Болит колено? Выполните эти пять действий, чтобы устранить дискомфорт

Боль в колене порой бывает изнурительной и причиняет ужасный дискомфорт. Неприятные ощущения в коленных суставах возникают вследствие их ежедневного износа и старения, а также из-за чрезмерного напряжения при занятиях спортом. Дискомфорт в коленном суставе бывает разным, а ощущения индивидуальны и зависят от множества факторов. 

Вместо того чтобы думать, что эта боль в колене с вами навсегда и с этим ничего уже не поделать, лучше поразмыслить над тем, как, невзирая на боль, все же потихоньку двигаться в стратегически верном и укрепляющем здоровье направлении. Например, чаще всего при неприятных ощущениях в коленях люди тут же перестают двигаться. Этого делать как раз не нужно! Движение — и есть лекарство. Без постоянного движения и упражнений в пределах наших возможностей состояние действительно может ухудшиться. 

Поэтому важно понимать: появление дискомфорта в колене (какой бы ни была его причина) сигнализирует о необходимости адаптироваться и отнестись к движению стратегически, а не прекратить всякую активность. В этой статье дается пошаговая инструкция о том, как облегчить боль в коленях.

Почему болят колени? 

Во-первых, давайте выясним, откуда вообще берется боль в коленях. Боль сама по себе является сложным, индивидуальным переживанием, а степени дискомфорта едва ли поддаются сравнению. Например, боль часто ассоциируется с повреждением, но на самом деле она может быть с ним никак не связана. В некоторых случаях боль может быть приобретенным опытом, и организм может интерпретировать внешнюю обратную связь как защитный механизм, а необязательно как признак физического повреждения тканей. 

Вот вам пример. Человек что-то делал и повредил колено. Стоило ему вылечиться и встать на ноги в полном смысле слова, и он снова стал испытывать боль при выполнении той же самой деятельности, от которой боль возникла в первый раз. Даже при отсутствии новой травмы или острого повреждения тканей человек чувствует боль. Эта сложная взаимосвязь затрудняет работу с болью в коленях.

Если вы испытываете дискомфорт в колене, важно проанализировать обстоятельства и объективно спросить себя, что могло послужить причиной возникновения боли. Короче говоря, с дискомфортом нужно работать, как напрямую, так и опосредованно, а не отмахиваться от него до тех пор, пока он не вынудит вас ограничить естественную подвижность и диапазон движений. 

5 шагов для облегчения боли в коленном суставе 

В этой пошаговой инструкции речь пойдет о нескольких зонах, которые могут влиять на возникновение дискомфорта в коленном суставе. Неприятные ощущения в колене крайне редко возникают исключительно из-за самого коленного сустава. В действительности это всегда неудачное сочетание факторов, запускающих внешнюю обратную связь, которая затем воспринимается как боль.

1. Проработайте ступни 

Чтобы сделать первый шаг по борьбе с болью в коленном суставе, нужно оценить состояние ног и проработать разные группы мышц. Часто возникает напряжение в подошвенной фасции, которое впоследствии может стать причиной компенсированных двигательных стереотипов. Если мы постоянно компенсируем привычные движения, усиливая диапазон движения или перемещая колено в положение, анатомически для него не предусмотренное, это может стать причиной возникновения дискомфорта. 

Хорошо иллюстрирует это явление человек, который привык перемещать свой вес на одну сторону или медиально на стопу и лодыжку. Такой двигательный стереотип может привести к тому, что колени приобретут вальгусную (внутрь) или варусную (наружу) ориентацию, что создает дополнительную нагрузку на коленные суставы. 

Ваша тактика: 

• краем массажного валика слегка надавливайте на болезненные участки ступни и удерживайте давление в течение 30 секунд. Зачастую чувствительной бывает область под пяткой. Если подошвенная фасция напряжена, этот участок потребует внимания.
• Помассируйте ступню в течение нескольких минут. Сядьте на стул, поднимите одну ногу и разминайте ступню большими пальцами, сосредоточившись на тех участках, которые кажутся напряженными или болезненными. 

2. Оцените состояние икр

Теперь, когда стопы проработаны, пора перейти к икрам. Если ахиллово сухожилие и икроножные мышцы напряжены, скорее всего, из-за ограниченного диапазона движений на нижнюю часть коленной чашечки будет оказываться давление. 

Неважно, занимаетесь ли вы спортом или просто двигаетесь в течение дня, напряженные икроножные мышцы могут крайне негативно отразиться на состоянии коленей из-за ограничения естественного и здорового диапазона движений. Особенно важно не забывать об этом при весовой нагрузке на тело. Если диапазон движения в икрах ограничен, его приходится чем-то компенсировать. Как следствие, зачастую возникает дискомфорт в колене.

Ваша тактика: 

• массажным валиком пройдитесь по икрам. Возьмите массажный валик и надавите на те участки икр, которые кажутся напряженными. Подержите валик на этих участках в течение 30 секунд. Сохраняя это положение, потяните носки назад, сгибая ногу в области лодыжек. Нащупав болезненное место, можно покачивать ногой из стороны в сторону в течение 30 секунд. Не следует быстро катать валик вверх и вниз, поскольку это может фактически ограничить эффект, которого мы пытаемся достичь.
• Сделайте растяжку икроножных мышц. Встаньте лицом к стене, одна нога согнута под углом 90 градусов примерно в 12-15 см от стены, другая опущена на колено под углом 90 градусов (представьте, что вы встали на колено). Оказавшись в этом положении, постарайтесь коснуться стены коленом, не отрывая стопы от пола.

3. Укрепление ягодичных мышц

Еще одним фактором привычного дискомфорта в колене могут быть слабо развитые ягодичные мышцы и недостаточная стабильность тазобедренного сустава. Ягодичные мышцы существенным образом влияют на устойчивость тазобедренного сустава. Недостаточная сила этих мышц при выполнении разных видов деятельности может приводить к возникновению дополнительного давления на колени из-за упомянутого отсутствия стабильности. 

Хорошо развитые ягодичные мышцы дадут телу преимущества, которые уменьшат прежний дискомфорт в коленях. Например, если вы регулярно тренируетесь или просто хотите двигаться плавно, вам полезно будет накачать ягодичные мышцы.

Ваша тактика: 

• начните делать мостик лежа с переносом веса тела. Перед каждой тренировкой и в дни отдыха начните регулярно выполнять мостик лежа (или ягодичный мост). Начните с 2-3 подходов по 20 повторений и каждую неделю увеличивайте количество повторений на 5-10 по мере укрепления ягодичных мышц.
• Когда освоите мостик лежа с переносом веса тела, по тем дням, когда вы тренируете ноги, добавьте движения, например, подъем таза и упражнение «Прогулка монстра». Меняйте вес и количество повторений в соответствии со своими индивидуальными потребностями. Подъем таза стоит начать с 2-3 подходов по 8-10 повторений. Выполняя упражнение «Прогулка монстра», делайте 20-30 шагов. 

4. Равновесие на одной ноге 

Теперь, когда вы укрепляете мышцы ног/лодыжек, икр и качаете ягодичные мышцы, пришло время работать над сохранением равновесия на одной ноге. Оттачивая механику движения и силу мышц на одной ноге, вы переносите приобретенный опыт и на движения двумя ногами. 

В тренажерном зале и в повседневной жизни устойчивость одной ноги может коренным образом влиять на ваше умение понимать свое тело и управлять его движениями, видеть все потенциальные компенсированные двигательные стереотипы. Например, почувствовав дискомфорт в одном колене, вы можете понять, чем он вызван, когда попытаетесь встать на эту ногу.

Ваша тактика: 

встаньте на одну ногу. Если вам нужно держаться за что-то для сохранения равновесия, это совершенно нормально. Ваша цель для начала — встать на одну ногу, слегка согнув ее в колене, а другую ногу поднять под углом 90 градусов, и сохранять это положение, сжав ягодицы и не отрывая стопу от пола. Начните с выполнения 2-3 подходов по 10-15 секунд на каждой ноге, затем увеличивайте время выполнения упражнения и учитесь сохранять равновесие без опоры на предметы. 

5. Проверьте свой диапазон движений 

Возвращаясь к сказанному выше, движение является фантастическим инструментом для работы с дискомфортом в коленных суставах. Последний шаг — проверка собственного диапазона движений и продумывание эффективных вариантов для вашего тела. Cкажем, если приседания вызывают дискомфорт в колене, изучите другие методы, позволяющие избежать неприятных ощущений и обеспечивающие достаточно широкий диапазон движений и стимулов. В этом примере хорошей альтернативой могут быть упор присев или присед с поддержкой. 

Помимо работы с дискомфортом колена при помощи физических упражнений, вы также можете попробовать местное лечение боли, компрессионное белье и противовоспалительные добавки, например, рыбий жир с Омега-3, куркумин и альфа-липоевую кислоту (АЛК), помогающие при дискомфорте разной степени. Самое главное, продолжайте двигаться в диапазоне движений, которые будут считаться нормальными для вашего колена с учетом его состояния. Если пренебрегать движением, мы рискуем утратить доступный нам диапазон движения. Поэтому проверка границ доступного диапазона и творческое отношение к двигательным стереотипам — это наш последний шаг в работе с дискомфортом в коленном суставе.