Советы по приему добавок для начинающих

Прием добавок прекрасно дополняет другие привычки здорового образа жизни. Но когда в продаже такое огромное количество БАДов, как понять, какие из них нужны именно вам?

К счастью, есть способы выбрать подходящие добавки. В этой статье мы расскажем вам о трех простых шагах по подбору оптимальной комбинации добавок.

Шаг 1. Хорошая основа

Добавки призваны помочь восполнить пробелы в рационе питания. Именно для этого и были разработаны мультивитамины широкого спектра действия. 

Мультивитамины широкого спектра действия содержат почти все микроэлементы, которые необходимы человеку для его ежедневных биохимических процессов и которые трудно получить в достаточном количестве из пищи. Хороший мультивитамин содержит не менее 10 питательных веществ, но самые эффективные мультивитамины широкого спектра действия содержат около 30.

Прием мультивитаминов широкого спектра действия — одна из главных рекомендаций большинства врачей. И вполне резонно! Прием мультивитаминов широкого спектра действия может снизить риск дефицита питательных веществ на 60%. Это также одна из самых действенных мер, которую может предпринять потенциальная мама для благоприятной беременности и рождения ребенка.

Один мультивитамин широкого спектра действия может содержать 20 отдельных добавок в одной таблетке, которую вы принимаете один раз в день. Это дешевый и простой способ получить почти все необходимые питательные вещества, не особо утруждаясь. Именно поэтому я рекомендую всем начинать с приема мультивитаминов.

Мультивитамины безопасны для большинства людей. Однако женщинам, у которых нет регулярных менструаций, не следует принимать мультивитамины с железом, если только врач не советует обратного. Узнать, содержит ли витаминный комплекс железо, можно на этикетке продукта, или же ищите мультивитамины без железа. 

Люди, принимающие коагулянты, должны следить за тем, сколько витамина K они потребляют, и проконсультироваться с врачом перед приемом мультивитаминов. Люди, принимающие гормоны щитовидной железы, должны принимать мультивитамины за несколько часов до приема соответствующих препаратов.

Насколько полноценно ваше питание?

Если пробелы питания невозможно восполнить мультивитаминами, можно проверить потребность в более важных питательных веществах, которые обычно не содержатся в мультивитаминах: жирные кислоты омега-3, белок и клетчатка. 

Жирные кислоты омега-3

Жирные кислоты омега-3 обладают противовоспалительным действием и помогают защитить нервную систему. Они крайне важны для работы мозга и могут помочь улучшить настроение и когнитивные способности. Если вы не получаете омегу-3 в достаточном количестве из пищи, например из рыбы, семян чиа или семян льна, попробуйте принимать рыбий жир или другие добавки с жирными кислотами. 

Клетчатка

 Клетчатка может помочь снизить риск развития рака толстой кишки и улучшить детоксикацию организма. Большинство экспертов рекомендуют потреблять не менее 25 г клетчатки в день. Самые здоровые люди на планете потребляют около 50 г клетчатки. 

Если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты или не любите фрукты и овощи, то, скорее всего, вы не получаете минимального рекомендуемого количества клетчатки. К счастью, добавки могут помочь восполнить этот пробел. Добавки с клетчаткой бывают разных видов, но моим пациентам обычно нравятся ароматизированные порошки, которые можно смешивать с водой и добавлять в каши или смузи.

Белок

Белок — еще одно крайне важное питательное вещество, которое не содержится в мультивитаминах. Если вы редко едите мясо, бобы, сою, чечевицу или рыбу, то, возможно, вы недополучаете белок из пищи. Дипломированный диетолог или врач может помочь определить, достаточно ли белка вы потребляете. Также это можно проверить с помощью приложений учета питательных веществ, например MyFitnessPal или Cronometer. 

Если у вас дефицит белка, можно восполнить его с помощью протеиновых коктейлей, порошков и аминокислот. 

Нарушено пищеварение? 

Итак, с питанием мы разобрались. Но что, если вы следуете всем этим рекомендациям, а анализ крови все равно показывает, что у вас дефицит питательных веществ? Это может означать, что пищеварительная система нуждается в поддержке. 

Поговорка «вы — то, что вы едите» не совсем точна. На самом деле «вы — это то, что усваивает ваш организм». У вас может быть самое правильное питание на свете, но если организм не может усваивать питательные вещества из продуктов, которые вы едите, то никакое питание не поможет.

Людям с проблемами пищеварения полезно принимать во время еды добавки с пищеварительными ферментами, чтобы извлекать максимум пользы от здоровой пищи.

Вы слишком быстро расходуете или теряете питательные вещества?

Помимо всего прочего, вы можете быть очень физически активны или иметь заболевание, из-за которого расходуете чрезмерное количество питательных веществ по сравнению с другими людьми. Например, человеку, готовящемуся к марафону или занимающемуся спортом по несколько часов в день, необходимо восполнять электролиты с большей скоростью, чем обычно. 

Шаг 2. Выберите тип добавок, который вам нравится

В наши дни добавки бывают разных форм, размеров и видов. При таком количестве вариантов, выберите тот, который вам действительно нравится. Вот некоторые из наиболее распространенных вариантов:

• Растворимые порошки
• Жевательный мармелад
• Чаи
• Таблетки
• Жидкости (гели)
• Сублингвальные таблетки или леденцы
• Энергетические батончики или смеси для смузи

Допустим, вы ищете добавку с омегой-3 после того, как поняли, что редко употребляете рыбу, семена чиа или льна. Вы обнаружите, что эту добавку можно приобрести в виде таблеток, гелей, жидкостей или мармеладок. 

Многие травы продаются в виде порошков, настоек, глицериновых экстрактов и чаев. А такие растения, как имбирь, даже выпускаются в форме конфет. 

Выбирая добавку, убедитесь, что выбрали ту форму, которую вам будет приятно принимать.

Шаг 3. Выработайте привычку

Можно купить самые лучшие добавки на свете, но если они будут пылиться на полке и вы никогда их не будете принимать, они не принесут вам никакой пользы! Именно поэтому важно выработать привычку, которая позволит вам постоянно принимать добавки. Вот несколько лайфхаков, чтобы принимать добавки на постоянной основе:

• Ставьте будильник — звучит просто, но это работает! Когда вы только начинаете принимать добавки, установите на телефоне напоминание о том, во сколько вы должны ее принимать. Дайте будильнику название, например «прими мультивитамины».
• Храните добавки в разных местах, вместо того чтобы носить их с собой. Не следует полагаться на то, что вы каждый день будете возить их с собой на работу. Держите бутылочку с добавками дома и в других местах, где часто бываете, например, на работе или на даче. Так вы не будете пропускать прием добавок или таблеток, если забудете взять их с собой.
• Сочетайте прием добавок с другими привычками. Например, принимайте добавки во время еды дома. Также можно держать таблетки рядом с зубной щеткой или на прикроватной тумбочке, чтобы не забывать о них, когда чистите зубы или ложитесь спать. 
• Если у вас есть ежедневник, то просто записывайте в нем: «прими добавку в Х часов». Если вы пользуетесь компьютерным или телефонным календарем, создайте событие, которое будет повторяться каждый день и напоминать вам об этом.
• Если у вас есть пакетики с электролитами или другими спортивными добавками, которые вы обычно принимаете во время игр или тренировок, то просто держите их в машине. Так они всегда будут у вас под рукой в спортзале или раздевалке.
• Если у вас есть добавки, которые вы принимаете постоянно, заказывайте их регулярно. Благодаря регулярным доставкам добавки просто не будут заканчиваться, и вы всегда будете принимать их.

Надеюсь, что с помощью этих трех шагов вы сможете выбрать подходящие добавки в тех формах, которые вам понравятся, и никогда не будете забывать принимать их. Будьте здоровы!

Источники:

1. Bird J, Murphy R, Ciappio E, McBurney M. Risk of Deficiency in Multiple Concurrent Micronutrients in Children and Adults in the United States. Nutrients. 2017;9(7):655. doi:10.3390/nu9070655
2. Office of Dietary Supplements - Omega-3 Fatty Acids. Nih.gov. Published 2015. Accessed December 12, 2022. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-HealthProfessional/