Содержание
Содержание
Несмотря на то, что у холестерина плохая репутация, он, оказывается, крайне важен для здоровья человека. Воскообразное вещество, содержащееся в крови: холестерин выполняет множество важных функций в организме. Мало кто знает, что только 20% холестерина в организме поступает из пищи, а остальные 80% вырабатываются печенью. При слишком высоком содержании определенных форм холестерина могут возникнуть проблемы со здоровьем, и ниже мы обсудим способы, помогающие снизить уровень холестерина естественным путем.
Показатели общего холестерина оцениваются путем сложения трех видов холестерина, присутствующих в организме:
Для большинства людей уровень общего холестерина должен быть менее 200 мг/дл (5,18 ммоль/л), поскольку более высокий уровень является независимым фактором риска инфарктов и инсультов.
С возрастом уровень холестерина, как правило, повышается. Пища с высоким содержанием насыщенных жиров и холестерина, особенно в сочетании с простыми углеводами (обработанные продукты, хлеб, макароны и т.д.), приводит к повышению уровня холестерина в крови. Следует избегать употребления продуктов, содержащих трансжирные кислоты, поскольку они повышают уровень холестерина ЛПНП и снижают уровень хорошего холестерина ЛПВП, что является нежелательным результатом и может привести к ухудшению здоровья.
Холестерин ЛПНП часто называют «плохим холестерином». Чтобы помочь своим пациентам запомнить разницу, я напоминаю им, что «уровень плохого холестерина ЛПНП должен быть ниже». Почему же он такой «плохой»? Когда ЛПНП окисляется, он может вызвать повреждение стенок артерий, что повышает риск развития закупорки артерии, ведущей к инфаркту или инсульту. Основная роль ЛПНП заключается в транспортировке холестерина и триглицеридов из печени в клетки по артериям. Это способствует восстановлению клеток и энергетическому метаболизму. Однако избыток ЛПНП — это не хорошо.
ЛПВП, который вырабатывается в печени, считается «хорошим холестерином». Чем выше уровень здорового холестерина ЛПВП, тем лучше. Почему же он так «хорош»? ЛПВП может переносить блокирующий артерии холестерин из артерий обратно в печень, где он расщепляется и разрушается. Те, у кого уровень ЛПВП превышает 50-60 мг/дл (23-25 ммоль/л), обладают дополнительной защитой от сердечных заболеваний.
Хотя соблюдение правильного питания важно для поддержания нормального уровня холестерина, это не единственное, о чем следует позаботиться. По словам доктора Эндрю Уайла, другие факторы, которые могут повысить уровень холестерина, — это наследственность, стресс, курение, избыток кофеина, а также недостаток или отсутствие физических упражнений.
Доктор Уайл объясняет, что употребление продуктов с надписью «без холестерина» вводит в заблуждение и их следует избегать. Я не могу не согласиться с этим. В таких продуктах действительно может и не быть холестерина, но содержащиеся в них сахар и простые углеводы стимулируют организм к производству холестерина после их употребления.
Без холестерина наше здоровье было бы под угрозой. Тем не менее, как и в других ситуациях в жизни, избыток чего-то хорошего может быть вредным, а недостаток может быть проблемой. Например, слишком низкий уровень общего холестерина в крови повышает риск развития депрессии.
Холестерин в крови необходим для производства следующих важных гормонов и веществ:
Поскольку значительно повышенный уровень общего холестерина и холестерина ЛПНП (плохого) является фактором риска сердечных заболеваний и инсультов, врачи часто назначают препараты, снижающие уровень холестерина, например, статины (аторвастатин, симвастатин и др.) тем, у кого он повышен.
Существуют убедительные доказательства того, что снижение общего холестерина помогает людям, страдающим сердечными заболеваниями. Также есть доказательства того, что снижение общего холестерина может помочь предотвратить возникновение инфарктов и инсультов. Однако некоторые считают, что это может быть связано не столько со снижением уровня холестерина, сколько с уменьшением воспаления.
Хорошо сбалансированное питание может помочь человеку поддерживать уровень холестерина в оптимальном диапазоне. Обильные порции овощей и, желательно, фруктов с низким содержанием сахара могут способствовать снижению уровня холестерина. Следует избегать употребления продуктов, содержащих трансжиры, поскольку они повышают уровень холестерина ЛПНП и снижают уровень полезного холестерина ЛПВП. Они часто встречаются в обработанных продуктах.
Рекомендуется принимать 40 граммов растительной клетчатки каждый день, что вдвое превышает среднее количество потребления. Этот вид клетчатки не только помогает оптимизировать здоровье кишечника и разнообразие микробиома, но и способствует уменьшению всасывания избыточного холестерина в кишечнике. Белая мука не является источником большого количества клетчатки, поэтому ее употребление следует свести к минимуму. Для тех, кому трудно это сделать, рекомендую добавки с клетчаткой, например, подорожника (5 грамм 2-3 раза в день) или добавки с фруктовым пектином.
Другими продуктами, снижающими уровень холестерина, являются чеснок, овсяные отруби, грибы шиитаке, перец чили, зеленый чай и темный шоколад. Такие орехи, как миндаль, грецкие орехи, фисташки, фундук и макадамия, также снижают уровень холестерина ЛПНП. Кроме того, благотворное влияние может оказать соблюдение растительной диеты, а также регулярное употребление бобов и грейпфрута.
Регулярное употребление оливкового масла и семян кунжута может помочь снизить уровень холестерина и повысить уровень полезного холестерина ЛПВП, согласно исследованию 2013 года. Также может быть полезно повышенное потребление жирной рыбы.
Активный образ жизни, включающий ежедневные физические упражнения, имеет решающее значение для здорового обмена веществ. Большинство людей, которые могут обеспечить себе это, должны стремиться проходить не менее 10 000 шагов в день. Это можно делать в форме ходьбы, пеших прогулок, обычного бега или бега трусцой. Тренировки с отягощениями могут быть полезны не только для поддержания мышечной силы, но и для укрепления осанки и здоровья костей.
Необходимо отметить, что наибольшую пользу от приема статинов, снижающих уровень холестерина, получают люди с распространенными заболеваниями сердца и/или перенесшие инфаркт или инсульт. Если у вас есть такие заболевания, вам следует принимать эти препараты, если только врач не сказал вам обратное.
Диабетики также подвержены повышенному риску сердечно-сосудистых заболеваний, и препараты, снижающие уровень холестерина, также обычно назначаются этой группе населения. Я не рекомендую никому прекращать прием препаратов, снижающих уровень холестерина, без предварительной консультации с врачом.
Людям с высоким уровнем холестерина, которые в остальном имеют хорошее здоровье, могут быть полезны следующие добавки, чтобы не принимать лекарства в первую очередь. Однако всегда консультируйтесь с врачом, если у вас есть какие-либо вопросы или симптомы, которые вас беспокоят.
Берберин получают из кустарника барбариса (Berberis vulgaris), который содержит как вечнозеленые растения, так и виды, сбрасывающие листву. Ягоды барбариса, произрастающие по всей Европе, Северной Африке, на Ближнем Востоке и в Азии, являются богатым источником витамина C.
Активным ингредиентом барбариса является берберин, который употребляют в виде еды и добавок. Он широко применяется в традиционной китайской медицине и аюрведе.
Одно исследование 2004 года показало, что берберин может снизить уровень общего холестерина по механизму, отличному от статинов. Кроме того, исследование 2015 года, опубликованное в Journal of Ethnopharmacology, показало, что берберин может быть полезен для снижения уровня сахара в крови, а также уровня общего холестерина. Также результаты исследования показали повышение уровня полезного холестерина ЛПВП.
Обычная дозировка берберина составляет 500 мг 1–2 раза в день.
Корица — это обычная кулинарная специя, используемая во всем мире и, вероятно, одна из самых популярных специй. За последнее десятилетие возродился интерес к корице и ее способности регулировать уровень сахара в крови и, возможно, даже снижать уровень холестерина.
Согласно исследованию 2013 года, «употребление корицы связано со статистически значимым снижением уровня глюкозы в плазме натощак, общего холестерина, ЛПНП (плохого холестерина) и триглицеридов, а также повышением уровня ЛПВП (хорошего холестерина). Однако значительного влияния на гемоглобин A1C не обнаружено».
Кроме того, исследование 2019 года на пациентах с диабетом II типа показало, что корица (500 мг два раза в день в течение трех месяцев) значительно снижает уровень общего холестерина и холестерина ЛПНП.
Те, кто хочет улучшить свой метаболизм, нередко задумываются об употреблении корицы в пищу или в виде добавок.
Рекомендуется принимать 500–1000 мг в день.
Коэнзим Q10 (CoQ10) играет важную роль в здоровье митохондрий — энергетических центров клеток организма. Поскольку сердце является наиболее активным из всех органов, оно производит и требует больше всего CoQ10 для удовлетворения своих метаболических потребностей. Однако людям с сердечными заболеваниями требуются более высокие уровни CoQ10.
В одном исследовании 2018 года было проведено восемь испытаний, включающих 267 участников, принимавших CoQ10, и 259 участников, принимавших плацебо. У всех участников были признаки ишемической болезни сердца. Результаты показали снижение общего холестерина и повышение ЛПВП у тех, кто принимал CoQ10.
Аналогичным образом, другое исследование 2018 года показало, что людям с семейной гиперхолестеринемией, то есть, заболеванием, которое приводит к чрезвычайно высокому уровню холестерина, могут быть полезны добавки коэнзима Q10.
Обычная дозировка составляет 50–200 мг в день.
Бузина (Sambucus sp.) — цветущее растение, которое на протяжении сотен лет использовалось в лечебных целях во всем мире.
Исследование на мышах 2015 года, опубликованное в Food & Function показало, что бузина может помочь снизить уровень общего холестерина в аорте при одновременном повышении уровня холестерина ЛПВП по сравнению с плацебо у тех мышей, которые ее употребляли.
В 2014 году в исследовании, опубликованном в International Journal of Food Sciences and Nutrition, были получены аналогичные результаты. Результаты продемонстрировали снижение общего холестерина на 15%, триглицеридов на 15% и снижение холестерина ЛПНП на 25%. Кроме того, результаты показали повышение уровня антиоксидантов в крови. Именно по этой причине многие употребляют бузину как в пищу, так и в качестве добавки, чтобы улучшить свой общий метаболизм.
Она доступна в виде сиропа, капсул, жевательных конфет и леденцов.
Семена льна могут играть важную роль в правильном питании, а также помогают поддерживать низкий уровень холестерина ввиду высокого содержания клетчатки, согласно одному исследованию 2016 года. В исследовании 2018 года приводились доказательства того, что семена льна могут снижать уровень холестерина. Рекомендуемая доза составляет 2-3 столовые ложки в день. Для лучшего усвоения и большей пользы для здоровья семена льна следует сначала измельчить.
Чеснок появился в Азии и на северо-востоке Ирана. Чеснок является одной из самых потребляемых трав в мире и обладает множеством полезных свойств. Это не только натуральный антибиотик, который снижает кровяное давление, но и помогает снизить уровень холестерина.
Чеснок можно употреблять в пищу или в виде добавок. Исследование, проведенное в 2016 году, показало, что добавки с чесноком могут помочь снизить уровень холестерина у испытуемых. Кроме того, в исследовании 2018 года выяснилось, что чеснок также может снизить общий холестерин и холестерин ЛПВП, хотя он не влияет на уровни ЛПВП и триглицеридов. Смело добавляйте чеснок в любом виде в свой рацион.
Зеленый чай — один из наиболее популярных напитков в мире, по объемам потребления уступающий только воде и кофе. Считается, что он обладает противовоспалительным действием, помогает при ожирении, а также может быть эффективным средством, снижающим уровень холестерина. Основным биоактивным компонентом зеленого чая является катехин, также известный как эпигаллокатехин-3-галлат (ЭГКГ).
Исследование, проведенное в 2016 году, показало, что экстракт зеленого чая в сравнении с плацебо снижает уровень общего холестерина и холестерина ЛПНП у тех, кто употреблял его в течение 12 недель.
Подобным образом в двойном слепом плацебо-контролируемом исследовании 2018 года проанализировали прием зеленого чая женщинами с избыточным весом (ИМТ> 25) и ожирением (ИМТ> 30). Результаты показали, что зеленый чай снижает уровень холестерина ЛПНП у испытуемых почти на 5%.
Зеленый чай доступен в виде чая или в виде добавок.
Криль — это маленькое красное существо, похожее на лобстера, обитающее в Атлантическом океане. Масло криля — незаменимая жирная кислота, которую добывают из ракообразных. Оно содержит те же жирные кислоты омега-3, что и рыбий жир омега-3, и по этой причине многие выбирают его в качестве альтернативы. Жирные кислоты, входящие в состав криля, — это докозагексаеновая кислота (DHA) и эйкозапентаеновая кислота (EPA).
Исследование 2004 года в журнале Alternative Medicine Review показало, что потребление масла криля снижает общий уровень холестерина в крови. Кроме того, исследование 2013 года на животной модели также показало снижение уровня общего холестерина. Как ни странно, рыбий жир не дает подобных результатов.
Ниацин, также известный как витамин B3, участвует в качестве кофактора в более чем 400 биохимических реакциях в организме, в первую очередь помогая метаболизму путем преобразования пищи в энергию и восстановления ДНК — молекулы, содержащей нашу уникальную генетическую информацию.
Без достаточного количества ниацина в рационе наш организм не мог бы расщеплять углеводы, белки или жиры.
Клиника Майо считает ниацин безопасным средством для снижения уровня холестерина и повышения уровня полезного холестерина ЛПВП для тех, кто не может принимать статины, такие как аторвастатин (липитор) или симвастатин (симвастатин). Однако нет достаточных доказательств того, что ниацин снижает общий холестерин или холестерин ЛПНП.
Красный ферментированный рис используется вот уже почти 2300 лет. В Китае, откуда этот рис родом, он применялся как пищевой краситель и лекарственное растение. Около 800 года н.э. в Китае его принимали внутрь, чтобы «взбодрить организм, помочь пищеварению и оживить кровь».
Исследование 2014 года, в котором анализировали результаты 13 других исследований с общим количеством 809 пациентов, показало, что красный ферментированный рис снижает уровень общего холестерина, холестерина ЛПНП (плохого) и триглицеридов. Однако употребление риса не повысило уровень холестерина ЛПВП (хорошего).
Аналогичные результаты были получены в эксперименте 2015 года, что позволило ученым констатировать, что «красный ферментированный рис может быть безопасным и эффективным средством лечения дислипидемии (высокого уровня холестерина) и снижения сердечно-сосудистого риска у пациентов с непереносимостью статинов». Иными словами, красный ферментированный рис может не только снизить уровень холестерина, но и уменьшить риск сердечных приступов у пациентов, которые не переносят холестериноснижающие препараты статины.
Фитостеролы, также называемые растительными стеролами или станолами, — это созданные растениями химические вещества, структурно схожие с холестерином. Как ни странно, при употреблении в пищу они помогают снизить уровень холестерина в организме, блокируя всасывание холестерина из пищи в кишечнике. Фитостеролы не влияют на холестерин, производимый организмом.
Исследование 2008 года показало, что растительные стеролы могут снизить уровень холестерина ЛПНП на 5–15%. Другие исследования показали аналогичные результаты, включая эксперимент 1999 года, который показал снижение общего холестерина на 10% и холестерина ЛПНП на 13%.
Многие относят спирулину к суперфудам. Это сине-зеленая водоросль, которая легко усваивается организмом. Ее можно принимать в виде таблеток или порошков. Спирулина относится к цианобактериям, в частности, Arthrospira platensis.
Исследование 2014 года показало, что один грамм спирулины, принимаемый ежедневно, может снизить общий уровень холестерина на 16% при приеме в течение 12 недель. Она также снижает уровень триглицеридов и ЛПНП (плохого) холестерина. Кроме того, исследование 2015 года подтвердило пользу спирулины при снижении уровня холестерина. Допускается прием спирулины в дополнение к рецептурным препаратам, снижающим уровень холестерина.
Источники:
ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:Информация, содержащаяся в Центре здоровья, не предназначена для постановки диагноза...
Информация из Центра здоровья не предназначена для постановки диагноза, лечения или медицинской консультации. Она носит исключительно информационный характер. Обязательно консультируйтесь с врачом или другим медицинским работником по любым медицинским вопросам, методам диагностики и доступным вариантам лечения. Публикации в Центре здоровья не должны рассматриваться в качестве замены консультации медицинского работника. Заявления, сделанные в отношении конкретных продуктов в Центре здоровья, не могут быть использованы для диагностики, лечения и профилактики заболеваний.
