ткани. Он используется при отправке электрических сигналов к сетчатке (светопринимающая область в задней части глаза).

Разные формы витамина A содержатся в определенных продуктах. Наиболее усвояемым витамином A богаты животные продукты и рыба. Говяжья печень — лучший животный источник активной формы витамина A. Масло печени трески также содержит много витамина A. Растительные продукты содержат каротиноиды, которые в организме могут преобразовываться в витамин A. Каротиноиды — это пигменты, придающие фруктам и овощам желтый, красный или оранжевый цвет. Например, ими богаты морковь, желтый и красный перец, ямс и сладкий картофель. В одном исследовании предполагается, что прием добавок с каротиноидами лютеином или зеаксантином может помочь в улучшении ночного зрения.

Кровоточивость десен

Цинга — болезнь, при которой кровоточат десны из-за недостатка витамина C, необходимого для здоровья соединительных тканей. Ее другие симптомы: ухудшение состояния зубов, выпадение волос и усталость. Цинга была распространена в XV веке и сегодня встречается намного реже, хотя некоторые эксперты в области здравоохранения предупреждают о ее возможном возвращении из-за плохого питания и нищеты.

Витамин С (аскорбиновая кислота) — незаменимый водорастворимый витамин. Это антиоксидант, который борется со свободными радикалами, поддерживает иммунитет и участвует в усвоении железа. Витамин C используется при выработке коллагена. Человеческий организм не может сам вырабатывать витамин C. Его нехватка обычно связана с недостатком в рационе продуктов, богатых витамином C. Симптомы хронического дефицита витамина C включают усталость, легкое образование синяков, боль в суставах и мышцах.

Витамином C наиболее богаты цитрусовые, брокколи и томаты.

Курящим необходимо больше витамина C, чем тем, кто не курит. Национальный институт здравоохранения рекомендует принимать до 1 г грамма витамина C в день для усвоения 70-90% принятого количества.

Усталость

Усталость беспокоит многих. Она может быть вызвана множеством факторов: недостатком сна, болезнями, плохим питанием. Кроме того, она может являться симптомом недостатка одного или нескольких витаминов.

Витамин E — еще один жирорастворимый витамин. Его наиболее изученной формой является альфа-токоферол. Витамин E — антиоксидант с возможными противовоспалительными свойствами. Он участвует в работе иммунитета. Исследования показывают, что недостаток витамина E может усиливать усталость. Так, в одном исследовании предполагается, что низкий уровень витамина E приводит к усталости в мышцах. Витамин E содержится в орехах, семечках, зеленых листовых овощах.

Витамины группы B совместно участвуют в превращении пищи в энергию. Они выступают как кофакторы в цикле Кребса, при котором вырабатывается аденозинтрифосфат — клеточное топливо. В одном исследовании предполагается, что при синдроме хронической усталости возможен пониженный уровень витаминов группы B. Иногда при этом синдроме может быть полезно принимать добавки с витаминами B.

При синдроме хронической усталости также наблюдается нехватка витамина D. По данным исследований, прием добавок с витамином D может ослабить усталость.

Хрупкость ногтей и волос

Хрупкость ногтей может быть вызвана частым мытьем рук, мытьем посуды или нехваткой некоторых витаминов.

Витамин B7 (биотин) — еще один витамин группы B, участвующий в метаболизме. Биотин используется в синтезе аминокислот (конструктивных элементов белков), необходимых для роста ногтей и волос. Симптомы нехватки биотина:  сыпь на лице, ломкие волосы, онемение и покалывание в конечностях, потеря аппетита, депрессия.

Биотином богаты яйца, шпинат, печень, лосось. По данным исследования 2017 года, прием добавок с биотином может поддержать рост ногтей и волос.

Еще один минерал, важный для здоровья ногтей и волос — железо. Кроме того, железо участвует в синтезе гемоглобина. Гемоглобин — белок, переносящий кислород в крови. Кислород необходим для здоровья ногтей. При койлонихии ноготь сильно изгибается. Такое состояние также называют ложкообразным ногтем.

Недостаток железа также может привести к хрупкости ногтей. Кроме того, при нехватке железа возможны усталость, головные боли, головокружение, нехватка воздуха.

Дефицит железа может быть причиной выпадения волос. Нормой считается выпадение около ста волос в день. Если вам кажется, что вы теряете слишком много волос, с организмом что-то может быть не так.

Есть два вида железа: гемовое и негемовое. Гемовое железо содержится в продуктах животного происхождения и усваивается лучше негемового, которое поступает в организм с растительной пищей. Железом богаты устрицы, говяжья печень, меласса и бобы. Вегетарианцы и веганы находятся в группе риска развития железодефицитной анемии.

Обращаем внимание, что добавки с железом следует принимать только по рекомендации врача, так как его передозировка может быть вредной.

Цинк — микроэлемент, участвующий во многих процессах в организме. Он нужен для работы иммунной системы, синтеза белков, выработки гормонов. Недостаток цинка может привести к утрате вкусовой чувствительности, диарее, медленному заживлению ран, мышечной атрофии. Цинк участвует в клеточных процессах, поэтому в некоторых исследованиях предполагается, что его нехватка может быть причиной выпадения и истончения волос. При нерубцующей потере волос возможен низкий уровень цинка.

Недостаток цинка также возможен при воспалительных заболеваниях кишечника за счет нарушения его усвоения. Вегетарианцы находятся в группе риска дефицита цинка.

Исследования показывают, что добавки с цинком могут помочь при потере волос. В добавках могут содержаться разные формы цинка: пиколинат цинка, глюконат, сульфат цинка, ацетат цинка. Содержание элементарного цинка различается в зависимости от формулы.

Использованная литература:

1. Newman, T. Anxiety in the West: Is It on the Rise? Medical News Today website. Accessed 4/20/2020.
2. Boyd, K. What Is Vitamin A Deficiency? American Academy of Opthalmology website. Accessed 4/23/2020.
3. U.S. Dept of Health and Human Services. National Institutes of Health: Office of Dietary Supplements. Vitamin D: Fact Sheet for Professionals. National Institutes of Health website. Accessed 4/21/2020.
4. Byrn, M., Adams, W., Emanuele, M., Mumby, P., Kouba, J., Wallis, D. Vitamin D Supplementation improves mood in women with type 2 diabetes. Journal of Diabetes Research. 2017;2017:8232863. doi: 10.1155/2017/8232863. Epub 2017 Sep 7.
5. U.S. Dept of Health and Human Services. National Institutes of Health: Office of Dietary Supplements. Vitamin A: Fact Sheet for Professionals. National Institutes for Health website. Accessed 4/23/2020.
6. Kafeshani, M., Feizi, A., Esmaillzadeh, A., Keshteli, A., Afshar, H., Roohafza, H., Adibi, P. Higher vitamin B6 intake is associated with lower depression and anxiety risk in women not in men: a large cross-sectional study. Int J Vitam Nutr Res. 2019 Jun 11:1-9.
7. Mikawa, Y., Mizobuchi, S., Egi, M., Morita, K. Low serum concentrations of vitamin B6 and iron are related to panic attack and hyperventilation attack. Acta Med Okayama. 2013;67(2):99-104.
8. Guimarães, S., Zangrosi Jr, H., Del Ben, C., Graeff, F. Handbook of Behavioral Neuroscience. Volume 21, 2010, pg 667-685. doi: 10.1016/S1569-7339(10)70105-3. Accessed 4/21/2020.
9. Johnson, L. Vitamin C Deficiency. Merck Manual: Professional Version. Aug 2019. Merck Manual website. Accessed 4/24/2020.
10. Synder, C. How much vitamin C should you take? Healthline website. Accessed 4/21/2020.
11. Heap, L., Peters T., Wessely, S. Vitamin B status in patients with chronic fatigue syndrome. J R Soc Med. 1999 Apr;92(4);183-5.
12. Johnson, K., Sattari, M. Vitamin D deficiency and fatigue: an unusual presentation. Springerplus. 2015;4:584.
13. Patel, D., Swink, S., Castelo-Soccio, L. A review of the use of Biotin for hair loss. Skin Appendage Disord. 2017 Aug; 3(3):166-169.
14. Stoppler, M. Koilonychia: symptoms and signs. MedicineNet website. Accessed 4/24/2020.
15. Vann, M MPH Anemia Risk for Vegans and Vegetarians. Everyday Health website. Sep 8, 2010. Accessed 4/22/2020.
16. Almohanna, H., Ahmed, A., Tsatlis, J., Tosti, A. The role of vitamins and minerals in hair loss. 2019 Mar; 9(1): 51-70. doi: 10.1007/s13555-018-0278-6. Epub 2018 Dec 13.
17. Guo, E., Katta, R. Diet and hair loss: effects of nutrients and supplement use. Dermatol Pract Concept. 2017 Jan; 7(1):1–10.
18. Supplementation with the carotenoids lutein or zeaxanthin improves human visual performance. Ophthalmic Physiol Opt. 2006 Jul;26(4):362-71. Accessed 4/28/2020.