Содержание
Содержание
Когда вы перегружены делами, постоянная усталость часто не даёт получать удовольствие от жизни. Утомление — распространённый симптом, который может помешать вашим повседневным делам и ухудшить самочувствие. Если вам нужна дополнительная мотивация для тренировок, энергия для работы над сложным проектом, силы, чтобы справиться с тяжёлым днём, или даже просто ощущение гармонии с собой, то приём добавок, поддерживающих выработку энергии, может серьёзно помочь.
Утомление — одно из состояний, которое сложнее всего поддаётся измерению учёными и врачами. Крайняя усталость может быть обусловлена умственной, физической и эмоциональной нагрузкой. Следующие симптомы чаще прочих наблюдаются при утомлении и используются в различных системах его оценки, например, в Шкале оценки утомляемости:
Согласно исследованиям, определённые добавки могут помочь повысить энергичность в зависимости от того, как именно вы устаёте и как эта усталость влияет на вашу жизнь. Добавки в сочетании со здоровым образом жизни (например, полноценный ночной сон и здоровый рацион) могут помочь организму получить больше энергии.
Распространённые энергетики вроде гуараны, таурина, кофеина и сахара обеспечат кратковременный приток энергии, но затем часто следует ещё больший упадок сил. Такие резкие перепады могут исчерпать запасы энергии организма и в итоге только усилить утомление.
Гораздо разумнее и эффективнее обратить внимание на несколько ключевых добавок, которые в надёжных клинических исследованиях продемонстрировали способность повысить клеточную энергию и уменьшить проявления усталости.
Ниже я расскажу про пять основных добавок для повышения энергичности.
Кофеин — известный стимулятор, который употребляют во всём мире в виде кофе, чая и тонизирующих напитков. Исследования показывают, что кофеин улучшает внимательность и стимулирует физическую активность. Однако известно, что чрезмерное употребление кофеина чревато такими побочными эффектами, как раздражительность, волнение, учащённый пульс, повышенное давление и отсроченное утомление. Не утихают споры о том, полезен ли кофеин или вреден он в конечном счёте.
Зелёный чай является натуральным источником кофеина и L-теанина. Проводились исследования, в которых участники принимали добавки с L-теанином и кофеином и в итоге продемонстрировали более высокий уровень энергии при значительно меньшем риске побочных эффектов.
L-теанин — биофлавоноид (антиоксидант), который хорошо усваивается организмом и помогает расслабиться, не вызывая сонливости. L‑теанин ослабляет стрессовую реакцию организма, влияя на уровень кортизола (гормона стресса). В свою очередь, контроль уровня кортизола помогает сохранять энергию.
Если L-теанин связан с меньшими колебаниями уровня кортизола, то в исследовании среди молодых мужчин, принимавших высокую дозу (600 мг) только кофеина, был отмечен резкий рост уровня кортизола, свидетельствующий о выраженной стрессовой реакции организма. Когда молодые мужчины принимали меньшую дозу кофеина, уровень кортизола не повышался сразу же после употребления кофеина.
Управление по контролю за качеством пищевых продуктов и медикаментов США установило максимальную рекомендуемую дозу кофеина в 400 мг в день, что соответствует четырём–пяти чашкам кофе. Хотя такая доза считается безопасной для большинства людей, её связывают с утомляемостью и пониженным насыщением клеток кислородом после тренировок.
Скорее всего, одна–две чашки кофе или чая в день лучше скажутся на вашей энергичности в долгосрочной перспективе. В исследовании среди женщин среднего возраста такая дневная доза кофеина привела к стабильному повышению уровня физической активности до умеренной интенсивности. Сочетание L-теанина и кофеина также может повысить концентрацию внимания при выполнении сложных задач. Участники исследования, которым давали 97 мг L-теанина и всего 40 мг кофеина, показали в тестах повышенную внимательность и улучшение когнитивных функций. В другом исследовании женщины, которым давали кофеин в сочетании с флавоноидами (включая L‑теанин), продемонстрировали значительное улучшение метаболизма, сжигания жира и продолжительности тренировок по сравнению с группой плацебо.
Вывод: похоже, зелёный чай более эффективен по сравнению с другими кофеиносодержащими напитками в повышении ментальной и физической энергии, при этом он не истощает запасы энергии организма и не вызывает стресс. Если вам не нравится чай, сравнимый эффект могут дать добавки с L‑теанином и кофеином.
Коэнзим Q10 (CoQ10) — питательное вещество, важное для защиты и поддержки митохондрий. За последние несколько лет появилось больше публикаций о митохондриальных заболеваниях, и этот фермент стал более известен, возросло его использование в виде добавок.
Митохондрии — «энергостанции» наших клеток. Каждая клетка тканей, потребляющих много энергии (например, мышечной ткани или мозга), содержит от тысяч до миллионов митохондрий. Несмотря на их ключевую роль в выработке энергии, митохондрии очень хрупкие и уязвимые. Коэнзим Q10 — супергерой, защищающий митохондрии от оксидативных повреждений.
Он есть в каждой клетке. Другое его название — убихинон. С возрастом уровень коэнзима Q10 снижается, из‑за чего становится сложнее поддерживать тот же уровень энергии, что и в молодости. Это снижение может быть одной из причин утомляемости, особенно если не употреблять такие богатые коэнзимом Q10 продукты, как рыба, мясо и орехи.
В группе риска дефицита коэнзима Q10 находятся люди с сердечной недостаточностью, диабетом второго типа, а также те, кто принимает статины для снижения уровня холестерина. Исследования показывают, что добавки с коэнзимом Q10 вряд ли повысят изначально нормальный уровень энергии, но при этом их считают безопасными.
Коэнзим Q10 и восстановленная форма НАД (никотинамидадениндинуклеотид (НАД) + водород) крайне важны для выработки аденозинтрифосфата (АТФ) в митохондриях. АТФ — молекула для хранения и транспортировки клеточной энергии. По данным научного обзора, пациенты с синдромом хронического переутомления и фибромиалгией, которые получали коэнзим Q10 и НАД, продемонстрировали значительное снижение утомляемости по шкале оценки усталости.
Средняя дозировка добавки с коэнзимом Q10 — 30–90 мг в день; при дефиците обычно рекомендуется 200 мг в день. Коэнзим Q10 жирорастворим, поэтому лучше всего усваивается вместе с продуктами, содержащими полезные жиры.
B12 — незаменимый витамин, необходимый для образования красных кровяных телец и ДНК. Его дефицит отрицательно сказывается на состоянии нервной системы и крови, вызывая общую слабость и утомляемость.
Витамин B12 участвует в сложных ферментативных реакциях, в конечном счёте необходимых для разных форм выработки энергии. Дефицит витамина B12 может быть вызван его плохой усвояемостью, недостаточным поступлением с пищей, а также генетическими нарушениями, блокирующими усвоение активной формы B12.
Дефицит B12 становится всё более распространённым с ростом числа веганов и вегетарианцев. Основные пищевые источники хорошо усваиваемого организмом витамина B12 — животные белки и жиры.
При подозрении на нехватку B12 важно восполнить его запасы в организме, принимая добавки с подходящей формой этого витамина. С ростом числа геномных исследований мы видим, что у значительной части населения есть генетический дефект — мутация в гене MTHF, блокирующая усвоение активной формы витамина B12.
При такой мутации следует принимать добавки только с теми формами B12, которые организм сможет усвоить. Независимо от наличия этой мутации, почти наверняка усвоится аденозилкобаламин, у большинства также нормально усваивается метилкобаламин. Цианокобаламин является искусственной формой витамина B12; для некоторых людей он просто бесполезен, а при наличии определённых генетических мутаций даже может быть вреден.
Железо помогает клеткам синтезировать гемоглобин — белок в красных кровяных тельцах, который переносит кислород из лёгких к органам. При оптимальном уровне железа обеспечивается нормальная оксигенация (насыщение кислородом), которая, в свою очередь, поддерживает энергичность.
Некоторые группы населения подвержены повышенному риску дефицита железа из‑за его низкого потребления с пищей, потери крови или физиологических состояний, при которых требуется больше железа. К таким группам относятся:
Если у вас когда-нибудь был дефицит железа, вы наверняка ощущали сильную усталость, а после приёма правильно подобранных добавок (по назначению врача) ваше состояние заметно улучшалось.
Однако дополнительный приём железа не всегда полезен и может причинить вред. Железо следует принимать только при железодефицитной анемии, подтверждённой простым анализом крови. Если без необходимости принимать высокие дозы железа, может развиться перегрузка железом, для которой характерны боли в суставах и животе, потемнение кожи и хроническое утомление. Судя по данным наблюдений, высокие дозы гемового железа могут повышать риск развития рака прямой кишки.
Некоторые формы железа плохо усваиваются организмом и могут вызывать тошноту и боли в животе, особенно если принимать их натощак. Рекомендуется принимать бисглицинат или глюконат железа. Добавки с железом усваиваются намного лучше, если принимать их вместе с продуктами, богатыми витамином C, например, красным перцем.
Ашваганда — растение, которое на протяжении многих веков высоко ценят в аюрведической медицине за тонизирующий эффект и способность ослаблять вредное воздействие физического и ментального стресса. Научные исследования также показывают, что ашваганда может заметно улучшать состояние при стрессе и утомлении.
В китайской и аюрведической медицине её считают адаптогеном. Регулируя реакцию на воздействие стрессора, ашваганда может помочь организму задействовать собственные исцеляющие ресурсы. Стресс или любое психическое или эмоциональное напряжение могут ослаблять нас и отрицательно сказываться на здоровье. При любом стрессе часто отмечается повышенная утомляемость.
В двойном слепом плацебо-контролируемом исследовании (такие исследования считаются наиболее качественными) отмечено, что «приём высококонцентрированного полноценного экстракта корня ашваганды безопасно и эффективно повышал устойчивость организма к стрессу и тем самым улучшал качество жизни по самооценке пациентов». Нас особенно интересует следующий вывод исследований: ашваганда в форме добавок может помочь справиться со стрессом ещё до того, как он вызовет нежелательную усталость.
Небольшая помощь в укреплении нашей защиты в напряжённое время никогда не будет лишней, так что рассмотрите эти пять добавок для поддержания вашей энергичности. Не всегда удаётся полноценно отдохнуть, подкрепиться богатой витаминами пищей и снять напряжение хорошей тренировкой — в такие моменты очень выручает дополнительный источник энергии.
Источники:
ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:Информация, содержащаяся в Центре здоровья, не предназначена для постановки диагноза...
Информация из Центра здоровья не предназначена для постановки диагноза, лечения или медицинской консультации. Она носит исключительно информационный характер. Обязательно консультируйтесь с врачом или другим медицинским работником по любым медицинским вопросам, методам диагностики и доступным вариантам лечения. Публикации в Центре здоровья не должны рассматриваться в качестве замены консультации медицинского работника. Заявления, сделанные в отношении конкретных продуктов в Центре здоровья, не могут быть использованы для диагностики, лечения и профилактики заболеваний.
