Польза медитации для здоровья

Тысячи лет назад – до появления ладана, гонгов и чёток – люди медитировали, чтобы отбросить лишние мысли и сосредоточиться. Сегодня население всего мира практикует медитацию. Откуда возник такой интерес? Медитация ведет к ментальной трансформации и приносит пользу телу, разуму, сердцу и духу. Как объясняет Дипак Чопра: «Это способ войти в тишину, которая уже находится там, - похоронена под 50 000 мыслей, которые возникают в голове любого человека каждый день». Вот некоторые из способов, которыми медитация может укрепить здоровье.

Снижение стресса, тревоги и депрессии

Стресс (реакция на угрозу), чувство тревоги (беспокойство о будущем) и депрессия (сожаление о прошлом) подрывают здоровье и негативно отражаются на ощущении счастья. Если с ними не бороться, они увеличивают риск возникновения физических проблем со здоровьем, включая головные боли, сердечные заболевания, диабет, ожирение, кожную сыпь и бессонницу.

Медитация, особенно медитация осознанного внимания или инсайт-медитация (которая подразумевает сидение в комфортном положении и сосредоточение внимания на дыхании и настоящем моменте), улучшает психическое здоровье, потому что практикующие учатся успокаивать ум и отбрасывать тревожные мысли, ведущие к стрессу. Со временем медитация буквально меняет структуру мозга (данное явление называется нейропластичностью), повышая концентрацию, умиротворенность и производительность разума даже в гуще проблем и хаосе.

Исследование, опубликованное в «Psychiatry Research», показало, что у пациентов с тревожным расстройством, которые брали уроки медитации осознанного внимания, наблюдалось снижение выработки гормонов стресса и подавление воспалительных реакций на стрессовые ситуации. Исследования с пациентками, излечившимися после рака молочной железы, продемонстрировали, что обучение методам осознанного внимания способствует снижению проявлений симптомов стресса и повышению качества жизни.

Для снижения уровня стресса, тревожности и депрессии также могут применяться определенные добавки и эфирные масла. Среди хороших вариантов можно назвать следующие: зверобой обыкновенный (в Германии его прописывают при умеренной депрессии), корень валерианы и L-теанин – экстракт зеленого чая, который повышает уровень ГАМК и дофамина. Два вида трав, имеющих успокаивающие и адаптогенные свойства, успокаивают нервную систему или позволяют организму адаптироваться к стрессу. Превосходные успокаивающие средства включают лаванду, лимонный бальзам, перец кава-кава и шлемник. К высокоэффективным адаптогенам можно отнести чай из священного базилика/туласи, который следует употреблять перед медитацией.

Снижение высокого кровяного давления

Стресс, курение, лишний вес или малоподвижный образ жизни, а также избыток солей или алкоголь могут способствовать появлению высокого давления. В противовес этим факторам медитация может помочь снизить кровяное давление. Ее эффект настолько весом, что Американская кардиологическая ассоциация рекомендует медитацию в качестве вспомогательной терапии при стандартном лечении гипертонии.

В то время как стресс провоцирует стандартную реакцию «борьба или бегство», медитация способствует возникновению противоположного эффекта, называемого релаксационным ответом. Во время этого состояния глубокой релаксации частота пульса снижается, а уровень оксида азота – молекулы, которая расширяет и расслабляет кровеносные сосуды – увеличивается. Чтобы дополнительно стимулировать выработку оксида азота, попробуйте добавить в рацион черный шоколад, фисташковые орехи и аминокислоты L-аргинин и L-цитруллин.

Ослабление симптомов менопаузального синдрома

Исследование методов терапии для разума и тела (медитация, йога и тай чи) выяснило, что альтернативные виды терапии могут ослабить симптомы перименопаузального кризиса, включая приливы жара, частые смены настроения, боль в мышцах и бессонницу. Также могут оказать благотворное воздействие продукты с содержанием сои и льняных семян, употребление таких трав как воронец кистевидный и китайский дудник или прием добавок с витамином Е.

Помощь при отказе от курения

Несколько небольших исследований указывают, что медитация может уменьшить тягу к табаку и помочь людям бросить курить. Медитация может способствовать осознанию вреда от этой привычки, повысить самоконтроль и достичь релаксации таким образом, чтобы для расслабления вам больше не нужно было прикуривать сигарету. Прием ГАМК, нейротрансмиттера, успокаивающего нервную систему, также может помочь при отказе от курения.

Борьба с астмой

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний США, каждый двенадцатый житель страдает астмой – заболеванием, вызывающим воспаление и спазм бронхиальных труб, которые приводят к затруднению дыхания и резко снижают качество жизни. Хотя медитация сама по себе не может купировать приступ астмы, она помогает устранить ощущения страха и тревоги, связанные с приступами, и снизить выработку гормона стресса, чтобы ослабить симптомы. Также может помочь прием пребиотиков, таких как галактоолигосахариды и пробиотиков.

Снижение хронических болевых ощущений

Около 100 миллионов взрослых американцев страдают от хронических болей, включая боль в суставах и артрит. Лечение хронических болей может быть существенно осложнено, особенно если оно проходит без использования опиатов – вида наркотических веществ, быстро вызывающего сильную зависимость.

Благодаря изменению мозговых моделей мышления, связанных с дискомфортом, медитация может помочь снизить интенсивность болевых ощущений и восстановить хорошее самочувствие. Даже те, кто только недавно начал заниматься медитацией, могут почувствовать облегчение благодаря освоению техник расслабления и контроля мозговых реакций на боль. Прочие натуральные средства против хронических болей включают добавки с содержанием куркумы, коры ивы, паприки и чертова когтя.

Облегчение головных болей

Путем уменьшения стресса – главной причины мигреней – медитация может помочь и при облегчении головных болей. Одно из исследований, опубликованное в журнале «Headache», обнаружило, что люди, которые принимали участие в 8-недельной программе снижения стресса по методике осознанного внимания (Mindfulness-Based Stress Reduction, MBSR), испытывали в 1,4 раза меньше мигреней в течение месяца, а также сокращение длительности и интенсивности головных болей.

Помощь в похудении и поддержании формы

Медитация не только уменьшает стрессовое переедание благодаря своему успокаивающему воздействию, но и помогает отрегулировать обмен веществ и сбалансировать физическое и ментальное состояние, что упрощает поддержание стабильного веса. Кроме того, медитация может уменьшить уровень кортизола – гормона, который провоцирует появление аппетита и накопление жира, особенно вокруг талии. Регулярная практика медитации может помочь вам питаться более осознанно (то есть обдуманно и взвешенно), что положительно отразится на вашем весе, состоянии здоровья и ваших пищевых привычках.

Ссылки

1. Meditation for Health: What the Science Says: https://nccih.nih.gov/health/providers/digest/meditation-science
2. Brewer JA, Mallik S, Babuscio TA, et al. Mindfulness training for smoking cessation: results from a randomized controlled trial. Drug and Alcohol Dependence. 2011;119(1-2):72–80.
3. Chen KW, Berger CC, Manheimer E, et al. Meditative therapies for reducing anxiety: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Depression and Anxiety.2012;29(7):545–562.
4. Goyal M, Singh S, Sibinga EM, et al. Meditation programs for psychological stress and well-being: a systematic review and meta-analysis. JAMA Internal Medicine. 2014;174(3):357–368.
5. Reiner K, Tibi L, Lipsitz JD. Do mindfulness-based interventions reduce pain intensity? A critical review of the literature. Pain Medicine. 2013;14:230–242.