Восемь лучших добавок для улучшения концентрации внимания

На концентрацию внимания влияет множество факторов, которые могут снизить его качество и продолжительность. Стресс, болезни, неправильное питание, лекарства, недостаток питательных веществ и возраст — все это может оказать значительное влияние на концентрацию внимания и когнитивные способности.

Уход за несколькими детьми или стареющими родителями, напряженная работа или безработица, а также обеспокоенность из-за ситуации в мире и пандемии — все это реальные примеры стрессоров, которые могут негативно сказаться на концентрации внимания.

Диагноз любого заболевания, которое напрямую влияет на концентрацию внимания из-за лечения и тревожности, показывает, сколько болезней может повлиять на концентрацию и когнитивные способности. Многие лекарства или методы лечения могут вызывать спутанность сознания. Недостаток определенных витаминов, минералов и других питательных веществ также может навредить сосредоточенности и вниманию. С возрастом наблюдается снижение некоторых когнитивных способностей, включая концентрацию внимания.

Не волнуйтесь, надежда все еще есть. Существует огромное количество натуральных средств, которые помогают поддерживать внимание и когнитивные функции организма.

Лучшие добавки для улучшения концентрации внимания

Проактивный подход поможет вам оптимизировать работу мозга. Вот самые лучшие добавки для улучшения концентрации внимания.

Эти добавки относятся к категории ноотропов и положительно влияют на работу мозга, включая память, бдительность и когнитивные способности. Они также помогают уменьшить возрастное ухудшение функций мозга.

1. Ресвератрол

Ресвератрол относится к группе соединений, называемых полифенолами. Они действуют как антиоксиданты, защищая организм от разрушительного воздействия свободных радикалов. Ресвератрол содержится в кожице красного винограда, красном вине, арахисе, фисташках, чернике и клюкве.

Однако для дополнительной поддержки когнитивных функций следует принимать добавки с ресвератролом. Одно исследование показало, что ресвератрол помогает предотвратить возрастное ухудшение когнитивных функций, поддерживая работу гиппокампа — части мозга, участвующей в консолидации памяти.

2. Фосфатидилсерин

Исследования показали, что у тех, кто принимал до 400 мг фосфатидилсерина в день, улучшались память и когнитивные способности. Другие исследования показали, что после приема фосфатидилсерина у людей с когнитивными нарушениями улучшались функции памяти.

Фосфатидилсерин является важным компонентом клеточных мембран. В ответ на стресс организм выделяет эпинефрин и норэпинефрин. Фосфатидилсерин помогает регулировать эти нейромедиаторы в мозге, что помогает стабилизировать настроение и уменьшить симптомы стресса, депрессии и тревожности.

Добавки с фосфатидилсерином значительно повышают концентрацию внимания, улучшая мыслительные способности и уменьшая стресс и тревожность.

3. Гинкго билоба

Родиной гинкго считается Китай. Тысячелетиями листья этого дерева используются для поддержания функции мозга. Гинкго билоба или гинкго двулопастный увеличивает приток крови к мозгу. Это, в свою очередь, улучшает когнитивные способности, такие как концентрация внимания и память.

Исследования показали, что прием добавок гинкго может снизить возрастное ухудшение когнитивных функций. Дополнительные исследования показали, что у здоровых взрослых среднего возраста при приеме гинкго улучшаются память и когнитивные способности.

4. Родиола розовая

Родиола — это многолетняя цветущая трава, которая растет в диком виде в арктических регионах Европы, Азии и Северной Америки.

Перспективные исследования показали, что родиола может улучшить работу мозга и умственную деятельность, снижая утомляемость.

Как адаптоген родиола помогает организму сопротивляться физическому и умственному стрессу и адаптироваться к нему. В сочетании с мягким стимулирующим действием родиола может помочь улучшить концентрацию внимания и повысить энергоэффективность организма, улучшая способность реагирования и адаптации к стрессу.

У участников одного исследования, страдающих от хронической усталости, наблюдалось значительное улучшение концентрации, качества жизни, настроения, снижение утомляемости и симптомов стресса уже после одной недели ежедневного приема 400 мг родиолы. Эти показатели продолжали расти на протяжении всего 8-недельного периода исследования.

5. Бакопа Монье

Ползучая трава, произрастающая в болотистых районах восточной и южной Индии. Бакопа Монье — это многолетнее растение, которое также называют бакопой. Традиционно используемая в аюрведической медицине, бакопа может улучшить память и другие когнитивные функции.

Исследования показали, что бакопа также может помочь защитить клетки мозга от химических соединений, участвующих в развитии болезни Альцгеймера.

Другие эксперименты показали, что бакопа может помочь уменьшить симптомы синдрома дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ). Одно из исследований показало, что у детей с СДВГ, принимавших бакопу, снизилась тревожность, улучшились внимание и познавательные способности по сравнению с приемом плацебо.

Как адаптогенная трава бакопа может помочь уменьшить стресс и тревожность. Снижая уровень кортизола, бакопа может улучшить настроение и концентрацию внимания.

6. Корень маки

Корень маки может помочь улучшить концентрацию внимания, стимулируя две части мозга — гипофиз и гипоталамус. Также было доказано, что мака стимулирует мозговую активность и повышает умственную энергию.

Мака произрастает в Перу и традиционно используется для повышения полового влечения, фертильности и прилива бодрости. Известная также как перуанский женьшень, мака растет в Андах на высоте более 13 000 футов (около 5900 м). Этот крестоцветный овощ очень часто используется в Перу в качестве лекарства. Мака содержит жизненно важные питательные вещества, необходимые для правильной работы мозга и концентрации внимания.

Богатая полифенолами и витамином B6, мака обладает нейропротекторными свойствами, которые защищают мозг от травм, вызванных воздействием нейротоксинов и нейровоспаления. Полифенолы маки способствуют улучшению памяти и когнитивных функций, а витамин B6 необходим для производства определенных нейротрансмиттеров или химических мессенджеров в мозге. Дефицит витамина B6 может быть связан с деменцией и снижением когнитивных способностей.

7. L-теанин

Содержащийся в основном в зеленом, черном и белом чаях, L-теанин улучшает внимание и кратковременную память у людей среднего и старшего возраста. Эта аминокислота также содержится в грибах.

Считается, что L-теанин способствует бодрости, бдительности и состоянию спокойствия, что положительно сказывается как на психическом, так и на физическом здоровье. Он может снизить частоту сердечных сокращений и артериальное давление, что характерно при стрессе, а также симптомы тревоги.

Порошковый зеленый чай матча — еще один отличный источник L-теанина. Матча известна тем, что снижает симптомы стресса и является лучшим источником L-теанина по сравнению с другими видами зеленого чая.

8. Масло MCT

Масло MCT или масло со среднецепочечными триглицеридами было широко изучено на предмет его полезных для мозга свойств. MCT — это жирные кислоты с длиной цепи 6-12 атомов углерода. MCT быстро расщепляются и отправляются в печень, где они могут преобразовываться в кетоны. Кетоны могут преодолевать гематоэнцефалический барьер и служить еще одним источником энергии для мозга, если углеводы (предпочтительный источник топлива для мозга) недоступны.

Одно из исследований показало, что добавки MCT могут обеспечить энергией отмирающие нейроны, помогая сохранить клетки мозга. Это особенно важно для людей с болезнью Альцгеймера.

Другое исследование продемонстрировало, что энергия в мозге увеличивается на 9% при приеме добавок MCT. Также считается, что MCT действуют как антиоксидант и уменьшают симптомы стресса.

Две столовые ложки или 30 мл кокосового масла считаются достаточной дозировкой MCT вместе с обычным приемом этой добавки.

Выводы

Из-за многочисленных отвлекающих факторов, которые являются частью нашей повседневной жизни, бывает трудно сосредоточиться и уделить внимание поставленной задаче. Это может быть особенно сложно, если вы болеете или испытываете недостаток питательных веществ.

К счастью, у вас на выбор несколько вариантов для стимулирования работы мозга и концентрации внимания. У каждой добавки свой механизм действия, поэтому важно выбрать именно ту, которая лучше всего подходит вашему образу жизни и потребностям.

Всегда советуйтесь с врачом перед началом приема новой добавки, особенно если вы беременны или кормите грудью, принимаете другие лекарства или проходите какое-либо лечение.

Источники:

1. Dias GP, Cocks G, do Nascimento Bevilaqua MC, Nardi AE, Thuret S. Resveratrol: A Potential Hippocampal Plasticity Enhancer. Oxid Med Cell Longev. 2016;2016:9651236. doi:10.1155/2016/9651236
2. Kodali M, Parihar VK, Hattiangady B, Mishra V, Shuai B, Shetty AK. Resveratrol prevents age-related memory and mood dysfunction with increased hippocampal neurogenesis and microvasculature, and reduced glial activation. Sci Rep. 2015;5:8075. Published 2015 Jan 28. doi:10.1038/srep08075
3. Glade MJ, Smith K. Phosphatidylserine and the human brain. Nutrition. 2015;31(6):781-786. doi:10.1016/j.nut.2014.10.014
4. Kato-Kataoka A, Sakai M, Ebina R, Nonaka C, Asano T, Miyamori T. Soybean-derived phosphatidylserine improves memory function of the elderly Japanese subjects with memory complaints. J Clin Biochem Nutr. 2010;47(3):246-255. doi:10.3164/jcbn.10-62
5. Mashayekh A, Pham DL, Yousem DM, Dizon M, Barker PB, Lin DD. Effects of Ginkgo biloba on cerebral blood flow assessed by quantitative MR perfusion imaging: a pilot study. Neuroradiology. 2011;53(3):185-191. doi:10.1007/s00234-010-0790-6
6. Santos RF, Galduróz JC, Barbieri A, Castiglioni ML, Ytaya LY, Bueno OF. Cognitive performance, SPECT, and blood viscosity in elderly non-demented people using Ginkgo biloba. Pharmacopsychiatry. 2003;36(4):127-133. doi:10.1055/s-2003-41197
7. Kaschel R. Specific memory effects of Ginkgo biloba extract EGb 761 in middle-aged healthy volunteers. Phytomedicine. 2011;18(14):1202-1207. doi:10.1016/j.phymed.2011.06.021
8. Darbinyan V, Kteyan A, Panossian A, Gabrielian E, Wikman G, Wagner H. Rhodiola rosea in stress induced fatigue--a double blind cross-over study of a standardized extract SHR-5 with a repeated low-dose regimen on the mental performance of healthy physicians during night duty. Phytomedicine. 2000;7(5):365-371. doi:10.1016/S0944-7113(00)80055-0
9. Edwards D, Heufelder A, Zimmermann A. Therapeutic effects and safety of Rhodiola rosea extract WS® 1375 in subjects with life-stress symptoms--results of an open-label study. Phytother Res. 2012;26(8):1220-1225. doi:10.1002/ptr.3712
10. Lekomtseva Y, Zhukova I, Wacker A. Rhodiola rosea in Subjects with Prolonged or Chronic Fatigue Symptoms: Results of an Open-Label Clinical Trial. Complement Med Res. 2017;24(1):46-52. doi:10.1159/000457918
11. Katz M, Levine AA, Kol-Degani H, Kav-Venaki L. A compound herbal preparation (CHP) in the treatment of children with ADHD: a randomized controlled trial. J Atten Disord. 2010;14(3):281-291. doi:10.1177/1087054709356388
12. Benson S, Downey LA, Stough C, Wetherell M, Zangara A, Scholey A. An acute, double-blind, placebo-controlled cross-over study of 320 mg and 640 mg doses of Bacopa monnieri (CDRI 08) on multitasking stress reactivity and mood. Phytother Res. 2014;28(4):551-559. doi:10.1002/ptr.5029
13. Gonzales GF. Ethnobiology and Ethnopharmacology of Lepidium meyenii (Maca), a Plant from the Peruvian Highlands. Evid Based Complement Alternat Med. 2012;2012:193496. doi:10.1155/2012/193496
14. Meissner HO, Mscisz A, Reich-Bilinska H, et al. Hormone-Balancing Effect of Pre-Gelatinized Organic Maca (Lepidium peruvianum Chacon): (III) Clinical responses of early-postmenopausal women to Maca in double blind, randomized, Placebo-controlled, crossover configuration, outpatient study. Int J Biomed Sci. 2006;2(4):375-394.
15. Baba Y, Inagaki S, Nakagawa S, Kaneko T, Kobayashi M, Takihara T. Effects of l-Theanine on Cognitive Function in Middle-Aged and Older Subjects: A Randomized Placebo-Controlled Study. J Med Food. 2021;24(4):333-341. doi:10.1089/jmf.2020.4803
16. Cunnane SC, Courchesne-Loyer A, St-Pierre V, et al. Can ketones compensate for deteriorating brain glucose uptake during aging? Implications for the risk and treatment of Alzheimer's disease. Ann N Y Acad Sci. 2016;1367(1):12-20. doi:10.1111/nyas.12999