Четыре естественных способа повышения энергии в организме

Жизнь на этой планете — удивительный процесс. Он включает в себя создание и передачу энергии. Проще говоря, энергия — это валюта жизни. Давайте разберемся, откуда берется энергия и как получать ее больше.

Растения производят энергию для жизни и роста, преобразовывая солнечную энергию в химическую посредством фотосинтеза. Люди получают энергию из пищи с помощью митохондрий — энергетических отсеков в клетках организма. 

Митохондрии — «энергетические станции» организма

Митохондрии — это невероятные мини-энергетические фабрики, количество которых варьируется от клетки к клетке в зависимости от энергетических потребностей конкретного типа клеток. У большинства клеток около 300 митохондрий, но у клеток, требующих большого количества энергии, например в печени и сердце, их количество составляет 2000 и 5000 на клетку соответственно. А у некоторых клеток мозга количество митохондрий приближается к миллиону на клетку. 

Только представьте: митохондрии стали частью клеток примитивных организмов более 1,5 млрд лет назад, когда эти клетки-хозяева поглотили ранние формы бактерий. Примитивные клетки-хозяева не могли уничтожить бактерию, ставшую митохондрией, поэтому две клетки (хозяин) и бактерия (будущая митохондрия) научились жить вместе, чтобы стать единым целым. И что интересно, при размножении людей к ребенку переходит именно митохондриальная ДНК матери. 

Митохондрии производят энергию из комбинации потребляемой пищи и кислорода, которым дышат люди. Вырабатываемая энергия циркулирует в виде химического вещества, известного как аденозинтрифосфат (АТФ). Примечательно, что в совокупности митохондрии в организме производят количество АТФ, приблизительно равное весу человека. 

АТФ — энергетическая валюта, которая питает организм

АТФ — это валюта химических реакций, с помощью которых человек живет. И от того, сколько АТФ вырабатывают митохондрии, зависит общий уровень энергии человека. Уровень АТФ играет огромную роль в работе мозга, скорости старения, степени воспаления и вероятности развития хронических заболеваний, связанных со старением. 

А снижение функции митохондрий (производство клеточной энергии) связано с низкой иммунной функцией и тяжелыми инфекциями. Поэтому нам всем следует искать способы повышения митохондриальной функции.

Митохондриальная функция подобна выключателю. При низком уровне митохондриальной функции большинству людей едва хватает энергии, чтобы прожить день, и они страдают от спутанности сознания. В долгосрочной перспективе низкое производство энергии создает основу для плохого клеточного здоровья и возникновения заболеваний.

Напротив, если клетки организма наполнены энергией, то и сама жизнь полна энергии. Все вокруг становится ярче, особенно ваш разум. В этом и состоит цель каждого человека — повысить уровень энергии, улучшить умственные функции и все аспекты здоровья, связанные со старением.

Мозг — самая метаболически активная ткань в организме, поэтому низкая митохондриальная функция часто наиболее заметна именно там. Но это сказывается на каждой клетке и функции организма. 

Например, если клеткам печени не хватает энергии, они не могут должным образом проводить детоксикацию организма. Если у мыщц недостаточно митохондриальной функции, они не могут избавиться от метаболических отходов, что делает их визуально слабыми и болезненными.

Если митохондрии функционируют неправильно, это огромная проблема, которая объясняет многие симптомы сложных хронических заболеваний, включая синдром хронической усталости.

Повышение митохондриальной функции

Все больше исследований свидетельствуют о том, что повышение митохондриальной функции может повысить уровень энергии и укрепить здоровье. Повышение митохондриальной функции также является одним из главных способов замедления процесса старения, особенно в мозге. 

Повышение митохондриальной функции включает три аспекта:

• Обеспечение организма всеми необходимыми питательными веществами.
• Прием специальных пищевых добавок в качестве митохондриальных усилителей для защиты и улучшения функции митохондрий.
• Снижение воздействия вредных факторов, например, курения, токсинов окружающей среды (пестицидов, гербицидов, тяжелых металлов, таких как свинец, ртуть, кадмий и т.д.), наркотиков.

Для надлежащего функционирования митохондриям необходимы основные составляющие питательных веществ: достаточное количество белка, правильные жиры, качественные источники углеводов, витамины, минералы и хорошая гидратация. 

Вот мои основные рекомендации по приему добавок для хорошего здоровья и надлежащей митохондриальной функции:

1. Принимайте качественные добавки с витаминами и минералами.
2. Принимайте достаточное количество витамина D3 (обычно 2000-5000 МЕ в день) для оптимального уровня D3 в крови (50-80 нг/мл).
3. Принимайте качественный рыбий жир. Суточная норма обеспечивает около 1000 ЭПК и ДГК.
4. Принимайте дополнительные растительные антиоксиданты, например, богатые флавоноидами экстракты (например, ресвератрол, экстракт виноградных косточек или экстракт сосновой коры).

Крайне важно, чтобы организм получал все эти пищевые соединения для выработки высоких уровней АТФ. Витамины и минералы являются необходимыми питательными веществами для любого человека, так как организм использует их в важнейших процессах, включая производство энергии в митохондриях и осуществление основных клеточных функций. А если усилить эти функции с помощью таких питательных веществ, как витамины группы В, витамин С, железо, магний и цинк, то эти же питательные вещества, как было научно доказано, повышают настроение и уровень психической и физической энергий.¹  

Помимо основных питательных веществ, митохондрии также извлекают пользу из следующих добавок, которые дают митохондриям дополнительный импульс к функционированию.

N-ацетилцистеин (NAC)

N-ацетилцистеин повышает уровень глутатиона — ключевого антиоксиданта, защищающего митохондрии. Низкий уровень глутатиона может ускорить процесс старения и увеличить риск возрастных расстройств, таких как потеря памяти, резистентность к инсулину и почти все хронические дегенеративные заболевания. Дело в том, что низкий уровень глутатиона приводит к снижению митохондриальной функции митохондрий. NAC является одним из наиболее эффективных источников повышения уровня глутатиона, но можно также принимать L-глутатион в качестве добавки.^2-4

Коэнзим Q10

Коэнзим Q10 и пирролохинолинхинон (PQQ) — две важнейшие пищевые добавки для повышения функции митохондрий, которые работают синергетически. Они работают вместе, как свеча зажигания, воспламеняющая бензин в двигателе автомобиля. Как автомобиль не двинется с места без зажигания, так и митохондрии не могут производить энергию без искры CoQ10 и PQQ, превращающих пищевые жиры в энергию. Одним из дополнительных полезных свойств PQQ является то, что он также способствует спонтанному образованию новых митохондрий. Этот процесс известен как митохондриальный биогенез. Именно поэтому PQQ так ценен как усилитель функции митохондрий.⁵ PQQ не вырабатывается организмом и является действительно необходимым питательным веществом для всех млекопитающих, включая человека. Одно клиническое исследование на здоровых людях показало, что PQQ повышает уровень клеточной энергии. Это означает, что клетки могут функционировать лучше при более высоком уровне PQQ.^6,7

Что касается коэнзима Q10, то организм вырабатывает это соединение, однако многочисленные исследования показывают, что в определенных ситуациях его выработка снижается, а прием добавок с коэнзимом Q10 позволяет восстановить его уровень. Это особенно актуально для людей с ослабленной сердечно-сосудистой системой, высоким артериальным давлением или принимающих статины, которые снижают уровень холестерина. Такие проблемы связаны с низким уровнем CoQ10, а прием добавок восстановит нормальный уровень CoQ10 в крови.^8,9 

Кроме того, пожилым людям в целом стоит получать больше коэнзима Q10, так как его уровень уменьшается с возрастом. Это не очень хорошая картина, ведь энергии вырабатывается меньше, что приводит к усталости, ухудшению функции клеток и работы мозга.⁸ Ежедневный прием 200 мг CoQ10 и 20 мг PQQ способствовал улучшению памяти и работы мозга у людей среднего возраста гораздо эффективнее, чем прием любого из этих веществ по отдельности.¹⁰

Карнитин

Карнитин функционирует подобно системе впрыска топлива в митохондрии. Но вместо бензина митохондрии используют жиры, а именно длинноцепочечные жирные кислоты, в качестве источника топлива для выработки энергии. Карнитин необходим для транспортировки этих длинных жировых цепочек в митохондрии.¹¹ Я рекомендую карнитин в форме ацетил-L-карнитина. Он словно омолаживает митохондрии.¹² 

Альфа-липоевая кислота

Альфа-липоевая кислота — это серосодержащее, витаминоподобное вещество, которое играет важную роль в качестве необходимого кофактора в двух критических реакциях выработки энергии в митохондриях, участвующих в производстве АТФ. Липоевая кислота способствует улучшению работы печени и метаболизма. Мне нравится стабилизированная R-липоевая кислота как лучшая форма этой кислоты для приема внутрь.¹³

Выводы 

Не могу не отметить, что хороший ночной сон может повысить уровень энергии, улучшить работу митохондрий, общее состояние здоровья и способность бороться с инфекциями. Одним из питательных веществ, которое необходимо принимать в пищу, является магний. Низкий уровень магния может вызвать усталость из-за снижения митохондриальной функции. Иначе говоря, прием магния делает нас бодрее и энергичнее. Он также оказывает успокаивающее действие и способствует крепкому сну, особенно если принимать его перед сном.¹⁴

Магний — важнейшее питательное вещество, которое большинство людей потребляет в недостаточном количестве. Потребление добавок с магнием часто способствует значительному повышению уровня энергии, особенно у тех, кто борется с усталостью.^1,15

Магний доступен в нескольких различных формах. Исследования усвояемости магния показывают, что он легко усваивается перорально, особенно если связан с цитратом и глицином (бисглицинатом), аспартатом и малатом. Неорганические формы магния, такие как хлорид, оксид или карбонат магния, обычно хорошо усваиваются, но при больших дозах могут вызвать диарею.

Источники:

1. Tardy AL, Pouteau E, Marquez D, Yilmaz C, Scholey A. Vitamins and Minerals for Energy, Fatigue and Cognition: A Narrative Review of the Biochemical and Clinical Evidence. Nutrients. 2020;12(1):228. 
2. Šalamon Š, Kramar B, Marolt TP, Poljšak B, Milisav I. Medical and Dietary Uses of N-Acetylcysteine. Antioxidants (Basel). 2019;8(5):111.
3. Park EY, Shimura N, Konishi T, et al. Increased in the protein-bound form of glutathione in human blood after the oral administration of glutathione. J Agric Food Chem. 2014;62(26):6183-6189.
4. Yamada H, Ono S, Wada S, et al. Statuses of food-derived glutathione in intestine, blood, and liver of rat. NPJ Sci Food. 2018;2:3. 
5. Jonscher KR, Chowanadisai W, Rucker RB. Pyrroloquinoline-Quinone Is More Than an Antioxidant: A Vitamin-like Accessory Factor Important in Health and Disease Prevention. Biomolecules. 2021;11(10):1441.
6. Harris CB1, Chowanadisai W, Mishchuk DO, et al. Dietary pyrroloquinoline quinone (PQQ) alters indicators of inflammation and mitochondrial-related metabolism in human subjects. J Nutr Biochem. 2013 Dec;24(12):2076-84.
7. Hwang PS, Machek SB, Cardaci TD, et al. Effects of Pyrroloquinoline Quinone (PQQ) Supplementation on Aerobic Exercise Performance and Indices of Mitochondrial Biogenesis in Untrained Men. J Am Coll Nutr. 2020;39(6):547-556.
8. Testai L, Martelli A, Flori L, Cicero AFG, Colletti A. Coenzyme Q10: Clinical Applications beyond Cardiovascular Diseases. Nutrients. 2021;13(5):1697.
9. Aaseth J, Alexander J, Alehagen U. Coenzyme Q10 supplementation - In ageing and disease. Mech Ageing Dev. 2021;197:111521.
10. Nakano M, Ubukata K, Yamamoto T, Yamaguchi H. Effect of pyrroloquinoline quinone (PQQ) on mental status of middle-aged and elderly persons. FOOD Style. 2009;21:13(7):50-3.
11. Adeva-Andany MM, Calvo-Castro I, Fernández-Fernández C, et al. Significance of l-carnitine for human health. IUBMB Life. 2017;69(8):578-594.
12. Rosca MG, Lemieux H, Hoppel CL. Mitochondria in the elderly: Is acetylcarnitine a rejuvenator? Adv Drug Delivery Rev. 2009;61(14):1332-1342 .
13. Salehi B, Berkay Yılmaz Y, Antika G, et al. Insights on the Use of α-Lipoic Acid for Therapeutic Purposes. Biomolecules. 2019;9(8):356.
14. Abbasi B, Kimiagar M, Sadeghniiat K, et al. The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: A double-blind placebo-controlled clinical trial. J Res Med Sci. 2012 Dec;17(12):1161-9.
15. Barbagallo M, Veronese N, Dominguez LJ. Magnesium in Aging, Health and Diseases. Nutrients. 2021;13(2):530.