Содержание
Содержание
Только приступаете к тренировкам по тяжелой атлетике? Эти первые недели и месяцы станут одним из самых вдохновляющих периодов на вашем спортивном пути. Для вашего тела все в новинку, поэтому оно быстро адаптируется к нагрузкам, и вы входите в фазу, когда происходит так называемый прогресс новичков.
В этой фазе можно получить заметные результаты от тренировок. Тело отвечает резким увеличением силы, и может значительно измениться состав тела. Хотя у всех фаза прогресса новичка немного отличается в силу предыдущего спортивного опыта, генетики и многих других факторов, каждый может извлечь выгоду из этой фазы.
Когда я вспоминаю свой первый год тренировок по тяжелой атлетике, я понимаю, что многое я делал правильно, но и ошибок делал не меньше. Одна из таких ошибок, которую, мне кажется, совершают многие новички, заключалась в том, что я не задумываясь скупал добавки, не понимая, для чего они нужны.
На самом деле, начинающим пауэрлифтерам не нужны добавки для достижения результатов. Однако, если вы серьезно взялись за тренировки и хотите с помощью добавок поддержать свой прогресс, я рекомендую следующие три добавки для начинающих тяжелоатлетов:
Давайте подробно разберемся, почему эти добавки могут поддержать ваш тренировочный процесс, как их принимать и какие еще добавки вы можете включить в свой рацион по мере движения вперед по пути силовых тренировок.
Независимо от того, какую цель вы преследуете — нарастить мышечную массу, сжечь жир или просто укрепить здоровье, занимаясь в тренажерном зале, — соблюдение рекомендуемой суточной нормы потребления белка может стать отличным способом помочь телу восстановиться и работать с максимальной отдачей.
Из всех макронутриентов белок, пожалуй, является наиболее важным для достижения различных тренировочных целей, поскольку он играет непосредственную роль в восстановлении и наращивании мышечной массы. Как новичок, вы готовы к быстрому и стабильному набору веса, поэтому чрезвычайно важно потреблять достаточное количество белка.
Часто, приступая к тренировкам, новички увеличивают суточное потребление белка. Однако многие начинающие спортсмены не осознают, что достичь целевых показателей потребления белка, придерживаясь старых пищевых привычек и традиционных продуктов, может оказаться труднее, чем они ожидали.
Протеиновый порошок может стать отличным подспорьем, помогающим тяжелоатлетам всех уровней достичь своей ежедневной нормы потребления белка. В продаже есть бесконечное количество разных видов протеинового порошка — так что, даже придерживаясь безмолочной, растительной или веганской диеты, вы сможете подобрать продукт, подходящий именно вам. Кроме того, большинство видов протеинового порошка содержат незаменимые аминокислоты, что делает их полноценными источниками белка.
Потреблять в пищу протеиновые порошки быстро и удобно в любое время дня, поэтому это один из самых простых способов удовлетворить ваши потребности в белке. Ниже приведены некоторые из моих любимых способов употребления протеинового порошка:
Как правило, ежедневное потребление от 1,5 до 2 граммов общего белка на килограмм массы тела является хорошей отправной точкой для большинства начинающих тяжелоатлетов. Имейте в виду, что это значение включает как белки, которые вы получаете из порошка, так и белки из продуктов, которые вы едите.
Креатин — это проверенная и доступная добавка. Немногие из существующих на рынке добавок исследованы так тщательно, как креатин. На самом деле, некоторые называют креатин добавкой номер один для улучшения спортивных результатов.
Креатин может обеспечить множество преимуществ, включая помощь в восстановлении, увеличение сухой мышечной массы, поддержку выработки энергии и повышение работоспособности во время высокоинтенсивных тренировок. Исследования показывают, что креатин приносит пользу спортсменам всех уровней, от тех, кто только начинает тренироваться с отягощением, до опытных пауэрлифтеров, у которых за плечами годы тренировок.
Креатин выпускается в различных формах. Я рекомендую начать с пяти граммов креатина моногидрата в сутки. Возможно, вы слышали о «загрузке креатином», которая подразумевает прием более высоких доз креатина несколько раз в день для быстрого увеличения его запасов в организме. Я не считаю, что это необходимо.
Вы можете также выбрать другой вид креатина, однако, если вы хотите сэкономить деньги и при этом получить проверенную добавку, креатин моногидрат станет отличным выбором.
В основном я рекомендую принимать креатин после тренировки, поскольку он может способствовать восстановлению. Тем не менее, некоторые пауэрлифтеры предпочитают принимать креатин перед тренировкой, так как в определенных условиях это может помочь в повышении производительности.
Если вы новичок, не стоит слишком зацикливаться на этих деталях. Просто поставьте перед собой цель принимать креатин каждый день. Креатин не имеет вкуса, поэтому его можно легко употреблять, запивая водой.
Еще одна замечательная добавка, которую часто упускают из виду как начинающие, так и продвинутые спортсмены, — это магний. Магний является минералом, участвующим в сотнях процессов в нашем организме.
Магний называют успокаивающей добавкой, потому что он обладает потенциальной возможностью оказывать успокаивающее и расслабляющее действие на нервную систему после напряженного дня. В контексте силовых тренировок магний может помочь поддерживать уровень энергии, сон, работу мышц, здоровье нервной системы и многое другое.
Как и в случае с креатином, в продаже есть несколько видов магниевых добавок. Цитрат магния отличается приятной ценой и хорошей биодоступностью, а это означает, что ваш организм может легко усваивать его. Глицинат магния — еще одна качественная, но чуть более дорогая форма этого вещества. Старайтесь избегать оксида магния, так как он имеет относительно низкую биодоступность, поэтому организм не способен хорошо его усваивать.
Рекомендуемая суточная норма потребления магния составляет от 400 до 420 мг для взрослых мужчин и от 300 до 310 мг для взрослых женщин. Беременным женщинам рекомендуется употреблять от 350 до 360 мг магния.
Исследования показывают, что большинство людей не получают рекомендуемое количество магния с пищей, поэтому практически всем из нас следует подумать о приеме добавок с этим важным минералом. Я советую принимать добавку с магнием вечером, примерно за 30 минут до сна.
Большие дозы добавок с магнием могут привести к диарее и расстройству желудочно-кишечного тракта, поэтому проконсультируйтесь с диетологом или другим врачом, чтобы подобрать правильную дозировку.
Если вы хотите оптимизировать свой тренировочный процесс, то помимо трех основных добавок, о которых я рассказал выше, пожалуй, стоит рассмотреть еще несколько.
Вот еще несколько полезных советов, которые помогут ускорить ваш прогресс в начале силовых тренировок. Я считаю, что есть приоритеты, которые каждый тяжелоатлет и тренер расставляет для себя в начале тренировочной карьеры, и вам тоже нужно сделать это, если вы хотите достичь максимального успеха.
И как всегда, прежде чем начинать прием каких-либо новых добавок, проконсультируйтесь с диетологом или другим квалифицированным медицинским работником, чтобы убедиться, что вы принимаете правильные добавки в правильных дозах, которые соответствуют вашим индивидуальным потребностям.
Источники:
ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:Информация, содержащаяся в Центре здоровья, не предназначена для постановки диагноза...
Информация из Центра здоровья не предназначена для постановки диагноза, лечения или медицинской консультации. Она носит исключительно информационный характер. Обязательно консультируйтесь с врачом или другим медицинским работником по любым медицинским вопросам, методам диагностики и доступным вариантам лечения. Публикации в Центре здоровья не должны рассматриваться в качестве замены консультации медицинского работника. Заявления, сделанные в отношении конкретных продуктов в Центре здоровья, не могут быть использованы для диагностики, лечения и профилактики заболеваний.
