Креатин и HMB вместе: стоит ли их сочетать?

Основы: как работают креатин и HMB

Скелетные мышцы накапливают энергию в виде фосфокреатина при очень коротких и очень интенсивных нагрузках. Во время спринта или тяжелой тренировки фосфокреатин отдает свою фосфатную группу для регенерации АТФ в течение нескольких секунд. Этот процесс протекает быстрее, чем гликолиз и окислительный метаболизм. Прием креатина повышает общее содержание креатина в мышцах примерно на 20-40% у людей, у которых начальное содержание креатина ниже уровня насыщения. После начального периода насыщения суточная доза примерно 3-5 г поддерживает эти повышенные мышечные запасы у большинства взрослых. Однако поглощение креатина мышцами насыщается и зависит от транспортера. Как только мышечные запасы полностью заполнены, дополнительный креатин не увеличивает их и просто выводится из организма в виде креатинина.

HMB (β-гидрокси-β-метилбутират) действует по другому механизму и является метаболитом аминокислоты лейцина. Приблизительно 5% пищевого лейцина превращается в HMB. Он воздействует главным образом на уравнение баланса белков, ослабляя протеолиз, то есть расщепление мышечного белка. HMB также оказывает меньшее влияние на синтез мышечного белка посредством передачи сигналов mTOR. Стандартная доза, используемая в большинстве положительных испытаний, составляет 3 грамма и обычно делится на день. Попытки получить такое количество лейцина только с помощью пищевого лейцина нецелесообразно, так как для получения 3 граммов HMB потребуется около 600 граммов белка.

Креатин против HMB: В чем реальная разница?

Проще говоря, креатин предназначен для вывода, а HMB предназначен для консервации. Креатин стимулирует вашу работу, а это значит, что размер пула фосфокреатина ограничивает количество работы, которую вы можете выполнить, прежде чем вам придется сбавить скорость. 

Креатин не способствует непосредственному наращиванию мышечной массы; напротив, он позволяет вам тренироваться усерднее, а выполнение большего количества работы за сеанс в течение нескольких месяцев способствует адаптации и росту мышц. Доказательства, подтверждающие креатин, достоверны и надежны, что делает его самой тщательно изученной эргогенной добавкой из всех существующих. Метаанализ постоянно показывает, что он повышает силу в сочетании с тренировками с отягощениями и очень эффективен для спринта и прыжков.

Напротив, HMB не подпитывает работу, а сохраняет мышечную массу. Доказательства наличия HMB неоднозначны, и его самые сильные и стабильные результаты обнаружены в популяциях, находящихся в катаболическом состоянии. Сюда входят пожилые люди, люди, находящиеся на постельном режиме, люди с дефицитом калорий и неподготовленные люди, начинающие новую программу. У хорошо подготовленных спортсменов результаты гораздо менее стабильны: одни испытания показали благоприятные изменения массы обезжиренной массы, а другие ничего не показали. HMB наиболее полезен, когда вы испытываете дефицит калорий, восстанавливаетесь после травмы, возвращаетесь после перерыва, старше 50 лет или тренируетесь в блоке больших объемов. С наименьшей вероятностью это принесет дополнительную пользу сытому, хорошо обученному двадцатипятилетнему ребенку, который имеет избыток калорий и потребляет достаточное количество белка.

Зачем принимать креатин и HMB вместе? Наука синергии

Объединение этих уравнений обусловлено тем, что они действуют на противоположных сторонах одного и того же уравнения. Один из них влияет на доступность энергии во время работы, а другой — на баланс белка после работы. Это механически взаимосвязано, и именно поэтому комбинация вообще была изучена.

Доказательства в пользу этой комбинации подтверждаются с важной оговоркой относительно размера исследования. Самая цитируемая работа — это серия испытаний Фернандеса-Ланды и его коллег по элитным гребцам-мужчинам 2020 года. В течение 10 недель участники получали плацебо, только креатин, только HMB или и то, и другое. Комбинированная группа продемонстрировала большее улучшение аэробной силы во время дополнительного теста, чем любая другая добавка по отдельности, а в сопутствующей статье показано, что комбинация повысила уровень тестостерона и отношения тестостерона к кортизолу в большей степени, чем можно было предсказать, аддитивный эффект, хотя и не уменьшила мышечного повреждения, вызванного физической нагрузкой.

Предостережение, которое всегда следует указывать вместе с этими результатами: на каждую руку приходилось семь участников. Это очень небольшое исследование, и небольшие испытания, как правило, переоценивают величину эффекта. Находка действительно интересна; она не является окончательной.

Совсем недавно рандомизированное перекрестное исследование, проведенное в 2025 году в GeroScience, проверило креатин и HMB у 30 физически активных взрослых в возрасте 60 лет и старше и показало улучшение функциональной силы, которое не было полностью объяснено увеличением мышечной массы. Это многообещающее распространение среди пожилых людей, где аргументы в пользу HMB в первую очередь наиболее сильны.

Мы бы не стали утверждать, что эта комбинация превосходит только креатин при гипертрофии у подготовленных молодых атлетов. Это судебное разбирательство еще не завершено.

Кому может быть полезна эта комбинация?

 В пользу сочетания креатина и HMB наиболее убедительные аргументы в пользу:

• Взрослые старше 50 лет занимаются силовыми тренировками. Анаболическая резистентность реальна; доказательства наличия HMB здесь наиболее убедительны, а перекрестное исследование, проведенное в 2025 году с участием пожилых людей, является наиболее актуальными данными, имеющими прямое отношение к сочетанию креатина и гемоглобина.
• Любой, кто усердно тренируется в условиях дефицита калорий. Это самый очевидный вариант использования HMB: сохранение мышечной массы при низком уровне доступности энергии.
• Тренировочные блоки большого объема и периоды восстановления после перерыва, когда катаболическое давление наиболее высокое.
• Люди, принимающие креатин в течение длительного времени и желающие узнать, можно ли что-то добавить при его приеме.

Самый слабый случай у сытого, хорошо подготовленного молодого атлета с избытком, который уже принимает 5 г креатина. Для этого человека дополнительная ценность креатина по сравнению с самим по себе недоказана, и мы предпочли бы так сказать, чем притворяться иначе.

Как принимать креатин и HMB вместе

• Сроки. Нет убедительных доказательств того, что время приема креатина влияет на результаты. Последовательность помогает. Принимайте ежедневно, включая дни отдыха. Как креатин, так и HMB действуют, поддерживая стабильное состояние тканей, а не оказывая острого предтренировочного эффекта. Пропуск дней отдыха позволяет магазинам расслабиться.
• Загрузка. Нет необходимости. 5 г/день достигает насыщения через три-четыре недели. Нагрузка (20 г/день в течение 5-7 дней) наступает быстрее, но повышает вероятность расстройства желудочно-кишечного тракта и не дает никаких долгосрочных преимуществ.
• С едой или без нее. Прием препарата во время еды, содержащей углеводы и белки, может незначительно улучшить усвоение креатина с помощью инсулина. Это небольшой эффект, о котором не стоит беспокоиться.
• Укладка перед тренировкой. В целом нормально. Убедитесь, что перед тренировкой еще нет креатина, бетаина или HMB, которые являются обычным явлением. Объединение двух продуктов может бесшумно удвоить дозу.
• Кому не следует принимать препарат без медицинской консультации: всем пациентам с существующим заболеванием почек, лицам с известной гипергомоцистеинемией, преждевременным сердечно-сосудистым или тромботическим заболеванием в личном или семейном анамнезе, а также беременным или кормящим грудью.

Дозировка креатина: почему 5 грамм?

После периода насыщения примерно 3-5 г/день поддерживают повышенный мышечный запас у большинства взрослых. Более крупные люди и люди с большей мышечной массой сидят в верхней части. При нагрузке (20 г/день в течение 5-7 дней) насыщение происходит быстрее, но не требуется, так как 5 г/день позволяет добраться до одного и того же места примерно за три-четыре недели.

Потолок. Это самая важная часть. Поглощение креатина мышцами зависит от транспорта и насыщается. Когда мышечные запасы заполнены, дополнительный креатин не увеличивает их количество; он просто выводится из организма в виде креатинина. Вот почему удвоение дозы креатина никак не влияет на мышечную массу, и именно эту проблему призван решить следующий ингредиент.

Вопрос весом 10 грамм

Вы наверняка видели утверждение, что 10 г в день — это новый стандарт, поскольку он «удваивает креатин в мозге». Это утверждение стоит проследить до источника, потому что источник более скромный, чем заголовок.

Это результат однократного исследования с диапазоном доз у девочек-подростков с постоянным плохим настроением, которое было рандомизировано на плацебо или креатин в дозе 2, 4 или 10 г/день в течение восьми недель. Среднее содержание фосфокреатина в лобной доле выросло на 4,6%, 4,1% и 9,1% в группах по 2, 4 и 10 г соответственно, а уровень плацебо снизился на 0,7%.

При пересказе теряются три вещи:

• В четырех группах было 34 участника, и разница между группами не была статистически значимой (p = 0,69). Сами авторы рассматривают это как сигнал целевого воздействия, а не как рекомендацию по дозе.
• Измеряется фосфокреатин в лобной доле: один метаболит, одна область. «Увеличение процентного изменения фронтальной ПЦР примерно в два раза» не означает «удвоение креатина в мозге».
• Клиническая популяция уже получала целенаправленную поддержку настроения. Экстраполяция на здоровых взрослых — это шаг вперед, а не открытие.

Что на самом деле показывает более широкая литература по мозгу. Прием креатина повышает уровень креатина в мозге примерно на 3— 10%, при этом наблюдаются значительные различия между людьми и между исследованиями. Некоторые исследования, проведенные среди молодых здоровых взрослых в дозе 20 г/день в течение недели, не выявили заметного роста. Гематоэнцефалический барьер ограничивает поступление креатина в организм, и мозг синтезирует значительную часть его собственного запаса. Именно поэтому мозгу труднее двигаться, чем мышцам, и поэтому более высокие дозы перорального приема не влияют на организм так, как принято считать.

Там, где более высокие дозы действительно помогают: острый метаболический стресс, а не ежедневное применение. Одна большая доза (0,35 г/кг) улучшила когнитивные способности и повысила уровень церебральных высокоэнергетических фосфатов во время недосыпания, а 20 г/день показала эффект в условиях экспериментальной гипоксии. Это спасательные условия, а не повод постоянно удваивать суточную дозу.

И честный противовес в другом направлении. В рандомизированном исследовании, проведенном в 2025 году, 63 взрослых в течение 7 дней не подвергались физической нагрузке, а затем 12 недель тренировались с отягощениями под наблюдением. Для сравнения: 5 г креатина в день и без добавок. Обе группы набрали около 2 кг мышечной массы тела, без существенной разницы между ними. Ранний прирост креатина в группе наблюдался еще до начала тренировки и был воспринят как жидкость, а не тканевая ткань. У этого судебного разбирательства есть реальные ограничения. Контрольная группа получала только плацебо, и это противоречит объединенным данным 61 исследования, согласно которым масса обезжиренной массы тела составила около 1,4 кг. Но те, кто говорит вам, что литература по креатину сияет равномерно, прочитал не все.

Практическая позиция. 5 г/день — это правильное значение по умолчанию, а увеличение дозы до 0,1 г/кг более оправданно, чем прием фиксированной дозы. Мужчине весом 100 кг (5 г) дозировка относительно недостаточна по сравнению с женщиной весом 60 кг в той же дозе. Когда вы насытитесь, употребление 10 г ничего не прибавит мышечной массы. Если ваша цель носит не мускулистый, а исключительно центральный удар, то 10 г — это вполне оправданная ставка, но это ставка на слабые улики, и вы должны знать об этом в первую очередь. Кроме того, препарат удваивает стоимость препарата и повышает уровень креатинина в сыворотке крови, что может привести к ухудшению состояния почек, если врач не знает, что вы принимаете пищевые добавки.

Дозировка HMB: почему 3 грамма?

Эта доза использовалась в подавляющем большинстве положительных исследований и обычно распределялась в течение дня. Нет убедительных доказательств того, что больше помогает.

Можно ли вместо этого есть больше лейцина? Практически нет. Поскольку только около 5% лейцина превращается в HMB, для получения 3 г HMB, содержащегося только в пищевом лейцине, потребуется невероятное потребление белка — порядка 60 г лейцина или примерно 600 г белка. Это честный аргумент в пользу HMB как пищевой добавки, а не как пищевой стратегии.

В чем недостает доказательств?

 Стоит отметить нюансы, которые теряются в маркетинге: 

• Сетевой метаанализ пищевых добавок для спортсменов, проведенный в 2025 году, показал, что креатин явно полезен для скорости спринта и прыжков, но пришел к выводу, что ни одна добавка, включая креатин, сама по себе не увеличивала мышечную массу тела. Эффекты прочности и мощности надежны. Утверждение «креатин делает вас сильнее» точнее: «креатин позволяет тренироваться усерднее, а усердные тренировки делают вас лучше».
• В самом цитируемом исследовании эффективности креатина в сочетании с HMB участвовало семь участников в каждой группе.
• Оптимальная доза креатина для мозга, а не для мышц, на самом деле неизвестна, и исследования, на которые чаще всего ссылаются в обоснование 10 г/день, не достигли статистической значимости между группами доз.

Часто задаваемые вопросы

Нужен ли мне этап загрузки?

№ 5 г/день насыщает мышцы за три-четыре недели. Загрузка сжимает только временную шкалу.

Есть ли побочные эффекты?

Основными зарегистрированными эффектами креатина являются легкий дискомфорт в желудочно-кишечном тракте при приеме высоких доз и раннее увеличение массы тела за счет внутриклеточной воды. HMB хорошо переносится в дозе 3 г/день.  Обратите внимание, что креатин повышает уровень креатинина в сыворотке крови, что является нормальным следствием увеличения обмена креатина, а не признаком повреждения почек. Это может сбить с толку регулярный анализ крови, если врач не знает, что вы принимаете пищевые добавки. Расскажите им.

Стоит ли мне принимать его в дни отдыха?

Да, может. Как креатин, так и HMB зависят от поддерживаемого уровня в тканях, а не от острой дозы.

Вызывает ли HMB задержку воды, как креатин?

Нет. Раннее увеличение массы тела креатином связано с поступлением воды в мышечные клетки вместе с креатином. HMB не имеет сопоставимого осмотического эффекта.

Можно ли принимать его с протеиновым порошком?

Да, и нет необходимости беспокоиться о взаимодействии. Ни креатин, ни HMB не заменяют адекватное потребление белка, которое составляет примерно 1,6 г/кг/день для людей, серьезно тренирующихся. Пищевые добавки находятся поверх этой основы, а не вместо нее.

Почему бы просто не есть больше белка вместо приема HMB?

Для получения 3 г HMB с пищей требуется примерно 600 г белка в день, поскольку только около 5% лейцина превращается в HMB.

Эта статья предназначена для образования. Это не медицинская рекомендация, и ничто здесь не предназначено для диагностики, лечения или предотвращения каких-либо заболеваний. Проконсультируйтесь с врачом перед началом приема любых добавок, особенно если вы принимаете лекарства или страдаете заболеваниями почек, сердечно-сосудистой системы или обмена веществ.

References:

1. Крейдер Р.Б. и др. Позиционный стенд ISSN: прием креатиновых добавок и физические упражнения. J Int Soc Sports Nutr.
2. Ратмахер Дж.А. и др. Положение стенда ISSN: β-гидрокси-β-метилбутират (HMB). JK Int Socs Sports Nutr, декабрь 2024 года.
3. Фернандес-Ланда Дж. и др. Влияние десятинедельного приема моногидрата креатина и добавок HMB на спортивные результаты у элитных спортсменов мужского пола на выносливость. Питательные вещества 2020; 12 (1) :193.
4. Фернандес-Ланда Дж. и др. Долгосрочное влияние моногидрата креатина и HMB на вызванное физической нагрузкой повреждение мышц и анаболические/катаболические гормоны у элитных спортсменов на выносливость мужского пола. Биомолекулы 2020; 10 (1) :140.
5. Комбинированный прием креатина и HMB повышает функциональную силу независимо от мышечной массы у физически активных пожилых людей: рандомизированное перекрестное исследование. Геронаука 2025.
6. Влияние различных пищевых добавок в сочетании с кондиционирующими тренировками на мышечную силу, прыжки, скорость спринта и мышечную массу у спортсменов: систематический обзор и сетевой метаанализ, 2025 г.
7. Остойич С.М. и др. Эффекты пероральной гуанидиноуксусной кислоты в зависимости от дозы на уровень креатина, гомоцистеина и витаминов группы В. Евро Джей Нутр 2014; 53:1637-43.
8. Остойич С.М. и др. Одновременное применение доноров метила вместе с гуанидиноуксусной кислотой снижает частоту гипергомоцистеинемии по сравнению с приемом только гуанидиноуксусной кислоты. Доктор Джей Мутр 2013.
9. Остоич С.М. Безопасность пищевой гуанидиноуксусной кислоты: злодей или хороший парень? Питательные вещества 2021; 14:75.
10. Гуанидиноуксусная кислота Ostojic SM, Ostojic J, Drid P, Vranes M. Гуанидиноуксусная кислота и креатин для повышения уровня креатина в мозге и мышцах: экспериментальное исследование превосходства у здоровых мужчин. Прикладной физический нутриент метал 2016; 41:1005-7.
11. Семереди С. и др. Гуанидиноуксусная кислота с креатином в сравнении с одним только креатином по содержанию креатина в тканях, гипергомоцистеинемии и работоспособности: рандомизированное двойное слепое исследование на превосходство. Питание 2019.
12. Остойич С.М. и др. Пищевая гуанидиноуксусная кислота не накапливается в мозге здоровых мужчин. Евро Джей Нур 2018.
13. Кондо Д.Г. и др. Взаимодействие креатиновой мишени с биоэнергетикой мозга: исследование методом магнитно-резонансной спектроскопии фосфора-31 у девочек-подростков с резистентной к СИОЗС депрессией. Аминокислоты 2016.
14. Кандоу Д.Г. и др. Доза-реакция добавок креатина на когнитивные функции у здоровых молодых людей. Наука о мозге 2023; 13:1276.
15. Горджи-Неджад А. и др. Однократная доза креатина улучшает когнитивные способности и вызывает изменения в высокоэнергетических фосфатах головного мозга во время недосыпания. Научная репутация 2024.
16. Десаи И. и др. Влияние креатиновых добавок на мышечную массу тела с отягощениями и без них. Питательные вещества 2025; 17 (6) :1081.
17. Прием креатина и тренировки с отягощениями: сравнение между начинающими и опытными атлетами: систематический обзор и метаанализ зависимости дозы и реакции.
18. Влияние хронического приема бетаина на физическую работоспособность: систематический обзор и метаанализ, 2024 г.
19. Хлоя Дж. М. и др. Прием бетаина: критический обзор его эффективности для улучшения мышечной силы, силы и состава тела.