Устали? Пять добавок для естественного заряда бодрости

Когда вы перегружены делами, постоянная усталость часто не позволяет испытывать удовольствие. Утомление — распространенный симптом, который может помешать вашим повседневным делам и ухудшить самочувствие. Если вам нужна дополнительная мотивация к тренировкам, энергия для работы над сложным проектом, силы справиться с тяжелым днем, или даже просто ощущение гармонии с собой, то прием добавок, поддерживающих выработку энергии, может серьезно помочь.

Девять частых симптомов утомления

Утомление — одно из состояний, наиболее сложно поддающихся измерению учеными и врачами. Крайняя усталость может быть обусловлена ментальной, физической и эмоциональной нагрузкой. Следующие симптомы чаще прочих наблюдаются при утомлении и используются в различных системах его оценки, например, в Шкале оценки утомляемости:

1. слабость;
2. потребность чаще отдыхать;
3. сложности с концентрацией;
4. проблемы с памятью;
5. пониженная мотивация;
6. более частые или сильные физические боли;
7. усталость во время упражнений и после;
8. проблемы с выполнением задач и обязанностей;
9. сопутствующие вышеперечисленному состояния: плохое настроение, усталость в сочетании с волнением (беспокойство), и даже депрессия.

Согласно исследованиям, определенные добавки могут помочь повысить энергичность в зависимости от того, как именно вы устаете и как эта усталость влияет на вашу жизнь. Добавки в сочетании со здоровым образом жизни (например, полноценный ночной сон и здоровый рацион) могут помочь организму получить больше энергии.

Распространенные энергетики вроде гуараны, таурина, кофеина и сахара обеспечат кратковременный приток энергии, но затем часто следует еще больший упадок сил. Такие резкие перепады могут исчерпать запасы энергии организма и в итоге только усилить утомление.

Гораздо разумнее и эффективнее обратить внимание на несколько ключевых добавок, которые в надежных клинических исследованиях продемонстрировали способность повысить клеточную энергию и улучшить показатели усталости.

Ниже я расскажу про пять основных добавок для повышения энергичности.

Кофеин и зеленый чай (сочетание L-теанина и кофеина)

Кофеин — известный стимулятор, употребляемый во всем мире в виде кофе, чая, тонизирующих напитков. Исследования показывают, что кофеин улучшает внимательность и стимулирует физическую активность. Однако известно, что чрезмерное употребление кофеина чревато такими побочными эффектами, как раздражительность, волнение, учащенный пульс, повышенное давление и отсроченное утомление. Не утихают споры о том, полезен или вреден кофеин в конечном счете.

Зеленый чай является натуральным источником кофеина и L-теанина. Проводились исследования, участники которых принимали добавки с L-теанином и кофеином и в итоге продемонстрировали повышенный уровень энергии в сочетании со значительно меньшим риском развития побочных эффектов.

L-теанин — биофлавоноид (антиоксидант), который хорошо усваивается организмом и помогает расслабиться, не вызывая сонливости. L‑теанин ослабляет стрессовую реакцию организма, влияя на уровень кортизола (гормона стресса). В свою очередь, сдерживание уровня кортизола способствует сохранению энергии.

Если L-теанин связан с меньшими колебаниями уровня кортизола, то в исследовании среди молодых мужчин, принимавших высокую дозу (600 мг) только кофеина, был отмечен резкий рост уровня кортизола, свидетельствующий о непосредственной стрессовой реакции организма. Когда молодые мужчины принимали меньшую дозу кофеина, уровень кортизола не возрастал сразу после употребления кофеина.

Управление по контролю за качеством пищевых продуктов и медикаментов США установило максимальную рекомендуемую дозу кофеина в 400 мг в день, что соответствует 4-5 чашкам кофе. Хотя такая доза считается безопасной для большинства людей, ее связывают с утомляемостью и ухудшенным насыщением клеток кислородом после тренировок.

Скорее всего, 1-2 чашки кофе или чая в день лучше скажутся на вашей энергичности в долгосрочной перспективе. В исследовании среди женщин средних лет такая дневная доза кофеина привела к стабильному повышению уровня физической активности до ее средней интенсивности. Сочетание L-теанина и кофеина также может повысить концентрацию при выполнении сложных задач. Участники исследования, которым давали 97 мг L-теанина и всего 40 мг кофеина, показали в тестах повышенную внимательность и улучшение когнитивных функций. В другом исследовании женщины, которым давали кофеин в сочетании с флавоноидами (включая L-теанин), продемонстрировали значительное улучшение метаболизма, сжигания жира и длительности тренировок по сравнению с группой плацебо.

Вывод: похоже, зеленый чай более эффективен по сравнению с прочими кофеиносодержащими напитками в повышении ментальной и физической энергии, при этом он не истощает запасы энергии организма и не вызывает стресс. Если вам не нравится чай, сравнимым эффектом обладают добавки с L‑теанином и кофеином.

Коэнзим Q10 с никотинамидадениндинуклеотидом (НАД)

Коэнзим Q10 (CoQ10) — питательный элемент, важный для защиты и поддержки митохондрий. За последние несколько лет стало выходить больше публикаций про митохондриальные заболевания, и этот фермент стал более известен, увеличилось его употребление в виде добавок.

Митохондрии — «энергостанции» наших клеток. Каждая клетка тканей, потребляющих много энергии (например, мышцы или мозг), содержит от тысяч до миллионов митохондрий. Несмотря на их невероятную важность в выработке энергии, они очень хрупки. Коэнзим Q10 — супергерой, защищающий митохондрии от оксидативных повреждений.

Он есть в каждой клетке. Другое его название — убихинон. С возрастом уровень коэнзима Q10 снижается, из-за чего становится сложно поддерживать ту же максимальную энергичность, что и в молодости. Это снижение может быть одной из причин утомления, особенно если не употреблять такие богатые конэнзимом Q10 продукты, как рыба, мясо и орехи.

В группе риска дефицита коэнзима Q10 находятся люди с сердечной недостаточностью, диабетом второго типа, а также те, кто принимает статины для снижения уровня холестерина. Исследования показывают, что добавки с коэнзимом Q10 вряд ли повысят изначально нормальный уровень энергии, но при этом признают их безопасными.

Коэнзим Q10 и восстановленная форма НАД (никотинамидадениндинуклеотид (НАД) + водород) крайне важны для выработки аденозинтрифосфата (АТФ) в митохондриях. АТФ — молекула для хранения и транспортировки клеточной энергии. По данным научного обзора, пациенты с синдромом хронического переутомления и фибромиалгией, которым давали коэнзим Q10 и НАД, продемонстрировали значительное уменьшение утомляемости согласно показателям по шкале оценки усталости.

Средняя дозировка добавки с коэнзимом Q10  — 30-90 мг в день, при дефиците обычно рекомендуется 200 мг в день. Коэнзим Q10 жирорастворим и поэтому лучше всего усваивается вместе с продуктами, содержащими полезные жиры.

Витамин B12

B12 — незаменимый витамин, необходимый для образования красных кровяных телец и ДНК. Его дефицит сказывается на состоянии нервной системы и крови, появляется общая слабость и утомляемость.

Витамин B12 участвует в сложных ферментных реакциях, в конечном счете необходимых для разных форм выработки энергии. Дефицит витамина B12 может быть вызван его плохой усвояемостью, его недостаточным употреблением, генетическими нарушениями, блокирующими усвоение активной формы B12.

Дефицит B12 становится все более распространенным с ростом числа веганов и вегетарианцев. Основные пищевые источники нормально усваиваемого организмом витамина B12 — животные белки и жиры.

При подозрении на нехватку B12 важно восполнить его запас в организме, принимая добавки с нужной формой этого витамина. С ростом числа геномных исследований мы видим, что у немалой части населения есть генетический дефект — мутация в гене MTHF, блокирующая усвоение активной формы витамина B12.

При такой мутации следует принимать добавки только с теми формами B12, которые сможет усвоить организм. Независимо от наличия этой мутации, почти наверняка усвоится аденозилкобаламин, у большинства также нормально усваивается метилкобаламин. Цианокобаламин является искусственной формой витамина B12, для некоторых он просто бесполезен, а при наличии определенных генетических мутаций даже может быть вреден.

Железо

Железо помогает клеткам в синтезе гемоглобина — белка в красных кровяных тельцах, переносящего кислород из легких в органы. При оптимальном уровне железа обеспечивается нормальная оксигенация (насыщение кислородом), которая, в свою очередь, поддерживает энергичность.

Некоторые группы населения подвержены повышенному риску дефицита железа из-за его малого употребления в пищу, потери крови или физиологических состояний, при которых требуется больше железа. К таким группам относятся:

• женщины во время менструации;
• веганы и вегетарианцы;
• беременные;
• люди, недавно потерявшие много крови или часто сдающие кровь как доноры.

Если у вас когда-нибудь был дефицит железа, то вы наверняка испытывали усталость, причем состояние заметно улучшалось после приема правильных добавок (согласно указаниям врача).

Однако дополнительный прием железа не всегда полезен и может причинить вред. Железо следует принимать только при железодефицитной анемии, подтвержденной простым анализом крови. Если принимать высокие дозы железа без необходимости, может развиться перенасыщение железом, характеризующееся болью в суставах и животе, потемнением кожи, хроническим утомлением. Судя по данным наблюдений, высокие дозы гемового железа могут повышать риск развития рака прямой кишки.

Некоторые формы железа трудно усваиваются организмом и могут вызвать тошноту и боли в животе, особенно если употребить их натощак. Рекомендуется принимать бисглицинат или глюконат железа. Добавки с железом усваиваются намного лучше, если принимать их вместе с продуктами, богатыми витамином C, например, красным перцем.

Ашваганда

Ашваганда — растение, которое на протяжении многих веков очень ценят в аюрведической медицине за счет тонизирующего эффекта и способности ослаблять вредное воздействие физического и ментального стресса. Научные исследования также показывают, что ашваганда может помочь заметно улучшить состояние при стрессе и утомлении.

В китайской и аюрведической медицине она считается адаптогеном. Регулируя реакцию на возбудитель стресса, ашваганда может помочь организму задействовать собственные исцеляющие способности. Стресс или любое ментальное или эмоциональное напряжение могут ослабить нас и отрицательно повлиять на здоровье. При любом стрессе часто отмечается повышенная утомляемость.

В двойном слепом плацебо-контролируемом исследовании (такие исследования считаются наиболее качественными) отмечается, что «прием полноценного экстракта корня ашваганды высокой концентрации безопасно и эффективно повысил сопротивляемость организма стрессу и тем самым улучшил качество жизни пациента согласно собственной оценке пациента». Нам интересен следующий результат исследований — ашваганда в форме добавок может помочь справиться со стрессом до того, как он вызовет нежелательную усталость.

Небольшая помощь в укреплении нашей защиты в напряженное время никогда не будет лишней, так что рассмотрите эти пять добавок для поддержания вашей энергичности. Не всегда удается полноценно отдохнуть, подкрепиться богатой витаминами пищей и сбросить напряжение с помощью хорошей тренировки — в такой ситуации поможет дополнительный источник энергии.

Источники:

1. Neuberger, G.; Measures of fatigue: The Fatigue Questionnaire, Fatigue Severity Scale, Multidimensional Assessment of Fatigue Scale, and Short Form‐36 Vitality (Energy/Fatigue) Subscale of the Short Form Health Survey. Arthritis Care & Research. doi: 10.1002/art.1140530. Epub 2003 Oct 30.
2. Koivusilta L., Kuoppamäki H., Rimpelä A; Energy drink consumption, health complaints and late bedtime among young adolescents. Int J Public Health, 2016. 61(3): p. 299-306.
3. Giles G.E., Mahoney C.R., Brunyé T.T.; Caffeine and theanine exert opposite effects on attention under emotional arousal. Can J Physiol Pharmacol, 2017. 95(1): p. 93-100.
4. Türközü D., Şanlier N.; L-theanine, unique amino acid of tea, and its metabolism, health effects, and safety. Crit Rev Food Sci Nutr, 2017. 57(8): p. 1681-87.
5. Wu B.H.; Dose effects of caffeine ingestion on acute hormonal responses to resistance exercise. J Sports Med Phys Fitness, 2015. 55(10): p. 1242-51
6. Fernández-Elías V.E., Del Coso J., Hamouti N.; Ingestion of a moderately high caffeine dose before exercise increases postexercise energy expenditure. Int J Sport Nutr Exerc Metab, 2015. 25(1): p. 46-53.
7. Torquati L., Peeters G., Brown W.J., Skinner T.L.; A daily cup of tea or coffee may keep you moving: association between tea and coffee consumption and physical activity. Int J Environ Res Public Health, 2018. 15(9). p. 1812
8. Giesbrecht, T., Rycroft, J.A., Rowson, M.J., De Bruin, E.A.; The combination of L-theanine and caffeine improves cognitive performance and increases subjective alertness, Nutritional Neuroscience, 2010. 13(6): p. 283-90.
9. Nieman D.C., Simonson A., Sakaguchi C.A., et al.; Acute ingestion of a mixed flavonoid and caffeine supplement increases energy expenditure and fat oxidation in adult women: a randomized, crossover clinical trial. Nutrients, 2019. 11(11): p. 2665. doi: 10.3390/nu11112665. Epub 2019 Nov 5.
10. Saini R.; Coenzyme Q10: The essential nutrient. J Pharm Bioallied Sci, 2011. 3(3): p. 466-67.
11. Cocchi M.N., Giberson B., Berg K., et al.; Coenzyme Q10 levels are low and associated with increased mortality in post-cardiac arrest patients. Resuscitation, 2012. 83(8): p. 991-95.
12. Suksomboon N., Poolsup N., Juanak N.; Effects of coenzyme Q10 supplementation on metabolic profile in diabetes: a systematic review and meta-analysis. J Clin Pharm Ther, 2015. 40(4): p. 413-18.
13. Banach M., Serban C., Sahebkar A., et al.; Lipid and blood-pressure meta-analysis collaboration group. effects of coenzyme Q10 on statin-induced myopathy: a meta-analysis of randomized controlled trials. Mayo Clin Proc, 2015. 90(1): p. 24-34.
14. Hidaka T., Fujii K., Funahashi I.; Safety assessment of coenzyme Q10 (CoQ10). Biofactors, 2008. 32(1-4): p. 199-208. Review.
15. Castro-Marrero J., Cordero M.D., Segundo M.J., et al.; Does oral coenzyme Q10 plus NADH supplementation improve fatigue and biochemical parameters in chronic fatigue syndrome? Antioxid Redox Signal, 2015. 22(8): p. 679-85.
16. Bonora M., Patergnani S., Rimessi A., et al.; ATP synthesis and storage. Purinergic Signal, 2012. 8(3): p. 343-57.
17. Office of Dietary Supplements, National Institutes of Health; Vitamin B12 Fact Sheet for Health Professionals. National Institutes of Health Website; Updated 2020 Mar 30; Accessed 4/27/20
18. Kozyraki R., Cases O.; Vitamin B12 absorption: mammalian physiology and acquired and inherited disorders. Biochimie, 2013. 95(5): p. 1002-7.
19. Simonson W.; Vitamin B12 deficiency: detection and treatment considerations. Geriatr Nurs, 2018. 39(4): p. 477-78.
20. Rizzo G., Laganà A.S., Rapisarda A.M., et al.; Vitamin B12 among vegetarians: status, assessment and supplementation. Nutrients, 2016. 8(12):767.
21. Wan L., Li Y., Zhang Z., et al.; Methylenetetrahydrofolate reductase and psychiatric diseases. Transl Psychiatry, 2018. doi: 10.1038/s41398-018-0276-6. Epub 2018 Nov 5.
22. Shiran A., Remer E., Asmer I.; Association of vitamin B12 deficiency with homozygosity of the TT MTHFR C677T genotype, hyperhomocysteinemia, and endothelial cell dysfunction. Isr Med Assoc J, 2015. 17(5): p. 288–92.
23. Al-Batayneh K.M., Zoubi M.S.A., Shehab M. Association between MTHFR 677C>T polymorphism and vitamin B12 deficiency: a case-control study. J Med Biochem, 2018. 37(2): p. 141–47.
24. Johnson-Wimbley T.D., Graham D.Y. Diagnosis and management of iron deficiency anemia in the 21st century. Therap Adv Gastroenterol, 2011. 4(3): p 177–84.
25. Miller J.L.; Iron deficiency anemia: a common and curable disease. Cold Spring Harb Perspect Med, 2013. 3(7). doi: 10.1101/cshperspect.a011866. Epub 2013 Jul 1.
26. Qiao L., Feng Y.; Intakes of heme iron and zinc and colorectal cancer incidence: a meta-analysis of prospective studies. Cancer Causes Control, 2013. 24(6): p. 1175-83.
27. Singh N., Bhalla M., de Jager P., Gilca M.; An overview on ashwagandha: a Rasayana (rejuvenator) of Ayurveda. Afr J Tradit Complement Altern Med, 2011. 8(5 Suppl): p. 208–13.
28. Chandrasekhar K., Kapoor J., Anishetty S.; A prospective, randomized double-blind, placebo-controlled study of safety and efficacy of a high-concentration full-spectrum extract of ashwagandha root in reducing stress and anxiety in adults. Indian J Psychol Med, 2012. 34(3): p. 255-62.