Содержание
Содержание
В летние месяцы достаточно дневного света и привлекательная погода для активного отдыха. Неторопливая атмосфера этих месяцев создает пространство для новых увлечений, занятий спортом и веселых мероприятий на свежем воздухе, которые заставляют ваше сердце биться сильнее. Но тренировки в жаркую погоду или во влажном тренажерном зале могут быстро превратить развлечения и игры в рискованное занятие.
Тепло может оказывать значительное влияние на организм, выводя естественные механизмы охлаждения на предел и повышая вероятность заболеваний, связанных с жарой. Но при некоторой подготовке и внимательности вы сможете безопасно тренироваться даже в самых жарких условиях. Вот что вам нужно знать о том, как тепло влияет на ваше тело, и несколько практических советов, как сохранять прохладу во время тренировок.
В вашем теле есть естественная система охлаждения, которая прилагает все усилия, чтобы поддерживать безопасную температуру. Когда вы тренируетесь в жару, эта система перегружается. Приток крови к коже увеличивается, частота сердечных сокращений увеличивается, и вы начинаете потеть, чтобы остыть. Однако при высокой влажности пот испаряется не так легко, что затрудняет охлаждение тела.
Как сухая, так и влажная жара может быть опасной. В сухую жару пот быстро испаряется, иногда незаметно для вас, что может привести к быстрому обезвоживанию. Во влажных условиях пот задерживается на коже, снижая охлаждающий эффект. Следите за температурой выше 90 °F (32 °C) и будьте особенно осторожны при высокой влажности, так как такие условия значительно повышают риск перегрева.
Тепло может быть опасным, поскольку оно создает дополнительную нагрузку на организм. Когда вам становится жарче, ваше тело изо всех сил пытается поддерживать свои нормальные функции. Это может привести к тепловым судорогам, тепловому истощению или даже тепловому удару, что опасно для жизни. Понимание того, как жара влияет на ваше тело, и принятие мер для поддержания прохлады помогут вам безопасно заниматься спортом даже в самые жаркие дни.
Некоторые основные правила помогут вам решить, стоит ли заниматься спортом на улице. Прежде чем начать тренировку, проверьте тепловой индекс. Лучше всего, если температура будет ниже 80 градусов. Если на вашем маршруте нет тени, добавьте к тепловому индексу еще 15 градусов. Имейте в виду, что женщины могут быть более подвержены тепловым заболеваниям, потому что у них более высокий процент жира в организме и меньшая аэробная сила.
Национальная метеорологическая служба предоставляет следующие рекомендации, основанные на потенциальных рисках длительного воздействия и физической активности:
Вы все еще можете заниматься спортом в жаркую погоду, если будете принимать правильные меры предосторожности, которые помогут вам оставаться в безопасности. Вот несколько важных советов, которые помогут вам сохранять прохладу и избежать перегрева тела:
Влажность может иметь такое же значение, как и температура, при определении безопасных условий тренировок. Высокий уровень влажности препятствует испарению пота, что затрудняет охлаждение тела. В идеале не тренируйтесь на улице, когда температура превышает 90 °F (32 °C) и высокая влажность, так как такая комбинация значительно повышает риск перегрева.
Даже хорошо акклиматизированные спортсмены испытывают снижение работоспособности в жаркую погоду. Сбавьте скорость и прислушайтесь к своему телу. Настройте тренировки в соответствии с температурой и обеспечьте достаточное время восстановления. Используйте напитки, заменяющие электролиты, и легкую растяжку, чтобы помочь вам восстановиться после интенсивных тренировок.
Женщины, как правило, более склонны к обезвоживанию во время тренировок по нескольким причинам. Женские половые гормоны, особенно во время менструального цикла, могут влиять на то, как организм регулирует температуру и потоотделение. На определенных этапах цикла женщины могут потеть не так эффективно, как мужчины, что приводит к более быстрому повышению температуры тела и повышению риска обезвоживания.
Кроме того, женская анатомия и гормональные изменения также могут влиять на чувство жажды. Исследования показывают, что во время высокогормональных фаз, например перед менструацией, механизм жажды может быть менее эффективным, поэтому женщины могут не осознавать, что им нужно больше гидратации.
Очень важно избегать обезвоживания. Пейте воду до, во время и после тренировки, выпивая не менее 10-15 унций воды за 10-15 минут до начала, и продолжайте увлажнять каждые 20—30 минут во время тренировки. Если вы будете тренироваться более 30 минут в жаркую или влажную погоду, попробуйте использовать электролитные напитки для восполнения потерянных минералов.
Слишком высокое сердцебиение также может повысить температуру тела, что еще больше повышает риск повышения температуры. В очень жаркие дни лучше заниматься физическими упражнениями с меньшей нагрузкой или меньшей интенсивностью, особенно если вы старше или не привыкли к высокой интенсивности или физическим упражнениям в жарких условиях.
Высокоинтенсивные тренировки также могут затруднить поддержание гидратации, так как пить достаточно жидкости, чтобы компенсировать потерю пота, становится все труднее. Кроме того, когда вы напрягаетесь или работаете без достаточного количества перерывов, выпить чашечку напитка часто приходит вам в голову в последнюю очередь.
Носите светлые дышащие ткани, отводящие пот. Избегайте толстого хлопка и выбирайте влагоотводящие материалы. Выбирайте козырьки вместо шляп, чтобы уменьшить перегрев, и всегда наносите солнцезащитный крем с SPF не менее 30 для защиты кожи.
Охлаждающая одежда оснащена технологией отвода влаги и испарительного охлаждения, которая помогает сбалансировать температуру тела во время тренировок. Он отводит пот от кожи и способствует более быстрому испарению, с чем организм борется в жаркие и влажные дни. Популярная среди спортсменов и любителей активного отдыха, охлаждающая одежда повышает комфорт и работоспособность, помогает сохранять прохладу и избегать перегрева в жаркие дни.
Когда ваше тело перегревается, важно быстро остыть, чтобы избежать серьезных рисков для здоровья. Стратегии охлаждения во время упражнений также могут быть эффективными для предотвращения чрезмерного повышения температуры тела и повышения работоспособности. Вот несколько эффективных и простых способов справиться с жарой:
Исследования показывают, что погружение тела в холодную воду может быстро снизить внутреннюю температуру тела. Посидите в ванне с холодной водой от 30 секунд до минуты, затем работайте до 5-10 минут. Вы также можете прыгнуть в холодное озеро или океан.
Ношение жилетов со льдом или холодных компрессов поможет поддерживать более низкую температуру тела во время упражнений. У них есть специальные охлаждающие пакеты, которые можно положить в ледяную воду или морозильную камеру на 30-45 минут, затем надеть жилет и отрегулировать ремни для облегчения охлаждения.
Наконец, нанесение пакетов со льдом на участки с повышенным кровотоком, такие как шея, подмышки и пах, может быстро охладить тело. Заморозьте эти пакеты, а затем нанесите их на определенные участки тела, чтобы они остыли. Просто не забудьте обернуть их тонким полотенцем и нанести на область, которую вы хотите охладить, чтобы не повредить кожу.
Исследования показывают, что охлаждение шеи во время тренировок может повысить выносливость как выносливых спортсменов, так и игроков командных видов спорта в жаркую погоду. Этот метод помогает снизить температуру кожи и улучшить самочувствие во время тренировки, при этом участники исследования сообщали, что чувствуют себя менее жаркими и усталыми. Если у вас есть доступ к воде, охлаждение лица также является отличной стратегией для повышения работоспособности и комфорта, особенно в сухую жару.
Стратегии предварительного охлаждения (перед тренировкой) могут предотвратить чрезмерное повышение температуры тела во время физической активности, особенно во время длительных тренировок или занятий спортом. Важно рассчитать время предварительного охлаждения непосредственно перед тренировкой, чтобы повысить способность организма выдерживать тепло во время тренировки. Для достижения наилучших результатов используйте наиболее эффективные методы охлаждения, охватывающие большую площадь тела, особенно в жарких и влажных условиях.
Предварительное охлаждение всего тела путем погружения всего тела в холодную воду перед тренировкой помогает снизить температуру тела и кожи. Это снижает нагрузку на сердце и снижает тяжесть упражнений, особенно во время длительных тренировок.
Еще один способ предварительно охладить тело — принять внутрь ледяную суспензию. Чтобы снизить температуру тела, выпейте колотый лед и воду перед тренировкой. Вы также можете использовать вышеупомянутые охлаждающие жилеты или пакеты, чтобы снизить температуру тела перед началом тренировки.
Очень важно распознать ранние признаки перегрева тела во время тренировки. Если вы заметили какой-либо из этих признаков, пора немедленно охладиться и увлажнить кожу:
References:
ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ: Данные утверждения не были оценены Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA). Эти продукты не предназначены для диагностики, лечения или профилактики заболеваний.
