Польза цитрата магния для сердца, костей, сна и психического здоровья

 Магний имеет большое значение как минерал. Он играет роль почти в каждой функции организма, поскольку используется для выработки энергии, сокращения мышц, нервной проводимости, баланса сахара в крови и в других механизмах. Магний участвует в работе более 300 ферментных систем во всем организме.

Этот минерал в виде оксида магния есть во многих недорогих пищевых добавках, однако он плохо усваивается, из-за чего часто вызывает диарею, хотя все формы магния могут быть причиной жидкого стула. Для улучшения усвояемости часто принимают хелатные формы магния, например, цитрат магния.

Имеющиеся научные данные свидетельствуют о многочисленных полезных свойствах магния. Вот несколько из них:

• Защита сердечно-сосудистой системы
• Поддержание нормального уровня сахара в крови
• Уменьшение мигренозных головных болей
• Поддержка психического здоровья
• Укрепление костей
• Улучшение сна

1. Польза для сердца

Есть ряд добавок, которые поддерживают работу сердца, включая эйкозапентаеновую кислоту (ЭПК) рыбий жир, рибозу, коэнзим Q10 и магний. Последние исследования показывают, что магний защищает сердце разными способами. Он может способствовать снижению артериального давления, действовать как противовоспалительное средство, помогает поддерживать баланс уровня сахара в крови, нормализует нервную проводимость, уменьшая аритмию.

Согласно одному из последних научных обзоров, магний снижает повышенное артериальное давление от 0,2 до 18,7 пунктов для систолического артериального давления (верхнее число) и от 0,3 до 10,9 пунктов для диастолического артериального давления (нижнее число). Любопытно, что магний не снижает артериальное давление сверх нормы, что указывает на то, что он не должен вызывать или способствовать низкому артериальному давлению. У людей с нормальным артериальным давлением или у тех, кто контролирует давление с помощью лекарств, не наблюдается дальнейшего снижения артериального давления при дополнительном приеме магния.

Что касается кардиостабилизирующего действия магния, в одном из обзоров было обнаружено, что более высокий уровень магния коррелирует с уменьшением фибрилляции предсердий — быстрого, нерегулярного сердечного ритма. Также было установлено, что магний снижает риск развития фибрилляции предсердий после операций на сердце и легких. Ученые считают, что магний действует как блокатор кальциевых каналов — тип лекарств, используемых при высоком артериальном давлении и аритмии.

Примечательно, что низкий уровень магния коррелирует со смертностью как от сердечных заболеваний, так и от любых других причин. Так, в одном из метаанализов о потреблении магния было установлено, что на каждые 100 мг в день риск сердечной недостаточности снижается на 22%, а риск инсульта — на 7%. Учитывая, что болезни сердца являются наиболее распространенной причиной смерти, вполне целесообразно стараться снижать риск сердечных заболеваний.

2. Польза для контроля уровня сахара в крови

Проблемы с уровнем сахара в крови встречаются все чаще и чаще среди населения планеты, приводя к большей заболеваемостью диабетом. Более 422 млн человек во всем мире страдают от диабета, и ожидается, что в ближайшие десятилетия их будет еще больше. Чтобы обратить вспять этот негативный процесс, необходимы безопасные и эффективные средства для профилактики и лечения диабета и повышенного уровня сахара в крови.

Как вы уже догадались, магний положительно влияет на уровень сахара в крови. Гемоглобин A1C — это показатель среднего уровня сахара в крови за последние два-три месяца. Диабет — это состояние, при котором плохой контроль сахара в крови приводит к повышению уровня сахара в крови. В одном из научных обзоров было обнаружено, что прием магния оказывает умеренное влияние на снижение уровня гемоглобина A1C у диабетиков. Другие исследования также показывают, что добавки магния могут понизить уровень сахара в крови у тех, кто подвержен риску развития диабета, потенциально предотвращая развитие заболевания.

3. Польза при мигрени

Хроническая мигрень — это распространенное заболевание, которое может привести к тяжелой инвалидности и снижению качества жизни. По оценкам, около миллиарда человек в мире страдают от мигренозных головных болей. Мигрень — это сильная головная боль, обычно сопровождающаяся тошнотой, рвотой и повышенной чувствительностью к свету и звуку.

Дефицит магния играет важную роль в возникновении мигрени. У людей, страдающих мигренью, уровень магния, как правило, ниже, чем у тех, у кого этот уровень в норме. Магний играет определенную роль в нормализации работы мозга, снижая уровень возбуждающего нейротрансмиттера глутамата, который участвует в возникновении и развитии мигрени. Один научный обзор, посвященный эффективности магния для лечения мигрени, показал, что пероральный прием магния снижает частоту возникновения мигрени на 80%, а ее тяжесть — на 73%.

4. Польза для психического здоровья

Магний, включая цитрат магния, оказывает ряд эффектов на мозг и психическое здоровье. Любопытно, что дефицит магния сильно коррелирует с уровнем стресса, а стресс, как известно, истощает запасы магния. Магний снижает возбуждающую активность в мозге, одновременно усиливая успокаивающее действие гамма-аминомасляной кислоты. Магний даже влияет на серотонин, действуя как кофактор для выработки серотонина и усиливая передачу серотонина. Чаще всего препараты от тревожности и депрессии направлены на повышение уровня серотонина. Кроме того, магний играет роль в расслаблении мышц. Если кальций необходим для сокращения мышц, то магний способствует их расслаблению.

Несмотря на то, что качество доказательственной базы было охарактеризовано как низкое, текущие исследования показывают, что магний может оказывать положительное воздействие при тревожности. Наиболее выраженно этот эффект проявляется у людей, склонных к тревожности и стрессу.

Ученые также считают, что магний может помочь при депрессии и плохом настроении. Имеются исследования, которые выявили корреляцию между содержанием магния в рационе питания и депрессией. Согласно этим данным, увеличение потребления магния снижает риск развития депрессии. Низкий уровень магния в крови, по-видимому, также коррелирует с депрессией, хотя для полного подтверждения этой связи необходимы дополнительные исследования. Опыты на животных и клинические испытания на людях выявили пользу от добавок с магнием при симптомах депрессии, хотя эффект больше проявляется у людей с дефицитом этого минерала.

5. Польза для костей

Не стоит забывать, что помимо кальция и витамина D для крепких костей полезен и магний. Кости состоят в основном из кальция и фосфора. При этом 60% магния в организме находится именно в костях. В 2009 году Европейское агентство по безопасности продуктов питания вынесло заключение о том, что имеющихся научных данных достаточно, чтобы утверждать, что потребление магния играет определенную роль в здоровье костей.

Более низкий уровень магния в крови наблюдается у женщин, страдающих остеопорозом. Также ученые обнаружили, что у людей с генетически более высоким уровнем магния в крови значительно высокая плотность костной ткани нижнего отдела позвоночника. Согласно исследованиям, добавки с цитратом магния уменьшают потерю костной массы. Метаанализ исследований, посвященных магнию и остеопорозу, показал, что добавки с магнием положительно влияют на повышение минеральной плотности тазобедренных и бедренных костей.

6. Польза для сна

Учитывая пользу магния в борьбе со стрессом и тревожностью, неудивительно, что он может быть полезен для улучшения сна. Наблюдения ученых свидетельствуют о том, что люди, испытывающие дефицит магния, спят хуже, однако необходимы дополнительные исследования для подтверждения этих данных. Такие люди могут быть более склонны засыпать в течение дня, чувствовать себя более сонными, спать мало и чаще храпеть. Результаты рандомизированных исследований по магнию и сну неоднозначны, что говорит о необходимости проведения дополнительных более крупных исследований для лучшего понимания полезных свойств магния.

Дефицит магния

Магний является одним из важнейших минералов для поддержания здоровья, но многие люди потребляют его в недостаточном количестве. По некоторым оценкам, большинство людей не потребляют минимальное количество магния, что создает риск его дефицита. В большом количестве магний содержится в орехах, семенах, бобах, цельнозерновых продуктах и какао.

Учитывая такую статистику, некоторым людям стоит задуматься о приеме добавок для удовлетворения основных потребностей организма в магнии. Считается, что добавки с цитратом магния усваиваются лучше, чем добавки с оксидом магния.

Выводы

Магний — один из важнейших минералов, необходимый для различных процессов в организме для поддержания здоровья. Исследования показывают, что магний потенциально полезен при ряде различных заболеваний, в том числе для предотвращения сердечных заболеваний и диабета, облегчения мигреней, поддержания психического здоровья и уменьшения потери костной массы. Получать достаточное количество магния из пищи не так просто, однако эту проблему можно решить с помощью пищевых добавок. Цитрат магния — это хорошо усвояемая форма магния, которая может помочь обеспечить нормальный уровень магния в случае необходимости.