Как повысить содержание омега-3 в своем рационе

27,902 Просмотры

Алиса Бадженару Опубликовано 5 февраля 2020

При словах «омега-3» на ум может прийти огромная тарелка рыбы или пригоршня капсул рыбьего жира. Но что это за вещество и почему оно необходимо?

Что такое омега-3?

Жирные кислоты омега-3 необходимы для здоровья и развития организма. Их потенциальная польза для здоровья является постоянным предметом исследований. Они играют важную роль в работе мозга и воспалительных процессах и могут снизить риск коронарной болезни сердца.

Есть три основных типа кислот омега-3:

Две наиболее биологически активных жирных кислоты омега-3: ДГК и ЭПК. Они содержатся в жирной рыбе типа лосося и сардин. (Интересно, что изначально эти жирные кислоты синтезируются микроводорослями, а не рыбой. Рыба ест микроводоросли, и омега-3 накапливаются в ее тканях).

АЛК — самый распространенный источник омега-3 в рационе американцев. Она содержится в растительных продуктах типа льняного семени, семян чиа и грецких орехов. АЛК ферментируется организмом в ДГК или ЭПК в очень небольших количествах (<1%-15%), поэтому важно употреблять омега-3 из разных источников.

Есть ли рекомендованная доза омега-3?

По современным нормам, взрослым следует употреблять 240 г рыбы или морепродуктов в неделю.

Конкретно для омега-3 нет рекомендуемой дневной нормы, однако есть текущая необходимая норма АЛК от Национального института здоровья США, составляющая 1,1 г в день для женщин и 1,6 г в день для мужчин (как мы уже знаем, АЛК — форма омега-3, содержащаяся в растительных продуктах). Из приведенного ниже списка содержащих АЛК продуктов становится ясно, что достичь дневной нормы довольно просто.

Льняное масло, 1 чайная ложка: 7,26 грамм
Семена чиа, 30 г: 5,06 грамм
Грецкие орехи, 30 г: 2,57 грамм
Семена льна, целые, 1 столовая ложка: 2,35 грамм

Лучшие продукты-источники ДГК и ЭПК?

Как уже упоминалось выше, содержащиеся в рыбе кислоты омега-3 поступают и накапливаются в ее тканях от того, что ест рыба. Содержание ДГК и ЭПК выше в рыбах, поедающих больше микроводорослей и имеющих более жирные ткани. Для извлечения максимальной пользы из морепродуктов следует употреблять в пищу разные их виды. Некоторые примеры.

Грамм на порцию

ДГК ЭПК

Лосось, атлантический, дикий, вареный, 90 г 1,22 0,35
Сельдь, атлантическая, вареная, 90 г 0,94 0,77
Сардины, консервы в томатном соусе, без сока, 90 г 0,74 0,45
Горбуша, консервы, без сока, 90 г 0,63 0,28
Форель, радужная, дикая, вареная, 90 г 0,44 0,40

Основные полезные свойства омега-3

По данным Национального института здоровья США, добавки с омега-3 могут помочь в облегчении симптомов ревматоидного артрита, а также замедлить возрастную дегенерацию желтого пятна.

Что касается сердечно-сосудистой системы, в течение многих лет высказывались противоречивые мнения об эффектах омега-3, однако два новых исследования позволяют дать более точные рекомендации.

В одном крупном многолетнем исследовании, опубликованном в The New England Journal of Medicine, отмечается значительное сокращение основных сердечно-сосудистых заболеваний (19%) и сердечных приступов (40%) у лиц, употребляющих менее 1,5 порций рыбы в неделю и принимающих 1 г добавок с омега-3 (ДГК + ЭПК) в день. Также отмечается сокращение сердечных приступов на 77% среди афроамериканцев, принимающих аналогичные добавки. Сейчас в рамках данного исследования проверяется влияние добавок на ухудшение когнитивных функций, диабет, депрессию и аутоиммунные расстройства. Результаты должны быть опубликованы в 2020 году.
В другом исследовании, также опубликованном в The New England Journal of Medicine, рассматривался высокий уровень триглицеридов у людей с факторами риска инфаркта или уже имевших осложнения с сердечно-сосудистой системой. В исследовании использовалась высокая рецептурная доза добавки только с ЭПК в 4 г в день. Результат — 25%-ное сокращение риска смерти от заболеваний сердца, фактов инфаркта, инсульта или стенокардии.

Какие выводы можно сделать из этих новых исследований?

Если вы едите менее 1,5 порций рыбы в неделю, стоит повысить употребление рыбы или же задуматься о приеме добавок с омега-3.
Если вы имеете афроамериканское происхождение, добавки с омега-3 могут быть вам полезны.
Если у вас высокий уровень триглицеридов и вы в группе риска развития заболеваний сердечно-сосудистой системы, рекомендуем обсудить с врачом прием препаратов с высокой дозой омега-3.

Если вы хотите повысить употребление омега-3, но вам непросто добавить морепродукты в пищу или же вы вообще их не едите, то для вас есть множество добавок. Добавки с рыбьим жиром являются богатым источником ДГК и ЭПК. Если вы веган или не едите рыбу по иным причинам, вы можете найти веганские добавки, даже с ДГК и ЭПК (помните микроводоросли, которые едят рыбы?).

Перед началом приема добавок с омега-3 проконсультируйтесь с врачом, если вы принимаете антикоагулянты, антитромбоцитарные или противовоспалительные лекарства, в случае беременности, высокого риска развития диабета или при высоком уровне холестерина ЛПНП.

Как начать есть больше рыбы без лишних сложностей

Для многих увеличение употребления рыбы может быть пугающим или затруднительным, но на самом деле есть множество вариантов порадовать себя морепродуктами без особых требований к кулинарному таланту. Вот несколько моих любимых способов разнообразить свой рацион рыбой.

Рыбные тако. Очень быстро и просто! Замаринуйте в течение 15 минут филе трески или тилапии в смеси сока лайма, оливкового масла, зиры и кориандра. Обжарьте рыбу на сковороде на среднем или большом огне примерно по 3 минуты с каждой стороны или до ее небольшого расслоения. Подавайте с подогретыми кукурузными лепешками и любимыми топпингами!
Блюда на противне. Выложите на противень любимые овощи, лосось или креветки, добавьте оливковое масло, соль и перец и запекайте при температуре 220 градусов в течение 15 минут. Выбирайте быстрые в приготовлении овощи типа спаржи или брокколи.
Консервы. Тунец, сардины, лосось и устрицы — консервированные морепродукты представляют собой отличный (и легкий) способ разнообразить свой рацион. Попробуйте в следующий раз добавить копченые мидии или устрицы к тарелке сыра и крекеров. Или положите в свой ланч-бокс порцию тунца для быстрого и здорового обеда. Ниже один из моих любимых рецептов с рыбными консервами.

Азиатский салат с лососем

Я постоянно готовлю это блюдо, и для него отлично подходит консервированный тунец. А еще можно заменить тунец консервированным лососем и получить почти в пять раз больше омега-3!

Ингредиенты:

2 банки лосося без сока
1/2 стакана нашинкованной красной капусты
1 нашинкованная крупная морковь
1 размельченный зубчик чеснока
1 чайная ложка свежего имбиря, очищенного и размельченного
1 чайная ложка хлопьев красного перца (по вкусу, в зависимости от любви к острому)
2 чайные ложки оливкового масла
1 чайная ложка темного кунжутного масла
3 чайные ложки рисового уксуса
1 чайная ложка сахара
2 чайные ложки свежего нарезанного кориандра
1 зеленый лук, нарезанный
Соль и перец по вкусу