Содержание
Содержание
Ваше тело вырабатывает более 50 гормонов — химических посредников, производимых эндокринными железами. Эти химические вещества циркулируют в кровотоке, регулируя многие биологические функции: от размножения и роста до производства энергии. Когда гормоны сбалансированы, вы чувствуете себя здоровым и постоянно энергичным человеком. Но когда их баланс нарушается, вы чувствуете себя недомогание, а уровень энергии снижается.
Гормональный дисбаланс возникает по нескольким причинам: организм может вырабатывать слишком много или слишком мало одного или нескольких гормонов или нарушать функцию или секрецию гормонов. Гормональный дисбаланс могут вызвать многие факторы, в том числе проблемы образ жизни (гиподинамия, неправильное питание, недостаточный сон, хронический стресс), проблемы со здоровьем, прием некоторых лекарств и генетическая предрасположенность.
Вот распространенные признаки и симптомы гормонального дисбаланса:
Естественный баланс гормонов начинается со здорового питания, борьбы со стрессом и достаточного количества сна. Прием некоторых добавок, включая витамин D, цинк, жирные кислоты омега-3, витамины группы B и магний, также может помочь восстановить баланс:
Читайте дальше, чтобы узнать о натуральных добавках и витаминах, которые помогают сбалансировать гормоны, и о том, как поддерживать гормональное здоровье с помощью эффективных натуральных средств.
Как и витамины A, E и K, витамин D является жирорастворимым. Его называют витамином солнечного света, потому что ваша кожа вырабатывает витамин D под воздействием солнечного света.
Более 40% американцев испытывают дефицит витамина D. Это связано с тем, что большинство людей не проводят достаточно времени (около 15–20 минут) на солнце. Повышенное загрязнение воздуха также уменьшает воздействие солнечного света. Кроме того, люди с темной кожей и пожилые люди также получают меньше витамина D от солнечного света.
Витамин D необходим для хорошего здоровья и выполняет множество функций. Он поддерживает иммунную систему, помогая организму бороться с вирусами и бактериями. Мышцам витамин D необходим для движения, клеткам — для регулирования роста, а нервам — для обеспечения бесперебойной связи между телом и мозгом. Витамин D также, по-видимому, благоприятно влияет на психическое и когнитивное здоровье.
Помимо прочего, витамин D поддерживает здоровье костей и помогает предотвратить остеопороз. Он способствует формированию, росту и сохранению костной ткани за счет увеличения абсорбции кальция в тонком кишечнике и уменьшения экскреции кальция почками. Он также ингибирует паратиреоидный гормон (ПТГ), стимулирующий высвобождение кальция из костей в кровоток.
Щитовидная железа также нуждается в витамине D для нормального функционирования и поддержания баланса своих гормонов. Это важно, потому что эти гормоны регулируют многие физиологические функции, включая обмен веществ, частоту сердечных сокращений, пищеварение, рост и температуру тела.
Хотя точно неясно, как витамин D влияет на функцию щитовидной железы, исследования показали, что добавки с витамином D помогают защитить эту железу, снижая уровень антитиреоидных антител. Метаанализ пациентов с распространенной формой гипотиреоза под названием Тиреоидит Хашимото показал, что у людей с этим заболеванием уровень витамина D значительно ниже.
Исследования также показывают, что добавки с витамином D могут повысить чувствительность к инсулину у людей, страдающих диабетом. Рандомизированное клиническое исследование продемонстрировало, что у людей с диабетом, которые ежедневно принимали 4000 международных единиц (МЕ) витамина D, наблюдалось значительное снижение уровня гемоглобина A1C, показателя сахара в крови с течением времени.
Витамин D также участвует в выработке стероидных гормонов и мужских и женских половых гормонов, включая тестостерон, эстроген и прогестерон. Одно исследование, в котором приняли участие более 350 женщин репродуктивного возраста, показало, что уровень витамина D связан с несколькими гормонами, важными для фертильности. Метаанализ продемонстрировал, что ежедневный прием добавок с витамином D в умеренном количестве может улучшить частоту беременности у женщин с бесплодием.
Дополнительные исследования выявили связь между уровнем витамина D и тестостерона. Мужчины с низким уровнем витамина D в крови, как правило, имеют более низкий уровень тестостерона и наоборот. Также было показано, что добавки с витамином D повышают уровень тестостерона у мужчин.
Дефицит витамина D может повысить риск приливов— распространенного симптома гормонального дисбаланса у женщин в перименопаузе и постменопаузе, вызванного колебаниями уровня эстрогена. Исследование 210 женщин в постменопаузе показало, что снижение уровня витамина D значительно влияет на частоту приливов.
Рекомендуемая суточная норма витамина D составляет 400 МЕ в день для младенцев, 600 МЕ (или 15 мкг) для детей и взрослых младше 70 лет и 800 МЕ в день для взрослых старше 70 лет.
В качестве пищевой добавки витамин D доступен отдельно, в сочетании с кальцием или в составе мультивитаминов. Дополнительный витамин D может поступать из растительных продуктов (эргокальциферол/витамин D2) или продуктов животного происхождения (холекальциферол/витамин D3). D3 может быть лучшим выбором, поскольку он сильнее повышает уровень витамина в крови и действует дольше, чем D2. Очень немногие продукты в естественном состоянии содержат витамин D. Хорошими источниками являются молоко и хлопья для завтрака, обогащенные витамином D, жирная рыба (форель, тунец, лосось, скумбрия), рыбий жир, красное мясо и яичные желтки.
Безопасный верхний предел витамина D для взрослых и детей старше 9 лет составляет 4000 МЕ в день. Прием слишком большого количества витамина D в виде пищевых добавок может иметь неблагоприятные последствия для здоровья, включая тошноту, рвоту, мышечную слабость, потерю аппетита, боль и камни в почках. Чрезвычайно высокие уровни могут вызвать токсикоз и привести к почечной недостаточности, нерегулярному сердцебиению и даже смерти. Добавки с витамином D могут взаимодействовать с некоторыми лекарствами, включая препарат для похудения Орлистат, статины, стероиды, такие как преднизон, и некоторые диуретики.
Принимайте высокие дозы витамина D только под наблюдением врача и в течение определенного периода времени. Если вы считаете, что у вас дефицит витамина D, проконсультируйтесь с врачом и пройдите обследование, чтобы определить правильную дозу.
Цинк — микроэлемент, необходимый организму в небольших количествах для поддержания гомеостаза и нормального функционирования. Он нужен для роста, развития и размножения, поддерживает иммунную систему, здоровье кожи и заживление ран. Цинк обладает антиоксидантными свойствами и защищает клетки от повреждения свободными радикалами. Он необходим для вкуса и запаха и способствует свертыванию крови.
Что касается гормонального баланса, цинк поддерживает функцию и выработку нескольких гормонов, в том числе эстрогена, прогестерона, тестостерона и кортизола. Одно исследование показало, что внутривенное введение цинка ингибирует секрецию гормона стресса кортизола.
Щитовидная железа и репродуктивная система также нуждаются в цинке для правильного функционирования. Небольшое исследование показало, что добавки с цинком положительно влияют на уровень гормонов щитовидной железы у студентов колледжей с дефицитом цинка.
Добавки с цинком также могут помочь улучшить симптомы синдрома поликистозных яичников (СПКЯ), особенно у женщин с проблемами регулирования уровня липидов и глюкозы в крови. По оценкам, от 5 до 10% женщин репродуктивного возраста страдают поликистозом яичников. Дисбаланс репродуктивных гормонов вызывает поликистоз яичников и может повлиять на репродуктивное, метаболическое, психическое и общее состояние здоровья и внешний вид женщины.
Цинк помогает регулировать менструальный цикл, поддерживая созревание фолликулов и функцию рецепторов эстрогена. Обзор исследований влияния цинка на некоторые заболевания женской репродуктивной системы показал, что прием добавок с цинком может улучшить состояние поликистозных яичников, уменьшить боль при первичной дисменорее (болезненных менструальных циклах) и облегчить симптомы менопаузы. Другое исследование показало, что прием 31 миллиграмма цинка три раза в день за один-четыре дня до менструации помог уменьшить боль и спазмы матки.
Мужчинам цинк может помочь сбалансировать уровень тестостерона. Обзор восьми клинических испытаний и 30 исследований на животных показал, что «дефицит цинка снижает уровень тестостерона, а добавки с цинком повышают его». Исследователи также обнаружили, что умеренное потребление цинка играет важную роль в улучшении андрогенов, группы гормонов, которые контролируют рост мышц и костей, изменение голоса и половое развитие у мужчин.
Дефицит цинка у мужчин может вызвать импотенцию и задержку полового развития. Кроме того, цинк может помочь уменьшить простату и обратить вспять доброкачественную гиперплазию предстательной железы (ДГПЖ), состояние, вызванное дисбалансом тестостерона и эстрогена.
Суточная норма цинка для взрослых старше 19 лет составляет 11 миллиграммов для мужчин и 8 миллиграммов для женщин. Беременным или кормящим женщинам требуется больше — до 12 миллиграммов в день. Допустимый верхний предел потребления цинка для взрослых составляет 40 миллиграммов в день. Прием слишком большого количества цинка может негативно повлиять на усвоение меди и железа, а высокие дозы могут вызвать тошноту и рвоту.
Устрицы, безусловно, являются самым качественным пищевым источником цинка: в 3 унциях содержится до 32 миллиграммов цинка. Другие источники цинка включают морепродукты, птицу и мясо. Растительные продукты, в том числе зерно, орехи и бобы, содержат меньшее количество цинка. Цинк из растительных источников усваивается хуже, чем цинк из животных источников, поскольку растения содержат фитаты, которые связываются с цинком, снижая его биодоступность.
В качестве пищевой добавки цинк выпускается в виде таблеток и таблеток. Он входит в состав большинства мультивитаминно-минеральных добавок, а также доступен в сочетании с другими минералами, такими как кальций и магний.
Жирные кислоты Омега-3 — полезные жиры, входящие в состав клеточных мембран организма и предшественников гормонов. Они помогают клеткам нормально функционировать, уменьшают воспаление и поддерживают психическое и когнитивное здоровье, а также сердечно-сосудистую и эндокринную системы. Омега-3 могут улучшить здоровье сердца за счет снижения общего холестерина, «плохого» холестерина ЛПНП и триглицеридов. Исследования показывают, что омега-3 могут быть полезны при лечении ревматоидного артрита.
С точки зрения гормонального баланса омега-3 являются прекурсорами гормонов, называемых эйкозаноидами, которые играют роль в профилактике и лечении распространенных заболеваний. Они могут помочь уменьшить дисменорею (аномальные периоды) за счет увеличения баланса противовоспалительных эйкозаноидов (состоящих из омега-3) и провоспалительных эйкозаноидов (состоящих из жирных кислот омега-6).
У женщин, страдающим от бесплодия, прием добавок с жирными кислотами омега-3 может повысить шансы на беременность за счет увеличения соотношения простациклина и тромбоксана — двух гормонов, участвующих в расширении и сужении кровеносных сосудов. Исследования показывают, что прием омега-3 во время беременности может значительно снизить риск преждевременных родов и низкого веса при рождении.
Прием добавок с жирными кислотами омега-3 может помочь некоторым женщинам с синдромом поликистозных яичников. Результаты метаанализа показывают, что прием жирных кислот омега-3 улучшает уровень гормонов и хроническое воспаление у женщин с СПКЯ.
Исследование 67 пациенток с СПКЯ показало, что прием добавок жирных кислот омега-3 в течение 3 месяцев снижает продолжительность менструального цикла и улучшает кровоток в маточных артериях. Исследование 325 пар женщин с СПКЯ и без него показало, что женщины с самым высоким уровнем омега-3 имели на 40% меньше шансов заболеть поликистозом яичников по сравнению с женщинами с самыми низкими уровнями.
Есть некоторые доказательства того, что добавки с омега-3 могут также помочь предотвратить другие проблемы со здоровьем женщин, включая преэклампсию, послеродовую депрессию, симптомы менопаузы, остеопороз и рак молочной железы.
Существует три основных типа Омега-3: ЭПК (эйкозапентаеновая кислота), ДГК (докозагексаеновая кислота) и АЛК (альфа-линоленовая кислота). ЭПК и ДГК получают из жирной рыбы и рыбьего жира, а ALA — из растений, включая грецкие орехи, льняное семя, семена конопли и семена чиа. В качестве пищевой добавки омега-3 выпускаются в форме мягких желатиновых капсул с рыбьим жиром или рыбьего жира в бутылках для приема ложкой. Также доступны растительные мягкие капсулы, содержащие омега-3. Рыбий жир лучше принимать с пищей, чтобы улучшить его усвоение.
Хотя рекомендуемая дневная норма жирных кислот омега-3 не установлена, Совет по пищевым продуктам и питанию Института медицины определил адекватное потребление (AI) на уровне 1,1 грамма в день для женщин и 1,6 грамма в день для мужчин. Управление по контролю за продуктами и лекарствами США рекомендует ограничить общее ежедневное потребление ЭПК и ДГК в сочетании до 3 граммов, при этом не более 2 граммов пищевых добавок.
Побочные эффекты избыточного потребления жирных кислот омега-3 включают кровотечение, высокий уровень сахара в крови, диарею, кислотный рефлюкс, головную боль, тошноту, бессонницу и низкое артериальное давление. Добавки с омега-3 могут взаимодействовать с некоторыми лекарствами, включая антикоагулянты, такие как варфарин и кумадин.
Необходимые для здоровья витамины группы B представляют собой группу из восьми водорастворимых витаминов, включая тиамин (B1), рибофлавин (B2), ниацин (B3), пантотеновую кислоту (B5), пиридоксин (B6), биотин (B7), фолат (B9) и цианокобаламин (B12). Небольшое количество этих витаминов необходимо ежедневно для правильной работы клеток организма и получения энергии из пищи.
Например, кобаламин (B12) необходим для выработки эритроцитов. Фолат (B9) способствует нормальной репликации клеток, а пиридоксин (B6) необходим для производства нейромедиаторов. Дефицит витаминов группы B может вызвать проблемы со здоровьем, включая анемию, проблемы с сердцем и печенью, ослабление иммунной системы, выпадение волос и усталость.
Витамины группы B, особенно B12, B6 и B3, также помогают регулировать гормоны. Они играют роль в создании и расщеплении нескольких гормонов.
Витамин B12 участвует в выработке адреналина и кортизола — двух гормонов стресса, образующихся в надпочечниках. Он также поддерживает щитовидную железу. Исследования показывают, что у людей с гипотиреозом уровень витамина B12 ниже, чем у людей с нормальной щитовидной железой.
B6 помогает регулировать уровень эстрогена и поэтому может быть одним из важнейших витаминов для гормонального баланса женщин. Он также необходим для превращения триптофана в серотонин, который затем используется для выработки мелатонина. B6 также был предложен для лечения предменструального синдрома (ПМС) и предменструальной депрессии. Обзор исследования показывает, что ежедневный прием до 100 миллиграммов витамина B6 может принести пользу женщинам с этими заболеваниями.
Витамин B3 (ниацин) участвует в выработке половых гормонов и гормонов стресса и увеличивает секрецию гормона роста. Исследования показывают, что женщинам с поликистозом яичников (ПКЯ) потребление достаточного количества ниацина может помочь справиться с андрогенами, стероидными гормонами, участвующими в развитии и поддержании мужских характеристик.
Витамины группы B можно найти в различных пищевых продуктах, включая мясо, птицу, молочные продукты, рыбу, яйца, листовую зелень и некоторые обогащенные продукты. Вы также можете принимать витаминов группы B в качестве добавки в составе мультивитаминной формулы, в составе комплекса витаминов группы B или отдельно.
Рекомендации по применению различных витаминов группы B для взрослых:
Из-за недостатка научных данных не для всех витаминов группы B установлена рекомендуемая суточная норма. Однако вот адекватные нормы потребления (наилучшие оценки для обеспечения достаточности) для взрослых других витаминов группы B:
Не все витамины группы B имеют установленный допустимый верхний уровень потребления (UL). Для взрослых были разработаны UL для следующих витаминов группы B:
Возможные побочные эффекты приема слишком большого количества витаминов группы B включают бессонницу, перепады настроения, повреждение нервов и проблемы с кишечником.
Магний участвует в более 300 метаболических реакциях. Он необходим для метаболизма белков, репликации ДНК и транскрипции РНК. Этот Минерал также производит энергию, контролирует уровень глюкозы в крови и поддерживает нормальное функционирование сердца и нервной системы.
Как и кальций и витамин D, магний необходим для поддержания костей. Он воздействует на кости напрямую, способствуя формированию костных клеток, и косвенно, влияя на паратиреоидный гормон, стимулирующий ремоделирование костей.
Что касается магния и гормонов, этот минерал поддерживает выработку, регуляцию и секрецию инсулина, эстрогена, прогестерона, тестостерона, ДГЭА и гормонов щитовидной железы. Он также поддерживает надпочечники, вырабатывающие гормон стресса кортизол.
Поскольку магний участвует в метаболизме глюкозы, добавки с этим минералом могут быть полезны при лечении диабета 2 типа и резистентности к инсулину — состояния, при котором организм вырабатывает инсулин, но клетки не реагируют должным образом.
Большой метаанализ показал, что потребление магния обратно пропорционально риску диабета 2-го типа. Это говорит о том, что увеличение потребления магния может снизить риск диабета 2-го типа. Обзор исследований показал, что прием добавок магния снижает резистентность к инсулину у резистентных к инсулину пациентов с дефицитом магния. Исследование на животных продемонстрировало, что прием добавок магния улучшает чувствительность к инсулину и снижает уровень инсулина у пожилых крыс с диабетом.
Благодаря своей роли в регулировании уровня сахара в крови магний может помочь справиться с гормональным увеличением веса. Одно исследование 60 женщин с ПКЯ показало, что прием добавок магния (250 мг в день в течение восьми недель) снижает индекс массы тела (ИМТ) и уровень тестостерона.
Если гормональный баланс нарушен из-за хронического стресса, магний может помочь. Магний поддерживает надпочечники, регулируя высвобождение кортизола — основного гормона стресса, вырабатываемого надпочечниками. Он также влияет на ось гипоталамо-гипофиз-надпочечники (HPA), уменьшая количество высвобождаемого кортизола и смягчая общую реакцию на стресс.
Женщинам магний может помочь предотвратить или облегчить некоторые заболевания, связанные с гормонами, особенно при дефиците магния. Исследования показывают, что дефицит магния связан с дисменореей (нерегулярными менструациями), ПМС, ПКЯ, эндометриозом и бесплодием. Обзор исследований продемонстрировал, что добавки магния более эффективны, чем плацебо, для облегчения боли и снижают потребность в обезболивающих препаратах у женщин с ПМС или нерегулярными менструациями.
Женщинам среднего возраста магний также может помочь при климактерическом синдроме — группе симптомов, возникающих в период пери- и постменопаузы, включая приливы, ночную потливость, усталость, перепады настроения и бессонницу. Дополнительные исследования показали, что у женщин в постменопаузе имеется более высокий риск дефицита магния, что может увеличить вероятность развития нарушений щитовидной железы и других гормональных нарушений.
Суточная норма магния:
Верхний предел для добавок магния составляет 350 миллиграммов в день. Побочные эффекты высоких доз магния включают тошноту, диарею и спазмы. Очень высокие дозы могут привести к нерегулярному сердечному ритму и остановке сердца.
Хорошими источниками магния среди пищевых продуктов являются орехи, семена, темно-зеленые листовые овощи, обогащенные злаки и бобы. В качестве добавки магний можно принимать отдельно, в сочетании с другими минералами, такими как кальций, или в составе поливитаминно-минеральной формулы.
Существует несколько различных форм магния, каждая из которых имеет определенные особенности и немного отличается по воздействию на организм. Прочтите этот блог, чтобы определить, что лучше для вас.
Большинству людей могут помочь высококачественные поливитамины, которые обеспечат организм необходимыми питательными веществами и восполнят пробелы в питательных веществах в рационе. К людям, которым следует рассмотреть возможность приема целевых добавок для балансировки гормонов, относятся:
Помните, что пищевые добавки не компенсируют нездоровое питание. Лучше всего удовлетворять потребности организма в питательных веществах с пищей, прежде чем начинать прием пищевых добавок. Некоторые продукты богаты питательными веществами, которые помогают естественным образом сбалансировать гормоны. Однако целевые добавки могут заполнить любые пробелы, помочь вам решить конкретные проблемы со здоровьем и достичь поставленных целей.
Поскольку в вашем организме содержится более 50 гормонов, влияющих на работу организма и самочувствие, достижение баланса крайне важно для хорошего самочувствия и поддержания уровня энергии. Хотя невозможно контролировать все факторы, влияющие на гормональный баланс, вы можете обеспечить организм питательными веществами, необходимыми для поддержания здорового уровня гормонов.
В дополнение к вышеописанным питательным веществам, другие добавки могут помочь естественным образом сбалансировать гормоны. Такие травы, как ашваганда, валериана, мака и красный клевер, могут помочь женщинам с дисбалансом женских гормонов, такими как ПМС и симптомы менопаузы. Витамин C также может способствовать поддержанию гормонального баланса у женщин и здоровой функции надпочечников. Хорошая пробиотическая добавка может улучшить здоровье микробиома, помогая сбалансировать гормоны.
Перед началом приема любой новой добавки проконсультируйтесь с врачом или квалифицированным медицинским работником, чтобы удостовериться, что она безопасна для вас и не будет взаимодействовать с лекарствами, которые вы уже принимаете.
Источники:
ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:Информация, содержащаяся в Центре здоровья, не предназначена для постановки диагноза...
Информация из Центра здоровья не предназначена для постановки диагноза, лечения или медицинской консультации. Она носит исключительно информационный характер. Обязательно консультируйтесь с врачом или другим медицинским работником по любым медицинским вопросам, методам диагностики и доступным вариантам лечения. Публикации в Центре здоровья не должны рассматриваться в качестве замены консультации медицинского работника. Заявления, сделанные в отношении конкретных продуктов в Центре здоровья, не могут быть использованы для диагностики, лечения и профилактики заболеваний.
