Дефицит витаминов: распространённые симптомы, причины и способы устранения

Дефицит витаминов  распространён по всему миру. Первичный дефицит витамина развивается при недостаточном содержании этого витамина в диете. Вторичный дефицит витаминов может быть вызван другой проблемой, например нарушением всасывания в желудке. Дефицит витаминов может развиться в любой возрастной группе, хотя дети, беременные женщины и пожилые люди, как правило, более подвержены этому. Любой человек, не придерживающийся сбалансированной и здоровой диеты, также подвержен риску развития дефицита витаминов. Симптомы дефицита витаминов могут быть едва заметными для одних и более очевидными для других. Вот несколько распространённых симптомов, которые могут указывать на дефицит витаминов, и что вы можете сделать, чтобы его скорректировать.

‌‌‌‌Витамин D + витамины группы B: связь с тревожностью и усталостью

По оценкам Всемирной организации здравоохранения, тревожными расстройствами страдают 300 миллионов человек во всём мире. К распространённым симптомам тревоги относятся чрезмерное беспокойство, страх, учащённое сердцебиение, потливость, бессонница и гипервентиляция. Ряд исследований показывает, что дефицит витаминов может быть связан с повышенной тревожностью.

Витамин D  — это жирорастворимый витамин, который в небольших количествах содержится в обогащённых пищевых продуктах и синтезируется под воздействием естественного солнечного света. Витамин D, получаемый из пищи и солнечного света, должен пройти в организме химическое превращение. Наиболее активной формой является витамин D3, также известный как кальцитриол. Он участвует в развитии и формировании костей, работе иммунной системы и снижении воспаления. Ряд исследований показывает, что низкий уровень витамина D, который на самом деле является предшественником гормона, может быть связан с тревожным поведением. Исследование 2017 года показывает, что приём добавок с витамином D может улучшать состояние при тревожности и депрессии. 

Низкий уровень витамина D также наблюдается у людей с синдромом хронической усталости. Исследования показывают, что приём добавок с витамином D может помочь уменьшить выраженность усталости. 

Витамины группы B совместно участвуют в превращении пищи в энергию. Они являются кофакторами, участвующими в цикле Кребса, в результате которого образуется аденозинтрифосфат — основной источник энергии для клетки. Одно исследование показывает, что у людей с синдромом хронической усталости может быть пониженный уровень витаминов группы B. Некоторым людям с синдромом хронической усталости может быть полезен приём добавок с витамином В.

Ряд исследований показывает, что низкий уровень  витаминов В  связан с усилением симптомов тревоги. Витамин B6, или пиридоксин, является кофактором, участвующим в синтезе гамма-аминомасляной кислоты (GABA), а также серотонина и дофамина. Все они — нейромедиаторы, которые могут оказывать успокаивающее действие на психику и организм. Ряд исследований показывает, что приём добавок с витамином B6 может снижать тревожность и депрессию у женщин. Дефицит витамина B6 также может быть причиной панических атак и приступов гипервентиляции. 

Витамин B3, или ниацин — это незаменимый водорастворимый витамин. Согласно ряду исследований, витамин B3 участвует в превращении триптофана в серотонин, который, вероятно, играет роль в регуляции тревожности и депрессии.

‌‌‌‌Дефицит витамина A: Плохое зрение ночью

Если у вас есть проблемы со зрением в ночное время или с адаптацией глаз при переходе от яркого света к тусклому освещению, у вас может быть состояние, известное как ночная слепота. Недостаток витамина A может быть причиной ночной слепоты. Витамин A — жирорастворимый витамин, который играет важную роль в зрительной функции, работе иммунной системы и состоянии кожной ткани.  Витамин A  участвует в передаче электрических импульсов к сетчатке — светочувствительной области в задней части глаза. 

Витамин A содержится в некоторых пищевых продуктах в различных формах. В продуктах животного происхождения и рыбе содержится наибольшее количество предварительно сформированного витамина A — наиболее легко усваиваемой формы. Говяжья печень  содержит наибольшее количество активной формы витамина A среди продуктов животного происхождения. Масло печени трески  богато витамином A. Растительные пищевые продукты содержат каротиноиды, которые в организме могут преобразовываться в витамин A. Каротиноиды — это пигменты, которые придают фруктам и овощам жёлтый, красный или цвет апельсина, в том числе моркови, жёлтому и красному перцу, ямсу и сладкому картофелю. Одно исследование показывает, что добавки с каротиноидами лютеином или  зеаксантином  могут помочь улучшить ночное зрение. 

‌‌‌‌Дефицит витамина С: кровоточащие десны и лёгкое образование синяков

Цинга — это состояние, при котором человек страдает от кровоточивости дёсен из‑за недостатка витамина С , необходимого для поддержания соединительной ткани. К другим симптомам могут относиться кариес, истончение волос и усталость. Цинга, некогда распространённая проблема в XV веке, сегодня встречается реже, хотя некоторые эксперты в области здравоохранения предполагают, что она может возвращаться из‑за несбалансированного питания и бедности.

Витамин С, или аскорбиновая кислота, — это незаменимый растворимый в воде витамин. Это Антиоксидант, который борется со свободными радикалами, играет важную роль в работе иммунной системы и способствует усвоению железа. Витамин С участвует в выработке коллагена. Человеческий организм не способен самостоятельно синтезировать витамин С. Дефицит витамина С обычно вызван недостатком пищевых продуктов, содержащих этот витамин, в рационе питания. Симптомы, которые могут быть связаны с хроническим дефицитом витамина С , включают усталость, лёгкое образование синяков, а также боль в суставах и мышцах.

Витамин С  в наибольшем количестве содержится в фруктах рода Цитрус, брокколи и помидорах.

Курящим людям может потребоваться больше витамина С, чем тем, кто не курит. Национальный институт здравоохранения считает, что при приёме до одного грамма витамина С в день усваивается примерно 70–90 %. 

‌‌‌‌Дефицит железа и биотина (B7): ломкость ногтей и волос

Ломкость ногтей может быть вызвана частым мытьём рук, мытьём посуды или дефицитом нескольких витаминов.

Витамин B7, более известный как биотин, — ещё один витамин группы B, участвующий в выработке энергии. Биотин участвует в синтезе белков и аминокислот, которые необходимы для роста ногтей и волос. Симптомы дефицита биотина включают сыпь на лице, ломкость волос, онемение и покалывание, потерю аппетита или депрессию.

К пищевым продуктам, содержащим биотин, относятся яйца, шпинат, печень и лосось. Исследование 2017 года показало, что приём биотина может способствовать улучшению состояния ногтей и росту волос. 

Ещё один важный минерал, необходимый для здоровья ногтей и волос, — это железо, которое участвует в выработке гемоглобина. Гемоглобин — это белок, который помогает переносить кислород кровью. Ногтям необходим кислород, чтобы оставаться здоровыми. Состояние, известное как койлонихия, приводит к аномальной форме ногтя, при которой он становится вогнутым, похожим на ложку. Это состояние также называют ложкообразной деформацией ногтей. 

Низкое содержание  железа  также может вызывать ломкость ногтей. Кроме того, при низком уровне железа вы также можете испытывать усталость, головные боли, головокружение или одышку.

Низкое содержание железа может способствовать выпадению волос. В норме человек теряет около 100 волосков в день. Однако если вы замечаете, что у вас выпадают целые пряди волос, возможно, в организме происходят и другие неблагоприятные изменения.

Существуют две различные формы  железа: гемовая и негемовая. Гемовое железо  получают из Animal средств, и оно усваивается лучше, чем негемовое железо, которое поступает из растительных источников. К пищевым продуктам с более высоким содержанием железа относятся устрицы, Говяжья печень, меласса и бобы. Вегетарианцы и Веганы могут подвергаться более высокому риску развития низкого уровня железа или железодефицитной анемии.

Обратите внимание, что железо следует принимать только по назначению врача, поскольку его избыток может быть вредным.

Дефицит цинка: ослабление иммунной функции

Цинк — это Trace-элемент, который участвует во многих процессах в организме. Он участвует в работе иммунной системы, синтезе белков и выработке гормонов. Низкие Levels цинка могут вызывать потерю вкуса, диарею, замедленное заживление ран и истощение мышц. Учитывая, что цинк участвует во многих клеточных процессах, исследования показывают, что дефицит цинка может приводить к выпадению и истончению волос. Levels цинка могут быть ниже у людей с нерубцовым выпадением волос. 

У людей с воспалительными заболеваниями кишечника Levels цинка могут быть ниже из‑за нарушения всасывания. У вегетарианцев также может быть повышенный риск развития дефицита цинка.

Исследования показали, что прием добавок с цинком может благоприятно влиять на состояние людей с выпадением волос. В состав пищевых добавок входят разные формы цинка, в том числе пиколинат цинка, глюконат цинка, сульфат цинка и ацетат цинка. Процентное содержание элементарного цинка варьируется в зависимости от используемой формы.

References:

1. Newman, T. Anxiety in the West: Is It on the Rise? Medical News Today website. Accessed 4/20/2020.
2. Boyd, K. What Is Vitamin A Deficiency? American Academy of Opthalmology website. Accessed 4/23/2020.
3. U.S. Dept of Health and Human Services. National Institutes of Health: Office of Dietary Supplements. Vitamin D: Fact Sheet for Professionals. National Institutes of Health website. Accessed 4/21/2020.
4. Byrn, M., Adams, W., Emanuele, M., Mumby, P., Kouba, J., Wallis, D. Vitamin D Supplementation improves mood in women with type 2 diabetes. Journal of Diabetes Research. 2017;2017:8232863. doi: 10.1155/2017/8232863. Epub 2017 Sep 7.
5. U.S. Dept of Health and Human Services. National Institutes of Health: Office of Dietary Supplements. Vitamin A: Fact Sheet for Professionals. National Institutes for Health website. Accessed 4/23/2020.
6. Kafeshani, M., Feizi, A., Esmaillzadeh, A., Keshteli, A., Afshar, H., Roohafza, H., Adibi, P. Higher vitamin B6 intake is associated with lower depression and anxiety risk in women not in men: a large cross-sectional study. Int J Vitam Nutr Res. 2019 Jun 11:1-9.
7. Mikawa, Y., Mizobuchi, S., Egi, M., Morita, K. Low serum concentrations of vitamin B6 and iron are related to panic attack and hyperventilation attack. Acta Med Okayama. 2013;67(2):99-104.
8. Guimarães, S., Zangrosi Jr, H., Del Ben, C., Graeff, F. Handbook of Behavioral Neuroscience. Volume 21, 2010, pg 667-685. doi: 10.1016/S1569-7339(10)70105-3. Accessed 4/21/2020.
9. Johnson, L. Vitamin C Deficiency. Merck Manual: Professional Version. Aug 2019. Merck Manual website. Accessed 4/24/2020.
10. Synder, C. How much vitamin C should you take? Healthline website. Accessed 4/21/2020.
11. Heap, L., Peters T., Wessely, S. Vitamin B status in patients with chronic fatigue syndrome. J R Soc Med. 1999 Apr;92(4);183-5.
12. Johnson, K., Sattari, M. Vitamin D deficiency and fatigue: an unusual presentation. Springerplus. 2015;4:584.
13. Patel, D., Swink, S., Castelo-Soccio, L. A review of the use of Biotin for hair loss. Skin Appendage Disord. 2017 Aug; 3(3):166-169.
14. Stoppler, M. Koilonychia: symptoms and signs. MedicineNet website. Accessed 4/24/2020.
15. Vann, M MPH Anemia Risk for Vegans and Vegetarians. Everyday Health website. Sep 8, 2010. Accessed 4/22/2020.
16. Almohanna, H., Ahmed, A., Tsatlis, J., Tosti, A. The role of vitamins and minerals in hair loss. 2019 Mar; 9(1): 51-70. doi: 10.1007/s13555-018-0278-6. Epub 2018 Dec 13.
17. Guo, E., Katta, R. Diet and hair loss: effects of nutrients and supplement use. Dermatol Pract Concept. 2017 Jan; 7(1):1–10.
18. Supplementation with the carotenoids lutein or zeaxanthin improves human visual performance. Ophthalmic Physiol Opt. 2006 Jul;26(4):362-71. Accessed 4/28/2020.