5-HTP: лучший природный ответ на повышение уровня серотонина

374 463 Просмотры

Доктор Майкл Мюррей Опубликовано 28 мая 2020

5-гидрокситриптофан (5-HTP) представляет собой аминокислоту, которая является промежуточным этапом производства триптофана до важного химического вещества мозга серотонина. 5-гидрокситриптофан в виде пищевой добавки чаще всего получают из природного источника — семян африканского растения гриффонии простолистной.

5-гидрокситриптофан используется главным образом для повышения уровня серотонина в головном мозге. По-видимому, низкий уровень серотонина является распространенным следствием современного ритма жизни, поскольку конверсия триптофана в 5-гидрокситриптофан снижается при напряженном образе жизни, сопряженном с частыми стрессами. Низкий уровень серотонина в головном мозге приводит к появлению чувства голода, тревожности, эмоциональной неустойчивости, к повышенному потреблению углеводов и ухудшению сна. Очевидно, в наше время с этим сталкиваются многие. К счастью, клинические исследования показали, что 5-гидрокситриптофан дает отличные результаты в борьбе с описанной выше симптоматикой в ситуациях, связанных с низким уровнем серотонина. Вообще, по данным этих исследований, прием 5-гидрокситриптофана можно считать лучшим естественным способом повышения серотонина.^1,2

Как триптофан сравнивается с 5-HTP?

Короче говоря, на самом деле это не так, добавка 5-HTP дает гораздо лучшие результаты по сравнению с использованием триптофана. Триптофан сначала должен быть преобразован в мозге в 5-HTP, а затем превратится в серотонин. Такое преобразование триптофана в 5-гидрокситриптофан ученые называют стадией, ограничивающей скорость реакции при выработке серотонина. Короче говоря, если триптофан не преобразуется в 5-гидрокситриптофан, дополнительный прием триптофана не повысит уровень серотонина в мозге.

Превращение триптофана в 5-HTP у многих людей нарушается из-за высокого уровня гормонов, связанных со стрессом, таких как кортизол, резистентности к инсулину и плохого контроля уровня сахара в крови или недостаточного уровня ключевых питательных веществ, таких как B6 и магний. Кроме того, для того чтобы триптофан попал в мозг, его необходимо транспортировать при помощи вещества-носителя. Этот носитель также транспортирует другие аминокислоты в мозг, поэтому он не так эффективен. 5-HTP легко проникает в мозг и не требует носителя. В то время как только 3% пероральной дозы L-триптофана превращается в серотонин, напротив, более 70% пероральной дозы 5-HTP превращается в серотонин.^3,4 5-HTP обладает дополнительным преимуществом, заключающимся в том, что он также повышает уровень серотонина для хорошего самочувствия, известного как эндорфины.

В 1970-х годах повышающее настроение и успокаивающее действие 5-HTP сравнивали с L-триптофаном.^5,⁶ Результаты применения 5-HTP были намного лучше. Эффект L-триптофана же в большинстве исследований лишь незначительно превышал эффект плацебо. В одном исследовании 74 пациентам, совпадающим по клиническим признакам (например, возрасту, полу) и настроению, давали 5-HTP (200 мг/день), L-триптофан (5 г/день) или плацебо.⁷ Испытуемые прошли детальную оценку настроения с помощью стандартизированного опросника по шкале настроения в начале исследования и в конце 30-дневного исследования. Результаты этого исследования показали, что у 17 из 26 пациентов, получавших 5-гидрокситриптофан, наблюдалось значительное улучшение настроения по сравнению с лишь 10 из 25 получавших триптофан и 4 из 23 принимавших плацебо.

Дополнительные исследования показали, что 5-HTP оказывает очень благоприятное влияние на улучшение настроения по сравнению с плацебо или другими препаратами, улучшающими настроение.⁷ 5-HTP также оказывает значительное влияние на чувство спокойствия и сосредоточенности.

‌‌‌‌Как 5-гидрокситриптофан улучшает качество сна?

5-HTP также показал лучшие результаты по сравнению с триптофаном в улучшении качества сна. Серотонин продемонстрировал свою способность улучшать ночной сон. К тому же серотонин служит строительным материалом для выработки мелатонина. Несколько двойных слепых клинических испытаний показали, что 5-гидрокситриптофан положительно влияет на качество и продолжительность сна, как у тех, кто обычно плохо спит, так и у людей, не имеющих проблем со сном.

Исследования показывают, что прием добавок с 5-гидрокситриптофаном помогает стимулировать быстрый сон (стадию сновидений). Быстрый сон связан со сновидением и является важной частью здорового цикла сна. 5-гидрокситриптофан увеличивает продолжительность стадии быстрого сна примерно на 25%, а также увеличивает длительность более глубоких стадий сна (стадии 3 и 4). Он способен повысить показатели качества сна без увеличения общего времени сна за счет сокращения менее «глубоких» стадий сна.¹⁰ В одном исследовании участники, принимавшие 200 мг 5-HTP, увеличили скорость быстрого сна на 15 минут в течение пяти ночей исследования. Это приводит к увеличению стадии сновидений примерно на 3 минуты за ночь.

При том, что 5-гидрокситриптофан улучшает качество сна, даже если принимается не перед сном, важно отметить, что в двойных слепых плацебо-контролируемых исследованиях, где добавка с 5-гидрокситриптофаном давалась в течение дня, о дневной сонливости или усталости на фоне приема добавки сообщалось не чаще, чем при приеме плацебо.^8,9

Насколько эффективен 5-HTP в снижении тяги к углеводам?

5-HTP может быть очень полезен для снижения чрезмерного потребления углеводов и содействия снижению веса. Пятьдесят с лишним лет назад исследователи провели эксперименты на крысах, генетически склонных к развитию ожирения, и доказали, что прием добавок с 5-гидрокситриптофаном вызывал значительное снижение объема потребляемой пищи и предотвращал чрезмерное увеличение веса. Подопытные крысы страдали клиническим ожирением в результате генетически обусловленного низкого уровня активности фермента, который превращает триптофан в 5-гидрокситриптофан, следствием чего был низкий уровень серотонина в головном мозге. Поэтому крысы все время хотели углеводов, а сигнал о насыщении поступал в их мозг, когда они уже съели гораздо больше пищи, чем обычные крысы.

Некоторые факты указывают на то, что многие люди могут быть аналогично предрасположены к ожирению из-за генетических факторов, в том числе из-за того же механизма снижения выработки 5-гидрокситриптофана из триптофана. Поступление в организм готового 5-гидрокситриптофана может привести к повышению уровня серотонина в головном мозге с последующим снижением потребления углеводов и контролем аппетита.

Четыре клинических испытания на людях показали, что 5-HTP хорошо помогает похудеть женщинам с избыточным весом.^11-14 Эти исследования были проведены в Италии и показали, что 5-HTP способен снижать потребление калорий и способствовать насыщению, несмотря на то, что эти женщины не прилагали сознательных усилий для похудения или снижения потребления калорий. Исследования показали, что участницы из группы принимавших 5-гидрокситриптофан потребляли меньше калорий из макарон и хлеба. В результате за 5-6 недель исследований средняя потеря веса составляла 500-700 г. Представьте, насколько эффективным может быть 5-гидрокситриптофан, если скорректировать питание и добавить к этому регулярные занятия спортом.

Как лучше всего принимать 5-HTP?

5-HTP может вызвать раздражение желудка и тошноту, поэтому для достижения наилучших результатов используйте капсулы или таблетки, покрытые кишечнорастворимой оболочкой. Эти лекарственные формы производят таким образом, чтобы они не растворялись в желудке. Еще один способ избежать тошноты — принимать жевательные таблетки с 5-гидрокситриптофаном. Когда 5-гидрокситриптофан используется не в качестве снотворного на ночь, а для каких-то других целей, начальная дозировка составляет 50 мг три раза в день. Если реакция организма на препарат не будет достаточной через две недели, дозу можно увеличить до 100 мг три раза в день.

Когда 5-гидрокситриптофан используется как средство для улучшения ночного сна, обычная дозировка составляет 50–150 мг примерно за полчаса до сна. Лучше всего начать с дозы 50 мг, принимать ее не менее трех дней и лишь затем увеличивать дозировку. 5-гидрокситриптофан можно принимать во время еды, но если пить его для похудения, рекомендуется принимать препарат за 20 минут до еды.

Есть ли противопоказания для 5-HTP?

5-HTP обычно хорошо переносится. Есть несколько ситуаций, когда его не следует использовать:

беременность и кормление грудью;
болезнь Паркинсона, если человек не принимает препарат Синемет® (Карбидопа и Леводопа);
склеродермия (связана с дефектом метаболизма триптофана);
при приеме препаратов Метизергид и Ципрогептадин
Если вы принимаете какие-либо другие лекарства по рецепту, проконсультируйтесь с врачом или фармацевтом относительно любого возможного лекарственного взаимодействия с 5-гидрокситриптофаном.

Безопасен ли 5-HTP для длительного использования?

5-HTP можно использовать неограниченное время, поскольку некоторым людям с генетическим дефектом превращения триптофана в 5-HTP требуется пожизненный прием добавок. Некоторые специалисты при длительном приеме 5-гидрокситриптофана рекомендуют регулярно (каждый год) проверять уровень эозинофилов. Анализ крови на содержание эозинофилов входит в состав общего анализа крови с подсчётом лейкоцитарной формулы и помогает выявить любую необычную реакцию на 5-гидрокситриптофан.

Источники: