Постоянная усталость: основные причины + оптимальные продукты и добавки для повышения энергичности

92,259 Просмотры

Доктор Эллен Албертсон Опубликовано 26 мая 2023

Почему я все время так устаю? Этот вопрос, наряду с «Как похудеть?», — один из самых частых на моих приемах, особенно от женщин средних лет. Усталость может быть обусловлена образом жизни и медицинскими причинами, при этом у вас вполне может быть возможность решить проблемы и найти способы вернуть бодрость и жизненные силы.

Путь к здоровой энергичности состоит из двух этапов. Во-первых, определите причины постоянной усталости. Во-вторых, предпримите необходимые действия, чтобы устранить эти причины. Могут потребоваться консультация врача, улучшение сна, ослабление тревожности, управление стрессом, усиление физической активности, употребление достаточного количества и воды и меньшего — алкоголя, улучшение рациона, прием добавок.

Устали? Если да, то знайте, что такая проблема есть у многих.

При современном стремительном образе жизни, где действиям и результатам придается куда большая важность, чем качественному отдыху, усталость — распространенная проблема. Согласно исследованию, опубликованному в BMJ Public Health, более 20% людей в возрасте от 45 до 86 лет испытывают усталость. По оценкам других авторов, около 25% взрослых людей страдали от усталости, длящейся не менее двух недель. Ситуацию усложняет то, что у около 60% пациентов, жалующихся на усталость, не выявляются конкретные медицинские причины этого симптома.

Так, если для менопаузы характерны набор веса и депрессия, то усталость особенно часто наблюдается в среднем возрасте. В одной научной работе отмечено, что почти треть людей старше 51 года страдает от утомления. По данным исследования, опубликованного в Journal of Psychosomatic Obstetrics & Gynecology, усталость — самый частый симптом менопаузы. За ним следуют бессонница, раздражительность, учащенный пульс и депрессия.

Для точных утверждений нужны более качественные диагностические инструменты, но по некоторым оценкам, около 1% мирового населения страдает от синдрома хронической усталости. Это неочевидное изнуряющее заболевание намного чаще встречается у женщин. Оно характеризуется утомлением, которое длится более шести месяцев и не проходит даже после отдыха. Возможны и другие симптомы, от спутанности сознания и головной боли до боли в мышцах и суставах.

Основные причины усталости

У усталости есть физические, психологические и эмоциональные аспекты. Утомление наблюдается при различных заболеваниях, например, расстройствах сна, болезнях щитовидной железы, анемии, заболеваниях сердца, диабете, психических расстройствах. Плохой сон, малоподвижный образ жизни, нездоровая или слишком низкокалорийная диета также могут быть причиной усталости.

Плохой сон

Взрослым 18–64 лет необходимо от семи до девяти часов сна каждую ночь. Тревожный факт: более 35% американцев заявляют, что спят меньше, а половина отмечает дневную сонливость от трех до семи раз в неделю. Недостаток сна не только ведет к усталости, но и может послужить причиной несчастного случая, набора веса или развития таких хронических заболеваний, как диабет или болезни сердечно-сосудистой системы.

Как улучшить качество и продолжительность сна

Вот лишь некоторые из множества способов улучшить и продлить сон:

Ограничить потребление кофеина: потребляйте меньше кофеина, особенно после полудня.
Сформируйте график сна: каждый день ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время.
Выключите экраны: не пользуйтесь электронными устройствами как минимум в течение часа до отхода ко сну.
Выпейте успокаивающий травяной чай: вместо бесконечного листания ленты новостей на телефоне почитайте книгу или запишите что-то в дневник за чашкой травяного чая с успокаивающими травами, например, ромашкой, хмелем или липой.
Расслабьтесь перед сном: зажгите свечу и помедитируйте или займитесь йогой.
Создайте все условия для сна: в помещении должно быть прохладно, темно и тихо.
Насладитесь утренним солнцем: немного яркого солнечного света после пробуждения поможет вам «зарядиться» утром и хорошо спать ночью.

Добавки для здорового сна

Есть проблемы со сном? Некоторые добавки могут помочь как расслабиться и заснуть, так и поддерживать бодрость. Обратите внимание на мелатонин, магний и корень валерианы.

Мелатонин — гормон, вырабатываемый организмом с наступлением темноты. По данным исследований, он помогает заснуть. Магний — четвертый по концентрации минерал в организме. Научные работы показывают, что его дефицит может привести к ряду проблем со здоровьем, включая бессонницу, ПМС и гипертензию. Систематический обзор и мета-анализ исследований использования валерианы для качества сна показали, что эта добавка может улучшить сон без побочных эффектов.

Эфирные масла

Несколько капель эфирного масла лаванды на подушке могут способствовать хорошему ночному отдыху. В одном исследовании с участием страдающих бессонницей студентов колледжа было отмечено, что хорошая гигиена сна в сочетании с ингаляциями эфирными маслами лаванды более заметно повысили качество сна, чем только гигиена сна.

Обратитесь к врачу

Если вы все же по-прежнему плохо засыпаете, проконсультируйтесь с врачом, чтобы исключить расстройства сна, например, апноэ и синдром беспокойных ног. Апноэ сна — частое и опасное заболевание, при котором во время сна происходят краткие остановки дыхания. Синдром беспокойных ног — неврологическое расстройство, вызывающее неприятные ощущения в ногах, особенно ночью, из-за чего становится трудно заснуть.

Проверьте щитовидную железу

Если вы постоянно утомлены, и усталость не проходит даже после хорошего сна и отдыха, — проверьте работу щитовидной железы.

Гипотиреоз и гипертиреоз (соответственно, недостаточно и чрезмерно активная щитовидная железа) могут быть причиной усталости. При гипотиреозе метаболизм замедляется, вызывая сонливость. Другие симптомы гипотиреоза: проблемы с похудением, мышечные боли, чувствительность к холоду. Напротив, при гипертиреозе метаболизм усиливается, что также может стать причиной усталости и проблем со сном. Симптомы гипертиреоза: перепады настроения, тревожность или нервозность, чувствительность к теплу.

При заболеваниях щитовидной железы обычно выписывают лекарства. При гипотиреозе и гипертиреозе также могут помочь изменения в рационе, особенно переход на цельные продукты и безглютеновая диета. Такой рацион может способствовать ослаблению воспаления, а также может замедлить выработку атакующих щитовидную железу антител (это происходит при определенном аутоиммунном заболевании — тиреоидите Хашимото).

Безглютеновая диета — это просто. Замените изготовленные из пшеницы продукты их безглютеновыми аналогами. В продаже есть безглютеновые паста, печенье, и даже мука и хлеб.

Если вам диагностирован гипертиреоз, обсудите с врачом прием добавок. Аминокислота L-карнитин и минерал селен продемонстрировали способность ослаблять симптомы базедовой болезни — основной причины гипертиреоза.

Анемия

Анемия диагностируется при недостатке здоровых эритроцитов — это клетки крови, которые доставляют в ткани кислород и переносят углекислый газ в легкие. Соответственно, их нехватка может привести к чувству сильной усталости. Анемия нередко остается невыявленной, при этом она вызывает такие симптомы, как усталость, головная боль, головокружение, частый озноб, одышка.

Это наиболее распространенное заболевание крови в США — от него страдают около 6% жителей страны. Причинами анемии могут быть потеря крови, прием некоторых лекарств, низкий уровень железа, витамина B12 или фолиевой кислоты. Анемии более подвержены женщины в период менструации или беременности, дети и люди с некоторыми заболеваниями (например, болезнями почек).

Вам кажется, что ваша усталость вызвана анемией? Обратитесь к врачу за общим клиническим анализом крови. Если вам действительно диагностируют анемию, врач назначит дополнительные анализы для определения причин и подходящего лечения.

Проверьте свои лекарства

Усталость — один из наиболее частых побочных эффектов многих рецептурных и безрецептурных лекарств. Некоторые лекарства от высокого давления, депрессии (особенно трициклики), тревожности, аллергии (особенно антигистаминные) и эпилепсии могут вызвать усталость. Аналогичный эффект может наблюдаться при приеме некоторых миорелаксантов и болеутоляющих.

Не прекращайте принимать лекарства, если вы подозреваете, что они могут вызывать усталость. Обратитесь к врачу. Он может изменить дозировку, предложить принимать лекарство перед сном или подобрать другое средство.

Как естественным образом повысить энергичность

Организм получает энергию из еды. Поэтому на ваш уровень энергии может очень сильно влиять то, что, сколько, когда и как вы едите.

Одна из основных диетологических причин усталости — получение меньшего числа калорий, чем нужно организму. Это серьезная проблема при низкокалорийной диете. Вам может казаться, что вы все делаете правильно, серьезно ограничивая калории ради похудения. Организм же считает, что над ним нависла угроза голода. Он усиливает аппетит и замедляет метаболизм ради сохранения жизни — вы же при этом испытываете усталость и голод.

При дефиците калорий падает уровень глюкозы в крови. Это приводит к утомлению и тяге к сладостям и кофеину, после употребления которых вы на некоторое время почувствуете прилив сил, но за ростом уровня сахара в крови обычно следует очередной спад, который снова закончится усталостью.

Здоровая диета — оптимальная долгосрочная стратегия для похудения и поддержания энергичности. Здоровый рацион включает продукты с высоким содержанием клетчатки, цельные растительные продукты, а также подразумевает отказ от сильно обработанной еды. В течение дня делайте несколько небольших приемов пищи для поддержания сил и стабильного уровня сахара в крови. Старайтесь съесть минимум пять порций фруктов и овощей, достаточно нежирного белка, медленно усвояемые сложные углеводы, немного орехов и семян, а также здоровые жиры.

День здоровой еды и перекусов

Начните день с полезного смузи с высоким содержанием белка, из зелени, ягод и ложки протеинового порошка, миски овсянки на обезжиренном молоке, приправленной небольшим количеством грецких орехов, или яйцом, с цельнозерновым тостом и фруктами.

На обед можно побаловать себя большой порцией салата с консервированным нутом или лососем. Или же завернуть в цельнозерновую лепешку тунец или индейку с пророщенной зеленью и авокадо.

А на перекус смешать горсть миндаля с сухофруктами, или же попробовать яблочные дольки с ореховой пастой, или обезжиренный греческий йогурт с изюмом. Правильное сочетание сложных углеводов, белка и жира надолго обеспечит чувство сытости, так что вам не придется бороться с желанием купить в перерыве сладкий батончик.

На ужин половину порции приготовьте из овощей, а вторую половину — из нежирного белка и сложных углеводов. Например, сделайте вегетарианский стир-фрай с тофу и киноа, или курицу в соусе песто и овощи с пастой из цельнозерновой муки или муки нута.

Поддерживайте водный баланс

Пейте много воды. При обезвоживании организму трудно вырабатывать достаточно энергии. Старайтесь в течение дня выпивать один литр воды на 30 кг веса. Например, если вы весите 60 кг, то вам нужно выпить два литра воды за день. Купите себе красивую бутылку для воды и установите напоминание на каждый час о том, что нужно выпить воды.

Двигайтесь

Малоподвижный образ жизни также может быть причиной усталости. Регулярно делайте зарядку и в целом старайтесь больше двигаться в течение дня. Регулярная физическая нагрузка вызывает изменения на клеточном уровне, включая формирование большего количества митохондрий — небольших молекулярных структур, вырабатывающих энергию из еды и кислорода. Упражнения ослабляют стресс и улучшают сон.

Подумайте о покупке стола для работы стоя, а также делайте короткие прогулки. В одном исследовании отмечено, что люди, работающие за столом стоя, испытывают меньше сонливости и болей в спине. Другая работа, опубликованная в BMJ Public Health, показала, что легкие прогулки в течение рабочего дня способствуют сохранению бодрости.

Добавки для борьбы с усталостью

Хотя они не могут служить заменой здоровому рациону, некоторые добавки могут помочь в борьбе с усталостью. Хороший комплекс мультивитаминов и минералов поможет снабдить организм всеми необходимыми микроэлементами для преобразования пищи в энергию. Если усталость вызвана физическим или психологическим истощением, то такие адаптогены, как родиола и ашваганда, могут помочь справиться со стрессом и тревожностью. Также может помочь коэнзим Q10 — он необходим всем клеткам для выработки энергии.

Выводы

Усталость — распространенная проблема. Вы можете вернуть себе силы, определив причины усталости и изменив к лучшему рацион и образ жизни.

Для начала следует исключить возможные заболевания, симптомами которых является утомление, после чего обратите внимание на питание, физическую активность, сон, баланс работы и личной жизни. Делайте больше того, что заряжает вас энергией, и меньше того, что истощает жизненные силы.

Наконец, будьте терпеливы. На то, чтобы выявить причины усталости и устранить их, может потребоваться немало времени.

Источники: