Содержание
Содержание
Магний — минерал, необходимый для жизни человека. В организме среднего взрослого человека обычно содержится 25 граммов магния. Он участвует в сотнях физиологических процессов, а также является электролитом. Именно поэтому магний входит в состав некоторых добавок с электролитами.
Кроме того, магний обеспечивает здоровую воспалительную реакцию, участвует в формировании и поддержке мышечной ткани, регулирует уровень сахара в крови, поддерживает метаболизм и энергичность, сохраняет здоровье и прочность костей.
Начну с, пожалуй, моей любимой формы магния: глицината магния. В этом соединении магний объединен с аминокислотой глицином. В целом, глицинат лучше усваивается и вызывает меньше проблем с пищеварением. Как правило, глицинат магния продается в капсулах. Есть и порошок с глицинатом магния — лично я предпочитаю именно эту форму выпуска, так как магний имеет высокую дозировку. Это значит, что для получения его необходимого количества нужно выпить много капсул или таблеток. Намного удобнее размешать порошок в небольшом количестве воды, чем принимать горсть таблеток. Вода не помешает еще и по той причине, что магний притягивает воду в каловые массы в кишечнике.
Наконец, глицинат магния известен своим влиянием на работу нервной системы. Исследования показали, что прием 150-300 мг глицината магния (или в сочетании с тауринатом магния) несколько раз в день может привести к значительному ослаблению депрессии, тревожности и потери памяти. Причины этого эффекта пока неизвестны. Есть гипотеза, что дефицит магния может вызывать проблемы с психическим здоровьем. Однако анализы на уровень магния в крови этого не подтверждают. В некоторых исследованиях предполагается, что симптомы проявляются до того, как анализы показывают дефицит магния.
В целом, если вы ищете добавку с магнием, которая лучше всего успокоит и расслабит организм вечером или поможет улучшить настроение в целом, то глицинат магния может стать оптимальным выбором. Кроме того, глицинат обладает некоторыми противовоспалительными свойствами!
Цитрат магния занимает второе место в моем личном рейтинге ,так как он более дешевый, хорошо усваивается, а также помогает размягчить стул. Если вы иногда страдаете запорами, то эта форма магния может лучше всего подходить вам. Лично я предпочитаю цитрат магния в форме порошка, так как дополнительная вода помогает улучшить перистальтику кишечника.
Цитрат магния оказывает некоторый успокаивающий эффект, но не столь сильный, как глицинат магния. Поэтому продукты с цитратом магния иногда рекламируются как расслабляющие средства.
Цитрат магния изучался на предмет профилактики мигрени. Однако в исследованиях отмечается, что для предотвращения или ослабления некоторых видов мигрени могут требоваться весьма высокие дозы (около 600 мг). Это еще одна причина проконсультироваться с врачом перед увеличением дозировки цитрата магния. Высокие дозы магния нередко приводят к расстройству желудка.
Важно отметить, что прием большого количества магния может привести к падению уровня кальция. Именно поэтому некоторые добавки с магнием дополнительно обогащают небольшим количеством кальция. Это может быть эффективно при приеме магния в высоких дозировках.
Наконец, изучалось влияние цитрата магния на тяжесть симптомов ПМС. В некоторых работах отмечается небольшое облегчение симптомов ПМС при пероральном приеме цитрата магния. Уровни магния и кальция в женском организме изменяются в течение менструального цикла. В предменструальной фазе уровень магния может упасть до минимума, и ученые считают, что его дополнительный прием может помочь ослабить симптомы.
Я стараюсь не принимать оксид магния — исследования показывают, что он усваиваются хуже, чем цитрат или глицинат. Оксид магния — наиболее дешевая форма магния из имеющихся в продаже, и он чаще других встречается в аптеках. Обычно он продается в таблетках.
Так как оксид магния имеет низкую биодоступность (плохо усваивается), для достижения его нормального уровня может требоваться более высокая дозировка. Из-за этого растет вероятность побочных эффектов со стороны пищеварительной системы.
Карбонат магния определено достоин упоминания — я часто выбираю его сама и рекомендую клиентам. В желудке карбонат магния преобразуется в хлорид магния и может оказывать антацидное действие (успокаивать желудок) при его приеме в форме разведенного порошка. Поэтому я предпочитаю разводить карбонат магния в воде.
Карбонат магния и лимонная кислота при смешивании в воде образуют цитрат магния. Именно поэтому многие порошковые продукты карбоната магния имеют в составе и лимонную кислоту. При добавлении воды смесь некоторое время бурлит и шипит, пока протекает химическая реакция. Через несколько минут напиток превращается в цитрат магния. Если вы хотите, чтобы напиток оказал успокаивающее воздействие на желудок, выпейте его, пока он еще шипит. Если же вы хотите получить более усваиваемый цитрат магния, дождитесь окончания реакции, после чего выпейте средство.
В целом, карбонат магния и лимонная кислота, — один из моих любимых вариантов, так как его приятно пить, и он успокаивает желудок.
Наконец, при выборе добавок с магнием обратите внимание на наличие других добавок или наполнителей. В некоторые порошковые средства добавляют стевию, ксилит, сукралозу, обезьяний фрукт или другие подсластители для улучшения вкуса. Лично я предпочитаю натуральные варианты без дополнительного сахара, например, стевию или обезьяний фрукт. Однако выбор за вами, причем стоит учитывать ваши личные цели и предпочтения!
Рекомендуемая суточная норма магния составляет 400-420 мг для мужчин и 310-320 мг для женщин в зависимости от возраста. Это весьма большое количество, особенно учитывая небольшое содержание магния в пище. Мало какие продукты отличаются высоким содержанием магния. Вот список продуктов, которые богаты магнием и могут обеспечить 20% рекомендуемой суточной нормы (или около того).
Я не могу гарантировать точность этого списка, так как все зависит от места и способа выращивания растений. Содержание магния определяется состоянием почвы. Растения получают больше магния из плодородной почвы. Покупая продукты в магазине, мы обычно не знаем, в каких условиях они были выращены.
Как видите, многим из нас могут быть необходимы добавки с магнием. Точная дозировка зависит от целей, состояния здоровья и рациона. Кроме того, если вы принимаете много витамина D, вам может быть нужно и больше магния. Когда организму необходимо переработать много витамина D, уровень магния может упасть. Обсудите с врачом наиболее оптимальный для себя вариант.
Хотите улучшить пищеварение? Или, может быть, вам нужен более крепкий сон? Возможно, вы страдаете от головной боли или хотите поддержать тренировки и восстановление мышечной ткани. Определитесь с тем, какой результат вам нужен. После этого (и после консультации с врачом) вам будет проще выбрать нужную форму магния. Выберите ли вы цитрат, глицинат, карбонат или другое соединение магния? Рассмотрите все варианты и определитесь с нужными вам добавками с магнием.
Десять основных причин принимать магний: подробнее.
Такие формы, как глицинат, цитрат и малат магния, обладают высокой биодоступностью и хорошо усваиваются. Оксид магния усваивается плохо.
Да, некоторые люди принимают разные формы в разное время (например, малат утром для получения энергии и глицинат ночью для сна). Тем не менее, помните об общей суточной дозировке и проконсультируйтесь с врачом.
Общие признаки включают мышечные спазмы, усталость, беспокойство и плохой сон. Анализы крови могут подтвердить дефицит.
Источники:
ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:Информация, содержащаяся в Центре здоровья, не предназначена для постановки диагноза...
Информация из Центра здоровья не предназначена для постановки диагноза, лечения или медицинской консультации. Она носит исключительно информационный характер. Обязательно консультируйтесь с врачом или другим медицинским работником по любым медицинским вопросам, методам диагностики и доступным вариантам лечения. Публикации в Центре здоровья не должны рассматриваться в качестве замены консультации медицинского работника. Заявления, сделанные в отношении конкретных продуктов в Центре здоровья, не могут быть использованы для диагностики, лечения и профилактики заболеваний.
