Шесть добавок, которые помогут при отказе от кофеина

24,080 Просмотры

Доктор Карли Биггинс Опубликовано 11 августа 2023

Сегодня для быстрого заряда бодрости очень популярны кофеиновые напитки, но о свойствах кофеина знали и наши предки. Согласно историческим данным, кофеин содержится в различных растениях, и люди употребляли его еще в каменном веке. Разумеется, наши предки не попивали кофе за столом, как многие из нас сегодня, но они понимали, что употребление некоторых растений способствует снижению утомляемости и улучшению концентрации внимания.

Впервые кофеин был обнаружен в Китае около 1000 г. до н.э., а первая чашка кофе была выпита в Эфиопии около 850 г. н.э. Легенда гласит, что один пастух заметил, что его козы стали вести себя возбужденно после того, как поели ягоды арабики. Пастух поделился ягодами с местным монахом, который использовал их для приготовления напитка.

Кофеин содержится не только в кофе, но и в чае, шоколаде и различных газированных напитках. Около 90% взрослого населения планеты ежедневно употребляет кофеин. Наибольшее потребление кофеина наблюдается среди людей в возрасте 50-64 лет, причем кофе является основным источником кофеина для всех возрастов. Финляндия пьет больше всего кофе в мире — в этой стране на душу населения приходится около 12 кг или 26 фунтов кофе в год.

Естественный прилив энергии и концентрация внимания являются главными причинами регулярного потребления кофеина. Однако если человек решает отказаться от него или уменьшить его количество, то в течение двух недель после абстиненции может наблюдаться синдром отмены.

Действие кофеина заключается в подавлении в центральной нервной системе аденозина — соединения, вызывающего сонливость. Если прекратить потребление кофеина, то вскоре могут появиться такие симптомы, как головная боль, усталость, подавленное настроение, плохая концентрация внимания, раздражительность, бессонница или нарушения сна, снижение уровня бодрствования и спутанность сознания.

Степень выраженности симптомов также может варьироваться. Воздержание даже от малых доз кофе, например, от одной небольшой чашки кофе в день, приводит к появлению симптомов отмены. Как долго длится кофеиновая абстиненция? Как правило, симптомы начинаются через 12-24 часа после прекращения употребления кофеина, достигают своего пика через 20-51 час и могут продолжаться в среднем от двух до девяти дней.

Добавки для уменьшения симптомов кофеиновой ломки

Если вы хотите справиться с симптомами кофеиновой ломки или планируете прекратить его употребление и хотите упредить возможные побочные эффекты, натуральные добавки и здоровые привычки могут помочь вам в этом.

1. Масло мяты перечной

Одним из наиболее распространенных симптомов отказа от кофеина является головная боль. Употребление кофеина приводит к сужению кровеносных сосудов в головном мозге. Спустя некоторое время они вновь расширяются, и в результате усиления кровотока может возникнуть головная боль.

Одним из возможных средств от головной боли при отказе от кофеина является масло мяты перечной. Местное применение масла мяты перечной, смешанного с этанолом, при нанесении на лоб может дать значительный обезболивающий или болеутоляющий эффект. Спирт для растирания или этиловый спирт эквивалентен этанолу.

Нанесите 3 капли масла мяты и 5 капель этанола на ватный тампон. Затем протрите этой смесью лоб от виска к виску.

Местное применение масла мяты создает длительный охлаждающий эффект на коже, способствующий обезболивающему действию. Кроме того, масло мяты перечной обладает стимулирующим и бодрящим действием, что может помочь при упадке сил, усталости и неспособности сконцентрироваться из-за отказа от кофе.

2. Ашваганда

Адаптогенная трава Withania somnifera или ашваганда может способствовать повышению бодрости и снижению стрессовой реакции. Ашваганда — одно из базовых растений в аюрведе (традиционной индийской медицине), широко известное как индийская зимняя вишня.

В опытах на мышах ашваганда повышала физические показатели животных в тестах на плавательную выносливость. Это может означать, что этот адаптоген способен свести на нет такие симптомы отмены кофеина, как снижение энергии и усталость.

Ашваганда может оказывать стимулирующее действие на работу мозга. Одно исследование показало, что она полезна для детей с нарушениями памяти и для пожилых людей с потерей памяти. Учитывая, что одним из симптомов отмены кофеина является низкая концентрация внимания и спутанность сознания, ашваганда может помочь в период кофеиновой ломки.

3. Витамины группы B

Добавки с витаминами группы В могут стать отличным дополнением к рациону питания для борьбы с симптомами отмены кофеина. Комплекс витаминов группы В — это просто комбинация всех или многих из восьми витаминов группы В, включая B1 (тиамин) и B12 (кобаламин).

Комплекс витаминов группы В может способствовать повышению бодрости и улучшению работы мозга, ведь именно на эти показатели негативно влияет отказ от кофеина.

В частности, витамин B12 необходим для работы нервной системы и мозга. Дефицит витамина B12 имеет схожие с отменой кофеина симптомы, включая головные боли и усталость. В организме человека витамин B12 необходим для нормального функционирования мозга и нервной системы, а также для выработки энергии.

Витамин B3 (ниацин) необходим мозгу для выработки энергии. Витамин B6 (пиридоксин) помогает регулировать расход энергии в мозге. Витамин B7 (биотин или витамин H) помогает организму преобразовывать пищу в энергию.

Хороший комплекс витаминов B может поддержать уровень энергии и работу мозга во время синдрома отмены кофеина.

4. Витамин C

Мощный антиоксидант, который оказывает защитное действие на когнитивные функции, особенно с возрастом. С такими симптомами отмены кофеина, как низкая концентрация внимания и спутанность сознания, можно справиться, принимая добавки с витамином С.

5. Гриб рейши

Учитывая, что отказ от кофеина может привести к нарушению сна, подавленному настроению и усталости, гриб рейши может стать хорошей добавкой для борьбы с бессонницей. Гриб рейши используется для улучшения качества сна и снижения утомляемости.

Официальное название грибов рейши — Ganoderma lucidum. Этот гриб родом из Азии и растет в жарких и влажных условиях.

В одном из исследований было обнаружено, что после восьми недель приема добавок рейши у 132 испытуемых снизилась утомляемость и улучшилось самочувствие. Другое исследование показало, что у больных раком молочной железы, принимавших порошок рейши в течение четырех недель, уменьшилась выраженность тревожности, усталости и депрессии.

Рейши также используется в качестве растительного средства в древних китайских и японских традициях для релаксации и улучшения сна. Этот эффект объясняется успокаивающим действием рейши на мышцы и нервную систему.

Добавка с грибами рейши может помочь справиться с симптомами отмены кофеина, включая усталость, бессонницу и депрессию.

6. 5-НТР (5-гидрокситриптофан)

5-HTP может помочь уменьшить симптомы отмены кофеина, включая раздражительность, усталость, проблемы со сном и концентрацией внимания.

В одном из исследований было установлено, что у испытуемых, принимавших 5-HTP в течение месяца, наблюдалось уменьшение симптомов усталости, раздражительности, низкой концентрации внимания, бессонницы и плохого настроения.

5-HTP повышает уровень серотонина в мозге. Серотонин — нейротрансмиттер, вызывающий чувство удовлетворения. Он помогает регулировать настроение и поведение. Таким образом, 5-HTP может снижать выраженность таких симптомов, как раздражительность, сон и депрессивное настроение.

Следует соблюдать осторожность и не допускать передозировки 5-HTP. Слишком большое количество серотонина в организме может привести к развитию серотонинового синдрома, который вызывает тошноту, рвоту, галлюцинации, повышение температуры тела и потерю координации. Из-за повышенного риска развития серотонинового синдрома 5-HTP не рекомендуется лицам, принимающим препараты группы SSRI.

Другие способы борьбы с кофеиновой ломкой

Несмотря на то, что пищевые добавки являются отличным способом преодоления кофеиновой абстиненции, есть и другие способы поддержать физическое и психическое здоровье в период отказа от кофеина.

Если вы регулярно употребляете кофеин, очень важно следить за уровнем гидратации. Кофеин может привести к учащенному мочеиспусканию и потере жидкости, что может спровоцировать головную боль из-за обезвоживания.

Справиться со всеми симптомами отмены кофеина поможет и акупунктура. Найдите квалифицированного акупунктуриста или стимулируйте нужные точки сами в домашних условиях. Вы можете самостоятельно узнать о различных точках воздействия для устранения усталости, раздражения, головной боли, улучшения настроения, концентрации внимания и т.д.

Избегайте резкого отказа от кофеина. Делайте это постепенно, что поможет значительно уменьшить симптомы абстиненции. Например, если вы пьете три чашки кофе в день, начните пить две чашки кофе с кофеином и одну чашку кофе без кофеина. Через неделю пейте две чашки кофе без кофеина и одну чашку кофе с кофеином. На третьей неделе попробуйте пить три чашки кофе без кофеина.

Еще один вариант — смешивать кофе без кофеина с кофеином. Например, на первой неделе попробуйте смешать 75% кофе с кофеином и 25% кофе без кофеина в одной чашке. На второй неделе попробуйте пить 50% кофе с кофеином и 50% кофе без кофеина. Наконец, на третьей неделе сократите количество кофе с кофеином до 25% и увеличьте долю бескофеинового кофе до 75%.

Помните, что кофеин есть не только в кофе. Газировка, черный чай, энергетические напитки и шоколад также содержат кофеин. Следите за потреблением других источников кофеина в процессе отказа от него.

Употребляйте в пищу продукты, богатые нутриентами, для борьбы с недостатком энергии. Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием витаминов, минералов и фитонутриентов поможет естественным образом повысить уровень энергии.

Занимайтесь спортом каждую неделю, особенно в период абстиненции. Для достижения оптимальных результатов делайте упражнения, повышающие частоту сердечных сокращений, не менее 30 минут три раза в неделю.

Практикуйте технику «ум-тело», например, медитацию. Она поможет улучшить настроение, сон, сосредоточенность и концентрацию внимания.

Выводы

Кофеин — это естественный источник энергии и бодрости, но он может вызывать привыкание. Отказ от употребления кофеина, скорее всего, вызовет такие симптомы, как усталость, бессонница, раздражительность, спутанность сознания, головная боль и др.

Для уменьшения выраженности симптомов кофеиновой ломки можно скорректировать образ жизни и принимать пищевые добавки.

Такие добавки, как масло мяты перечной, ашваганда, комплекс витаминов B, витамин C, 5-HTP и гриб рейши, могут помочь справиться с различными симптомами отмены кофеина.

Изменения в образе жизни, включая правильное питание, регулярные физические упражнения, соблюдение питьевого режима и медитации, также могут помочь уменьшить выраженность симптомов.

Перед началом приема любых добавок или формированием новых привычек обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Источники: