Содержание
Содержание
Магний — минерал, необходимый для жизни человека. В организме среднего взрослого человека обычно содержится 25 граммов магния. Он участвует в сотнях физиологических процессов, а также является электролитом. Именно поэтому магний входит в состав некоторых добавок с электролитами. Кроме того, магний обеспечивает здоровую воспалительную реакцию, участвует в формировании и поддержке мышечной ткани, стабилизирует регулирование уровня сахара в крови, способствует метаболизму, может повышать выработку энергии, сохраняет здоровье и прочность костей.
Начну с, пожалуй, моей любимой формы магния: глицината магния. В этом соединении магний объединен с аминокислотой глицином. В целом, глицинат лучше усваивается и вызывает меньше проблем с пищеварением. Как правило, глицинат магния продается в капсулах. Есть и порошок с глицинатом магния — лично я предпочитаю именно эту форму выпуска, так как магний имеет высокую дозировку. Это значит, что для получения его необходимого количества нужно выпить много капсул или таблеток. Намного удобнее размешать порошок в небольшом количестве воды, чем принимать горсть таблеток. Вода не помешает еще и по той причине, что магний притягивает воду в каловые массы в кишечнике.
Наконец, глицинат магния известен своим влиянием на работу нервной системы. Исследования показали, что прием 150-300 мг глицината магния (или в сочетании с тауринатом магния) несколько раз в день может привести к заметному улучшению в случаях депрессии, тревоги и потери памяти. Причины этого эффекта пока неизвестны. Есть гипотеза, что дефицит магния может вызывать проблемы с психическим здоровьем. Однако анализы на уровень магния в крови этого не подтверждают. В некоторых исследованиях предполагается, что симптомы проявляются до того, как анализы показывают дефицит магния.
В целом, если вы ищете добавку с магнием, которая лучше всего успокоит и расслабит организм вечером или поможет улучшить настроение в целом, то глицинат магния может стать оптимальным выбором. Кроме того, глицинат обладает некоторыми противовоспалительными свойствами!
Цитрат магния занимает второе место в моем личном рейтинге форм магния, так как он более дешевый, хорошо усваивается, а также помогает размягчить стул. Если вы страдаете от эпизодических запоров, это, вероятно, ваш лучший вариант. Лично я предпочитаю цитрат магния в форме порошка, так как дополнительная вода помогает улучшить перистальтику кишечника.
Цитрат магния оказывает некоторый успокаивающий эффект, но не столь сильный, как глицинат магния. Поэтому продукты с цитратом магния иногда рекламируются как расслабляющие средства.
Цитрат магния изучался на предмет профилактики мигрени. Однако в исследованиях отмечается, что для предотвращения или ослабления некоторых видов мигрени могут требоваться весьма высокие дозы (около 600 мг). Это еще одна причина проконсультироваться с врачом перед увеличением дозировки цитрата магния. Высокие дозы магния нередко приводят к расстройству желудка.
Важно отметить, что прием большого количества магния может привести к падению уровня кальция. Именно поэтому некоторые добавки с магнием дополнительно обогащают небольшим количеством кальция. Это может быть эффективно при приеме магния в высоких дозировках.
И что не менее важно, цитрат магния также изучался с точки зрения влияния на симптомы ПМС. В некоторых исследованиях отмечалось небольшое облегчение симптомов ПМС при пероральном приеме цитрата магния. Уровни магния и кальция в женском организме изменяются в течение менструального цикла. В предменструальной фазе уровень магния может упасть до минимума, и ученые считают, что его дополнительный прием может помочь ослабить симптомы.
Из всех вариантов оксид магния — наименее предпочтительный, так как, по данным исследований, он хуже усваивается, чем цитрат или глицинат. Оксид магния — наиболее дешевая форма магния из имеющихся в продаже, и он чаще других встречается в аптеках. Обычно он продается в таблетках.
Так как оксид магния имеет низкую биодоступность (плохо усваивается), для достижения его нормального уровня может требоваться более высокая дозировка. Из-за этого растет вероятность побочных эффектов со стороны пищеварительной системы.
Карбонат магния определённо достоин упоминания — я часто выбираю его сама и рекомендую клиентам. В желудке карбонат магния преобразуется в хлорид магния и может оказывать антацидное действие (успокаивать желудок) при его приеме в форме разведенного порошка. Поэтому я предпочитаю разводить карбонат магния в воде.
Карбонат магния и лимонная кислота при смешивании в воде образуют цитрат магния. Именно поэтому многие порошковые продукты карбоната магния имеют в составе и лимонную кислоту. При добавлении воды смесь некоторое время бурлит и шипит, пока протекает химическая реакция. Через несколько минут напиток превращается в цитрат магния. Если вы хотите, чтобы напиток оказал успокаивающее воздействие на желудок, выпейте его, пока он еще шипит. Если же вы хотите получить более усваиваемый цитрат магния, дождитесь окончания реакции, после чего выпейте средство.
В целом, карбонат магния и лимонная кислота, — один из моих любимых вариантов, так как его приятно пить, и он успокаивает желудок.
Наконец, при выборе добавок с магнием обратите внимание на наличие в них дополнительных ингредиентов или наполнителей, чтобы определить, что вам подходит. В некоторые порошковые средства добавляют стевию, ксилитол, сукралозу, архат или другие подсластители для улучшения вкуса. Лично я предпочитаю натуральные варианты без добавленного сахара, например, стевию или архат. В конечном счёте, выбор за вами. Всё зависит от ваших личных целей и предпочтений.
Рекомендуемая суточная норма потребления (RDA) магния составляет 400-420 мг для мужчин и 310-320 мг для женщин в зависимости от возраста. Это весьма большое количество, особенно учитывая небольшое содержание магния в пище. Высокое содержание магния редко встречается в продуктах питания. Ниже представлен краткий список продуктов, которые богаты магнием и обеспечивают около (или более) 20% суточной нормы потребления.
Я не могу гарантировать точность этого списка, так как всё зависит от места и способа выращивания растений. Содержание магния определяется состоянием почвы. Растения получают больше магния из более плодородной почвы. Покупая продукты в магазине, мы обычно не знаем, в каких условиях они были выращены.
Как видите, многим из нас может потребоваться дополнительный приём магния в зависимости от целей, состояния здоровья и рациона питания. Кроме того, людям, принимающим высокие дозы витамина D, также может понадобиться больше магния с пищей или в виде добавок. Когда организму необходимо переработать много витамина D, уровень магния может упасть. Обсудите с врачом наиболее оптимальный для себя вариант.
Вы хотите улучшить пищеварение? Или, может быть, вам нужен более крепкий сон? Возможно, вы страдаете от головной боли или ищете лучшую поддержку для тренировок и восстановления мышц. Определитесь с тем, какой результат вам нужен. После этого (и после консультации с врачом) вам будет проще выбрать нужную форму магния. Чтобы выбрать подходящий магний — цитрат, глицинат, карбонат или другую форму — изучите представленные варианты и выберите то, что вам нужно.
Десять основных причин принимать магний: подробнее.
Источники:
ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:Информация, содержащаяся в Центре здоровья, не предназначена для постановки диагноза...
Информация из Центра здоровья не предназначена для постановки диагноза, лечения или медицинской консультации. Она носит исключительно информационный характер. Обязательно консультируйтесь с врачом или другим медицинским работником по любым медицинским вопросам, методам диагностики и доступным вариантам лечения. Публикации в Центре здоровья не должны рассматриваться в качестве замены консультации медицинского работника. Заявления, сделанные в отношении конкретных продуктов в Центре здоровья, не могут быть использованы для диагностики, лечения и профилактики заболеваний.
