Самые распространенные проблемы со здоровьем у женщин и лучшие пищевые добавки

Правильное питание играет ключевую роль в поддержании женского организма в целом и регулировании гормональных изменений на протяжении всей жизни. Даже незначительный дефицит питательных веществ может привести к таким проблемам, как усталость, ПМС, депрессия и повышенный риск серьезных заболеваний, таких как болезни сердца, рак молочной железы и остеопороз.

В этой статье рассматриваются ключевые проблемы здоровья женщин на разных этапах жизни и подчеркивается роль пищевых добавок в решении этих проблем. Темы включают общее состояние здоровья, менструацию, беременность и менопаузу.

Общие проблемы женского здоровья

Здоровье сердца и инсульты

Болезни сердца одинаково поражают мужчин и женщин, но в США каждая четвертая смерть женщин вызвана сердечными заболеваниями или инсультом. Укрепление здоровья сердечно-сосудистой системыявляется ключевой целью для женщин.

Одной из самых важных добавок для здоровья сердца являетсяCoQ10, жизненно важный компонент митохондрий — производящей энергию единицы наших клеток. Его роль аналогична роли свечи зажигания в автомобильном двигателе; без нее митохондрии не могут вырабатывать энергию.

Несмотря на то, что организм вырабатывает некоторое количество коэнзима Q10, исследования показывают значительную пользу от приема пищевых добавок, особенно для людей со сниженной сердечно-сосудистой функцией или принимающих препараты, снижающие уровень холестерина, которые снижают уровень коэнзима Q10. Потребность в коэнзиме Q10 также может возрастать с возрастом, поскольку его уровень естественным образом снижается.

CoQ10 выпускается в двух формах: убихиноне и убихиноле. Убихинон наиболее изучен для здоровья сердца, но убихинол усваивается лучше. Рекомендуемые дозы составляют 50—100 мг в день для убихинола и 100—300 мг в день для убихинона. Более высокие дозы рекомендуются, если целью является улучшение функции сердца.

Здоровье костей и суставов

Женщины чаще страдают от проблем с суставами, чем мужчины, отчасти из-за гормональных факторов. Сохранение здоровья костей требует сбалансированного подхода, включающего диету, образ жизни и правильные добавки.

• Кальций и витамин D3 необходимы для здоровья костей. Исследования показывают, что большинство женщин ежедневно употребляют 600—1000 мг кальция и 2000—4000 МЕ витамина D3.
• Магнийтакже важен для здоровья костей и поддерживает активность витамина D. Высокие дозы кальция могут повлиять на абсорбцию магния, поэтому рекомендуется соотношение кальция и магния 2:1 (300—500 мг магния в день).
• Кремнезем, особенно в форме BioSil, поддерживает плотность костной ткани и содержание коллагена. Доказано, что суточная доза 6 мг увеличивает плотность костной ткани на 2%, а коллагена — на 22% в течение года без побочных эффектов.
• Витамин K2 (MK-7) — еще одна ключевая добавка, помогающая активировать остеокальцин, который закрепляет кальций в костях. Клинические исследования показывают, что 180 мкг в день могут повысить уровень витамина К, повысить уровень активного остеокальцина и уменьшить возрастную потерю минералов костной ткани. Основное внимание уделяется не только тому, сколько кальция вы принимаете, но и тому, насколько эффективно он интегрируется в кости. MK-7 помогает обеспечить это.
• Низкий уровень серы может способствовать ухудшению здоровья суставов. МСМ (метилсульфонилметан), основная форма серы в организме, является популярной добавкой для здоровья суставов. Сера играет ключевую роль в стабилизации соединительной ткани хряща, сухожилий и связок. Исследования показывают, что МСМ улучшает здоровье суставов и дает еще лучшие результаты в сочетании с сульфатом глюкозамина, который способствует формированию хряща. Рекомендуемые дозы составляют 1200—2000 мг МСМ и 1500 мг сульфата глюкозамина в день.

‌‌‌‌Здоровье груди

Хотя рак молочной железы является основной проблемой здоровья груди у женщин, другой распространенной проблемой является фиброзно-кистозная болезнь молочной железы (FBD), доброкачественное заболевание, характеризующееся наличием нескольких кист молочной железы. Диета играет важную роль в профилактике рака молочной железы и FBD.

Рекомендуется диета, богатая цельными, необработанными продуктами, такими как цельное зерно, бобовые, овощи, фрукты, орехи и семена. Эти продукты способствуют регулярному опорожнению кишечника, что очень важно, поскольку у женщин, у которых испражнение происходит менее трех раз в неделю, вероятность развития FBD в 4,5 раза выше, чем у женщин, у которых испражнение происходит не менее одного раза в день.

Ключевым диетическим фактором является поддержание более высокого соотношения жирных кислот омега-3 и омега-6. Этого можно достичь, употребляя рыбу с высоким содержанием омега-3, такую как лосось, скумбрия, анчоусы и сельдь, или рыбий жир (1000—2000 мг ЭПК+ДГК). Также важно сократить потребление омега-6 из таких источников, как мясо, молочные продукты и растительные масла (кукуруза, сафлор, соя). Одно исследование показало, что у женщин с самым высоким соотношением омега-3: омега-6 риск хронических заболеваний молочной железы снизился на 67%.

Измельченные льняные семена содержат лигнаны — особый тип клетчатки, которая может связываться с рецепторами эстрогена и снижать канцерогенное действие эстрогена на ткани молочной железы. Лигнаны также помогают удалить избыток эстрогена из организма. Я рекомендую добавлять 1-2 столовые ложки в день в горячие каши, салаты или смузи. Женщинам, подверженным риску рака молочной железы или фиброзно-кистозной болезни молочной железы, могут помочь следующие пищевые добавки:

• Индол-3-карбинол (I3C), ди-индоилметан (DIM) и сульфурофан — фитонутриенты из овощей семейства капустных, которые выводят токсины из эстрогена.
• D-глюкарат кальция — блокирует реабсорбцию выведенных эстрогенов.
• Экстракт зеленого чая — содержит полифенолы, которые противодействуют негативному воздействию эстрогена.

Депрессия, беспокойство и психическое здоровье

Женщины как минимум в два раза чаще мужчин испытывают депрессию и беспокойство. Причиной этого часто являются гормональные колебания, поскольку симптомы обычно достигают максимума во время ПМС (депрессия, раздражительность, перепады настроения, задержка жидкости, болезненность груди), беременности, послеродового периода, перименопаузы и менопаузы.

Хотя гормоны играют важную роль, дефицит питательных веществ также повышает риск депрессии и беспокойства. Витамины (особенно витамины группы B), минералы (например, цинк и магний) и жирные кислоты омега-3 (рыбий жир) необходимы для гормонального баланса. Наряду с этими основными питательными веществами, вот дополнительные рекомендации по добавкам, основанные на разных этапах жизненного цикла женщины:

• Менструирующие женщины: 5-гидрокситриптофан — это форма триптофана, которая помогает вырабатывать серотонин, химическое вещество мозга. Низкий уровень серотонина может вызвать плохое настроение, плохой сон и тягу к углеводам. Клинические испытания показывают, что 5-гидрокситриптофан эффективно улучшает симптомы низкого уровня серотонина. Принимать по 50–100 мг три раза в день за 20 минут до еды.
• Послеродовой период: восстановление уровня железа после беременности имеет решающее значение для профилактики дефицита железа, который может привести к депрессии. Также важно адекватное потребление ЭПК и ДГК из рыбьего жира. В этот период я рекомендую принимать не менее 1000 мг ЭПК в день, так как это ключ к борьбе с депрессией и тревогой. Кроме того,S-аденозилметионин (SAMe)является отличным вариантом для поддержки настроения. SAMe, соединение, вырабатываемое организмом естественным путем, помогает вырабатывать химические вещества в мозге и расщепляет гормоны в печени. Он показал значительные преимущества для женщин в послеродовом периоде. Рекомендуемая доза составляет 200 мг два раза в день.
• Перименопауза, менопауза и далее: Экстракт зверобоя (SJW) может стать отличным выбором. Повышает настроение и снижает частоту и тяжесть приливов. Принимайте от 900 до 1800 мг в день экстракта SJW, стандартизированного до 0,3% гиперицина.

Инфекции мочевыводящих путей (ИМП) 

ИМП, особенно инфекции мочевого пузыря, гораздо чаще встречаются у женщин, чем у мужчин. Около 10— 20% женщин испытывают дискомфорт в мочевыводящих путях, например инфекции мочевого пузыря, по крайней мере один раз в год. Хотя большинство из них не являются серьезными, рецидивирующие инфекции могут привести к более серьезным проблемам с почками. Если вы испытываете такие симптомы, как жжение или боль во время мочеиспускания или частое мочеиспускание, особенно ночью, обратитесь за медицинской помощью.

Клюква (Vaccinium macrocarpon) доказала свою пользу для здоровья мочевого пузыря и мочевого пузыря. Клюква происходит из Северной Америки и веками использовалась как в пище, так и в медицине. Исследования показывают, что клюквенный сок и экстракты могут способствовать здоровью мочевыводящих путей, особенно у людей, склонных к инфекциям мочевого пузыря. Недавние исследования показывают, что флавоноиды проантоцианидина, придающие клюкве красный цвет, являются ключом к этим преимуществам. Эти соединения предотвращают связывание бактерий, таких как E. coli, со слизистой оболочкой мочевого пузыря, уретры и желудочно-кишечного тракта, снижая риск инфекции и помогая организму бороться с ней.

Что касается экстракта клюквы, для профилактики рекомендуется суточная доза 36 мг процианидинов, а для более немедленной поддержки — 72 мг.

Проблемы менструирующих женщин 

Дефицит железа

Железо является жизненно важным питательным веществом для менструирующих женщин, а дефицит железа является наиболее распространенным дефицитом питательных веществ во всем мире. Женщины репродуктивного возраста подвергаются наибольшему риску потери крови во время менструации: по оценкам, от 35 до 58 процентов молодых здоровых женщин страдают от этого заболевания. Во время беременности риск еще выше. Женщины, придерживающиеся веганства, вегетарианства или занимающиеся тренировками на выносливость, такими как бег, триатлон или плавание, подвергаются еще большему риску: исследования показывают, что у 80% таких женщин наблюдаются низкие запасы железа.

Симптомы дефицита железа включают усталость, депрессию, холодные руки и ноги, снижение физической работоспособности и истончение волос — распространенные проблемы, которые могут возникнуть задолго до последней стадии дефицита — анемию, то есть недостаток эритроцитов, переносящих кислород.

Менструирующим женщинам следует ежегодно сдавать анализ крови для проверки уровня ферритина в сыворотке крови, который указывает на запасы железа в организме. В идеале уровень должен быть не менее 60 нг/мл. Если он меньше, увеличьте потребление железа с пищей и подумайте о приеме добавок. Хорошие диетические источники включают печень, красное мясо, рыбу, птицу, устрицы, мидии и яйца. Лучшими добавками являются пирофосфат железа и бисглицинат железа, которые хорошо усваиваются и мягче воздействуют на желудок по сравнению с сульфатом железа.

Для поддержания общего состояния здоровья рекомендуется потреблять 18–30 мг железа в день. Чтобы снизить уровень ферритина, принимайте по 30 мг два раза в день между приемами пищи, используя более щадящие формы. Если это вызывает дискомфорт, принимайте по 30 мг во время еды 3-4 раза в день.

Нарушения менструального цикла

• Дисменорея: наиболее распространенным нарушением менструального цикла является дисменорея (болезненные месячные), затрагивающая 50— 90% менструирующих женщин. Обычно это вызвано воспалением матки, приводящим к мышечным спазмам, хотя примерно в 10% случаев это связано с эндометриозом. Некоторые пищевые добавки могут помочь уменьшить менструальные спазмы, в том числе:
  • Рыбий жир — метаанализ восьми исследований показал, что прием 300—1800 мг в день в течение 2-3 месяцев значительно снижает боль и потребность в обезболивающих препаратах у женщин с дисменореей.
  • Имбирь — в метаанализе 24 исследований показано, что имбирь снижает интенсивность и продолжительность боли. Имбирь можно употреблять в виде рюмки, чая, порошка или экстракта.
  • Магний — часто низкий уровень магния у женщин с дисменореей. Добавки магния (300—500 мг в день) помогают уменьшить судороги и связанные с ними головные боли. 
• Эндометриоз возникает, когда ткань, похожая на слизистую оболочку матки, растет за пределами матки. Его судороги обычно более серьезны, чем обычные менструальные спазмы, которые более легкие и возникают только во время менструации. Спазмы при эндометриозе часто плохо реагируют на лекарства, отпускаемые без рецепта, такие как ибупрофен или ацетаминофен.
  • Лечение эндометриоза включает изменение рациона питания, корректировку образа жизни и прием добавок для уменьшения воспаления, баланса гормонов и облегчения боли. Соблюдение противовоспалительной, балансирующей гормональный фон диеты, а также добавок для лечения менструальных спазмов может значительно облегчить симптомы.
• Предменструальный синдром (ПМС) поражает до 75% менструирующих женщин. Типичные симптомы включают снижение уровня энергии, раздражительность, депрессию, головную боль, изменение полового влечения, боль в груди, боль в спине, вздутие живота и отек пальцев и лодыжек.
  • Обеспечение хорошего питания и отказ от кофеина в значительной степени способствуют улучшению состояния ПМС. Так же как и основные пищевые добавки. Особенно важны витамин B6, кальций, цинк и магний.
  • Экстракт черники (Vitex agnus-castus) помогает облегчить ПМС и решить проблемы с менструальным циклом, такие как обильные, отсутствующие или редкие менструации. Он работает, регулируя гормоны гипофиза, которые контролируют функцию яичников. Типичная доза экстракта черники (стандартизированная до 0,5% агнузида) составляет 175—225 мг в день или 2 мл жидкого экстракта в день.
• Меноррагия (обильное менструальное кровотечение) поражает 10— 30% женщин репродуктивного возраста и часто вызвана гормональным дисбалансом, миомой или факторами питания.Экстракт черникипомогает справиться с гормональным дисбалансом, а изменения в рационе питания могут помочь пациентам с миомой. Дефицит железа в большинстве случаев является ключевым фактором, поскольку он вызывает и является следствием меноррагии. В ходе исследования у 75% пациентов, принимавших препараты железа, наблюдалось значительное улучшение по сравнению с 32,5% в группе плацебо. Витамин C (200 мг/день) и флавоноиды (например, биофлавоноиды цитрусовых 2000 мг/день или экстракт виноградных косточек 100 мг/день) также могут способствовать укреплению слизистой оболочки матки.
• PCOS: экстракт черники может также способствовать гормональному балансу при синдроме поликистозных яичников (СПКЯ) — распространенном гормональном расстройстве, которое приводит к кистам яичников, нерегулярному менструальному циклу, увеличению веса и повышению уровня тестостерона у женщин, вызывая избыток волос на лице и теле, акне и облысение по мужскому типу. Одна из ключевых целей поддержки женщин с СПКЯ — улучшение действия инсулина. В дополнение к еде для контроля уровня сахара в крови, для достижения этой цели может быть полезен прием берберина.

Проблемы до, во время и после беременности

Беременность повышает потребность в качественном питании, витаминах и минералах. Нехватка или избыток определенных питательных веществ может привести к врожденным дефектам или осложнениям для матери. Итак, что может сделать будущая мать? Вот несколько ключевых советов для здоровой беременности.

Сначала подготовьте свой организм. Развитие ребенка начинается с момента зачатия, поэтому соблюдайте здоровую диету и пищевые добавки до или как можно раньше во время беременности. Базовые добавки имеют решающее значение.

• Необходим высококачественный поливитамин , содержащий не менее 800 мкг фолиевой кислоты.
• Фолиевая кислота на ранних сроках беременности может уменьшить дефекты нервной трубки до 80%, что является одним из величайших достижений медицины XX века. 
• Антиоксиданты, кальций, магний и витамины группы B также способствуют здоровой беременности и снижению таких рисков, как преэклампсия.

Высококачественный рыбий жир или водорослевый жир, содержащий жирные кислоты омега-3 (ЭПК и ДГК), крайне важен до, во время и после беременности. Добавки омега-3 могут помочь предотвратить преэклампсию, увеличить продолжительность гестации, увеличить массу тела при рождении и снизить риск низкой массы тела при рождении и преждевременных родов. ЭПК и ДГК необходимы для правильного развития мозга и глаз с момента зачатия до первого года жизни. ДГК — самая распространенная омега-3 в грудном молоке, и дети на грудном вскармливании, как правило, имеют преимущества IQ по сравнению с детьми на искусственном вскармливании без ДГК. Беременным и кормящим женщинам следует ежедневно принимать 2000 мг ЭПК и ДГК.

Повышенная потребность в железе во время беременности часто не может быть удовлетворена только диетой, поэтому необходимы пищевые добавки. Витамины для беременных обычно содержат достаточное количество железа, но при обнаружении анемии или низких запасов железа (измеряемых ферритином в сыворотке крови) требуется дополнительный прием добавок. При дефиците железа рекомендуется принимать дополнительно 30 мг железа два раза в день между приемами пищи для лучшего усвоения. Если это вызывает дискомфорт, 30 мг можно принимать во время еды три раза в день.

Проблемы до, во время и после менопаузы

Менопауза знаменует собой окончание овуляции и менструаций, которые обычно происходят в возрасте около 50 лет, но иногда раньше или позже. Заболевание часто сопровождается такими неприятными симптомами, как приливы, головные боли, вагинит, частые ИМП, холодные руки и ноги, забывчивость, депрессия и трудности с концентрацией внимания.

Некоторые добавки могут помочь справиться с симптомами менопаузы:

• Молотое льняное семя (2 столовые ложки в день), магний (450 мг в день) и экстракт виноградных косточек или сосновой коры (100-200 мг в день) обладают значительными преимуществами.
• В клинических испытаниях было показано, что Estro-G 100, смесь трех растительных экстрактов, уменьшает все симптомы менопаузы.
• Воронец кистевидный помогает при приливах, сухости влагалища и других симптомах.
• Зверобой улучшает настроение, уменьшает приливы и улучшает качество сна.
• Мака повышает энергию, либидо и фертильность, поддерживая симптомы менопаузы.

Плохое питание

Женщинам крайне важно хорошо питаться, однако, по данным опросов на тему рациона, пищевая недостаточность различного характера распространена среди женщин даже в развитых странах, например, США.

Сбалансированная диета может помочь удовлетворить потребности в питании, уменьшить воспаление, улучшить гормональный баланс и снизить риск хронических заболеваний, таких как болезни сердца и рак. Средиземноморская диета особенно полезна, она поддерживает общее состояние здоровья и решает проблемы со здоровьем женщин, такие как менструальные спазмы, эндометриоз и менопауза.

Вот основные рекомендации по питанию, способствующие укреплению здоровья женщин.

• Ограничьте употребление красного мяса, обработанных пищевых продуктов, рафинированного сахара, растительных масел с высоким содержанием омега-6, кофеина, алкоголя и глютена для чувствительных к нему людей.
• Регулярно употребляйте эти продукты для улучшения здоровья: умеренное количество птицы, яиц, молочных продуктов, рыбы (два раза в неделю), льняного семени, крестоцветных овощей и полезных жиров, таких как оливковое масло, для поддержания гормонального баланса и уменьшения воспаления.
• Укрепляйте здоровье с помощью продуктов, богатых антиоксидантами, таких как ягоды, темная листовая зелень, зеленый чай и чеснок. Они помогают бороться с окислительным стрессом и воспалением.
• Различные травы и специи, включая орегано, розмарин, тимьян, имбирь, куркуму, кайенский перец и корицу, обладают разнообразными вкусами и полезными свойствами.
• Женщинам следует рассмотреть возможность приема высококачественных поливитаминов в качестве «страховки питания» для поддержания общего состояния здоровья. Хотя добавки обычно рекомендуются во время беременности, они могут принести пользу женщинам на всех этапах жизни.
• Для оптимального здоровья рекомендуется принимать витамин D3 (2000—5000 МЕ в день) для устранения распространенных недостатков, а также рыбий жир или водорослевый жир, содержащие 1000—2000 мг ЭПК и ДГК. Кроме того, антиоксиданты на растительной основе, такие как экстракт виноградных косточек или сосновой коры (100—300 мг в день), могут способствовать хорошему самочувствию.
• Магний является важным минералом, участвующим в более чем 300 биохимических реакциях в организме, поддерживая такие процессы, как активация ферментов, регуляция питательных веществ и оптимальное функционирование мозга, нервов и мышц. Многие женщины испытывают дефицит магния, что может повлиять на беспокойство, стресс, качество сна, здоровье костей, головные боли, ПМС, менструальные спазмы и многое другое. Рекомендуется принимать добавки с высокой абсорбируемой формой, такой как цитрат магния, малат или бисглицинат, в дозе 150—300 мг перед сном, поскольку они оказывают успокаивающее, снимающее стресс и улучшающее сон действие.

Источники:

1. Akbari A, Mobini GR, Agah S, et al. Coenzyme Q10 supplementation and oxidative stress parameters: a systematic review and meta-analysis of clinical trials. Eur J Clin Pharmacol. 2020;10.1007/s00228-020-02919-8.
2. Szmidt MK, Granda D, Madej D, Sicinska E, Kaluza J. Adherence to the Mediterranean Diet in Women and Reproductive Health across the Lifespan: A Narrative Review. Nutrients. 2023 Apr 28;15(9):2131. 
3. Ciebiera M, Esfandyari S, Siblini H, et al. Nutrition in Gynecological Diseases: Current Perspectives. Nutrients. 2021 Apr 2;13(4):1178. 
4. Fiorentini D, Cappadone C, Farruggia G, et al. Magnesium: Biochemistry, nutrition, detection, and social impact of diseases linked to its deficiency. Nutrients. 2021; 13(4):1136. 
5. Barbagallo M, Veronese N, Dominguez LJ. Magnesium in aging, health and diseases. Nutrients. 2021; 13(2):463. 
6. Fritzen R, Davies A, Veenhuizen M, et al. Magnesium deficiency and cardiometabolic disease. Nutrients. 2023; 15(10):2355. 
7. Boyle NB, Lawton C, Dye L. The effects of magnesium supplementation on subjective anxiety and stress-A systematic review. Nutrients. 2017; 9(5):429. 
8. Tai V, Leung W, Grey A, Reid IR, Bolland MJ. Calcium intake and bone mineral density: systematic review and meta-analysis. BMJ 2015;351:h4183.
9. Castiglioni S, Cazzaniga A, Albisetti W, Maier JA. Magnesium and osteoporosis: current state of knowledge and future research directions. Nutrients. 2013 Jul 31;5(8):3022-33.
10. Spector TD, Calomme MR, Anderson SH, et al. Choline-stabilized orthosilicic acid supplementation as an adjunct to calcium/vitamin D3 stimulates markers of bone formation in osteopenic females: a randomized, placebo-controlled trial. BMC Musculoskelet Disord. 2008 Jun 11;9:85.
11. Knapen MH, Drummen NE, Smit E, Vermeer C, Theuwissen E. Three-year low-dose menaquinone-7 supplementation helps decrease bone loss in healthy postmenopausal women. Osteoporos Int. 2013;24(9):2499-507.
12. Ingram DM, Nottage E, Roberts T. The role of diet in the development of breast cancer: a case-control study of patients with breast cancer, benign epithelial hyperplasia and fibrocystic disease of the breast. Брат Дж. Рак. 1991 июль; 64 (1) :187-91.
13. Petrakis NL, King EB. Cytological abnormalities in nipple aspirates of breast fluid from women with severe constipation. Lancet 1981; 2: 1203–1205.
14. Bougnoux P, Maillard V, Chajes V. Omega-6/omega-3 polyunsaturated fatty acids ratio and breast cancer. World Rev Nutr Diet. 2005;94:158-65.
15. Calado A, Neves PM, Santos T, Ravasco P. The Effect of Flaxseed in Breast Cancer: A Literature Review. Front Nutr. 2018 Feb 7;5:4. 
16. Mokbel K, Mokbel K. Harnessing Micronutrient Power: Vitamins, Antioxidants and Probiotics in Breast Cancer Prevention. Anticancer Res. 2024 Jun;44(6):2287-2295. 
17. Byerley WF, Judd LL, Reimherr FW, et al. 5-Hydroxytryptophan. A review of its antidepressant efficacy and adverse effects. J Clin Psychopharmacol 1987;7:127–137.
18. Poldinger W, Calanchini B, Schwarz W. A functional-dimensional approach to depression: serotonin deficiency as a target syndrome in a comparison of 5-hydroxytryptophan and fluvoxamine. Psychopathology 1991;24:53–81.5. SAMe
19. Cerutti R, Sichel MP, Perin M, et al. Psychological distress during the puerperium: a novel therapeutic approach using S-adenosylmethionine. Curr. Ther. Res. 1993;53:701–716.
20. Eatemadnia A, Ansari S, Abedi P, Najar S. The effect of Hypericum perforatum on postmenopausal symptoms and depression: A randomized controlled trial. Complement Ther Med. 2019;45:109-113.
21. Rajesh K, Khan MI, Mahesh P, Kumar SR, Kumar SS. Preclinical and Clinical Role of Coenzyme Q10 Supplementation in Various Pathological States. Drug Res (Stuttg). 2022 Sep;72(7):367-371.
22. Fladerer JP, Grollitsch S. Сравнение коэнзима Q10 (убихинона) и сниженного коэнзима Q10 (убихинола) в качестве добавки для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний и снижения смертности от сердечно-сосудистых заболеваний. Curr Cardiol Rep. 2023 Dec;25(12):1759-1767. 
23. Lubis AMT, Siagian C, Wonggokusuma E, Marsetyo AF, Setyohadi B. Comparison of Glucosamine-Chondroitin Sulfate with and without Methylsulfonylmethane in Grade I-II Knee Osteoarthritis: A Double Blind Randomized Controlled Trial. Acta Med Indones. 2017 Apr;49(2):105-111.
24. Ogata T, Ideno Y, Akai M, et al. Effects of glucosamine in patients with osteoarthritis of the knee: a systematic review and meta-analysis. Clin Rheumatol. 2018;37(9):2479-2487. 
25. Xiong Z, Gao Y, Yuan C, Jian Z, Wei X. Preventive effect of cranberries with high dose of proanthocyanidins on urinary tract infections: a meta-analysis and systematic review. Front Nutr. 2024 28 ноября; 11:1422121. Salazar J, Bello L, Chávez M, et al. Glucosamine for osteoarthritis: biological effects, clinical efficacy, and safety on glucose metabolism. Arthritis. 2014;2014:432463.
26. Lubis AMT, Siagian C, Wonggokusuma E, Marsetyo AF, Setyohadi B. Comparison of Glucosamine-Chondroitin Sulfate with and without Methylsulfonylmethane in Grade I-II Knee Osteoarthritis: A Double Blind Randomized Controlled Trial. Acta Med Indones. 2017 Apr;49(2):105-111.
27. Coad J, Conlon C. Iron deficiency in women: assessment, causes and consequences. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2011 Nov;14(6):625-34. 
28. McClung JP. Iron status and the female athlete. J Trace Elem Med Biol. 2012 Jun;26(2-3):124-6.
29. Musallam KM, Taher AT. Iron deficiency beyond erythropoiesis: should we be concerned? Curr Med Res Opin. 2018 Jan;34(1):81-93. 
30. Snipe RMJ, Brelis B, Kappas C, et al. Omega-3 long chain polyunsaturated fatty acids as a potential treatment for reducing dysmenorrhoea pain: Systematic literature review and meta-analysis. Nutr Diet. 2024 Feb;81(1):94-106. 
31. Moshfeghinia R, Salmanpour N, Ghoshouni H, et al. Ginger for Pain Management in Primary Dysmenorrhea: A Systematic Review and Meta-Analysis. J Integr Complement Med. 2024 Nov;30(11):1016-1030.
32. Shin HJ, Na HS, Do SH. Magnesium and Pain. Nutrients. 2020 Jul 23;12(8):2184.
33. Gök S, Gök B. Investigation of Laboratory and Clinical Features of Primary Dysmenorrhea: Comparison of Magnesium and Oral Contraceptives in Treatment. Cureus. 2022 Nov 29;14(11):e32028. 
34. Abulughod N, Valakas S, El-Assaad F. Dietary and Nutritional Interventions for the Management of Endometriosis. Nutrients. 2024 Nov 21;16(23):3988.
35. Robinson J, Ferreira A, Iacovou M, Kellow NJ. Effect of nutritional interventions on the psychological symptoms of premenstrual syndrome in women of reproductive age: a systematic review of randomized controlled trials. Nutr Rev. 2025 Feb 1;83(2):280-306. 
36. Facchinetti F, Borella P, Sances G, et al. Oral magnesium successfully relieves premenstrual mood changes. Obstet Gynecol. 1991 Aug;78(2):177-81. 
37. Cerqueira RO, Frey BN, Leclerc E, Brietzke E. Vitex agnus castus for premenstrual syndrome and premenstrual dysphoric disorder: a systematic review. Arch Womens Ment Health. 2017 Dec;20(6):713-719.
38. Sirotkin AV. Effects, Mechanisms of Action and Application of Vitex agnus-castus for Improvement of Health and Female Reproduction. Phytother Res. 2025 Jan 24. 
39. Arvidsson B, Ekenved G, Rybo G and Solvell L: Iron prophylaxis in menorrhagia. Acta Ob Gyn Scand 1981;60:157-60.
40. Bukowska P, Bralewska M, Pietrucha T, Sakowicz A. Nutraceuticals as Modulators of Molecular Placental Pathways: Their Potential to Prevent and Support the Treatment of Preeclampsia. Int J Mol Sci. 2024 Nov 13;25(22):12167. 
41. Ushida T, Tano S, Matsuo S, et al. Dietary supplements and prevention of preeclampsia. Hypertens Res. 2025 Feb 10. 
42. Rajati M, Rajati F, Chegeni M, et al. The effect of Omega-3 supplementation and fish oil on preeclampsia: A systematic review and meta-analysis. Clin Nutr ESPEN. 2024 Dec;64:274-283. 
43. Regidor PA, Eiblwieser J, Steeb T, Rizo JM. Omega-3 long chain fatty acids and their metabolites in pregnancy outcomes for the modulation of maternal inflammatory- associated causes of preterm delivery, chorioamnionitis and preeclampsia. F1000Res. 2024 Dec 23;13:882.
44. Abdelrahman MA, Osama H, Saeed H, et al. Impact of n-3 polyunsaturated fatty acid intake in pregnancy on maternal health and birth outcomes: systematic review and meta-analysis from randomized controlled trails. Arch Gynecol Obstet. 2023 Jan;307(1):249-262.
45. Muñoz Y, Mercado L, Farias C, et al R. Impact of polyunsaturated fatty acids during and pregnancy and lactation: A comprehensive review. Prostaglandins Leukot Essent Fatty Acids. 2024 Apr;203:102656. 
46. Shulkin M, Pimpin L, Bellinger D, et al. n-3 Fatty Acid Supplementation in Mothers, Preterm Infants, and Term Infants and Childhood Psychomotor and Visual Development: A Systematic Review and Meta-Analysis. J Nutr. 2018 Mar 1;148(3):409-418.
47. Reynolds A. Breastfeeding and brain development. Pediatr Clin North Am. 2001 Feb;48(1):159-71.
48. Parikh M, Maddaford TG, Austria JA, et al. Dietary Flaxseed as a Strategy for Improving Human Health. Nutrients. 2019 May 25;11(5):1171.
49. Park H, Parker GL, Boardman CH, Morris MM, Smith TJ. A pilot phase II trial of magnesium supplements to reduce menopausal hot flashes in breast cancer patients. Support Care Cancer. 2011 Jun;19(6):859-63.
50. Effects of grape seed proanthocyanidin extract on menopausal symptoms, body composition, and cardiovascular parameters in middle-aged women: a randomized, double-blind, placebo-controlled pilot study. Menopause. 2014 Sep;21(9):990-6.9. 109. 
51. Yang H-M, Liao MF, Zhu S-Y, et al. A randomised, double-blind, placebo-controlled trial on the effect of Pycnogenol on the climacteric syndrome in perimenopausal women. Acta Obstetricia et Gynecologica. 2007;86:978–985.
52. Farzaneh F, Fallah G, Khalili-Chelik A, Fallah A, Hosseini M. Estro G-100 herbal extract and hot flashes in postmenopausal women: A randomized double-blinded controlled trial. Explore (NY). 2023 Sep 19:S1550-8307(23)00224-0. 
53. Kim T, Ryu KJ, Lee S, et al. A 12-Week, Multi-Center, Double-Blind, Randomized, Placebo-Controlled Clinical Trial for the Evaluation of the Efficacy and Safety of the Herbal Extract (EstroG-100®) on Menopausal Symptoms. HSOA J Reprod Med Gynaecol Obstet.2022;7:106. 
54. Chang A, Kwak BY, Yi K, Kim JS. The effect of herbal extract (EstroG-100) on pre-, peri- and post-menopausal women: a randomized double-blind, placebo-controlled study. Phytother Res. 2012 Apr;26(4):510-6. 
55. Lee KH, Lee DJ, Kim SM, et al. Evaluation of effectiveness and safety of natural plants extract (Estromon®) on perimenopausal women for 1 year. J Menopausal Med 2005;11:16-26.
56. Borrelli F, Ernst E. Cimicifuga racemosa: a systematic review of its clinical efficacy. Eur J Clin Pharmacol. 2002;58:235–24
57. Abdali K, Khajehei M, Tabatabaee R. Effect of St. John’s wort on severity, frequency, and duration of hot flashes in premenopausal, perimenopausal and postmenopausal women: a randomized, double-blind, placebo-controlled study. Menopause. 2010;17(2):326–331.
58. Meissner HO, Mscisz A, Reich-Bilinska H, et al. Hormone-balancing effect of pre-gelatinized organic maca (Lepidium peruvianum Chacon): (III) Clinical response of early-postmenopausal women to Maca in a double-blind, randomized, placebo-controlled, crossover configuration, outpatient study. Int J Biomedical Science. 2006;2(4):375–394. 
59. Brooks NA, Wilcox G, Walker KZ, et al. Beneficial effects of Lepidium meyenii (Maca) on psychological symptoms and measures of sexual dysfunction in postmenopausal women are not related to estrogen or androgen content. Menopause. 2008 Nov-Dec;15(6):1157-62.
60. Reider CA, Chung RY, Devarshi PP, et al. Inadequacy of Immune Health Nutrients: Intakes in US Adults, the 2005-2016 NHANES. Nutrients. 2020;12(6):1735.
61. Poldinger W, Calanchini B, Schwarz W. A functional-dimensional approach to depression: serotonin deficiency as a target syndrome in a comparison of 5-hydroxytryptophan and fluvoxamine. Psychopathology 1991;24:53–81.5. SAMe
62. Cerutti R, Sichel MP, Perin M, et al. Psychological distress during the puerperium: a novel therapeutic approach using S-adenosylmethionine. Curr. Ther. Res. 1993;53:701–716.
63. Eatemadnia A, Ansari S, Abedi P, Najar S. The effect of Hypericum perforatum on postmenopausal symptoms and depression: A randomized controlled trial. Complement Ther Med. 2019;45:109-113.
64. Spector TD, Calomme MR, Anderson SH, et al. Choline-stabilized orthosilicic acid supplementation as an adjunct to calcium/vitamin D3 stimulates markers of bone formation in osteopenic females: a randomized, placebo-controlled trial. BMC Musculoskelet Disord. 2008 Jun 11;9:85.
65. Spector TD, Calomme MR, Anderson SH, et al. Choline-stabilized orthosilicic acid supplementation as an adjunct to calcium/vitamin D3 stimulates markers of bone formation in osteopenic females: a randomized, placebo-controlled trial. BMC Musculoskelet Disord. 2008 Jun 11;9:85.
66. Knapen MH, Drummen NE, Smit E, Vermeer C, Theuwissen E. Three-year low-dose menaquinone-7 supplementation helps decrease bone loss in healthy postmenopausal women. Osteoporos Int. 2013;24(9):2499-507.
67. Akbari A, Mobini GR, Agah S, et al. Coenzyme Q10 supplementation and oxidative stress parameters: a systematic review and meta-analysis of clinical trials. Eur J Clin Pharmacol. 2020;10.1007/s00228-020-02919-8.
68. Ogata T, Ideno Y, Akai M, et al. Effects of glucosamine in patients with osteoarthritis of the knee: a systematic review and meta-analysis. Clin Rheumatol. 2018;37(9):2479-2487. 
69. Salazar J, Bello L, Chávez M, et al. Glucosamine for osteoarthritis: biological effects, clinical efficacy, and safety on glucose metabolism. Arthritis. 2014;2014:432463. 
70. Lubis AMT, Siagian C, Wonggokusuma E, Marsetyo AF, Setyohadi B. Comparison of Glucosamine-Chondroitin Sulfate with and without Methylsulfonylmethane in Grade I-II Knee Osteoarthritis: A Double Blind Randomized Controlled Trial. Acta Med Indones. 2017 Apr;49(2):105-111.