5 способов извлечь больше пользы из пищевых добавок с кальцием

Кальций — самый распространенный минерал в организме человека. Он составляет от 1,5 до 2% от общего веса тела, при этом более 99% кальция присутствует в костях. Помимо своей основной функции — формирования костей и зубов и их сохранения — кальций также важен для работы многочисленных ферментов организма. Сокращение мышц, высвобождение нейромедиаторов, регуляция сердечного ритма и свертываемость крови — все это зависит от кальция. 

Пищевые добавки с кальцием относятся к наиболее популярным полностью натуральным продуктам, особенно среди женщин. К тому же, у женщин формирование прочных костей должно быть целью на всю жизнь, начиная с детства, так как имеется доказанная связь между плотностью костей в начале жизни и риском развития остеопороза позднее. Предлагаем пять важных факторов, которые помогут вам извлечь максимум из пищевых добавок с кальцием в любом возрасте.

‌‌‌‌1. Извлеките максимум от пищевых добавок с кальцием и витамином D

Употребление адекватного количества кальция играет доказанную роль в сохранении здоровья костей, особенно у молодых женщин и пожилых людей. Однако употребление пищевых добавок с кальцием принесет максимальную пользу в защите от потери костной ткани или остеопороза при приеме в сочетании с витаминами D и K2, а также другими питательными веществами. Кости — это динамичная живая ткань, для оптимальной целостности которой необходимы практически все незаменимые питательные вещества. 

Подробное изучение результатов контролируемых исследований применения только пищевых добавок с кальцием и их влияния на здоровье костей свидетельствует лишь о незначительном положительном влиянии.¹ Оказывается, для этого нужна дополнительная поддержка, а не один только кальций. Подкрепление действия кальция витамином D дает лучшие результаты. Исследование, проведенное «Инициативой по охране здоровья женщин», с участием 36 000 женщин в периоде постменопаузы пришло к удивительному результату. Многие участницы исследования не принимали пищевые добавки на постоянной основе. После того как в исследовании остались только женщины, которые принимали таблетки как минимум 80% времени, результаты приема кальция в сочетании с витамином D показали снижение количества переломов шейки бедра на 29% в сравнении с группой, получавшей плацебо.² Это был значимый показатель, так как количество принимаемого витамина D было минимальным, но, тем не менее, результат был совершенно иным.

‌‌‌‌2. Витамин K2 способствует сохранению кальция в костях

Витамин K2 или менахинон, производят бактерии, а также он присутствует в некоторых ферментированных продуктах питания. Существует несколько форм K2, различающихся количеством молекул, закрепленных на остове витамина K. MK-7 — важнейшая коммерческая форма витамина K2. MK-7 имеется в продаже как пищевая добавка, полученная из натто (ферментированного соевого продукта, популярного в Японии). Кроме того, порция натто объемом три унции (ок. 85 граммов) обеспечивает 850 мкг MK-7.

Витамин K2 играет важную роль в поддержании здоровья костей, так как он отвечает за преобразование костного белка остеокальцина из неактивной формы в активную. Остеокальцин является основным неколлагеновым белком, присутствующим в костях в активной форме; он удерживает кальций в костях на своем месте. В значимом клиническом исследовании 244 здоровые женщины в периоде постменопаузы принимали либо MK-7 (180 мкг в день), либо плацебо в течение трех лет.³ В результате было доказано, что прием витамина МК-7 значительно улучшает статус витамина K и повышает уровень остеокальцина, одновременно уменьшая возрастные потери минеральной насыщенности костной ткани и минеральной плотности костной ткани. MK-7 также оказывает положительное влияние на прочность костей — основной показатель, влияющий на риск переломов. И, наконец, MK-7 значительно снижает потерю высоты позвоночника в нижнем грудном отделе в центре позвонков. Эти результаты подчеркивают важность приема пищевых добавок с MK-7 для женщин в период постменопаузы, но его польза важна и в любом другом возрасте. Кроме того, MK-7 также гарантирует факт отложения кальция в костях, а не в мягких тканях, например, на стенках кровеносных сосудов. 

‌‌‌‌3. Сохраняйте баланс с помощью магния 

Магний и кальций во многом действуют как товарищи, особенно в костях. Магний необходим для минерализации костей, а также помогает активировать витамин D.⁴ Прием высоких доз кальция может отрицательно сказываться на усвоении магния, что в результате отрицательно влияет на здоровье костей. Для сохранения нужного баланса кальция и магния в целом рекомендуется принимать в два раза больше магния, чем кальция, или, иными словами, соотношение кальция к магнию должно быть 2:1. 

‌‌‌‌4. Избегайте приема большого количества пищевых факторов, отрицательно влияющих на усвоение кальция

Сахар, соль (хлорид натрия) и избыток белка отрицательно сказываются на усвоении кальция, способствуя выведению кальция с мочой. Итак, если вы не получаете достаточно кальция с пищей, кальций будет извлекаться из костей, а затем выделяться с мочой. Употребление сладких напитков, включая негазированные фруктовые соки и газированные напитки типа колы, особенно сильно связано с более высоким риском переломов. Употребление безалкогольных прохладительных напитков особенно вредно, так как в них содержится не только сахар, но и кислотные фосфаты, которые также содействуют выведению кальция. Увеличение объема потребляемого фруктового сока и напитков типа колы на половину банки в день увеличивает риск переломов более чем вдвое.⁵

‌‌‌‌5. Имеет ли значение форма кальция?

Пищевые добавки с кальцием  имеются в продаже в виде капсул, таблеток, жевательных вафель и в жидком виде в нескольких вариантах химических форм. Наиболее распространенными формами являются карбонат кальция и цитрат кальция. В любой из этих форм кальций подходит для большинства людей. Единственным исключением являются люди, у которых не вырабатывается достаточно желудочного сока; у таких людей карбонат кальция усваивается не так хорошо, как цитрат кальция.⁶ Но в таких случаях имеются многочисленные доказательства того, что прием карбоната кальция во время еды смягчает это обстоятельство.⁷ Кальций, содержащийся в водорослях, кораллах (окаменелых) и раковинах устриц является источником карбоната кальция. 

Кальций, связанный с цитратом или лактатом, признается как наилучшая форма кальция. Эти вещества обладают преимуществами перед другими формами кальция, которые заключаются в том, что они (a) легко ионизируются, (б) почти полностью распадаются и усваиваются организмом, (в) обладают лучшим профилем безопасности, (г) могут улучшать усвоение не только кальция, но и других минералов. Проблема этих форм пищевых добавок с кальцием заключается в их балластных веществах — в сравнении с источникам карбоната кальция, для получения того же количества кальция требуется в три-четыре раза больше таблеток или капсул. 

Формы кальция, преимущества или недостатки

‌‌‌‌Рекомендации по дозировке кальция

Диапазон дозировки для пищевых добавок обычно отражает рекомендуемую норму потребления для кальция. Проведено много исследований о влиянии пищевых добавок с кальцием на здоровье костей. Эти исследования говорят о том, что эффективная дозировка кальция, получаемого в виде пищевых добавок, для большинства женщин составляет от 600 до 1000 мг в день. Прием 1 000 мг 1 000 мг кальция в день для здоровья костей показал почти такие же хорошие результаты, как и прием 2 000 мг в день.⁸

Рекомендуемая норма потребления для кальция

Дети    

• 0-0,5 лет     400 мг
• 0,5-1 год     600 мг

Дети

• 1-3 года    800 мг
• 4-6 лет    800 мг
• 7-10 лет    800 мг

Молодые люди и взрослые

• Мужчины 11-24 года    1 200 мг
• Мужчины 25+ лет    800 мг
• Женщины 11-24 года 1 200 мг
• Женщины 24+ года    800 мг
• Беременные    1 200 мг
• Кормящие    1 200 мг

‌‌‌‌Вероятные побочные эффекты пищевых добавок с кальцием

Пищевые добавки с кальцием в целом хорошо переносятся при дозировке менее 2 000 мг. Более высокие дозировки могут увеличивать риск появления камней в почках и кальцификации мягких тканей, однако, ни одно из этих состояний не связывают напрямую с приемом пищевых добавок с кальцием.

‌‌‌‌Взаимодействие кальция с лекарственными препаратами

Известно, что содержащие алюминий антациды могут увеличивать потерю костной массы и выведение кальция. Кальций может снижать усвоение следующих препаратов при совместном приеме: бисфосфонаты, этидронат (Didronel®), тетрациклиновые антибиотики, фенитоин (Dilantin®), тиреоидный гормон. Если вы принимаете какой-нибудь из этих препаратов, вы должны принимать кальций как минимум за два часа до или после него. Тиазидные диуретики могут взаимодействовать с пищевыми добавками с карбонатом кальция и витамином D, что увеличивает риск возникновения гиперкальциемии и гиперкальциурии. Если вы принимаете что-то из перечисленных препаратов, проконсультируйтесь с лечащим врачом.  

Источники:

1. Tai V, Leung W, Grey A, Reid IR, Bolland MJ. Calcium intake and bone mineral density: systematic review and meta-analysis. BMJ 2015;351:h4183.
2. Jackson R, LaCroix A, Gass M, et al. for the Women’s Health Initiative Investigators: calcium plus vitamin D supplementation and the risk of fractures.  N Engl J Med  2006;354:669–683.
3. Knapen MH, Drummen NE, Smit E, Vermeer C, Theuwissen E. Three-year low-dose menaquinone-7 supplementation helps decrease bone loss in healthy postmenopausal women. Osteoporos Int. 2013;24(9):2499-507
4. Castiglioni S, Cazzaniga A, Albisetti W, Maier JA. Magnesium and osteoporosis: current state of knowledge and future research directions. Nutrients. 2013 Jul 31;5(8):3022-33.
5. DiNicolantonio JJ, Mehta V, Zaman SB, O'Keefe JH. Not Salt But Sugar As Aetiological In Osteoporosis: A Review. Mo Med. 2018 May-Jun;115(3):247-252.
6. Sakhaee K, Bhuket T, Adams-Huet B, Rao DS. Meta-analysis of calcium bioavailability: a comparison of calcium citrate with calcium carbonate. Am J Ther 1999(6):313-21.
7. Heaney RP, Dowell MS, Barger-Lux MJ. Absorption of calcium as the carbonate and citrate salts, with some observations on method. Osteoporos Int. 1999;9(1):19-23.
8. Elders PJ, Lips P, Netelenbos JC, van Ginkel FC, et al. Long-term effect of calcium supplementation on bone loss in perimenopausal women. J Bone Miner Res 1994;9:963–70