Восемь способов облегчить боль в спине

Боль в спине является частой причиной пропуска работы, и это действительно главная причина инвалидности во всем мире. Практически каждый из нас испытывал боль в спине в какой-то момент своей жизни.

Поскольку боль в спине является столь частым явлением, полезно знать, что можно сделать, чтобы справиться с ней. Существует множество натуральных средств, которые могут облегчить боль, а иногда и помочь не допустить ее повторения. Вот некоторые из наиболее эффективных средств.

1. Умеренный постельный режим

Хотя раньше постельный режим и был основным методом лечения, сегодня, как правило, он больше не является рекомендуемым планом действий. Сейчас основное внимание стараются уделять поддержанию подвижности.

Постельный режим иногда может быть полезен при сильной боли в спине, когда трудно стоять или сидеть прямо. Поэтому, если вы все-таки прибегаете к постельному режиму, ограничьтесь парой часов за раз и не задерживайтесь в постели дольше одного-двух дней.

Даже во время постельного режима целесообразно заниматься легкой физической активностью. Периодически поворачивайте свое тело, переходя от лежания на одном боку к лежанию на другом. Попробуйте сгибать и разгибать руки и ноги. Также можно поворачивать плечи, шею, запястья и лодыжки.

2. Лечебная гимнастика

Упражнения способствуют формированию сильного и гибкого тела, которое менее подвержено травмам. Кроме того, когда вы укрепляете мышцы, они могут лучше поддерживать суставы позвоночника, уменьшая боль в суставах. Упражнения также могут снять мышечное напряжение, которое может быть связано с болью в спине. Еще одно преимущество — выделение эндорфинов, которые взаимодействуют с рецепторами в мозге, уменьшая восприятие боли.

Тип упражнений, который вы выберете, конечно, зависит от вашего уровня физической подготовки. Хорошими вариантами для начинающих являются ходьба, тай-чи, пилатес и занятия в бассейне, поскольку они не оказывают сильного воздействия на суставы.

3. Повышенное потребление клетчатки

Употребление продуктов с высоким содержанием клетчатки приводит к выработке короткоцепочечных жирных кислот (КЦЖК) в процессе переработки клетчатки кишечными бактериями в толстой кишке. Эти КЦЖК способствуют поддержанию здорового баланса бактерий в кишечнике.

Когда возникает дисбаланс, увеличивается количество вредных кишечных бактерий. Это заболевание известно как дисбиоз кишечника и связано с повышенным риском развития воспаления в организме. Воспаление, которое не проходит, может привести к тому, что боль в пояснице станет хронической.

4. Тепло-холод терапия

Ученые доказали, что тепло и холод могут быть эффективны для облегчения боли. Лечение холодом лучше всего использовать в острой фазе — в первые 48-72 часов после травмы или обострения. Преимущества лечения холодом:

• Снижение воспаления
• Уменьшение и предотвращение отеков
• Онемение для облегчения боли. 

Применяйте холодовую терапию на спине, используя пакет со льдом или холодный компресс, покрытый тканью в качестве изолирующего слоя для защиты кожи от обморожения. Не прикладывайте холод к коже дольше, чем на 10-20 минут за один раз.

После 48-72 часов с момента возникновения боли в спине можно применить тепловую терапию (например, тепловое обертывание, грелку или бутылку с горячей водой). Тепло может успокоить больные мышцы, усилить кровоток, что способствует процессу заживления, а также облегчить скованность и боль в суставах. Всегда следите за тем, чтобы не обжечь кожу при использовании тепловой терапии.

5. Травяные препараты

Необходимы дальнейшие исследования в области использования трав, эфирных масел и альтернативных методов лечения, но есть доказательства того, что эти методы могут быть эффективными для лечения боли в спине. 

Всегда консультируйтесь со специалистом, прежде чем пробовать растительные средства. Это особенно целесообразно, если вы принимаете лекарства или имеете сопутствующие заболевания. Важно обратить внимание на возможные побочные эффекты и взаимодействие лекарств.

• Вишня. Поскольку в ней много полифенолов и витамина С, эта ягода обладает антиоксидантными и противовоспалительными свойствами. Недавние исследования показали, что употребление вишни снижает признаки артрита, воспаления и мышечной боли, вызываемой физическими упражнениями.
• Зеленый чай. Приготовленный путем пропаривания и сушки листьев кустарника Camellia sinensis, зеленый чай богат полифенолами. Именно поэтому он является мощным антиоксидантом с противовоспалительным действием.
• Куркума. Член семейства растений Zingiberaceae, используется в традиционной медицине на протяжении многих веков. Активным ингредиентом куркумы является куркумин, который обладает противовоспалительными свойствами. Исследования на людях, страдающих остеоартритом показали, что куркумин эффективен для облегчения боли.
• Имбирь. Еще один представитель семейства Zingiberaceae, который известен своим противовоспалительным действием. Ученые выяснили, что имбирь может облегчить боль у страдающих артритом.
• Гарпагофитум. Это растение родом из южной Африки, где оно используется на протяжении веков благодаря своим противовоспалительным свойствам. Исследования на людях, которые испытывают боль в пояснице, показали, что гарпагофитум помогает облегчить боль, а по эффективности он оказался практически схож с нестероидными противовоспалительными препаратами.
• Эфирное масло лаванды. Ароматерапия с использованием лавандового масла была исследована на предмет его эффективности в качестве болеутоляющего средства. Детям, которые вдыхали лавандовое масло после тонзиллэктомии, требовалось меньше обезболивающих препаратов. В другом исследовании взрослые участники проходили лавандовую ароматерапию, которая значительно снизила уровень стресса и уменьшила интенсивность боли.
• Ромашковый чай. Будучи антиоксидантом с противовоспалительными свойствами, ромашка является одним из старейших и наиболее широко используемых лекарственных растений в мире. Горячая чашка ромашкового чая, приготовленная из высушенных цветов Matricaria, может естественным образом облегчить боль в спине, успокаивая задействованные мышцы и помогая им расслабиться.

6. Анальгетический (обезболивающий) препарат

Существует множество средств местного применения в виде гелей, кремов и мазей, которые могут облегчить боль в спине, в том числе:

• Капсаицин. Активный компонент перца чили. Он действует, чтобы временно блокировать способ, которым мозг интерпретирует сигнал боли, передаваемый по нервам. Вначале он делает нервы в этой области более чувствительными к этому сигналу. Но при длительном применении капсаицин десенсибилизирует нерв — другими словами, нерв меньше реагирует на тот же самый болевой триггер.
• Ментол. Обезболивающие препараты, содержащие ментол, обладают охлаждающим эффектом. Он действует аналогично капсаицину, сначала сенсибилизируя, а затем десенсибилизируя нервы к болевому сигналу, пытающемуся передать сообщение в мозг.
• Арника. Арника добывается из цветущего растения с желтыми, похожими на маргаритки цветками, которые называются Arnica montana. Единственной одобренной американским регулятором FDA формой арники является гомеопатический препарат. В гомеопатии препараты создаются из натуральных веществ и являются уникальными, поскольку они очень разбавлены. Существуют исследования, подтверждающие, что гомеопатическая арника обладает противовоспалительными и болеутоляющими свойствами.

7. Здоровый сон

Боль, конечно, может нарушать сон, но это работает в обе стороны. Отсутствие достаточного сна может вызвать обострение боли. Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендуют большинству взрослых спать 7-9 часов.

Еще один момент — это положение тела в постели. Матрас и подушка должны обеспечивать надлежащий комфорт и выравнивание спины. Подушка должна быть достаточно твердой, чтобы спина и шея находились на одном уровне. Если вы спите на боку, положите дополнительную подушку между коленями, чтобы поддержать позвоночник.

8. Управление стрессом

Боль, которую вы чувствуете, влияет на уровень стресса, который вы испытываете. Стресс может вызвать мышечные спазмы и напряжение. Существует множество методик для снятия стресса, которые можно попробовать:

• Глубокое дыхание: делайте глубокие вдохи и выдохи 10-20 минут каждый день.
• Медитация осознанности: существуют различные техники, но в целом она включает в себя глубокое дыхание и осознание своего тела и ума. Для начала можно просто посидеть в тихом месте несколько минут. Делайте глубокие вдохи, концентрируясь на своем дыхании и ощущениях от него. Обратите внимание на то, что чувствует ваше тело, и на мысли, которые приходят вам в голову. Важно просто наблюдать и не оценивать свои чувства и мысли.
• Прогрессивная мышечная релаксация: во время этого упражнения вы попеременно напрягаете и расслабляете мышцы, концентрируясь на одной группе мышц за раз. Можете начать с ног и постепенно переходить к шее и лицу.
• Йога: комплекс упражнений в различных позах. Основное внимание уделяется связи между телом и разумом. Йога может помочь улучшить гибкость и психологически справиться с болью.

Есть много вариантов того, как справиться с болью в пояснице естественными способами. Помимо перечисленных выше, можно также попробовать такие методы лечения, как акупунктура или биологическая обратная связь.

Несмотря на то, что многие люди предпочитают домашние средства, при сильной, хронической или усиливающейся боли в спине важно проконсультироваться с врачом. Если боль в спине длится более 48 часов или сопровождается повышенной температурой, обратитесь к специалисту.

Источники:

1. Rubin Dl. Epidemiology and Risk Factors for Spine Pain. Neurol Clin. 2007; May;25(2):353-71.
2. Cuesta-Vargas AI, González-Sánchez M, Casuso-Holgado MJ. Effect on health-related quality of life of a multimodal physiotherapy program in patients with chronic musculoskeletal disorders. Health Qual Life Outcomes. 2013;11:19. 
3. Lobionda S, Sittipo P, Kwon HY, Lee YK. The Role of Gut Microbiota in Intestinal Inflammation with Respect to Diet and Extrinsic Stressors. Microorganisms. 2019;7(8):271.
4. Dehghan M, Farahbod F. The efficacy of thermotherapy and cryotherapy on pain relief in patients with acute low back pain, a clinical trial study. J Clin Diagn Res. 2014;8(9):LC01-LC4.
5. Algafly AA, George KP. The effect of cryotherapy on nerve conduction velocity, pain threshold and pain tolerance. Br J Sports Med. 2007;41(6):365–369.
6. Kelley DS, Adkins Y, Laugero KD. A Review of the Health Benefits of Cherries. Nutrients. 2018 Mar 17;10(3):368.
7. Oz, H.S.; Chen, T.S.; McClain, C.J.; de Villiers, W.J. Antioxidants as novel therapy in a murine model of colitis. J. Nutr. Biochem. 2005, 16, 297–304.
8. He Y, Yue Y, Zheng X, Zhang K, Chen S, Du Z. Curcumin, Inflammation, and Chronic Diseases: How Are They Linked? Molecules. 2015; 20(5):9183-9213.
9. Lakhan SE, Ford CT, Tepper D. Zingiberaceae extracts for pain: a systematic review and meta-analysis. Nutr J. 2015 May 14;14:50.
10. Oltean H, Robbins C, van Tulder MW, Berman BM, Bombardier C, Gagnier JJ. Herbal medicine for low-back pain. Cochrane Database of Systematic Reviews 2014, Issue 12.
11. Soltani R, Soheilipour S, Hajhashemi V, Asghari G, Bagheri M, Molavi M. Evaluation of the effect of aromatherapy with lavender essential oil on post-tonsillectomy pain in pediatric patients: A randomized controlled trial. Int J Pediatr Otorhinolaryngol. 2013;77(9)1579-1581.
12. Sioh Kim, Hyun-Jae Kim, Jin-Seok Yeo, Sung-Jung Hong, Ji-Min Lee, and Younghoon Jeon.The Journal of Alternative and Complementary Medicine.Sep 2011.823-826.
13. Srivastava JK, Shankar E, Gupta S. Chamomile: A herbal medicine of the past with bright future. Mol Med Rep. 2010;3(6):895-901.
14. Peppin JF, Pappagallo M. Capsaicinoids in the treatment of neuropathic pain: a review. Ther Adv Neurol Disord. 2014;7(1):22-32.
15. Pergolizzi, JV, Taylor, R, LeQuang, J-A, Raffa, RB for the NEMA Research Group. The role and mechanism of action of menthol in topical analgesic products. J Clin Pharm Ther. 2018; 43: 313– 319.
16. Iannitti T, Morales-Medina JC, Bellavite P, Rottigni V, Palmieri B. Effectiveness and Safety of Arnica montana in Post-Surgical Setting, Pain and Inflammation. Am J Ther. 2016 Jan-Feb;23(1):e184-97.
17. Cheatle MD, et al. Assessing and Managing Sleep Disturbance in Patients with Chronic Pain. Anesthesiol Clin. 2016;34(2):379-393.