Содержание
Содержание
Некоторые из лучших продуктов, содержащих витамин B12, являются продуктами животного происхождения, поэтому те, кто придерживается вегетарианской или веганской диеты, рискуют столкнуться с дефицитом витамина B12 и мегалобластической анемией.
Узнайте о лучших пищевых источниках витамина B12 и о том, кому могут быть полезны добавки с витамином B12.
Витамин B12 вырабатывается определенными бактериями в кишечнике животных, что объясняет, почему этот элемент содержится преимущественно в продуктах животного происхождения.
Организм человека не может вырабатывать витамин B12, поэтому сбалансированное питание имеет важное значение для поддержания здоровья и предотвращения дефицита витамина B12.
Вот семь лучших пищевых источников витамина B12.
Мясные субпродукты, особенно печень, является невероятно богатым источником витамина B12 и других витаминов группы B, включая фолиевую кислоту.
По даннымМинистерства сельского хозяйства США (USDA), в 113 г (4 унциях) говяжьей печени содержится 76 мкг витамина B12, что значительно превышает рекомендуемую суточную норму в 2,4 мкг.
Другие виды субпродуктов, включая сердце, мозг и почки, также являются исключительными источниками витамина B12.
Говядина, баранина, свинина, оленина и мясо бизона содержат много витамина B12.
Точное содержание витамина B12 в мясе зависит от конкретной части туши и способа приготовления. Большинство видов мяса содержат около 3 мкг витамина B12 на порцию в 113 г (4 унции).
Рыба, особенно жирные сорта, такие как лосось, тунец, сардины и форель, — еще один отличный пищевой источник витамина B12.
В 113 г приготовленного лосося содержится 3-5 мкг витамина B12, что делает его хорошим вариантом для минимизации риска дефицита витамина B12.
Мидии и моллюски также богаты витамином B12, причем вареные моллюски входят в число лучших продуктов, содержащих B12, обеспечивая до 100 мкг на порцию в 113 г.
Несмотря на то, что мясо курицы и индейки содержит не так много витамина B12, как мясо других животных и морепродукты, птица все же вносит свой вклад в общее потребление витамина B12 в рамках правильного питания.
Запеченная куриная грудка содержит около 0,5 мкг витамина B12 на порцию в 113 г.
В двух куриных яйцах содержится 50% суточной нормы витамина B12, что делает яйца прекрасным вариантом для поддержания запасов витамина B12 для тех, кто не любит мясо.
Молочные продукты, такие как молоко, йогурт и некоторые сыры, содержат небольшое количество витамина B12, однако данные, опубликованные в журнале Animal Frontiers, показывают, что потребление цельного молока остается основным источником витамина B12 для человека.
Витамин B12 (кобаламин) — важный витамин, входящий в комплекс витаминов группы B, который играет важную роль в различных функциях организма.
Вот основные функции витамина B12:
Поскольку витамин B12 участвует в протекании важных физиологических процессов, его дефицит может проявляться широким спектром симптомов.
Витамин B12 необходим для образования эритроцитов, поэтому отсутствие достаточного количества этого элемента может вызвать мегалобластическую анемию, характеризующуюся большими и незрелыми эритроцитами, необъяснимой усталостью, одышкой и учащенным сердцебиением.
Низкий уровень витамина B12 может привести к неврологическим проблемам, в том числе:
Кроме того, недостаток витамина B12 может нарушать метаболизм энергии в клетках, что приводит к усталости и слабости, а также проблемам желудочно-кишечного тракта, включая тошноту, рвоту, язвы во рту и распухший язык.
Низкий уровень витамина B12 — распространенное явление, и, согласно исследованию, опубликованному в журнале Clinical Medicine,15-20% взрослых людей имеют недостаточный уровень витамина B12 или испытывают его дефицит.
Если веганы и вегетарианцы подвержены дефициту витамина B12 в основном из-за недостатка пищевого витамина B12, то пожилые люди подвержены повышенному риску недостатка витамина B12 в результате возрастных изменений в кишечнике.
Для кишечного всасывания витамина B12 необходим белок (внутренний фактор Касла), выделяемый специализированными клетками в желудке. Этот белок связывается с витамином B12 и защищает его от жесткой кислотности желудочного сока.
Выработка внутреннего фактора снижается с возрастом и приводит к значительному снижению всасывания витамина B12, что может спровоцировать его дефицит, несмотря на употребление большого количества продуктов, богатых витамином B12.
Исследование, опубликованное в Journal of Blood Medicine, показывает, что до 50% случаев дефицита витамина B12 вызваны пернициозной анемией — аутоиммунным заболеванием, характеризующимся тем, что иммунные клетки разрушают клетки, вырабатывающие внутренний фактор.
Другие факторы, влияющие на плохую усвояемость витамина B12:
Многие веганы и вегетарианцы добавляют в пищу пищевые дрожжи или используют обогащенные витамином B12 продукты, такие как хлопья для завтрака и немолочное молоко, в том числе миндальное, для восполнения суточной потребности в витамине B12.
Однако следует отметить, что тип витамина B12, используемый в обогащенных продуктах, обычно плохо усваивается и не так эффективен, как витамин B12, содержащийся в продуктах животного происхождения, что может еще больше увеличить риск дефицита витамина B12 у людей, употребляющих преимущественно растительную пищу.
Поддержание оптимального уровня витамина B12 не только способствует выработке эритроцитов и синтезу ДНК, но и может быть полезным для кожи и костей, а также снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Вот четыре полезных свойства витамина B12.
Исследование, опубликованное в журнале JAMA Network Open, показало, что люди с низким уровнем витамина B12 подвержены повышенному риску сердечно-сосудистых заболеваний.
Витамин B12 помогает регулировать уровень гомоцистеина в организме — незаменимой аминокислоты, низкий уровень которой связан с сердечно-сосудистыми заболеваниями, инсультом и другими проблемами.
Витамин B12 участвует в выработке серотонина — нейромедиатора, регулирующего настроение и способствующего хорошему самочувствию.
В одном долгосрочном исследовании, опубликованном в журнале The American Journal of Nutrition, изучалось влияние потребления витамина B12 на депрессию. Ученые пришли к выводу, что у людей с самым высоким потреблением витамина B12 риск развития депрессии был значительно ниже, чем у тех, кто потреблял меньше B12.
Витамин B12 помогает регулировать синтез ДНК, что делает его важнейшим питательным веществом для клеточной регенерации и восстановления тканей, что крайне необходимо для здоровья кожи и роста волос.
Данные, опубликованные в American Journal of Clinical Dermatology, подтверждают пользу витамина B12 для кожи и подчеркивают, что дефицит витамина B12 приводит к изменениям ногтей и кожи, акне, дерматиту и другим проблемам с кожей.
Важность витамина B12 для здоровья костей часто упускается из виду.
Согласно исследованию, опубликованному в журнале Nutrients, дефицит витамина B12 повышает риск развития остеопороза и переломов бедра в пожилом возрасте.
Считается, что потенциальные защитные свойства витамина B12 обусловлены его ролью в регулировании уровня гомоцистеина, пониженный уровень которого приводит к низкой минеральной плотности костной ткани, что является основным фактором риска развития остеопороза.
Обычно людям, придерживающимся растительной диеты, и пожилым людям рекомендуется принимать добавки с витамином B12 из-за повышенного риска его дефицита.
Кроме того, прием витамина B12 полезен для людей с хроническими заболеваниями желудочно-кишечного тракта, которые часто страдают от мальабсорбции питательных веществ.
Беременность — время повышенной потребности в витамине B12. Исследование, опубликованное в журнале Advances in Nutrition, показало, что дефицит витамина B12 может увеличить риск осложнений, связанных с беременностью.
Пренатальные витамины c витамином B12 могут быть хорошим вариантом повышения уровня витамина B12 у беременных женщин и кормящих матерей, особенно у тех, кто не употребляет регулярно продукты животного происхождения.
Хотя витамин B12 в целом считается безопасным и хорошо переносится, крайне важно обсудить прием добавок витамина B12 с врачом, чтобы свести к минимуму риск побочных эффектов или лекарственных взаимодействий.
Витамин B12 необходим для поддержания функций нервной системы, выработку эритроцитов и синтеза ДНК.
Лучшими пищевыми источниками витамина B12 являются продукты животного происхождения, такие как мясо, рыба, морепродукты и птица. Считается, что веганы и вегетарианцы подвержены повышенному риску дефицита витамина B12, что может плохо сказаться на здоровье в целом.
Пожилые люди и те, кто страдает расстройствами пищеварения, могут не усваивать достаточное количество витамина B12 из пищи, поэтому прием добавок является отличной стратегией для предотвращения дефицита и поддержания оптимальных запасов витамина B12 в организме.
Источники:
ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:Информация, содержащаяся в Центре здоровья, не предназначена для постановки диагноза...
Информация из Центра здоровья не предназначена для постановки диагноза, лечения или медицинской консультации. Она носит исключительно информационный характер. Обязательно консультируйтесь с врачом или другим медицинским работником по любым медицинским вопросам, методам диагностики и доступным вариантам лечения. Публикации в Центре здоровья не должны рассматриваться в качестве замены консультации медицинского работника. Заявления, сделанные в отношении конкретных продуктов в Центре здоровья, не могут быть использованы для диагностики, лечения и профилактики заболеваний.
