Семь лучших добавок для растительной диеты

В детстве многие из нас любили витаминки. Но теперь мы взрослые и должны принимать витамины независимо от желания. Ежедневный прием витаминов по-прежнему важен для удовлетворения потребностей в питательных веществах. Сохраняйте свою детскую привычку и будьте здоровы, принимая ежедневно эти полезные для веганов и вегетарианцев добавки. 

Существуют различные типы добавок для разных потребностей и предпочтений. Некоторые из них лучше подходят для людей, придерживающихся растительной диеты, таких как веганы и вегетарианцы, в то время как другие подходят всем, независимо от их рациона. В этой статье пойдет речь о лучших добавках для вегетарианцев. 

Разница между потребностями вегетарианцев и невегетарианцев

Что касается добавок, то у вегетарианцев и невегетарианцев немного разные потребности в питательных веществах. Пища, которую вы едите, дает организму много важных питательных веществ, поэтому, если вы исключаете из рациона определенные группы продуктов, вам придется получать эти питательные вещества из добавок. 

Люди, придерживающиеся растительной диеты, часто испытывают трудности с получением суточной нормы таких питательных веществ, как железо, витамин B12 и омега-3 жирные кислоты. Эти конкретные нутриенты содержатся в основном в продуктах животного происхождения, таких как мясо. Некоторые вегетарианские продукты бывают обогащенными, но для того, чтобы убедиться в этом, необходимо читать этикетку. 

Есть два отличия вегетарианских добавок от невегетарианских: 

• Целевой состав. Вегетарианские продукты могут специально содержать повышенное количество ключевых питательных веществ для поддержки потребностей в питательных веществах тех, кто питается растительной пищей. 
• Вегетарианские ингредиенты. Вегетарианские добавки не содержат никаких невегетарианских ингредиентов. Веганские добавки не содержат ингредиентов животного происхождения. 

Что делает витамины невеганскими?

Сами по себе витамины не являются невеганскими. Большинство из них состоят из органических соединений, которые могут быть синтезированы или извлечены из растительных источников. Однако некоторые витамины могут быть получены из продуктов животного происхождения или при их производстве проводятся испытания на животных, что делает их невеганскими. 

Вот некоторые распространенные компоненты, встречающиеся в витаминных добавках, которые не являются веганскими:

• Желатин — белок, получаемый из животного коллагена. Он часто используется в качестве связующего вещества в капсулах и мармеладках.
• Лактоза — это сахар, получаемый из молока и используемый в качестве наполнителя в некоторых витаминах.
• Пчелиный воск — натуральный воск медоносных пчел. Используется в качестве покрытия некоторых витаминных капсул.
• Витамин D3, который часто получают из ланолина — воскообразного вещества, содержащегося в овечьей шерсти.
• Рыбий жир — является распространенным компонентом в добавках с омегой-3.

Некоторые добавки, которые обычно не являются веганскими, имеют веганские версии, например, веганский витамин D3 и омега-3 из водорослей. Существует множество веганских альтернатив и изначально веганских вариантов, например, витамин D2.

Всегда лучше проверить источник и процесс производства добавки перед покупкой, чтобы убедиться, что она соответствует вашим диетическим предпочтениям. На сайте iherb.com вы можете легко отфильтровать вегетарианские или веганские варианты.

Лучшие витамины и минералы для вегетарианцев

Вегетарианцам важно получать все необходимые питательные вещества для поддержания оптимального здоровья. Согласно Академии питания и диетологии, хорошо спланированная веганская диета может обеспечить все необходимые питательные вещества, однако некоторым веганам все же полезно принимать определенные добавки.1 Всегда консультируйтесь с врачом перед началом приема любых новых добавок. 

Вот основные добавки, которые следует принимать веганам и вегетарианцам. 

1. Витамин B12 

Витамин B12 содержится практически всегда только в продуктах животного происхождения, поэтому веганам и некоторым вегетарианцам бывает сложно получать его только из пищи. Витамин B12 необходим для функционирования нервной системы, выработки ДНК и эритроцитов. Веганам следует подумать о приеме добавок с витамином B12 или употреблении продуктов, обогащенных им, таких как растительное молоко и пищевые дрожжи.

Наиболее распространенными видами добавок с витамином B12 являются: 

• Метилкобаламин. Форма витамина B12, часто используемая в сублингвальных (под язык) добавках. Метилкобаламин легче усваивается организмом, чем цианокобаламин.
• Цианокобаламин. Наиболее распространенный тип добавки с витамином B12, который производится синтетическим путем. 
• Гидроксокобаламин. Естественная форма витамина B12, которая вырабатывается бактериями. Он часто используется в инъекционных формах витамина B12.

2. Витамин D

Витамин D необходим для крепких костей и сильного иммунитета. Несмотря на то, что организм может вырабатывать витамин D под воздействием солнечного света, многие люди, включая тех, кто придерживается растительной диеты, не могут получать столько солнечного света, чтобы вырабатывать достаточное количество витамина D. 

Большинству людей рекомендуется принимать добавки с витамином D, особенно в зимние месяцы или если они живут в районах с низким воздействием солнечного света. Верхний предел нормы витамина D для взрослых составляет 4000 МЕ, поэтому не превышайте этот порог, если врач не посоветует иного. 

3. Жирные кислоты омега-3

Жирные кислоты омега-3 важны для здоровья сердца и работы мозга. Они содержатся в некоторых растительных продуктах, таких как семена чиа или льна, однако степень преобразования этих растительных источников в активную форму омеги-3 ниже. Необходимо знать точное количество, которое нужно потреблять ежедневно, чтобы удовлетворить свои потребности. 

Людям, которые не получают достаточного количества омеги-3 из пищи, будь то веганы или нет, следует задуматься о приеме добавок с омегой-3. Растительные добавки омеги-3 производятся из водорослей, а не из рыбьего жира. 

4. Железо

Железо необходимо для выработки эритроцитов и переноса кислорода по организму. Железо содержится в таких растительных продуктах, как чечевица, шпинат и тофу, однако у миллионов американцев низкий уровень железа независимо от того, сколько железа они потребляют с пищей. Посоветуйтесь с врачом по поводу приема добавок, содержащих железо, если вы подвержены риску дефицита этого минерала. 

5. Цинк

Цинк важен для иммунитета, заживления ран и синтеза ДНК. Продукты растительного происхождения, такие как бобы, орехи и цельнозерновые, содержат цинк, но многие из нас не получают его в достаточном количестве из пищи. Цинк особенно важен в сезон простуды и гриппа. Прием добавок с цинком поможет обеспечить суточную норму этого элемента. 

Взрослым не следует принимать более 40 мг цинка в день, поскольку длительный прием слишком большого количества цинка может нарушить обоняние. Вы можете дополнить свой рацион цинком, принимая веганские мультивитамины. 

6. Йод

Йод является важным минералом, который играет ключевую роль в выработке организмом гормонов щитовидной железы. Эти гормоны необходимы для правильного роста и развития, а также для регулирования обмена веществ.

Веганы могут подвергаться повышенному риску дефицита йода, поскольку многие пищевые источники йода, такие как морепродукты, молочные продукты и яйца, — животного происхождения. Однако есть и растительные источники йода: морские водоросли, йодированная соль, а также некоторые фрукты и овощи, например, чернослив и лимская фасоль. Восполнить потребности этого микроэлемента помогут добавки с ламинарией.  

7. Кальций

Существует несколько веганских добавок с кальцием, которые помогают веганам и вегетарианцам удовлетворить ежедневную потребность в кальции. Вот некоторые из наиболее популярных вариантов:

• Цитрат кальция. Цитрат кальция широко используемая добавка кальция, которая легко усваивается организмом и выпускается в виде таблеток или порошка. Добавки с цитратом кальция содержат всего 21% кальция, что означает, что вам может понадобиться большее количество кальция для удовлетворения ежедневных потребностей, но их можно принимать натощак, и это лучший вариант для людей, принимающих препараты, снижающие кислотность или изжогу.
• Карбонат кальция — еще одна распространенная кальциевая добавка. Он содержит около 40% кальция, что является самым высоким содержанием элементного кальция по весу. Для усвоения карбоната кальция требуется желудочная кислота, поэтому лучше всего принимать его вместе с пищей. 
• Кальций на основе водорослей. Эти добавки получают из водорослей и помимо кальция содержат другие важные минералы, такие как магний и железо.
• Растительное молоко, обогащенное кальцием. Некоторые растительные молочные продукты, в том числе соевое и миндальное молоко, обогащены кальцием. Питье таких молочных продуктов может помочь людям удовлетворить ежедневную норму кальция без добавок. 

Как выбирать добавки?

С таким количеством продуктов на рынке выбор качественных и безопасных добавок может оказаться непростой задачей. Вот несколько советов, которые помогут вам выбрать лучшие добавки:

• Проверяйте этикетку. Ищите добавку с этикеткой, на которой указано название, количество компонентов, рекомендуемая дозировка и любая другая важная информация. На этикетке также должно быть указано, что добавка прошла проверку на чистоту и эффективность.
• Выбирайте бренды с хорошей репутацией. Покупайте добавки известных брендов или производителей с хорошей репутацией в отношении качества и безопасности. Ищите бренды, сертифицированные сторонними организациями, такими как Фармакопея США (USP) или Национальный санитарный фонд США (NSF International).
• Изучайте добавку. Прежде чем купить интересующую вас добавку, изучите ее. Ищите авторитетные клинические исследования, подтверждающие ее эффективность и безопасность. Еще лучше проконсультироваться с врачом или дипломированным диетологом, который подтвердит, что добавка безопасна и подходит вам. 
• Всегда консультируйтесь с врачом. Прежде чем принимать какие-либо новые добавки, проконсультируйтесь со своим врачом или квалифицированным медицинским работником. Они могут проконсультировать вас о безопасности и эффективности добавки и помочь определить, подходит ли она вам.
• Избегайте добавок с сомнительными компонентами. Опасайтесь добавок, содержащих ингредиенты, которые недостаточно хорошо регламентированы регуляторами или сопряжены с риском для здоровья. Избегайте патентованных смесей, в которых не указаны все ингредиенты. 
• Помните о возможных взаимодействиях с другими препаратами. Некоторые добавки могут взаимодействовать с рецептурными препаратами или другими добавками, которые вы принимаете. Перед началом приема любых новых добавок обсудите с врачом или квалифицированным медицинским работником возможные проявления побочных эффектов. 
• Соблюдайте рекомендуемые дозировки. Придерживайтесь дозировки, указанной на этикетке, и не принимайте больше рекомендованного количества. Прием слишком большого количества пищевой добавки может быть опасен и привести к серьезным рискам для здоровья. Кроме того, проверяйте этикетки других добавок, которые вы принимаете, — они могут содержать те же витамины или минералы, из-за чего есть риск переборщить. 

Наконец, добавки не должны заменять здоровую, сбалансированную растительную диету. Помните, что все питательные вещества мы стараемся получать с пищей, но иногда нам нужна небольшая помощь, и это нормально. Если вы придерживаетесь растительной диеты и вы задумались о приеме добавок, обратитесь за помощью к специалисту. 

Источники:

1. Melina V, Craig W, Levin S. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets. J Acad Nutr Diet. 2016;116(12):1970-1980. doi:10.1016/J.JAND.2016.09.025